Դուք երազու՞մ եք ունենալ 50 սմ երկգլուխ մկան երկգլուխ մկան: Այնուհետեւ դուք պետք է ընդունեք մասնագիտացված վարժություններ, որոնք կիրառում են բոդիբիլդինգի մասնագետները: Մարզիկներն իրենց ուսուցման ծրագրում պետք է ներառեն ձեռքի ուսուցումը, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան վերականգնվելու և գերփոխհատուցման հասնելու համար: Կարևոր է նաև, որ ուսուցման ծավալը լինի օպտիմալ, իսկ շարժումները կատարելու տեխնիկան `բարձր:
Օպտիմալ ծավալը նշանակում է նպատակային մկանների բեռնում անհրաժեշտ տեմպով և ամպլիտուդով: Այսօր մենք խոսելու ենք բոդիբիլդինգում զենքի մասնագիտացման մասին:
Ձեռքի ուսուցման առանձնահատկությունները
Մարմնի բոլոր մկանները ենթարկվում են կենսաբանության նույն օրենքներին, և, հետևաբար, մարզիկները պետք է սթրեսի վերականգնման սխեմա օգտագործեն `լավագույն արդյունքներ ստանալու համար: Այնուամենայնիվ, գործնականում շատ մարզիկներ մեծ ուշադրություն են դարձնում մեկուսացման շարժումներին և չեն առաջադիմում բեռը: Այս դեպքում հույս ունեցեք մկանային զանգվածի ավելացման մասին:
Սա օրգանիզմի անընդհատ աճող ֆիզիկական ակտիվությանը հարմարվելու շատ բարդ կենսաբանական գործընթաց է: Դուք պետք է հասկանաք, որ կկարողանաք առաջադիմել ՝ մեծացնելով թիրախային մկանների բեռը: Քանի որ զենքը ուժով զգալիորեն զիջում է մյուս մկանային խմբերին, և հատկապես, երբ դրանք հետամնաց են զարգացման մեջ, անհրաժեշտ է դրանք մեկուսացնել: Դուք պետք է ձեր առաջնահերթությունը տեղափոխեք վարժության տեխնիկայի վրա:
Այս նպատակների համար երկգլուխ մկանների համար վարժություններ կատարելիս նպատակահարմար է օգտագործել արմունկային հոդերի ամրացման սարքեր, օրինակ ՝ Կալիֆորնիայի մամուլը կամ հակառակ բռնակով մամուլը ՝ եռագլուխ մկան վարժեցնելիս: Անասունների նստարանը կարող է լինել հիանալի ամրացման սարք: Եվ, ասենք, Արնին դրա համար օգտագործեց նեյլոնե գոտի:
Դուք նաև պետք է ճիշտ շահարկեք աշխատանքային կշիռները, որպեսզի սարքավորումները չտուժեն բեռի առաջընթացին զուգընթաց: Կարող է այսպիսի տեսք ունենալ ՝ մեկ քաշով 15 կամ 16 կրկնություն կատարելուց հետո ավելացրեք այն: Դրանից հետո սկսեք 12 կրկնությունից և դրանք աստիճանաբար հասցրեք 15 -ի կամ 16 -ի և նորից ավելացրեք քաշը:
Դուք կարող եք ձեռքով մարզվել 3 -ից 4 օրը մեկ անգամ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ փոքր մկանային խմբերն ավելի արագ են վերականգնվում ՝ մեծերի համեմատ: Բայց ուսուցման տևողությունը և դրա ծավալը պետք է կրճատվեն: Մկանների ցավը ցույց կտա գերբեռնվածության առկայությունը: Եթե դուք ունեք ցավ, ուրեմն դուք գերծանրաբեռնել եք ձեր մկանները, և մեծ քանակությամբ կաթնաթթուն խանգարում է սպիտակուցային միացությունների արտադրությանը: Այսպիսով, թևի ուսուցման մեջ ամենակարևորը բեռի առաջընթացն ու ճիշտ տեխնիկան է: Դուք պետք է ընտրեք այնպիսի աշխատանքային կշիռներ, որոնք չեն խաթարի տեխնիկան, միևնույն ժամանակ չմոռանալով առաջընթացի մասին: Եթե ձեր վերապատրաստման ծրագիրը շաբաթվա ընթացքում մեկից ավելի դասեր ունի ձեռքերի զարգացման համար, ապա մնացած խմբերին պետք է միայն մարզել մարզավիճակը պահպանելու համար:
Ձեռքերի մկանների զարգացման հետաձգման պատճառները
