Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ կարգավորել ուղեղ-մկան կապը `հնարավորինս խորը վնասելու մկանային մանրաթելերը և խթանել անաբոլիզմի և սպիտակուցների սինթեզի գործընթացը: Այսօր թե մասնագետները, թե մարզիկները խոսում են բոդիբիլդինգում մկանների զարգացման մեջ ուղեղի դերի մասին: Գիտնականներն ապացուցել են, որ մարդիկ կարող են ուղեղն օգտագործել բոդիբիլդինգում մկաններ զարգացնելու և մկանների կծկումները վերահսկելու համար: Նեյրո-մկանային կապերը ուժային վարժությունների կարևոր մասն են, և եթե ցանկանում եք դրական արդյունքների հասնել ձեր մարզումներից, ապա դրանք պետք է զարգացնեք:
Որո՞նք են նյարդամկանային կապերը:
Երբ խոսքը վերաբերում է ուղեղի և մկանների փոխազդեցությանը, ապա դա ենթադրում է մկանների գիտակցված կծկում: Այսպիսով, դուք կարող եք ոչ միայն բարձրացնել և իջեցնել քաշը, այլև վերահսկել նրանց աշխատանքի ընթացքը:
Շատ հաճախ իրավիճակներ են առաջանում, երբ մարզիչը սկսում է սկսնակ մարզիկին կտրել, ասենք, դելտաները, ապա ի պատասխան նա պարզապես շփոթված նայում է իր դաստիարակին: Բայց փորձառու մարզիկների համար այստեղ դժվարություններ չկան, և նրանք կարող են վերահսկել ցանկացած մկանների կծկումը:
Հետազոտության ընթացքում պարզվել է, որ երբ մարդը շարժումներ կատարելիս կենտրոնանալու թիրախային մկանների աշխատանքի վրա կենտրոնանալու ունակություն ունի, ապա աշխատանքին ավելի շատ մանրաթելեր են ներգրավված, ինչը հնարավորություն է տալիս ավելի արդյունավետ մղել մկանները: Բարելավելով ձեր նյարդա-մկանային կապերը, դուք կկարողանաք ավելի ու ավելի շատ շարժիչ միավորներ օգտագործել աշխատելու համար: Ուղեղի և մկանների փոխազդեցությունը մարզելով ՝ ստեղծվում են նոր նյարդային կապեր, և ավելանում է մկանների կծկումները վերահսկելու ձեր հմտությունը: Այնուամենայնիվ, այս հայտարարությունը ճիշտ է միայն այն մկանների համար, որոնք հաճախ են աշխատում:
Ինչպե՞ս զարգացնել նյարդամկանային կապեր:
Կան մի քանի արդյունավետ տեխնիկա, որոնք կարող եք օգտագործել ուղեղ-մկան փոխհարաբերությունները մարզելու համար.
- Սպորտային սարքավորումները isometric ռեժիմում մի քանի վայրկյան պահելը:
- Տաքացման ընթացքում հատուկ վարժություններ կատարել:
- Դանդաղ տեմպերով (մոտ 3 վայրկյան) կատարում է շարժման էքսցենտրիկ փուլը:
Այս բոլոր մեթոդները ոչ միայն թույլ կտան ձեզ սովորել, թե ինչպես օգտագործել ուղեղը բոդիբիլդինգում մկանների զարգացման համար, այլ նաև խթանել մկանների աճը: Բոդիբիլդինգում հիմնական խնդիրը ոչ թե մեծ կշիռներ բարձրացնելն է, այլ թիրախային մկանների մշակումը: Հաջողության հասնելու համար դուք պետք է վերցնեք նման աշխատանքային կշիռներ `նպատակային կրկնողությունների սահմաններում մկանների ձախողման հասնելու համար: Բացի այդ, դուք պետք է մոռանաք անձնական գրառումներ սահմանելու մասին և կենտրոնանաք ձեր մկանները աշխատեցնելու վրա: Այժմ մենք կանդրադառնանք նյարդա-մկանային կապերի բարելավման ուղիներին ՝ տարբեր խմբերի մարզելիս:
Կրծքավանդակի մկանների մարզում
Երբ սեղմում եք, պետք է արկը հրել արմունկային հոդերի միջոցով, ուսի շեղբերները միացնել իրար և կենտրոնանալ շարժման էքսցենտրիկ փուլի վրա: Կրծքավանդակները կարող են օգտագործվել կրծքավանդակի մկանները ակտիվացնելու համար, ինչպես նաև ձեռքերի կրճատում «թիթեռ» մարզիչում և քրոսովերում:
Նստարանային պրես կատարելիս պետք է պատկերացնել, որ ձեր ձեռքերում ամուր զսպանակ կա և պետք է սեղմել այն: Փորձեք ձեր ափերը միացնել և շարժումը կատարելու համար օգտագործեք ձեր արմունկային հոդերը, այլ ոչ թե ձեռքերը: Սա թույլ կտա պահպանել կրծքավանդակի մկանների մշտական լարվածությունը: Դանդաղ իջեցրեք բարը 3 -ից 5 վայրկյանի ընթացքում ՝ թույլ տալով ավելի շատ մանրաթելեր միացնել ձեր աշխատանքին:
Հետևի մկանների մարզում
Եկեք նշենք ամենակարևոր կետերը.
