Մարզիկի ձևը որոշելու համար օգտագործվում է VO2 max- ի հատուկ ցուցիչ: Պարզեք, թե ինչ է դա: Ահա մանրամասն բացատրություն գիտական տեսանկյունից: Athանկացած մարզիկ փորձում է միջոց գտնել իր մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Սա բնորոշ է ոչ միայն մասնագետներին, այլև սիրողականներին: Միջքաղաքային վազորդները պետք է ունենան տոկունության բարձր գնահատական, որպեսզի կարողանան դիմանալ ինտենսիվ սթրեսին, որը նրանք զգում են միջքաղաքային մրցումների ժամանակ:
Ավելի քան երեք տասնամյակ գիտնականները շահարկում են տարբեր ֆիզիոլոգիական պարամետրեր `վերապատրաստման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, դեռ շատ ավելի շատ հարցեր կան, քան պատասխաններ: Բազմաթիվ սխալների պատճառով ստեղծվեցին շատ ժամանակակից տեխնիկա, բայց միևնույն ժամանակ, դրանց միայն մի փոքր մասն ունի գիտական հիմք:
Բավականին երկար ժամանակ VO2 max (թթվածնի առավելագույն սպառումը) ցուցիչն օգտագործվում է ուսումնական գործընթացը կառուցելու համար, և նրա օգնությամբ է որոշվում մարզիկի կատարողականը և առաջընթացը: Այնուամենայնիվ, հաճախ հարց է առաջանում այս պարամետրն օգտագործելու անհրաժեշտության մասին: Այսօր մենք կբացատրենք, թե ինչու է VO2 max- ը կարևոր վազորդների համար:
VO2 max. Ինչ է դա և ինչպես վերծանել
Մարդիկ, ովքեր հետաքրքրված են վազքով, հավանաբար լսել են պրոֆեսիոնալ մարզիկների մոտ այս պարամետրի անհավանական արժեքների մասին: Ենթադրենք, Լենս Արմսթրոնգն ունի VO2 max 84 մլ / կգ / րոպե: Այնուամենայնիվ, հարց է ծագում ՝ որքանո՞վ կարելի է վստահել այս թվերին և արդյոք արժե՞ ընդհանրապես դա անել: Առանց գիտական տերմինաբանության մեջ մտնելու, պատասխանը ոչ է:
Հակառակ տարածված կարծիքի, VO2 max- ը պարզ չափում է և չի կարող լիովին ցույց տալ մարզիկի պատրաստվածության մակարդակը կամ ներուժը: Եթե մենք օգտագործում ենք միայն այս ցուցանիշը մի քանի վազորդներից ամենաարագը որոշելու համար, ապա դա չենք կարողանա անել:
Փաստն այն է, որ այս ցուցանիշը չի կարողանում ճշգրիտ արտացոլել ամենակարևոր գործընթացները `թթվածնի տեղափոխումը և օգտագործումը մկանային հյուսվածքներում: Հասկանալու համար, թե ինչի մասին է խոսքը, դուք պետք է ավելին իմանաք VO2 max- ի մասին: Սա այն է, ինչ մենք պատրաստվում ենք անել հիմա: Առաջին անգամ «թթվածնի առավելագույն սպառման» հասկացությունը նկարագրվեց և սկսեց կիրառվել քսաներորդ տարում: Այս տեսության հիմնական դրույթներն էին.
