Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ հաշվարկել կալորիաները, որպեսզի միաժամանակ այրեք ճարպը ՝ պահպանելով մկանային զանգվածը: Քաշի կորստի համար դիետան պետք է հասկանալ որպես սննդի որակի և քանակի, ինչպես նաև դրա օգտագործման համակարգի վերաբերյալ մի շարք կանոններ: Այս հարցերին է նվիրված այս հոդվածը: Այն կարդալուց հետո դուք հստակ կիմանաք, թե ինչպես պետք է կազմակերպեք ձեր ուտեստները ՝ ճարպերի դեմ արդյունավետ պայքարելու համար:
Քաշի կորստի համար սնուցման կազմակերպման սկզբունքները
Մարդկանց մեծամասնությունը, թույլ տալով նիհարել, թույլ են տալիս դիետայի էներգետիկ արժեքը խիստ սահմանափակել: Այս քայլը դրական արդյունքներ չի տա, քանի որ դա հանգեցնում է նյութափոխանակության գործընթացների արագության նվազման: Այսպիսով, եթե դուք կտրուկ նվազեցնեք ձեր սննդակարգի կալորիականությունը, ապա մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքը կդանդաղեցվի, և դուք ավելի քիչ էներգիա կծախսեք:
Պարզ ասած ՝ դուք չեք կորցնի ավելորդ կիլոգրամները կամ նույնիսկ կարող եք նորից սկսել գիրանալ: Քաշի կորստի համար ճիշտ դիետա կազմակերպելու համար հարկավոր է ժամանակ հատկացնել երեք հիմնական սննդի ՝ նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի: Դուք նաև պետք է թեթև նախուտեստներ ունենաք դրանց միջև:
Քաշը արդյունավետ նիհարելու համար հարկավոր է կազմել սննդի ժամանակացույց, քանի որ ձեր ճաշի ժամանակը սկզբունքային նշանակություն ունի: Միևնույն ժամանակ, պետք է հաշվի առնել ձեր մարմնի կենսաբանական ռիթմերը, ինչը թույլ կտա հնարավորինս արդյունավետորեն յուրացնել բոլոր սննդարար նյութերը, որոնք կօգտագործվեն էներգիայի համար և ոչ թե կուտակվել ճարպերի տեսքով:
Քաշի կորստի դիետա `հիմնված կենսաբանական ռիթմերի վրա
Սննդամթերքի բարձրորակ յուրացման հասնելու համար հարկավոր է նախաճաշել առավոտյան յոթից ինն ընկած ժամանակահատվածում: Կարևոր է նաև ուտել առավոտյան արթնանալուց առնվազն 60 րոպե անց: Նախաճաշին պետք է ուտել դանդաղ ածխաջրեր պարունակող սնունդ, օրինակ ՝ շիլա կամ կենաց: Տարբեր խմիչքների շարքում առաջնահերթությունը պետք է տրվի կանաչ թեյին, մածունին, կեֆիրին կամ թարմ քամած հյութին:
Առաջին խորտիկը (երկրորդ նախաճաշը) պետք է պլանավորվի ցերեկվա ժամը 10-11-ն ընկած ժամանակահատվածում: Այս պահին առաջին դասընթացը կլինի ձեր լավագույն ընտրությունը: Այնուամենայնիվ, եթե դա հնարավոր չէ, ապա բանջարեղենային (մրգային) աղցան կամ մածուն բավականին հարմար է:
Երկրորդ լիարժեք սնունդը (ճաշը) պետք է տեղի ունենա 12-14-ի սահմաններում: Գիտնականներն ապացուցել են, որ այս պահին մարմնի բոլոր գործընթացներն արագանում են, և սնունդը երաշխավորված է յուրացվել բարձր որակով: Lunchաշի համար կարող եք ուտել չհագեցած ճարպեր, սպիտակուցային միացություններ և դանդաղ ածխաջրեր պարունակող սնունդ: Միևնույն ժամանակ, եթե կեսօրին, ասենք, մարզում չունեք ֆիզիկական ակտիվություն, ապա պետք է սահմանափակեք սպառվող ածխաջրերի քանակը:
Բոլոր մարդիկ, ովքեր մտադիր են նիհարել, պետք է մանրաթել ներդնեն իրենց սննդակարգում: Սա երկու սեռերի նախապայմանն է: Բուսական մանրաթելերը նպաստում են նյութափոխանակության գործընթացների արագացմանը, դրանց շնորհիվ մեծանում է աղիքային տրակտի պարբերականությունը և միևնույն ժամանակ նրանք ճաշում են չափազանց ցածր էներգետիկ արժեքով: Բուսական մանրաթելերի հիմնական աղբյուրներն են բանջարեղենը (հիմնականում մանրաթելային, մրգերը, ինչպես նաև թեփը):
Հաջորդ խորտիկը (կեսօրվա խորտիկը) պետք է տեղի ունենա 15-16 ժամվա ընթացքում: Այս սնունդը պարտադիր չէ և առաջին հերթին անհրաժեշտ է ֆիթնեսով զբաղվող մարդկանց կամ նրանց, ում աշխատանքը կապված է բարձր ֆիզիկական գործունեության հետ: Միեւնույն ժամանակ, պետք է հիշել, որ նիհարելու համար պետք է սկսել սպորտով զբաղվել, ինչը թույլ կտա կարճ ժամանակում հասնել նպատակներին:Այս պահին դուք պետք է ուտեք աղանդեր, որն ունի ցածր կալորիականություն ՝ մածուն, մրգեր, մարմելադ, չիր և այլն: Բայց ընթրիքը երրորդ պարտադիր կերակուրն է, որը չի կարելի բաց թողնել: Ընթրիք երեկոյան 6 -ից 7 -ի սահմաններում: Պետք է հիշել, որ քնելուց առաջ վերջին ճաշից հետո պետք է անցնի առնվազն 180 րոպե: Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա սնունդը արդյունավետ մշակելու համար:
Նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է ունենան ցածր կալորիականությամբ ընթրիք և հրաժարվեն ածխաջրերից: Սպիտակուցը պետք է լինի ձեր ճաշի հիմքը, որպեսզի ճարպային զանգվածը չավելանա:
Քաշի կորստի համար ինչ սնունդ պետք է ուտել:
Ինչպես մենք արդեն ասել ենք, քաշի կորստի համար դիետան ներառում է ոչ միայն ուտելու ժամանակի պահպանումը, այլև դրա որակական և քանակական ցուցանիշները: Շատ կարևոր է կազմել ամենահավասարակշռված ընտրացանկը ՝ կենտրոնանալով ձեր տարիքի և առաջադրանքի վրա:
Քաշի կորստի համար հիմնական սնուցիչների հարաբերակցությունը պետք է լինի մոտավորապես հետևյալը ՝ 50/30/20 (ածխաջրեր / սպիտակուցային միացություններ / ճարպեր): Դուք պետք է հիշեք, որ եթե թույլ տաք այս սննդանյութերից որևէ մեկի պակասը, ապա ոչ միայն չեք ազատվի ճարպից, այլ նաև կարող եք վնասել մարմնին: Բոլոր սննդարար նյութերը կարևոր են մարմնի համար, նույնիսկ ճարպերը, և դուք չեք կարող հրաժարվել դրանցից:
Քաշի կորստի դիետան ներառում է սննդանյութերի ճիշտ բաշխումը ամբողջ օրվա ընթացքում: Առավոտյան շեշտը պետք է դրվի ածխաջրերի վրա, մինչդեռ ճաշի ժամանակ ուշադրություն պետք է դարձնել ճարպերին: Երեկոյան նախապատվությունը պետք է տրվի սպիտակուցային միացություններին: Ածխաջրերի աղբյուրները կարող են տարբեր լինել, օրինակ ՝ մակարոնեղենը և բուլկին: Եթե մակարոնեղենը կարողանում է երկար ժամանակ սնուցել մարմինը էներգիայով, ապա բուլկին դա կարող է անել միայն կարճ ժամանակահատվածում: Պետք է նաև հիշել, որ քաղցրավենիք կամ պարզ ածխաջրեր պարունակող այլ սննդամթերքներ սպառելով ՝ դուք ինսուլինի հանկարծակի աճ եք առաջացնում:
Մակարոնեղենը պարունակում է բարդ ածխաջրեր, որոնք երաշխավորված են չվերածվելու ճարպի: Սրանք այն մթերքներն են, որոնք դուք պետք է օգտագործեք: Միեւնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել պարզ ածխաջրերի սպառումը:
Մենք արդեն ասել ենք, որ մարմնին անհրաժեշտ են բոլոր սնուցիչները: Հաճախ մարդիկ ենթադրում են, որ ճարպեր սպառելով ՝ նրանք երաշխավորում են համացանցում քաշի ավելացում: Այնուամենայնիվ, դա բացարձակապես այդպես չէ, և դուք պետք է ճարպեր ուտեք, բայց դա պետք է ճիշտ անեք: Ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի ձեր սննդակարգի ընդհանուր կալորիաների մոտ 20 տոկոսը: Այնուամենայնիվ, քաշի կորստի դիետան ներառում է այս սննդանյութի մեկ այլ բաժանում: Կերեք մոտ 80 տոկոս բուսական ճարպեր, և միայն 20 տոկոսը պետք է լինի կենդանական ճարպեր:
Ինչ վերաբերում է սպիտակուցային միացություններին, ապա պետք է հնարավորինս դիվերսիֆիկացնել այս սննդանյութի աղբյուրները: Կերեք ոչ միայն կենդանական, այլ նաև բուսական սպիտակուցներ: Արդյունքում, դուք կկարողանաք ապահովել ձեր մարմինը բոլոր ամիններով: Բայց բոլոր տեսակի համային տեսականի, համային հավելումներ և այլ հավելումներ պարունակող ապրանքներին պետք է զգուշությամբ մոտենալ: Բացի այդ, մեծ քանակությամբ սոյա մի օգտագործեք, քանի որ այն չի նպաստում քաշի կորստին:
Կանանց և տղամարդկանց քաշի կորստի համար սննդակարգի տարբերությունները
Կանանց և տղամարդկանց մարմինները որոշակի տարբերություններ ունեն, և, հետևաբար, քաշի կորստի դիետան նույնպես կունենա իր առանձնահատկությունները: 30 -ից 40 տարեկան տղամարդիկ պետք է օրվա ընթացքում օգտագործեն մոտ 120 գրամ ճարպ, իսկ նույն տարիքի կանանց համար այս ցուցանիշը 100 գրամ է: Բացի այդ, տղամարդիկ, ենթարկվելով մարմնի զանգվածի համանման ինդեքսի և հասակի, պետք է 20 տոկոսով ավելի շատ սպիտակուցային միացություններ և ածխաջրեր օգտագործեն, քան կանայք:
Քաշի կորստի համար սննդակարգի այս տարբերությունները պայմանավորված են ֆիզիոլոգիայի առանձնահատկություններով: Արական մարմնում ճարպի տոկոսը գտնվում է 12-20 տոկոսի սահմաններում:Իր հերթին, կանանց համար այս ցուցանիշը կազմում է 20-30 տոկոս: Կանանց մարմնում նյութափոխանակությունը շատ ավելի դանդաղ է, քան տղամարդիկ, և դա վերաբերում է նաև ճարպերի նյութափոխանակությանը:
Սննդի ընդունման պլանավորման ժամանակ անհրաժեշտ է հաշվի առնել, որ տղամարդը, այլ հավասար պայմաններում, ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան կինը: Բացի այդ, աղջիկներն ավելի ենթակա են սթրեսի, ինչը հանգեցնում է կորտիզոլի արագացված սեկրեցիայի: Այս հորմոնը ոչ միայն ոչնչացնում է մկանային հյուսվածքը, այլեւ մեծացնում է ախորժակը: Սա պատճառներից մեկն է, որ կանանց համար շատ ավելի դժվար է պայքարել ավելորդ քաշի դեմ: Հետևեք վերը նշված ուղեցույցներին և հավատարիմ մնացեք քաշի կորստի ձեր սննդակարգին: Սա կօգնի ձեզ կարճ ժամանակում հասնել ձեր նպատակին և ազատվել ճարպերից:
Առանց դիետաների պատշաճ սնուցման արդյունավետ քաշի կորստի մասին ավելի մանրամասն կարող եք պարզել այստեղ.
