Իմացեք, թե ինչպես անել աէրոբիկա ՝ ճարպաթթուների քայքայումը առավելագույնի հասցնելու համար ՝ պահպանելով նիհար մկանային զանգվածը: Սրտի և ուժային վարժությունների համատեղման թեման վերջին տարիներին շատ արդիական է: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք բոդիբիլդինգում ինտերվալ սիրտ վարելու գաղտնիքների մասին: Հնարավոր է օգտագործել ինտերվալային աէրոբ վարժություններ այն դեպքերում, երբ դասականը չի բերում ակնկալվող արդյունքը:
Ինչու դասական սրտային վարժությունները միշտ չեն աշխատում:
Բոդիբիլդինգում սրտային վարժությունների մասին արդեն շատ բառեր են ասվել, բայց դեռ արժե անդրադառնալ հիմնական կետերին.
- Անհրաժեշտ է սրտի բաբախյունը պահել աերոբիկ գոտում;
- Բեռները պետք է լինեն միջինից ցածր ինտենսիվության;
- Սրտեր օգտագործեք ուժային մարզումից հետո կամ քնից արթնանալուց հետո, երբ ինսուլինի մակարդակը ցածր է, և գլիկոգենի պաշարները սպառվում են:
Սրտային վարժությունների միջոցով դուք կարող եք արագացնել ճարպերի այրումը, ինչպես նաև բարձրացնել հյուսվածքների ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը: Ամեն ինչ հիանալի է հնչում, բայց մարմինը ժամանակի ընթացքում կհարմարվի դասական սիրտին, ինչը կհանգեցնի մարզումների արդյունավետության նվազմանը: Պետք է նաև հիշել, որ հաճախակի, միապաղաղ աերոբիկ վարժությունների դեպքում կորտիզոլի արտադրությունն արագանում է: Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է անել հետևյալը.
- Միևնույն գործունեությունը պահպանելով ՝ նվազեցրեք սննդակարգի կալորիականությունը.
- Պահպանել սնուցման ծրագրի էներգետիկ արժեքը, բայց բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը.
- Սկսեք օգտագործել ինտերվալային սիրտ:
Ի՞նչ է ինտերվալ սիրտը:
Interval cardio- ն բարձր ինտենսիվության, ընդհատվող վարժությունների ոճ է: Պարզ ասած ՝ բարձր ինտենսիվությունից հետո իջնում ես ցածր ինտենսիվության կամ ընդհանրապես հանգստանում: Այս ժամանակաշրջանների տևողությունը տևում է մի քանի վայրկյանից մինչև չորս րոպե: Մենք նաև նշում ենք ինտերվալային սիրտ վարելու հիմնական առավելությունները դասականի նկատմամբ.
- Ավելի կարճ ժամանակահատվածում ավելի շատ կալորիաներ են այրվում.
- Մեկ այլ օր սրտային բեռից հետո նյութափոխանակությունը բարձր կլինի.
- Արական հորմոնի եւ աճի հորմոնի սինթեզն արագանում է:
Սրտի ինտերվալով կարող եք օգտագործել վարժությունների հեծանիվներ, վազք, դահուկներ, լող և այլն:
Ինտերվալային սրտանոթների առանձնահատկությունները
Սրտի բարձր հաճախություն
Սա բավականին ակնհայտ է, բայց պետք է հիշել: Սրտի ինտերվալ օգտագործելիս սրտի բաբախյունը կարող է հասնել րոպեում մինչև 180 հարվածի:
Մարզվելու համար մի փոքր ժամանակ է պահանջվում
Ինտերվալային աերոբիկ վարժությունները ժամանակատար չեն լինի: Ամենահայտնի արձանագրությունների միջին տևողությունը 15-25 րոպե է: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է մարզվեք միայն 2 -ից 4 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ:
Կատեխոլամինների կոնցենտրացիան մեծանում է
Ուսումնասիրությունների ընթացքում պարզվել է, որ սրտի ընդմիջումով ադրենալինի և նորեֆինեֆրինի կոնցենտրացիան զգալիորեն աճում է: Ինչպես գիտեք, այս հորմոնալ նյութերը հիանալի ճարպ այրողներ են:
Աճի հորմոնի սեկրեցումն արագանում է
Այս փաստը ապացուցված է նաև հետազոտությունների ընթացքում: Theորավարժություններից արդեն 60 րոպե անց սոմատոտրոպինի կոնցենտրացիան հետազոտվողների մոտ աճեց մոտավորապես տասնապատիկ:
Բարձրացնում է մարմնի դիմացկունությունը
Ընդամենը երկու շաբաթ մարզվելուց հետո ձեր տոկունությունը կարող է աճել 10 տոկոսով: Որքան երկար օգտագործեք ինտերվալային աերոբիկ վարժություններ, այնքան ավելի կբարձրանա ձեր տոկունությունը:
Հյուսվածքների ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը մեծանում է
Այս ցուցանիշը կարող է աճել 20-60 տոկոսով, ինչը նույնպես արագացնում է լիպոլիզի գործընթացները:
Ինտերվալ սրտային արձանագրությունների օրինակներ
Այժմ, որպես օրինակ, մենք կտանք մի քանի հայտնի արձանագրություն `ինտերվալային աերոբիկ վարժությունների համար: Պետք է ասել, որ դրանք պետք է օգտագործեն փորձառու մարզիկները: Սրտային մարզումներ սկսելուց առաջ մի մոռացեք տաքանալ:
Wingate արձանագրություն
- Պայթուցիկ սպրինտ `առավելագույն ինտենսիվությամբ` 30 վայրկյան;
- Հանգիստ - 4 րոպե;
- Կատարեք 4 -ից 6 նման ընդմիջում:
Դանի արձանագրություն
- Sprint - 8 վայրկյան;
- Intensityածր ինտենսիվությամբ վարժություն `12 վայրկյան;
- Կրկնեք այս ընդմիջումները 60 անգամ:
Tremblay արձանագրություն
- Sprint - 15 վայրկյան;
- Intensityածր ինտենսիվությամբ վարժություն `30 վայրկյան;
- Կրկնեք այս ընդմիջումները 25 անգամ:
Ինտերվալ սրտի առավելությունների մասին ավելին տես այս տեսանյութում.
