Իմացեք, թե ինչպես փոխեք ձեր եռագլուխ ձիու ձիերը, որոնք բեմում ցուցադրում են բոլոր պրոֆեսիոնալ մարզիկները: Անմիջապես ուզում եմ ասել, որ այս հոդվածը նախատեսված է բավականաչափ զանգված ձեռք բերած փորձառու մարզիկների համար: Դրանից հետո նրանք անպայման ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես կարելի է ֆիթնեսի մեջ եռակի մկան քանդակել: Սկսնակ մարզիկները պետք է առաջին հերթին ուշադրություն դարձնեն շարժումների տեխնիկային և քաշ հավաքեն: Այնուամենայնիվ, նրանց համար այսօրվա զրույցը օգտակար կլինի ապագայի հայացքով:
Այսօր շատ է խոսվում մարզիկների առաջընթացի վրա գենետիկայի ազդեցության մասին: Այնուամենայնիվ, եթե դուք լուրջ զբաղվում եք բոդիբիլդինգով, սա չպետք է լինի արդարացում ձեզ համար ավելի քիչ քրտնաջան մարզվելու համար: Եթե ցանկանում եք հասնել լավ արդյունքների, ապա յուրաքանչյուր նստաշրջանում պետք է աշխատեք լիարժեք նվիրումով:
Առաջին քայլում անհրաժեշտ էր մեծ ուշադրություն դարձնել հիմնական վարժություններին: Ավելին, մեկուսացված շարժումները կարող են ընդհանրապես հեռացվել ձեր ուսուցման ծրագրից: Բայց մի քանի տարվա վերապատրաստումից հետո դուք պետք է որոշակի ճշգրտումներ կատարեք ձեր ուսուցման մեթոդի մեջ: Առաջին հերթին դա վերաբերում է ձեռքերի մկանների զարգացմանը:
Եռաթև մկանները կազմում են ուսի շրջանի գրեթե երկու երրորդը: Եթե բավականաչափ ուշադրություն չեք դարձնում այս մկաններին, ապա հզոր զենքի սեփականատեր դառնալն ուղղակի չի աշխատի: Ամուր հիմք դնելու համար ձեզ հարկավոր են վարժություններ, ինչպիսիք են սեղմված բռնակով հակված մամուլը և հակված եռանկյունաձև երկարացումները: Այնուամենայնիվ, դրանք հարմար չեն մանրաթելերի բարձրորակ մատուցման համար: Կարևոր է հիշել, որ հզոր ձեռքերը ենթադրում են ոչ միայն մեծ մկանային զանգված, այլև բարձրորակ թեթևացում:
Ինչպես գիտեք, triceps- ը բաղկացած է երեք բաժնից: Նրանք բոլորը միանում են ՝ կազմելով մեկ եռանկյուն ջիլ, որն անցնում է արմունկային հոդով և կցվում է ուլնայի գործընթացին: Եռանկյուն ջիլերի երկարությունը տարբեր է բոլոր մարզիկների համար: Որքան երկար լինի, այնքան ավելի արտահայտված կլինի մկանների գագաթը: Առջևի մկանները կցվում են բշտիկի հետևի մակերեսին ՝ դրանով իսկ կազմելով մկանների արտաքին հատվածը: Երկար հատվածը կցվում է սկեպուլային եւ անցնում ուսի հոդի հետեւի հատվածը: Այդ պատճառով, եռագլուխ մկանների այս հատվածը առավելագույնի հասցնելու համար անհրաժեշտ է թևը հետ տանել հետաձգումներ կատարելիս: Միջին հատվածը գտնվում է երկու այլ կապոցների միջև և բավականին հաստ է, չնայած որ այս հատվածի որովայնը համեմատաբար կարճ է:
Բլոկը մի ձեռքով ներքև սեղմեք բարձրացված եռագլուխ մկանների համար
Տեղադրեք բռնակը սիմուլյատորի վրա և վերցրեք այն բռնած բռնակով (ափը դեպի վեր): Ձեր դիրքը հնարավորինս կայուն դարձնելու համար ձեր ազատ ձեռքով բռնեք մեքենայի կանգառը: Անկյունի հոդը պետք է հնարավորինս մոտ լինի կողերին, իսկ ուսի հոդերը ՝ գետնին զուգահեռ: Արդյունքում, միայն ձեր նախաբազուկը պետք է շարժվի: Սկսեք սիմուլյատորի բռնակը ներքև քաշել ՝ միաժամանակ ուղղելով արմունկային հոդը: Համոզվեք, որ ձեռքի գագաթը պահպանվում է: Կատարեք շարժումը հզոր, բայց միևնույն ժամանակ վերահսկեք այն:
Հետագծի ստորին դիրքում պետք է կատարվի երեք վայրկյան դադար ՝ մկանն իզոմետրիկորեն սեղմելով: Եթե այս պահին դուք ունեք ուժեղ այրման սենսացիա, ապա դադարը կարող է կրճատվել մինչև երկու վայրկյան: Կարևոր է, որ շարժման էքսցենտրիկ փուլը մոտավորապես երկու անգամ ավելի երկար լինի, քան համակենտրոնը: Մեկնարկային դիրքում կարող եք մեկ վայրկյան դադար տալ և շարունակել վարժությունը:
Theորավարժություններն էլ ավելի են դժվարանում `պառկած բռնելով: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ նախաբազկի երկու մկանները դուրս են մնում աշխատանքից, և աճում է եռագլուխ մկանների բեռը:Ձեր եռագլուխ մկանների ձգումը առավելագույնի հասցնելու համար թեքեք ձեր արմունկն ամբողջությամբ, բայց զգույշ եղեք, որ այն առաջ չշարժեք: Փոքր կշիռներ օգտագործելիս սկզբում թույլ մանրաթելերը կապված են աշխատանքի հետ, իսկ հետո ավելի հզորները: Մեծ կշիռներով աշխատելիս, որոնցում կարող եք կատարել ոչ ավելի, քան վեց կրկնություն, բոլոր մանրաթելերը միաժամանակ գործի են անցնում:
Միևնույն ժամանակ, triceps- ի երկար հատվածը լիովին ներգրավված չէ, մինչև չսկսեք օգտագործել բազմաթիվ կշիռներ: Սա ենթադրում է, որ փոքր և միջին բեռներն ակտիվորեն մշակում են առջևի և միջին հատվածները, բայց փոքր ազդեցություն ունեն երկար հատվածի վրա: Այս իրավիճակը կարող է փոխվել `յուրաքանչյուր սեթում կրկնողությունների թիվը հասցնելով 10 -ի կամ 12 -ի:
Բացի այդ, դուք չպետք է բացառեք ծանր նստարանային սեղմումները նեղ բռնակով և եռագլխի երկարացումներով մարզումների ծրագրից: Բլոկը ներքև սեղմելը կարող է մեծացնել վերին վարժություններն ավարտելուց հետո եռագլուխ մկանների ուսումնասիրությունը: Պետք է հիշել, որ ցավը միայն արյան ժամանակավոր անբավարարության հետևանք է: Սա միակ միջոցն է, որով կարող եք հզոր ձեռքեր կառուցել: Եթե դուք աշխատում եք հարմարավետ ռեժիմում, ապա արդյունքները չեք տեսնի:
Ինչպես պատրաստել հսկայական և դաջված եռագլուխ մկան ՝ տես այս տեսանյութը.
