Ինչ վարժություններ կօգնեն առավելագույնի հասցնել կրծքավանդակի մկանների զարգացումն ու ուրվագիծը: Պատասխանը կայանում է այստեղ: Ընդամենը 5 րոպե, և գաղտնի տեխնիկան ձերն է: Կրծքավանդակի մկանների զարգացումը մարզիկների մեծ մասի համար առաջնային խնդիր է: Դա պայմանավորված է երկու պատճառներով. Առաջինն այն է, որ դրանք ամենաերևելին են, իսկ երկրորդը `մկանների մեծ խմբերը պետք է ավելի ակտիվ մարզվեն: Այսօր թեման կլինի `կրծքավանդակի մասնագիտացում բոդիբիլդինգում:
Դուք կկարողանաք սովորել այս խմբի անատոմիական կառուցվածքը, վերապատրաստման վերաբերյալ գործնական խորհուրդները, ինչպես նաև այն, թե ինչի վրա պետք է կենտրոնացնեք ձեր ուշադրությունը: Այնուամենայնիվ, մենք այսօր չենք խոսի վերապատրաստման հիմնական սկզբունքների մասին: Միեւնույն ժամանակ, սկսնակ մարզիկներն այսօր կկարողանան սովորել իրենց համար շատ հետաքրքիր բաներ:
Կրծքավանդակի մկանների անատոմիա
Կրծքավանդակի մկանները կազմված են արտաքին մկաններից, ներքին միջքաղաքային մկաններից և դիֆրագմայից: Բոդիբիլդերների համար բացօթյա կարևորագույն նշանակություն ունի, քանի որ նրանց աճն է նկատելի: Այս առումով առանձնահատուկ նշանակություն ունի կրծքավանդակի խոշոր մկանը, որը զուգակցված է և գտնվում է կրծքավանդակի երկու կողմերում:
Փոքր կրծքային մկանն այլևս այդքան կարևոր չէ, քանի որ այն միայն առաջ է մղում մեծին, ինչը տեսողականորեն կարող է փոքր -ինչ մեծացնել կրծքավանդակը: Բայց մնացած մկանները առավել հաճախ զրկվում են մարզիկներից և գործնականում չեն վարժվում: Սա ճիշտ որոշում չէ, քանի որ դրանք նույնպես շատ կարևոր են և լուծման կարիք ունեն:
Պեկտորալ խոշոր մկան
Կրծքավանդակի մեծ մասը զբաղեցնում է այս մկանը: Իր զարգացման համար մարզիկները օգտագործում են սպորտային սարքավորումների տարբեր մամլիչներ: Մկանների հիմնական գործառույթն այն է, որ ձեռքերը դեպի ձեզ կամ ձեզանից հեռու տանեն, կամ, ավելի պարզ ասած, սեղմող շարժումը:
Բացի այդ, կրծքավանդակի խոշոր մկանները թույլ են տալիս պտտվել ձեր ձեռքերով, իսկ բոդիբիլդինգի հետ կապված ՝ սա նշանակում է բայերի բուծում: Ձեզ համար կարևոր է հասկանալ, որ բոլոր տեսակի շարժումներ կատարելիս ներգրավվում են նաև հյուսվածքների տարբեր մանրաթելեր: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ նստարանով դուք մարզում եք որոշ մանրաթելեր, իսկ մյուսներին բուծելու օգնությամբ: Պարզապես այս դեպքերից յուրաքանչյուրում բեռը տարբեր կերպ է ընդգծվում: Մենք արդեն ասել ենք, որ թիրախը հենց կրծքավանդակի խոշոր մկանն է, որը գտնվում է դրա վրա:
Փոքր կրծքային և ենթակլավի մկաններ
Այս մկանները շատ ընդհանրություններ ունեն, բայց հիմնական տարբերությունը նրանց կատարած գործառույթների մեջ է: Փոքր մկանը պատասխանատու է ուսի շեղբերների վեր ու վար շարժման համար, իսկ կլավիկուլյար մկանը ՝ կլավիկուլայի առաջացման համար: Ամենալավն այն է, որ այս մկանները բեռնված են էլեկտրագծեր կատարելիս, և բլոկի վրա: Այս դեպքում ցանկալի է լրացուցիչ ուսի հոդն առաջ բերել ձեռքերը միացնելու պահին: Եթե դուք պարզապես ձեր ձեռքերը միացնում եք, ապա բեռը կընկնի մեծ կրծքավանդակի մկանների վրա, իսկ եթե ուսը առաջ եք բերում, ապա այս դեպքում կլավիկուլյար և կրծքավանդակի փոքր մկանները կզարգանան:
Պեկտորային մկանների զարգացման հետաձգման հնարավոր պատճառները
Բոդիբիլդերների համար շատ կարևոր է, որ կարողանան գտնել զարգացման տարբեր մկանների ուշացման պատճառները, այնուհետև դրանք շտկել: Այսպիսով, որո՞նք են կրծքի ուշացման ամենատարածված պատճառները:
Անբավարար առաջընթաց
