Իմացեք, թե ինչպես ինքնուրույն ստեղծել ֆունկցիոնալ դիետա ՝ առանց սննդաբանի օգնության: Լուրջ սպորտային արդյունքների հասնելու համար մարզիկները պետք է պատշաճ կերպով կազմակերպեն սննդի ծրագիր `տարեկան մարզումների ցիկլի որոշակի փուլին համապատասխան: Միայն այս դեպքում կարելի է հույս դնել առաջադրված նպատակներին հասնելու վրա: Այսօր դուք կպարզեք, թե ինչ ֆունկցիոնալ սնունդ է անհրաժեշտ օգտագործել սպորտում:
Ֆունկցիոնալ սնունդ սպորտում. Որոնք են դրանք:
«Ֆունկցիոնալ արտադրանք» հասկացությունը ենթադրում է սննդամթերքի մեջ լրացուցիչ գործառույթների (առողջության կանխարգելում, մարմնի բարելավում և այլն) առկայություն: Ավելին, կարևոր է հիշել, որ սննդի բոլոր դրական հատկությունները պետք է գիտականորեն ապացուցված լինեն: Այսօր շուկայում կան մեծ թվով ապրանքանիշեր, որոնք հավակնում են լինել ֆունկցիոնալ արտադրանք: Այնուամենայնիվ, դրանց ֆունկցիոնալությունը ապացուցված չէ, և անհավասարակշիռ կազմի պատճառով նրանք կարող են նույնիսկ վնասել մարմնին:
Սպորտում ֆունկցիոնալ սնունդ ընտրելիս պետք է առավելագույն ուշադրություն դարձնել: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ նիհարել ցանկացող մարդկանց մեծ մասը հաճախ նախընտրում է սպորտային փաթեթավորմամբ ապրանքներ: Այսպիսով, արտադրողը փորձում է ցույց տալ, որ իր արտադրանքը նախատեսված է ակտիվ մարդկանց համար և առողջ է:
Unfortunatelyավոք, ամենից հաճախ դրանց օգտագործման ազդեցությունը ճիշտ հակառակն է, քանի որ նման ապրանքները կարող են պարունակել մեծ քանակությամբ արագ ածխաջրեր: Կան ֆունկցիոնալ արտադրանքի մի քանի կատեգորիաներ.
- Նվազագույն քանակությամբ շաքար, խոլեստերին, ճարպ և նատրիում պարունակող ապրանքներ - նրանց շնորհիվ, երբ դիետիկ սննդակարգի խիստ ծրագիր եք օգտագործում, կարող եք վերահսկել հագեցվածության գործընթացը և նվազեցնել շաքարախտի, սրտի և անոթային համակարգի հիվանդությունների, գիրության ռիսկը:
- Բնական բաղադրիչներով հարուստ սնունդ. Դրանք ներառում են, օրինակ, միկրոէլեմենտներով և բուսական մանրաթելերով հարստացված հացահատիկները:
- Սովորաբար անհասանելի սննդանյութեր պարունակող սնունդ ՝ ֆոլաթթվի բարձր պարունակությամբ հացեր կամ բուժիչ դեղաբույսեր պարունակող ըմպելիքներ:
- Պրոբիոտիկ կաթնամթերք - պարունակում են բակտերիաների հատուկ տեսակներ, որոնք բարելավում են մարսողական համակարգի աշխատանքը:
- Մթերքներ, որոնք կարող են բավարարել մարզիկների էներգետիկ կարիքները. Այս խումբը ներառում է էլեկտրոլիտներով, միկրոտարրերով, ամիններով և այլ սննդարար նյութերով հարստացված սպորտային հավելումներ:
Սպորտում ֆունկցիոնալ սնուցման կառուցման սկզբունքները
Մարզիկների սնունդը պետք է հիմնված լինի հավասարակշռված և ռացիոնալ սնուցման սկզբունքների վրա.
- դիետայի էներգիայի արժեքի ցուցանիշը պետք է ընտրվի կալորիաների ծախսերին համապատասխան, և դա կախված է ֆիզիկական գործունեության տարիքից, սեռից և ինտենսիվությունից.
- դիետան պետք է հավասարակշռված լինի բոլոր հետքի տարրերի և սննդանյութերի մեջ.
- անհրաժեշտ է ընտրել առաջադրանքներին համապատասխան սնուցման ռացիոնալ ձևեր.
