Պարզեք ամեն ինչ այս տեսակի ֆիզիկայի մասին և, ամենակարևորը, ինչ անել հաջորդը, եթե դուք էնդոմորֆ եք և ցանկանում եք մարզվել մարզասրահում: Էնդոմորֆի նման սոմատոտիպին բնորոշ ցածր նյութափոխանակության մակարդակը որոշում է սնուցման և վերապատրաստման բնութագրերը: Էնդոմորֆ մարդիկ ի ծնե ունեն բավականին մեծ մարմնի զանգված, որը հիմնականում ճարպ է: Առավել հաճախ նրանք կարճ հասակ ունեն, լայն մարմին ՝ կլոր ուսի գոտիով: Էկտոմորֆների վերապատրաստման հիմնական շեշտը պետք է դրվի ոտքերի, որովայնի և կրծքավանդակի վրա: Հենց այս վայրերում է կուտակվում ճարպային կուտակումների մեծ մասը: Եկեք պարզենք ՝ էնդոմորֆները դատապարտվա՞ծ են ֆիտնեսում:
Էնդոմորֆների ուսուցման առանձնահատկությունները
Հաճախ էնդոմորֆները օգտագործում են սպորտային սարքավորումների մեծ կշիռներ `նվազագույն թվով կրկնություններով, ինչպես նաև կենտրոնանում են հիմքի վրա: Վերապատրաստման այս մեթոդը շատ լավ է ուժի ցուցանիշների բարձրացման համար, բայց հարմար չէ թեթևացման համար: Էնդոմորֆները լավագույնն են չափավոր քաշով աշխատելու և մարզման բարձր ինտենսիվություն պահպանելու համար: Փորձեք նվազագույն դադարներ կատարել հավաքածուների միջև և շաբաթվա ընթացքում կատարեք առավելագույն թվով անգամներ: Դասընթացի տևողությունը մեկուկեսից երկու ժամ է: Սա կարագացնի նյութափոխանակության գործընթացները և մկաններին թեթևացում կտա: Բացի այդ, մի սահմանափակվեք հիմնական շարժումներով և մեկուսացված վարժություններ ներմուծեք վերապատրաստման ծրագրում:
Դուք նաև պետք է միանաք և սիրտ անեք, ինչը կարող եք անել ամեն օր: Իհարկե, այս դեպքում պետք է հիշել նաև մկանային զանգվածի մասին ՝ փորձելով չչարաշահել աերոբիկ վարժություններով: Եթե ձեր օգտագործած բեռը չափազանցված է, կատաբոլիկ ֆոնը կավելանա, ինչը հակացուցված է զանգված ձեռք բերելու համար: Ուժային և սրտային վարժությունները կբարձրացնեն էնդոմորֆների նյութափոխանակությունը, և արդյունքները ակնհայտ կլինեն նույնիսկ մարզումների ընթացքում: Այս պատճառով է, որ անհրաժեշտ է հնարավորինս հաճախ զբաղվել: Գերծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար կարելի է օգտագործել վեցօրյա պառակտման օրինակ, շաբաթվա մեկ օր թողնելով հանգստանալու: Նաև փոխարինեք վերին և ստորին մարմնի մարզումներին: Strengthորավարժությունների համար օգտագործեք 6 -ից 10 կրկնողությունների միջակայք ՝ 60 -ից 90 վայրկյան սեթերի միջև ընդմիջումներով:
Եթե օրվա ընթացքում հնարավոր է երկու վարժություն կատարել, ապա դա լավ կլինի: Այս դեպքում առավոտյան նիստը կարող է նվիրված լինել արագ մանրաթելերի վրա աշխատելուն, իսկ երեկոյան մարզվելիս օգտագործել մեծ կշիռներ: Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար բավական է կատարել երկու կամ երեք շարժում, և դրանցից մեկը պետք է լինի հիմնական: Դասընթացի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար օգտագործեք հատուկ տեխնիկա, օրինակ ՝ գերծանրքաշային հավաքածուներ:
Էնդոմորֆային սնուցում
Ինչպես գիտեք, ճարպը այրելու համար անհրաժեշտ է համապատասխան սննդային ծրագիր: Դրա պատրաստման փուլում ձեր հիմնական խնդիրը կլինի ոչ թե ապրանքների ընտրությունը, ինչպես կարող է միանգամից թվալ, այլ դիետայի կազմակերպումը, որը կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը: Առաջին հերթին, դուք պետք է սկսեք օգտագործել կոտորակային սնուցման համակարգը: Առնվազն անհրաժեշտ է օրական վեց անգամ ուտել, և ցանկալի է ՝ տասը: Ավելին, անհրաժեշտ է ուտել ժամանակացույցով ՝ առանց ձեր ցանկությունն ու ախորժակը հաշվի առնելու:
Եկեք հիմա խոսենք սննդի ընտրության մասին: Ազատորեն նվազեցրեք սննդակարգում ճարպերի պարունակությունը ընդունելի նվազագույնի և ավելացրեք սպիտակուցային միացությունների քանակը: Օրվա ընթացքում ձեր մարմնի քաշի մեկ կգ -ի համար պետք է սպառել երկու -երեք գրամ սպիտակուց: Դիետայի յուղայնությունը չպետք է գերազանցի 105 -ը, այնուամենայնիվ, ավելի կարևոր է հավասարակշռություն պահպանել այս սննդանյութի տարբեր տեսակների միջև: Դուք պետք է ուտեք միահագեցած, պոլիհագեցած և հագեցած ճարպեր մոտավորապես հավասար քանակությամբ:
Արժե նաև հիշել, որ էնդոմորֆների մարմնի կողմից սպիտակուցային միացությունները ներծծվում են մոտ մեկ երրորդով ավելի քիչ արդյունավետությամբ, քան էկտոմորֆները: Ածխաջրերից դուք պետք է ընտրեք միայն դանդաղները, օրինակ ՝ հացահատիկները: Պարզ ածխաջրերը պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեն: Բացի այդ, վերահսկեք այս սննդանյութի քանակը սննդակարգում, որպեսզի ճարպային զանգված չստանա:
Փոխարինեք շաքար պարունակող ըմպելիքները սովորական ջրով, և դուք կարող եք օգտագործել գինեյեր միայն մարզումից հետո, որպեսզի արագացնեք մարմնի վերականգնումը: Մնացած ժամանակը, դուք պետք է վերահսկեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը: Ձկան յուղը շատ օգտակար կլինի ձեզ համար: Այս ապրանքը ունի առավելությունների լայն տեսականի և պետք է սպառվի 1 գրամի չափով ՝ ճարպային զանգվածի յուրաքանչյուր տոկոսի համար: Լիպոլիզը կարող է արագացվել նաև հանքանյութերի և վիտամինների լրացուցիչ ընդունմամբ: Շատ բանջարեղեն ուտելը նույնպես կարևոր է:
Խորհուրդներ էնդոմորֆ աղջիկների համար
Այս մարմնի տեսակով աղջիկներին պետք է տրվեն մի քանի առանձին խորհուրդներ: Սնուցման առումով տղամարդկանցից էական տարբերություններ չկան: Դուք նաև պետք է խստորեն վերահսկեք ածխաջրերը ձեր սննդակարգում ՝ դրանք փոխարինելով սպիտակուցային միացություններով: Այն նաեւ կօգնի նվազեցնել քաղցի զգացումը, որն անխուսափելիորեն ձեզ մոտ կգա դիետայի ժամանակ:
Մանրաթելերը, որոնք գտնվում են թարմ, անուշ քաղցր մրգերի և բանջարեղենի մեջ, նույնպես կօգնեն հագեցնել քաղցը: Բայց ստանդարտ սննդային հավելումները պետք է շրջանցվեն, քանի որ եթե դրանք մարմնի կողմից չընդունվեն, հնարավոր են հիմնական համակարգերի աշխատանքի անսարքություններ, ինչը կարող է առաջացնել ճարպային զանգվածի ավելացում:
Waterուրը պետք է սպառվի այնքան մեծ քանակությամբ, որ ծարավ չզգաք: Կարևոր է պահպանել ջրի հավասարակշռությունը, քանի որ դա վատ ախտանիշ է երկու կողմերից քշվելը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա շաբաթվա ընթացքում պետք է կատարեք երեքից չորս սրտային սեանս: Քայլեք ավելի շատ, և որքան էլ տարօրինակ հնչի, ավելի քիչ քնեք: Քունը նվազեցնում է նյութափոխանակության մակարդակը, որն արդեն ցածր է: Մինչև ձեզ չհաջողվի վերացնել որովայնի շրջանում ճարպային կուտակումները, չպետք է ակտիվորեն աշխատեք որովայնի մկանների վրա:
Այնուամենայնիվ, ձեզ համար հիմնական ցանկությունը կլինի `մի հուսահատվեք: Թեք կազմվածքով աղջիկները շատ սիրված են, և մարզումների միջոցով դուք նրան կդարձնեք էլ ավելի գրավիչ:
Էնդոմորֆի մարզման մասին Դենիս Բորիսովն ավելի մանրամասն պատմում է.
[մեդիա =