Այս պատճառը հաճախ հիմնարար է մարմնի բոլոր մկանների համար: Եթե մարզիկը օգտագործում է բեռի առաջընթաց իր մարզումների ժամանակ, ապա թիրախային մկանները ամեն դեպքում կաճեն: Բեռի առաջընթացին հետևելը ձեզ համար ավելի դյուրին դարձնելու համար հարկավոր է վարել գործունեության օրագիր: Բեռի առաջընթացի տարբեր տեսակներ կան, բայց դրան հասնելու ամենահեշտ ձևը աշխատանքային քաշի բարձրացումն է: Բացի այդ, կստեղծվի բեռի առաջընթաց ՝ փոխելով կրկնումների քանակը հավաքածուներում, որոնք պետք է կատարվեն 8 -ից 12 -ի:
Աշխատանքային քաշը մեծացնելուց հետո դուք կկարողանաք կատարել ութ կրկնում: Աստիճանաբար այս արժեքը հասցրեք 12 -ի:Դրանից հետո կրկին ավելացրեք մարզագույքի քաշը և նորից սկսեք ութ կրկնումով: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ յուրաքանչյուր հավաքածուում պետք է կատարեք նույն քանակությամբ կրկնողություններ: Օրինակ ՝ քաշը մեծացնելուց անմիջապես հետո առաջին սեթում կատարում եք 8 կրկնում, երկրորդում ՝ 7, իսկ վերջինում ՝ հնարավոր առավելագույնը:
Մկանների վատ զգացում
Նաև սովորական և ոչ պակաս կարևոր պատճառ: Դուք պետք է առաջադիմեք նպատակային մկանների բեռը: Որպես օրինակ վերցրեք նստարանային մամուլը: Երբ բարձրացրիք արկի ծանրությունը, ապա բեռը պետք է կենտրոնացած լինի կրծքավանդակի վրա, այլ ոչ թե, ասենք, եռագլուխ մկանների կամ այլ մկանների վրա: Դա անելու համար դուք պետք է տեխնիկապես ճիշտ կատարեք բոլոր շարժումները: Կարող է զարգանալ նաև մկանների զգացումը: Սա այն է, ինչ թույլ է տալիս փորձառու մարզիկներին արդյունավետ օգտագործել խաբեությունը:
Անվավեր առաջնահերթություններ
Այս պատճառը կապված է սխալ առաջնահերթությունների հետ: Օրինակ, մարզիկը կարող է ավելի շատ ուժ կառուցել, քան հիպերտրոֆիա: Եթե դուք ճնշում եք կատարում ուժի վրա, ապա այս դեպքում կրծքավանդակի մկանները շատ արագ հետ կմնան իրենց զարգացման մեջ:
Եթե ձեր մկանները հետ են մնում, ապա դրանք պետք է մեկուսացնեք: Հակառակ դեպքում, ավելի զարգացած մկանները իրենց վրա կվերցնեն հիմնական բեռը: Հետաձգված մկանները միշտ պետք է լինեն առաջնային առաջնահերթություն ձեր մարզման ծրագրում:
Կրծքագեղձի վերապատրաստման առանձնահատկությունները
Եկեք այժմ դիտարկենք կրծքային մկանների վերապատրաստման գործընթացի որոշ առանձնահատկություններ, որոնք թույլ կտան արագ դարձնել կրծքավանդակը ավելի գրավիչ տեսողական առումով:
Մուրճի ընդլայնում
Այս տեխնիկան շատ արդյունավետ է և հնարավոր է դարձնում կրծքերի չափը մեծացնել ոսկորների ընդլայնման պատճառով: Սա, իր հերթին, զգալիորեն կբարձրացնի խմբի աճի ներուժը:
Նախնական հոգնածություն
Սա շատ տարածված տեխնիկա է: Դրա էությունը կայանում է օժանդակ մկանների հոգնածության և կրծքավանդակի հետագա մարզման մեջ: Ենթադրենք, նստարանային մամուլը 7 անգամ անելուց հետո ձեր եռագլուխ մկաններն արդեն հոգնել են և ձեզ հնարավորություն չեն տալիս կատարել ևս մի քանի ճնշում: Հասկանալի է, որ կրծքավանդակի մկաններն այս դեպքում թերակատարում կունենան և կդանդաղեցնեն դրանց զարգացումը:
Բայց եթե նստարան անելուց առաջ կրծքավանդակը հոգնեցնեք մեկուսիչ շարժումով, ապա այն արդեն հոգնած կլինի: Դրանից հետո, նստարանային մամուլի ժամանակ, կրծքավանդակի մկանները կհոգնեն եռանկյունից առաջ, ինչը ձեզ անհրաժեշտ է: Այն նաև հնարավորություն է տալիս բարձրացնել թիրախային մկանների արյան հոսքը, և ուղեղը նախօրոք համակերպվել նրանց աշխատանքին:
Երկարացում և սուպինացիա
Այս տեխնիկան թույլ է տալիս բարձրացնել թիրախային մկանների բեռը մեկուսացված շարժումներ կատարելիս: Բայց նրանց հիմնական առավելությունը ձեզ անհրաժեշտ հատվածների բեռնման ունակությունն է: Գագաթը կոչվում է ձեռքը շրջել դեպի դեմքը, իսկ երկարացում ՝ դեմքից: Պետք է նաև հիշել, որ ձեռքի պտույտը պետք է իրականացվի ուսի հոդի միջոցով, այլ ոչ թե արմունկի:
Բոդիբիլդինգում կրծքավանդակի ուսուցման մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