- սննդակարգի ճիշտ բաշխումը ամբողջ օրվա ընթացքում `վերապատրաստման և մրցակցության ռեժիմներին խիստ համապատասխան:
Գիտնականները պարզել են, որ էներգիայի ծախսերը մի քանի քանակությունների գումար են, օրինակ ՝ հիմնական նյութափոխանակությունը, ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվությունը և այլն: Հիմնական նյութափոխանակության ցուցանիշն իր հերթին ազդում է մարզիկի սեռի, տարիքի և նրա մարդաբանական պարամետրերի վրա:
Կարևոր է հիշել, որ հիմնական նյութափոխանակությունը նույնպես կախված է սեզոնային փոփոխություններից, քանի որ վերապատրաստման գործընթացի տարբեր փուլերում ֆիզիկական ակտիվությունը փոխվում է: Հիմնական նյութափոխանակությունը զգալիորեն աճում է սթրեսի ավելացման հետ: Ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ տղամարդկանց միջին բազային նյութափոխանակության մակարդակը (մարմնի քաշը ՝ 70 կիլոգրամ) կազմում է 1700 կալորիա, իսկ կանանց համար (մարմնի քաշը ՝ 60 կիլո) ՝ 1400 կալորիա:
Հիմնական նյութափոխանակության երկրորդ բաղադրիչը կալորիականության քանակն է, որն անհրաժեշտ է մարմնին սննդի մշակման համար: Գիտնականներն այս սնունդը կոչում են տերմոգենեզ, և այն միջինում կազմում է ամբողջ օրվա ընթացքում ծախսված ընդհանուր էներգիայի մոտ տասը տոկոսը:
Վերջին կարեւոր տարրը, իր հերթին, վարժությունների ժամանակ էներգիայի կորուստն է: Այս դեպքում նվազագույն ցուցանիշը էներգիայի բոլոր ծախսերի մեկ երրորդն է, որոնք որոշվում են ինտենսիվությամբ, տևողությամբ, բնավորությամբ, հոգե-հուզական վիճակով և կլիմայական պայմաններով: Միջին հաշվով, ֆիզիկական գործունեության արժեքը կարող է տատանվել 800 -ից 1000 կալորիայի սահմաններում: Պետք է նաև հիշել, որ մրցույթներին մասնակցելիս էներգիայի ծախսերը կարող են ավելանալ մինչև 30 տոկոսով ՝ վերապատրաստման գործընթացի համեմատ:
Հավասարակշռված դիետայի հայեցակարգը հիմնված է սննդանյութերի ճիշտ հարաբերակցության վրա `հիմնված ֆերմենտային համակարգի գործունեության վրա: Սա թույլ է տալիս հաշվի առնել նյութափոխանակության բոլոր գործընթացների և նյութերի քիմիական փոխակերպումների գումարը: Այս հայեցակարգի ճշգրտությունը հաստատվում է կենսաբանական օրենքներով, որոնք որոշում են կենդանի էակների զարգացման ցանկացած փուլում սննդի յուրացման գործընթացները:
Մարզիկների համար սնուցման սկզբունքները, որոնք մշակվել են գիտնականների կողմից սննդարար հավասարակշռության տեսանկյունից, էականորեն չեն տարբերվում մնացած բնակչության առաջարկություններից: Այսպիսով, մարզիկի սննդակարգը պետք է պարունակի 0.8-1 գրամ ճարպ և չորս գրամ ածխաջրեր մեկ գրամ սպիտակուցային միացությունների համար: Եթե այս ցուցանիշները թարգմանենք կալորիաների տոկոսի, ապա արդյունքները կլինեն հետևյալը ՝ 14/30/56 (սպիտակուցային միացություններ / ճարպեր / ածխաջրեր):
Այնուամենայնիվ, բավարար չէ միայն սննդարար նյութերի ճիշտ հարաբերակցությանը հավատարիմ մնալ լավ սնուցման համար: Այս իրավիճակում հավասարապես կարևոր գործոն է բոլոր հիմնական սննդանյութերի օգտագործման հատուկ կառուցվածքը: Օրինակ, մարզիկի մարմնին սննդակարգում պարունակվող բոլոր կարեւոր ամիններով ապահովելու համար սպիտակուցային միացությունների մոտ 60 տոկոսը պետք է ունենա կենդանական ծագում: Ածխաջրերի 65-70 տոկոսը պետք է լինեն պոլիսաքարիտներ, 5 տոկոսը `բուսական մանրաթելեր, իսկ մոնո և դիսախարիդները` 25-30 տոկոս: Ինչ վերաբերում է ճարպերին, ապա այս սննդանյութի 25-30 տոկոսը պետք է լինեն պոլիհագեցած ճարպաթթուներ (բուսական ծագում):
