Իմացեք, թե ինչպես պատրաստել հիանալի սպիտակուցային խառնուրդներ ՝ տանը իմպրովիզացված արտադրանքից մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ՝ առանց լրացուցիչ գումարի: Յուրաքանչյուր բոդիբիլդինգեր պետք է հասկանա, թե որքան կարևոր է օգտագործել ճիշտ սննդակարգը ՝ իր մարզումներից առավելագույնը ստանալու համար: Իհարկե, բոլոր սննդարար նյութերը կարևոր են, սակայն զանգվածային զանգված ստանալու համար հիմնարար նշանակություն ունեն սպիտակուցային միացությունները: Հենց այդ նյութերն են կազմում մարմնի բոլոր հյուսվածքները, այդ թվում ՝ մկանային:
Այժմ սպորտային սննդի խանութներում կարող եք գտնել տարբեր սպիտակուցային հավելումների մեծ ընտրանի: Չնայած նրան, որ սպիտակուցային միացությունների ամենօրյա ընդունման հիմնական մասը մարմնին պետք է մատակարարվի սննդից, շատ դժվար է դա անել առանց սպորտային սնուցման: Եթե խոսենք սննդի մասին, ապա սպիտակուցի պարունակությամբ կաթը (ներառյալ կաթնամթերքը) և միսը լավագույնն են:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում լավ արդյունքների հասնելու համար հարկավոր է օրվա ընթացքում մի քանի անգամ սպիտակուցային միացություններ պարունակող սնունդ ուտել: Այնուամենայնիվ, միայն մարզիկամետները կարող են իրենց թույլ տալ իրենց ամբողջ ժամանակը տրամադրել մարզումներին և սնվելուն: Համաձայնեք, որ բոդիբիլդինգի սիրահարների համար չափազանց դժվար է օրական առնվազն հինգ անգամ ուտել:
Բացի այդ, պետք է հիշել, որ մարմինը շատ ժամանակ և էներգիա է ծախսում միսը մշակելու համար, իսկ մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է ավելի թեթև սնունդ ուտել: Սա այն վայրն է, որտեղ ավելի վաղ նշեցինք սպիտակուցային հավելումները: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք դրանք ինքներդ պատրաստել, և այս հոդվածում մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես պատրաստել սպիտակուցը տանը:
Դա անելու համար դուք պետք է օգտագործեք չոր սպիտակուցի խտանյութ կամ որոշակի սնունդ: Ստորև բերված են կոկտեյլների հայտնի բաղադրատոմսերի օրինակներ, որոնք բարձր արդյունավետություն ունեն: Եթե դուք մտադիր եք սպիտակուց պատրաստել տանը, ապա պետք է հետևեք մի քանի կանոնների, որոնք կապված են ոչ միայն դրանց պատրաստման գործընթացի, այլ նաև դրանց ընդունման հետ:
Եթե առավոտյան կոկտեյլ եք ընդունում, ապա դրան կարող եք ավելացնել ածխաջրեր, բայց երեկոյան ամենալավն այն է, որ առանց այս սննդարարի: Սպիտակուցային ցնցման յուրացումն արագացնելու համար դրա ջերմաստիճանը չպետք է ցածր լինի, իսկ օպտիմալ ջերմաստիճանը ՝ 37 աստիճան: Փաստն այն է, որ մարմնի ողջ սնունդը մշակվում է որոշակի ջերմաստիճանում: Եթե այս ցուցանիշը զգալիորեն տարբերվում է պահանջվողից, ապա մարմինը ստիպված կլինի իջեցնել կամ մեծացնել այն, և դա պահանջում է ոչ միայն ժամանակ, այլ նաև ավելորդ էներգիայի ծախս: Նախքան մարզվելը սկսելը, դուք պետք է խմեք ոչ ավելի, քան 0,3 լիտր սպիտակուցային խառնուրդ: Եթե ձեր մարմինը չի ընդունում կաթնաշաքար, ապա կոկտեյլ պատրաստելու համար պետք է օգտագործել հյութ կամ ֆերմենտացված կաթնամթերք: Պատրաստի կոկտեյլի էներգետիկ արժեքը կտարբերվի `կախված օգտագործվող ապրանքներից: Մենք նաև կխոսենք այն մասին, թե ինչպես պատրաստել սպիտակուցը տանը և տալ որոշ բաղադրատոմսեր, բայց այժմ արժե ուշադրություն դարձնել դրանց ընդունման առանձնահատկություններին:
Ինչպե՞ս օգտագործել սպիտակուցային կոկտեյլներ:
Ինչպես կարող եք պատկերացնել, սպիտակուցային հավելումների օգտագործման նպատակը մարմնում սպիտակուցային միացությունների բարձր կոնցենտրացիայի պահպանումն է: Միայն այս իրավիճակում կարող եք ապավինել մկանների աճին: Գիտնականները հայտնաբերել են այսպես կոչված «սպիտակուցային պատուհաններ», որոնք ակտիվ են դասի մեկնարկից քառասուն րոպե առաջ և դրա ավարտից կես ժամ հետո: Այս ժամանակահատվածում է, որ դուք անպայման պետք է կոկտեյլ օգտագործեք: Այնուամենայնիվ, եկեք նայենք բոլոր այն հնարավոր իրավիճակներին, որտեղ սպիտակուցների հավելումն առավել արդյունավետ կլինի:
- Առավոտ Քանի որ ամբողջ գիշեր մարմնում սնունդ չկար, լյարդի գլիկոգենի պաշարները զգալիորեն նվազել էին: Սա հանգեցնում է կատաբոլիկ ֆոնի ավելացմանը ցանկացած ֆիզիկական ակտիվությամբ:Նույնիսկ եթե առավոտյան դաս չունեք, կատաբոլիկ ֆոնը դեռ բավականին բարձր է: Արդյունքում, մկանային հյուսվածքը քայքայվում է, և դա ձեզ ընդհանրապես պետք չէ: Եթե այս պահին դուք սպիտակուցային ցնցում եք խմում, ապա կարող եք դանդաղեցնել և նույնիսկ ճնշել կատաբոլիկ ռեակցիաները: Այս դեպքում արժե կոկտեյլին ավելացնել ֆրուկտոզայով հարուստ ապրանքներ, օրինակ ՝ մեղր կամ քաղցր պտուղներ:
- Վերապատրաստման նիստ: Նախքան մարզումը սկսելը, ձեր հիմնական խնդիրն է այն համալրել սննդարար նյութերով, որոնք կարող են էներգիա դառնալ մկանների համար: Այս դեպքում անհրաժեշտ են ոչ միայն սպիտակուցային միացություններ, այլև ածխաջրեր: Իհարկե, դասից առաջ չպետք է շատ ուտել, քանի որ մարզվելը ձեզ համար դժվար կլինի: Օգտագործեք ֆրուկտոզա պարունակող սպիտակուցային կոկտեյլ: Այս տեսակի ածխաջրերը չեն կարող հանգեցնել ինսուլինի հանկարծակի արտազատման: Եթե անտեսեք այս խորհուրդը, ապա ինսուլինի բարձր կոնցենտրացիայի պատճառով ճարպերի այրման գործընթացը զգալիորեն կդանդաղվի: Մարզումն ավարտելուց հետո անհրաժեշտ է արագացնել գլիկոգենի պահեստի վերականգնումը, ինչպես նաև մարմնին տրամադրել սպիտակուցային միացություններ `մկանային հյուսվածքի աճի գործընթացները ակտիվացնելու համար: Որոշ մարդիկ չեն կարող ամբողջ կոկտեյլը օգտագործել դասի վերջում, և այս դեպքում դա կարելի է անել երկու անցումով:
- Օր. Փորձեք ուտել յուրաքանչյուր երկու -երեք ժամը մեկ, ինչը գործնականում իրականացնելը կարող է բավականին դժվար լինել: Եթե վստահ եք, որ լիարժեք սնունդ չեք ունենա, ապա կարող եք սպիտակուցային կոկտեյլ խմել, և շուտով մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես պատրաստել սպիտակուցը տանը:
- Երեկո. Մկանները շատ էներգիա են պահանջում նույնիսկ հանգստի ժամանակ: Միևնույն ժամանակ, ամուր սնունդը չի կարող վերամշակվել երեկոյան, և այս իրավիճակում սպիտակուցային ցնցումները կրկին ձեզ օգնության կգան: Միևնույն ժամանակ, դրանց պատրաստման համար դուք պետք է օգտագործեք կազեին, քանի որ այս տեսակի սպիտակուցը երկար կլանման շրջան է և ունակ է մի քանի ժամով սնուցել մարմնին:
Սպիտակուցների ցնցումների բաղադրատոմսերի օրինակներ
Այժմ ժամանակն է պատմել ձեզ, թե ինչպես պատրաստել սպիտակուցը տանը: Անմիջապես պետք է նշել, որ դրա համար դուք պետք է շատ ավելի շատ ժամանակ ծախսեք ՝ համեմատած պատրաստի սպիտակուցային հավելումների պատրաստման հետ: Այնուամենայնիվ, դուք նաև ավելի մեծ հաճույք կստանաք տնական սպիտակուցներ ընդունելուց:
Սպիտակուցային շեյք շոկոլադի համով
- Կոկտեյլ «Շոկոլադ ընկույզով թիվ 1»:. Աշակի համար ձեզ հարկավոր է մեկ գդալ շիճուկի սպիտակուց, 0.3 լիտր ցածր յուղայնությամբ կաթ, 100 գրամ քերած նուշ և քերած շոկոլադ: Նախ սպիտակուցը խառնեք կաթի հետ, ապա ավելացրեք մնացած բաղադրիչները:
- Կոկտեյլ «Շոկոլադ ընկույզով թիվ 2»: Ձեզ հարկավոր կլինի մեկ գդալ շիճուկի սպիտակուց և կազեին, գումարած մեկ բաժակ լիմոնադ:
Սպիտակուցային ցնցումներ բնական արտադրանքներից
- 1 -ին բաղադրատոմս. Խոհարարության համար պետք է վերցնել 180 գրամ կաթնաշոռ, 0.6 լիտր կաթ, մի երկու բանան, 50 գրամ ընկույզ և երկու կամ երեք ճաշի գդալ մեղր: Բլենդերով բոլոր ապրանքները պետք է հասցվեն միատարր վիճակի:
- 2 -րդ բաղադրատոմս: Խոհարարության համար պետք է վերցնել 0,25 լիտր կեֆիր (կաթ), կես բանան, երկու -երեք ճաշի գդալ վարսակի ալյուր և դարչին ՝ ըստ ճաշակի: Այս կոկտեյլին կարող եք ավելացնել ցանկացած հատապտուղ և պտուղ:
- 3 -րդ բաղադրատոմս: Խոհարարության համար դուք պետք է վերցնեք 0.5 լիտր կեֆիր, 250 գրամ կաթնաշոռ, 0.1 լիտր ջուր, հինգ թեյի գդալ կակաո և շաքարի փոխարինիչ: Սկզբում լուծարեք կակաոյի և շաքարի փոխարինողը ջրի մեջ, ապա խառնուրդը եռացրեք: Անընդհատ խառնելով ՝ եռացրեք այս բաղադրիչները մեկ 60 վայրկյան, այնուհետև սառեցրեք: Կեֆիրը կաթնաշոռի հետ խառնելուց հետո ավելացնել տնական շոկոլադ և լավ խառնել:
- 4 -րդ բաղադրատոմս: Խոհարարության համար դուք պետք է վերցնեք մեկ ձու, 0.25 լիտր կաթ և մի թեյի գդալ շաքար:
- 5 -րդ բաղադրատոմս: Խոհարարության համար պետք է վերցնել 200 գրամ կաթնաշոռ, 0.1 լիտր հյութ, 0.1 լ կեֆիր և խուրման կամ բանան `ըստ ճաշակի:
- 6 -րդ բաղադրատոմսը: Խոհարարության համար պետք է վերցնել 0,1 լիտր հյութ (բալ), 100 գրամ կաթնաշոռ, մեկ ձվի սպիտակուց, ինչպես նաև շաքարի փոխարինիչ `ըստ ճաշակի: Փորձեք օգտագործել բնական հյութեր, քանի որ դրանք շատ ավելի առողջարար են:
- 7 -րդ բաղադրատոմս: Խոհարարության համար պետք է վերցնել մի բաժակ թխած կաթ, 250 գրամ կաթնաշոռ, մեկ ճաշի գդալ վարսակի թեփ և կտավատի յուղ:
Կան հսկայական քանակությամբ բաղադրատոմսեր `տանը սպիտակուցային միացություններ պատրաստելու համար: Դուք կարող եք ազատություն տալ ձեր երևակայությանը և վայելել համեղ և առողջ կոկտեյլներ: Այժմ մենք ձեզ ցույց տվեցինք, թե ինչպես պատրաստել սպիտակուցը տանը, և դուք պետք է հասկանաք այս գործընթացի հիմնական սկզբունքները: Դրանից հետո պարզապես պետք է փորձեր կատարել:
Տանը սպիտակուցային ցնցում պատրաստելու բաղադրատոմսի համար տես այս տեսանյութը.
