Իմացեք, թե ինչ վարժություններ կարող եք կատարել ռետինով, եթե ժամանակ չունեք մարզասրահներ հաճախելու: Իմացեք վերապատրաստման մեթոդաբանությունը և տեխնիկական բոլոր նրբությունները: Եթե մարզման համար օգտագործում եք սպորտային կաուչուկ, ապա վերապատրաստման ճիշտ մոտեցմամբ կարող եք արդյունավետ կերպով փոխարինել ծանրաձողը, համրերը և հորիզոնական ձողը այս մարզագույքով: Ռետինե ժապավենը կարող է հավասարապես հաջողությամբ օգտագործվել մարզասրահում կամ տանը: Եկեք նշենք ռետինե խմբի հիմնական գործառույթները.
- Կարող է փոխարինել ձգման սիմուլյատորներին:
- Ձեռքերի մկանների վրա աշխատելիս փոխարինում է համրերն ու ծանրաձողը:
- Exորավարժությունները կարող են ավելի բարդ լինել `բարձրացնելով կաուչուկի դիմադրությունը:
Վերապատրաստման համար կարող եք օգտագործել սպորտային կաուչուկ, որն ունի 5-100 կիլոգրամ տարբեր դիմադրություն: Այս ցուցանիշը նշված է հրահանգներում կամ կարող է կիրառվել բուն զրահի վրա:
Օգտագործելով այս մարզագույքը, կարող եք արդյունավետ մղել զենքի և ուսի գոտու մկանները, ինչպես նաև զարգացնել մկանային կորսետ: Բեռը ընտրվում է ՝ կախված մարզիկին հանձնարարված խնդիրներից: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ազատվել ճարպային զանգվածից, ապա կենտրոնացեք խնդրահարույց տարածքների վրա `ստամոքսի, մեջքի, ոտքերի և կրծքավանդակի վրա աշխատելու վրա: Աշխատեք արագ տեմպերով 0,5 ժամ: Սկզբից սկսեք աշխատել մեծ մկանների վրա, իսկ հետո ՝ փոքրերի վրա:
Massանգված ձեռք բերելու և ուժը մեծացնելու համար կատարեք յուրաքանչյուր շարժման 6 -ից 12 կրկնություն: Եթե վեցից պակաս կրկնում եք, կարող եք բարձրացնել ձեր ուժի ցուցանիշները: Եթե կա ավելի քան 15 կրկնություն, ապա զարգանում է տոկունություն: Բեռի առաջընթացի համար կարող եք ավելացնել կրկնությունների քանակը կամ օգտագործել դիմադրության բարձր ինդեքս ունեցող զրահներ:
Ինչպե՞ս օգտագործել սպորտային կաուչուկ մարզումների համար:
Ամեն օր ռետինով մարզվեք: Քաշը կորցնելիս առավելագույն օգուտ ստանալու համար համատեղեք վարժությունը սպորտային կաուչուկի հետ `քայլելու կամ այլ աերոբիկ վարժությունների հետ վերապատրաստման համար: Մի անտեսեք տաքացումը, քանի որ պետք է պատրաստվել հիմնական մարզմանը և մի փոքր քրտնել:
- Ձեռքերի ճոճանակի ճկում: Ուղիղ կանգնեք և ձգեք որովայնի մկանները ՝ միաժամանակ իջեցնելով ուսի շեղբերները: Եթե դուք նոր եք սկսում մարզվել ռետինե ժապավենով, ապա պարզապես կանգնեք դրա մեջտեղում: Ավելի փորձառու մարզիկները կարող են օգտագործել լրացուցիչ համրեր: Կատարեք փոփոխվող ձեռքի գանգուրներ: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է ամբողջ շարժումը կատարել դանդաղ տեմպերով և խուսափել ցնցումներից: Շարժման տևողությունը երկու րոպե է:
- Կանգնած շրջվելը: Վերցրեք շրջագայությունը ձեր ձեռքերում և ձգեք այն ձեր գլխին: Մարմնի ծանրությունը փոխանցեք ձախ ոտքին, իսկ աջը ՝ ծունկի հոդի հատվածում թեքվելով, բարձրացրեք այն ՝ միաժամանակ ձգելով շրջագայությունը: Կրկնեք շարժումը մյուս ուղղությամբ: Կատարեք 30 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ միջին տեմպերով: Շնչեք ջանքերով և արտաշնչեք հանգստությամբ:
- Կողմնակի քայլեր: Պտտեք շրջագիծը ձեր առջև և ձեր ոտքերը դրեք ձևավորված հանգույցի մեջ: Սկսեք կատարել կողմնակի քայլեր: Յուրաքանչյուր ոտքը երկու րոպե աշխատեք:
- Squat Rise. Կանգնեք պտուտակահանի կեսին ՝ ոլորելով այն, որպեսզի կարողանաք թեթև ջանքեր գործադրել: Վերցրեք երկու կիլոգրամ քաշով համրեր: Ոտքի մկանները մշակելիս կատարեք կծկումներ:
- Pոճանակի ոտքերի առեւանգումներ: Կանգնեք ուղիղ և օղակ պատրաստեք պտուտակահանից ՝ ձեր ոտքերը դնելով դրա մեջ: Քաշեք զբոսաշրջիկը կրծքավանդակի մոտ և որովայնը ներս քաշեք: Սկսեք ձեր ոտքը թեքել կողքին ՝ կատարելով 30 կրկնում: Այնուհետեւ կրկնել վարժությունը մյուս ոտքով: Սա հիանալի շարժում է սնձան և ազդրերի մկանները մարզելու համար:
Ձեր մարզումներում հնարավորինս արդյունավետ սպորտային անվադողերի օգտագործման մասին տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