Ընդհանուր առմամբ, երեք հիմնական պատճառ կա, թե ինչու կարող են ձեռքերը հետ մնալ: Առաջինը գենետիկան է: Յուրաքանչյուր անձ ունի տարբեր մկանային կառուցվածք: Օրինակ ՝ ոմանք ավելի երկար երկգլուխ մկան ունեն, իսկ ոմանք ավելի կարճ երկգլուխ մկան: Նմանատիպ իրավիճակ է եռագլուխ մկանների դեպքում:
Մկանների երկարությունը մեծ դեր է խաղում նրանց աճի տեմպերի վրա: Որքան կարճ է մկանը, այնքան երկար կլինի ջիլը, և այնքան դժվար է օգտագործել մկանները: Theորավարժությունների ընթացքում մարմինը կփորձի օգտագործել այլ մկաններ, քանի որ դա իր համար ավելի հեշտ է: Ելնելով վերոգրյալից ՝ կարող ենք եզրակացնել, որ կարճ երկգլուխ մկանով շատ կարևոր է այն որակապես մեկուսացնել: Դուք նույնպես պետք է վարվեք եռագլուխ մկանների հետ:
Ձեռքերի ուշացման երկրորդ պատճառը կարող է լինել մկանների կազմը:Ինչպես գիտեք, մկանային հյուսվածքի մանրաթելերը բաժանված են ըստ միտոքոնդրիայի թվի և միոֆիբրիլի ATPase- ի չափանիշի: Ինչ -որ մեկը ունի մեծ թվով դանդաղ մանրաթելեր, իսկ մյուսները `արագ: Նրանցից յուրաքանչյուրի համար վերապատրաստման տարբեր մեթոդներ կլինեն առավել արդյունավետ: Դուք պետք է ինքնուրույն ընտրեք վերապատրաստման համակարգը, որն ավելի շատ արդյունքներ կբերի: Դա անելու ամենահեշտ ձևը օրագիրն է:
Երրորդ պատճառը տարբեր սխալներն են, որոնք կապված չեն մարզիկի գենետիկայի կամ այլ անհատական բնութագրերի հետ: Ամենից հաճախ դրանք սխալներ են վերապատրաստման ծրագիր կառուցելիս: Exerciseորավարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է խթանել սպիտակուցային միացությունների արտադրությունը, ինչը թույլ կտա արդյունքի հասնել: Դուք պետք է գործնականում կիրառեք բոդիբիլդինգի բոլոր հիմնական սկզբունքները, որոնց մասին արդեն ասվել են հսկայական թվով բառեր:
Triceps և biceps ուսուցում
Լավ կլինի, որ այս մկանների զարգացման համար մեկ օր հատկացնեք կամ համատեղեք ուսի խմբի ուսուցման հետ: Մեկ դասում կարող եք աշխատել միայն ձեռքերի վրա, իսկ երկրորդում `ուսերի խմբի հետ համատեղել: Շատ կարևոր է հիշել, որ համատեղելիս պետք է նախ աշխատել թևերի վրա, իսկ հետո միայն անցնել ուսի խմբին: Նմանատիպ իրավիճակ է ձեռքերի մկանների դեպքում: Վերապատրաստեք այն, ով ձեզ համար ավելի բարձր առաջնահերթություն ունի:
Երեք տեխնիկա առավել արդյունավետ են ձեռքի զարգացման համար.
- Գերծանրքաշային;
- Մկանային խմբերի փոփոխություն;
- Շարժումների այլընտրանք:
Ամենաարդյունավետ գերհամակարգերն են, երբ երկգլուխ մկանների վրա աշխատում եք մեկ հավաքածուով, որից հետո անմիջապես սկսում եք կատարել եռագլուխ վարժություն: Դրանից հետո մեկ րոպե դադար տվեք և կրկնեք մոտեցումները: Այս դեպքում մկանները ավելի արագ են վերականգնվում, իսկ հյուսվածքների սնուցման որակը բարելավվում է:
Exercisesորավարժությունների փոխարինումը բաղկացած է մեկ մկանների, այնուհետև երկրորդի վրա շարժումներ կատարելուց: Այստեղ դուք կարող եք օգտագործել կաթիլներ և բարդ մոտեցումներ: Հավանաբար պետք է հստակեցվի, որ կաթիլաձևը երկարաժամկետ մոտեցում է `աշխատանքային քաշի աստիճանական նվազումով: Ինտեգրված մոտեցում `2 շարժում մեկ մկանային խմբի համար, որը կատարվում է անընդմեջ:
Խմբերի այլընտրանք - մեկ խմբի, այնուհետև երկրորդի համար շարժումների ամբողջ համալիրի իրականացում: Սա թույլ կտա ավելի շատ ուշադրություն դարձնել թիրախային մկաններին, քանի որ նիստի սկզբում շատ ավելի մեծ ուժ կա, քան վերջնական փուլում:
Ձեռքի մասնագիտացման վերաբերյալ լրացուցիչ մանրամասների համար տե՛ս այստեղ.
[մեդիա =