Վերապատրաստման գործընթացի որոշակի փուլերում, մարմնի կարիքները բավարարելու համար, անհրաժեշտ է օգտագործել որոշակի կողմնորոշում, օրինակ ՝ ածխաջրեր, սպիտակուցներ-ածխաջրեր և այլն: Այսպիսով, օրինակ ՝ զանգվածի ավելացման շրջանում և ավելանալ հզորության պարամետրերը, անհրաժեշտ է կենտրոնանալ սպիտակուցային սննդի վրա: Եթե մարզիկի հիմնական նպատակը տոկունության բարձրացումն է, ապա ածխաջրերը պետք է կազմեն դիետայի հիմքը:
Միանգամայն ակնհայտ է, որ ճիշտ սնվելը ենթադրում է նաև որոշակի սննդակարգի առկայություն: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է սննդի ընդունման օրվա բաշխմանը `ամբողջովին վերապատրաստման գործընթացին համապատասխան: Ուտեստների բազմազանությունը պետք է լինի առնվազն չորս անգամ ՝ 2,5-3 ժամ ընդմիջումով: Շատ կարևոր է հիշել, որ ճաշի ավարտից և վերապատրաստման նիստի մեկնարկի միջև պետք է լինի առնվազն 60 րոպե ընդմիջում: Դասընթացն ավարտելուց հետո սնունդը պետք է ընդունվի ոչ շուտ, քան 40 րոպե:
Ֆունկցիոնալ սնունդ սպորտում. Գիտական ապացույցներ
Սպորտում «ֆունկցիոնալ սնունդ» հասկացությունն առաջին անգամ ի հայտ եկավ 1989 թվականին ՝ ճապոնացի գիտնականների կողմից անցկացված մի շարք ուսումնասիրություններից հետո: Դա նշանակում է հատուկ նշանակության արտադրանքի կանոնավոր օգտագործում, ոչ միայն բնական, այլև արհեստական ՝ որոշակի հատկություններով: Սա հնարավորություն կտա փոխհատուցել մարմնի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերի պակասը ուժեղ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պայմաններում, առանց որի դժվար է պատկերացնել ժամանակակից սպորտը:
սպորտի ֆունկցիոնալ սնունդը թույլ է տալիս կարգավորել մարմնի ֆիզիոլոգիական գործառույթները, կենսաքիմիական գործընթացները, ինչպես նաև մարզիկների հոգեսոցիալական վարքը: Այս բոլոր սննդամթերքները կարելի է կոպտորեն բաժանել ֆունկցիոնալ և հարստացնել ՝ ըստ լրացուցիչ բաղադրիչների և սկզբնական արտադրանքի մեջ դրանց առկայության: Օրինակ, հյութերը միշտ պարունակում են վիտամինների որոշակի փաթեթ, և եթե այդ արտադրանքին ավելացվեն հետքի տարրեր, դրանք կհամարվեն հարստացված:
Սննդամթերքի հարստացման համար օգտագործվում են այն սննդանյութերը, որոնք տարբեր պատճառներով բացակայում են կամ անբավարար են մարմնի կարիքները բավարարելու համար ՝ կախված բնակության շրջանից: Այն կարող է լինել ոչ միայն հետքի տարրեր, այլև հակաօքսիդանտներ, բուսական մանրաթելեր և այլն:
Բացի այդ, բնական սնունդը պետք է համարվի սպորտի ֆունկցիոնալ սնունդ, որը պարունակում է բավարար քանակությամբ սնուցիչներ: Ֆունկցիոնալ արտադրանքի և սննդային հավելումների միջև հիմնական տարբերությունն այն ձևն է, որով սնուցիչները կմատակարարվեն մարմնին: Երբ խոսքը վերաբերում է դեղամիջոցներին նման դեղամիջոցների, ասենք, պլանշետների առաքմանը, ապա անհրաժեշտ է խոսել սննդային հավելումների մասին: Բացի այդ, հավելումների ակտիվ բաղադրիչները կարող են մի քանի անգամ ավելի բարձր լինել, քան մարմնի ֆիզիոլոգիական կարիքները: Այսօր սպորտի ֆունկցիոնալ սնունդն առավել հաճախ պարունակում են մոտ հարյուր բաղադրիչ, որոնք ունեն ֆունկցիոնալ հատկություններ:
Ֆունկցիոնալ սննդի մասին ավելին տես այստեղ ՝