- Անհրաժեշտ է արմունկային հոդերով քաշել և յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո լարել մեջքի մկանները:
- Որպես ակտիվացնող շարժումներ կարող են օգտագործվել քաշքշուկները, քաշքշուկները և հորիզոնական ձգումները:
Փորձեք բացառել երկգլուխ մկանները աշխատանքից, երբ իրանի ուղղությամբ մահացու ելք եք կատարում: Դրան հասնելու համար դուք պետք է նոսրացնեք ուսի շեղբերները շարժման սկզբում, իսկ վերջնական փուլում `նվազեցրեք: Սա կհեռացնի ձեր ձեռքի մկանների լարվածությունը: Թեքվեք հետ ՝ մեջքի վերին հատվածի բեռը տեղափոխելու համար: Եթե անհրաժեշտ է բարձրորակ լատերի ստորին հատվածը մշակել, ապա բարից մի քանի նրբաբլիթ պետք է տեղադրվեն սիմուլյատորի նստատեղի վրա:
Վերևի շարքեր կատարելիս նախ պետք է ձգել որովայնի մկանները: Սա կվերացնի իրանի ճոճանակը եւ կընդգծի թիրախային մկանների բեռը: Տեղյակ եղեք նաև թիակների ճիշտ աշխատանքի մասին:
Դելտայի ուսուցում
Եկեք նշենք ամենակարևոր կետերը.
- Անհրաժեշտ է կենտրոնանալ արմունկային հոդերի շարժման վրա և օգտագործել ծանրության ուժը:
- Որպես ակտիվացնող շարժումներ, կարելի է օգտագործել թեթև գայլիկներով զենք բարձրացնելու եռյակ և կանգնած դիրքում գտնվող սեղմակներ:
Երբ նստարանին սեղմում եք կանգնած կամ նստած դիրքում, առաջարկությունները նույնն են, ինչ նստարանին: Փորձեք ձեր նախաբազուկները պահել ուղղահայաց գետնին: Շարժման հետագծի վերին դիրքում եռագլուխները կսկսեն միանալ աշխատանքին, և դուք պետք է ժամանակին կանգնեք:
Գայլեր բարձրացնելիս ամենալավն այն անել նստած վիճակում է ՝ իներցիայից օգտվելու հնարավորությունը վերացնելու համար: Կողային դելտաների զարգացումը բարելավելու համար պետք է հիշել, որ դրանք պետք է վեր նայեն:
Ձեռքի մկանների մարզում
Եկեք նշենք ամենակարևոր կետերը.
- Շարժումը կատարելիս անհրաժեշտ է սեղմել մկանները:
- Հնարավորինս հաճախ փոխեք վարժությունների և իրենք շարժումների կարգը:
- Ձեռքերի մկանների համար ակտիվացնող շարժումներ չկան, քանի որ դրանք փոքր են:
Երկգլուխ մկանների վրա աշխատելիս պետք է արմունկային հոդերը դիտել որպես ծխնիներ: Երկգլուխ մկան վարժեցնելու հիանալի մեկուսիչ շարժում, որը թույլ է տալիս ամրացնել արմունկային հոդերը, մեջքի կամ ստամոքսի վրա պառկած ձեռքերի թեքումն է, ինչպես նաև նստած դիրքում այլընտրանքային ճկումը:
Փորձեք ձեր վարդագույն մատները նույնքան մոտ պահել գմբեթավոր սկավառակներին և ձեր ափերը պառկեցնել ՝ թիրախային մկանների բեռը առավելագույնի հասցնելու համար: Կարող եք նաև խորհուրդ տալ հետագծի վերևում գտնվող յուրաքանչյուր շարժման երկրորդ դադար: Եռգլուխ մկան վարժեցնելիս կարող եք խորհուրդ տալ օգտագործել շարժման ամբողջ շրջանակը և հնարավորինս սեղմել մկանները:
Նյարդամկանային կապի մասին ավելի մանրամասն տես այս տեսանյութը.
