Մարզման ընթացքում վնասվածքի հավանականությունը կանխելու համար պետք է լավ տաքացում կատարել: Այսօր մենք կկենտրոնանանք ձգվող վարժությունների վրա: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Մարզվելուց առաջ տաքացեք
- Aեռուցում անել
- Ձգվող
Մարզվելուց առաջ տաքացեք
Տաքացման հիմնական նպատակը մկանները ծանր բեռների պատրաստումն է: Եթե մկանները «սառը» են, դրանք կարող են հեշտությամբ վիրավորվել, իսկ դուք չեք կարողանա «առավելագույնը տալ»: Warmերմացման վարժությունների ժամանակ ջերմաստիճանը բարձրանում է մկանային հյուսվածքներում, իսկ արյան հոսքը մեծանում է. Ահա թե ինչպես է մարմինը նախապատրաստվում առաջիկա սթրեսին: Երբ հոդերն ու մկանները լավ տաքանում են, դրանք դառնում են ավելի ճկուն, և վնասվածքների վտանգ չկա:
Ընդհանուր առմամբ, տաքացումը սովորաբար կոչվում է մեծ թվով կրկնություններ, որոնք կատարվում են ցածր ինտենսիվությամբ, բայց բարձր տեմպերով: Գործողության այս եղանակն է, որ ունակ է լավ պատրաստել մկանները: Բոդիբիլդինգում կան տաքացման երկու տեսակ.
- Գեներալ - կատարվել է վերապատրաստման դասընթացի սկզբում:
- Հատուկ - կատարվում է հիմնական վարժությունից առաջ և բաղկացած է թեթև քաշով մի քանի կրկնությունից:
Aեռուցում անել
Նախքան դասը սկսելը, դուք պետք է հատկացնեք մոտ տասը րոպե ընդհանուր տաքացման համար: Դուք կարող եք վազել վազքուղու վրա կամ օգտագործել վարժության հեծանիվ: Դուք կարող եք ավարտել տաքացման ցիկլը ձգվող վարժություններով: Այնուամենայնիվ, դրանք չպետք է լինեն ինտենսիվ: Անմիջապես պետք է ասել, որ որքան լավ էր տաքացումը, այնքան ավելի հեշտ կլինի կատարել ձգվող վարժություններ:
Երբ հիմնական հավաքածուները կատարվում են դադարներով, շատ օգտակար է հանգստի այս րոպեները լրացնել «ձգումներով». Դա մարզումն ավելի արդյունավետ կդարձնի: Ավելին, սա ոչ թե անհիմն հայտարարություն է, այլ փորձարարականորեն հաստատված փաստ: Ձգվելը փոխում է նաեւ մկանների ձեւը, ինչը ուժեղացնում է մարմնի անաբոլիկ ֆոնը:
Ձգվող
Ամենից հաճախ բոդիբիլդերները օգտագործում են ֆիքսված կետի մեթոդը: Այն բաղկացած է ձգված դիրքը 30 վայրկյան պահելուց:
Ձգումը պետք է կատարվի աստիճանաբար, քայլ առ քայլ մոտենալով սահմանային արժեքներին: Դուք չեք կարող շատ հանկարծակի շարժումներ կատարել: Այս մեթոդը հիանալի է հիմնական հավաքածուների միջև բացերը լրացնելու համար: Ձգվող գործընթացը ինքնին հասկանալի է, և այն նկարագրելը իմաստ չունի: Ավելի լավ է ինքնուրույն ընտրել վարժությունները, քանի որ դրանք անհատական են յուրաքանչյուր մարզիկի համար: Կարևոր է հիշել, որ քաշը քաշելիս կամ բարձրացնելիս մկանները կծկվում են: Հակառակ փուլը կլինի ձգումը: Օրինակ ՝ կրծքավանդակի մկանների համար կարող եք մի ձեռքով բռնել դարակը և նմանեցնել պառկած վիճակում համրերի տարածումը:
Տեսանյութ, թե ինչպես տաքանալ մարզվելուց առաջ.