- Կա թթվածնի սպառման վերին սահման:
- VO2 max- ի էական տարբերություն կա:
- Միջին և երկար հեռավորությունները հաջողությամբ հաղթահարելու համար մարզիկը պետք է ունենա բարձր VO2 max:
- VO2 max- ը սահմանափակվում է սրտանոթային համակարգի `թթվածին մկանային հյուսվածք հասցնելու ունակությամբ:
Այս ցուցանիշը հաշվարկելու համար օգտագործվում է արտաշնչված թթվածնի քանակի պարզ հանումը ներծծվող քանակից: Քանի որ VO2 max- ն օգտագործվում է մարզիկի աերոբիկ համակարգի ծավալը քանակականացնելու համար, դրա վրա ազդում են տարբեր գործոններ:
Այսօր գիտնականներն այս ցուցանիշը հաշվարկելու համար օգտագործում են հետևյալ բանաձևը `VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), որում Q- ը սրտի ելքն է, CaO2- ը զարկերակային արյան մեջ թթվածնի քանակն է, CvO2- ը երակային արյան մեջ թթվածնի քանակն է:. Մեր դիտարկած հավասարումը հաշվի է առնում արյան ծավալը, որը մղվում է սրտի մկանների կողմից, ինչպես նաև մկանային հյուսվածք մտնող և դուրս եկող թթվածնի քանակի տարբերությունը: Թեև VO2 max- ը կարևոր չէ գործնական նպատակների համար, այս ունակության բարձրացումը որոշակի ազդեցություն է ունենում մարզիկի աշխատանքի վրա:
Իր հերթին, թթվածինը ներծծելու և օգտագործելու ունակությունը կախված է տարբեր գործոններից, որոնք երևում են մարմնի միջոցով թթվածնի շարժման ամբողջ ճանապարհին:Վազորդների համար VO2 max- ի կարևորությունը հասկանալու համար անհրաժեշտ է հասկանալ թթվածնի շարժումը թոքերից դեպի միտոքոնդրիա: Գիտնականներն այս ուղին անվանում են թթվածնի կասկադ, որը բաղկացած է մի քանի փուլից:
- Թթվածնի սպառումը: Ինհալացիաից հետո թթվածինը մտնում է թոքեր և ուղի շնչափողային ծառի երկայնքով, որի արդյունքում առաջանում են մազանոթներ և ալվեոլներ: Նրանց օգնությամբ թթվածինը գտնվում է արյան մեջ:
- Թթվածնի տեղափոխում: Սրտի մկանները արյուն են թափում, որը մտնում է մեր մարմնի օրգաններն ու հյուսվածքները: Մազանոթների ցանցի միջոցով թթվածինը մտնում է մկանների մեջ:
- Թթվածնի օգտագործումը: Թթվածինը առաքվում է միտոքոնդրիա և օգտագործվում է աերոբիկ օքսիդացման համար: Բացի այդ, այն ակտիվ մասնակցություն է ունենում էլեկտրոլիտների փոխադրման շղթայում:
Շնչառական համակարգի ազդեցությունը VO2 max- ի վրա:
Մարդու շնչառական համակարգը պատասխանատու է արյան թթվածնի մատակարարման գործընթացի համար: Բերանի և քթի խոռոչներից օդը մտնում է թոքեր և սկսում իր շարժումը բրոնխների և բրոնխիոլների երկայնքով: Յուրաքանչյուր բրոնխիոլ վերջում ունի հատուկ կառուցվածքներ `ալվեոլներ (շնչառական պարկեր): Նրանց մեջ է, որ տեղի է ունենում դիֆուզիոն գործընթացը, և թթվածինը հայտնվում է մազանոթների ցանցում, որոնք սերտորեն խճճում են ալվեոլները: Այնուհետև թթվածինը շարժվում է դեպի ավելի մեծ անոթներ և ավարտվում է հիմնական արյան հոսքում:
Շնչառական պարկերից մազանոթներ մտնող թթվածնի քանակն ուղղակիորեն կախված է անոթների եւ ալվեոլների ճնշման տարբերությունից: Բացի այդ, այստեղ մեծ նշանակություն ունի մազանոթների թիվը, որը մեծանում է մարզիկի ֆիտնես մակարդակի բարձրացման հետ մեկտեղ:
Միանգամայն ակնհայտ է, որ թթվածնի օգտագործվող քանակությունը ուղղակիորեն կախված է վազքի արագությունից: Որքան բարձր է, այնքան ավելի ակտիվ են աշխատում մկանային հյուսվածքների բջջային կառուցվածքները, և նրանց ավելի շատ թթվածին է անհրաժեշտ: Մարզման միջին մակարդակ ունեցող մարզիկը զարգացնում է մոտ 15 կմ / ժ արագություն և սպառում է րոպեում մոտ 50 միլիլիտր թթվածին յուրաքանչյուր մարմնի թթվային քաշի համար:
Բայց VO2 max- ը չի կարող անվերջ բարձրանալ: Հետազոտությունների ընթացքում պարզվել է, որ որոշակի արագությամբ բարձրանում է սարահարթ, և թթվածնի առավելագույն սպառման ցուցանիշն այլևս չի բարձրանում: Այս յուրահատուկ ֆիզիոլոգիական սահմանի առկայությունը ապացուցված է բազմաթիվ փորձերի ընթացքում և կասկածի տակ չի դրվում:
Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչու է VO2 max- ը կարևոր վազորդների համար, մարզումների ինտենսիվության վերաբերյալ պետք է հաշվի առնել մեկ կարևոր գործոն: Նույնիսկ եթե մարզիկը քրտնաջան աշխատում է, արյան թթվածնի հագեցվածությունը չի կարող իջնել 95 տոկոսից: Սա մեզ ասում է, որ թթվածնի սպառումը և տեղափոխումը թոքերից դեպի արյուն չի կարող սահմանափակել մարզիկի աշխատանքը, քանի որ արյունը լավ հագեցված է:
Միեւնույն ժամանակ, գիտնականները փորձառու վազորդների մոտ հայտնաբերել են մի երեւույթ, որը կոչվում է «զարկերակային հիպոքսիա»: Այս վիճակում արյան թթվածնի հագեցվածությունը կարող է նվազել մինչեւ 15 տոկոս: Գոյություն ունի անմիջական կապ VO2 max- ի և արյան թթվածնի հագեցվածության միջև. Երկրորդ պարամետրի նվազումը 1 տոկոսով, երկրորդի անկումը `1-2%-ով:
«Artարկերակային հիպոքսիա» երեւույթի պատճառը հաստատված է: Սրտի հզոր ելքով արյունը արագ անցնում է թոքերի միջով և չի հասցնում թթվածնով հագեցվել: Մենք արդեն ասել ենք, որ VO2 max- ի վրա ազդում են ալվեոլների մազանոթների քանակը, դիֆուզիոն գործընթացի արագությունը և սրտի արտադրանքի ուժը: Այնուամենայնիվ, այստեղ անհրաժեշտ է հաշվի առնել շնչառական գործընթացին մասնակցող մկանների աշխատանքը:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ շնչառական մկանները նույնպես թթվածին են օգտագործում իրենց աշխատանքն իրականացնելու համար: Փորձառու մարզիկի հետ մարզվելիս այս ցուցանիշը թթվածնի առավելագույն սպառման մոտ 15-16 տոկոսն է: Շնչառական գործընթացի ունակությունը սահմանափակելու վազորդների կատարումը `կմախքի և շնչառական մկանների միջև թթվածնի համար մրցակցությունն է:
Պարզ ասած, դիֆրագմը կարողանում է թթվածնի մի մասը վերցնել, որը արդյունքում չի հասնում ոտքի մկաններին: Դա հնարավոր է, երբ վազքի ինտենսիվությունը VO2 max- ի 80 տոկոսն է: Այսպիսով, պայմանականորեն միջին վազքի ինտենսիվությունը կարող է առաջացնել դիֆրագմայի հոգնածություն, ինչը կհանգեցնի արյան մեջ թթվածնի կոնցենտրացիայի անկման: Հետազոտությունների ընթացքում ապացուցված է շնչառական վարժությունների արդյունավետությունը, ինչը նպաստում է վազորդների կատարողականի բարձրացմանը:
Ինչպե՞ս է թթվածնի տեղափոխումը ազդում VO2 max- ի վրա:
VO2 max- ի ներդրումից ի վեր գիտնականները կարծում էին, որ թթվածնի մատակարարումը կարող է սահմանափակել VO2 max- ը: Եվ այսօր այդ ազդեցությունը գնահատվում է 70-75 տոկոս: Պետք է ընդունել, որ թթվածնի տեղափոխումը հյուսվածքներ ազդում է բազմաթիվ գործոնների վրա:
Առաջին հերթին, մենք խոսում ենք սրտի մկանների և անոթային համակարգի հարմարվողականության մասին: Սրտի ելքը համարվում է VO2 max- ի ամենաուժեղ սահմանափակիչներից մեկը: Դա կախված է սրտի մկանների կաթվածի ծավալից և դրա կծկումների հաճախականությունից: Մարզման ընթացքում սրտի առավելագույն հաճախականությունը չի կարող փոխվել: Բայց հարվածի ծավալը հանգստի և ֆիզիկական ուժի ազդեցության տակ տարբեր է: Այն կարող է մեծանալ ՝ մեծացնելով սրտի չափերն ու պայմանականությունը:
Թթվածնի փոխադրման երկրորդ ամենակարեւոր գործոնը հեմոգլոբինն է: Որքան շատ արյան կարմիր բջիջներ լինեն, այնքան ավելի շատ թթվածին կմատակարարվի հյուսվածքներին: Այս թեմայով գիտնականները բազմաթիվ հետազոտություններ են կատարել: Արդյունքում, մենք կարող ենք ապահով ասել, որ արյան մեջ կարմիր բջիջների կոնցենտրացիան էական ազդեցություն ունի VO2 max- ի վրա:
Իրականում, սա է պատճառը, որ շատ մարզիկներ դեղեր են օգտագործում ՝ կարմիր բջիջների արտադրությունն արագացնելու համար: Նրանք հաճախ կոչվում են «արյան դոպինգ»: Սպորտում բավականին շատ սկանդալներ կապված են այս հատուկ միջոցների օգտագործման հետ:
Ինչպե՞ս բարձրացնել VO2 max- ը:
Այս ցուցանիշը բարձրացնելու ամենաարագ ճանապարհը վեց րոպե առավելագույն արագությամբ վազելն է: Այս դեպքում ձեր ուսուցման գործընթացը կարող է այսպիսին լինել.
- Տաքացում տևում է տասը րոպե:
- Վազեք 6 րոպե առավելագույն արագությամբ:
- 10 րոպե հանգիստ:
Այնուամենայնիվ, այս մեթոդը լավագույնը չէ, քանի որ նման մարզումից հետո մարզիկը կարող է շատ հոգնել: Ավելի լավ է որոշակի ժամանակահատվածում մի փոքր ավելի քիչ ջանքեր գործադրել, որոնք բաժանված կլինեն վերականգնման ժամանակահատվածներով: Մենք առաջարկում ենք սկսել ձեր մարզումները ՝ օգտագործելով 30/30 օրինակը: Տաս րոպեանոց տաքացումից (վազք) 30 վայրկյան հետո աշխատել առավելագույն ինտենսիվությամբ, այնուհետև դանդաղ տեմպերով շարժվել նույն երկարությամբ: VO2 max- ը բարձրացնելու համար 30/30 և 60/60 ռեժիմներն օպտիմալ են:
Եթե ունեք բավարար վերապատրաստման փորձ, ապա կարող եք օգտագործել այսպես կոչված լակտատային ընդմիջումները: Բարձր տեմպերով տաքանալուց հետո անցեք 800-ից մինչև 1200 մետր տարածությունը և անցեք դանդաղ վազքի (400 մետր): Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ լակտատային ընդմիջումները պետք է օգտագործվեն միայն լավ պատրաստված վազորդների կողմից:
