Մկանների աճը հնարավոր է հյուսվածքների հիպերտրոֆիայի դեպքում: Հետեւաբար, մարզիկի հիմնական խնդիրն է խթանել այս գործընթացը: Իմացեք, թե ինչպես վնասել մանրաթելերը: Մկանային հիպերտրոֆիան հյուսվածքային բջիջների ծավալի ավելացումն է, որը մարմնի արձագանքն է ֆիզիկական ակտիվությանը: Բջիջների չափի ավելացումը հանգեցնում է նաև մկանների աճի: Սա հենց այն է, ինչին ձգտում են սրահների բոլոր այցելուները ՝ բարձրացնելով տոննա երկաթ: Այսօր մենք կխոսենք մկանային հիպերտրոֆիայի հիմնական խթանների մասին:
Մկանների հիպերտրոֆիայի խթաններ
Բեռի առաջընթաց
Սա մկանային հիպերտրոֆիայի առաջին և, թերևս, հիմնական խթանն է: Այդ մասին հայտնի դարձավ դեռ անցյալ դարի յոթանասունական թվականներին: Միևնույն ժամանակ, այն նաև ամենապարզն է: Մկանների հիպերտրոֆիան խթանելու համար հարկավոր է անընդհատ բարձրացնել աշխատանքային քաշը: Եթե դա չկատարվի, ապա մկանների աճ չի լինի: Յուրաքանչյուր սեթում անհրաժեշտ է կատարել 5 -ից 12 կրկնում, իսկ հավաքածուների միջև հանգստանալ երկու -երեք րոպե: Սա բավական ժամանակ է, որպեսզի մարմինը վերականգնվի, և դուք կարող եք շարունակել մարզվելը:
Հյուսվածքների միկրոտրավման
Գիտնականները կարողացան պարզել, որ ֆիզիկական ուժի ազդեցության տակ մկանային հյուսվածքը ստանում է միկրոավնասվածք: Սրանք, որպես կանոն, տարբեր արցունքներ ու արցունքներ են: Ի պատասխան դրան ՝ մարմնում գործարկվում են վերականգնման հատուկ մեխանիզմներ, և վնասները բուժվում են ՝ նոր հյուսվածքներ ստեղծելով:
Հասկանալի պատճառներով, առավելագույն վնասը հնարավոր է մեկ կրկնող առավելագույնին հավասար բեռ օգտագործելիս: Այս դեպքում շեշտը պետք է դրվի շարժման բացասական փուլի վրա: Որպես օրինակ, հաշվի առեք նստարանային մամուլը, որը մեծ ժողովրդականություն է վայելում մարզիկների շրջանում:
Անմիջապես պետք է ասել, որ բացասական կրկնությունները պետք է կատարվեն ընկերոջ օգնությամբ: Նրա խնդիրն է օգնել բարձրացնել մարզագույքը: Դրանից հետո դուք իջեցնում եք այն և միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ է ամբողջությամբ վերահսկել շարժումը: Տեմպը դանդաղ է: Մի օգտագործեք այս մեթոդը շատ հաճախ, քանի որ մարմինը շատ ավելի երկար է վերականգնվում նման վնասներից:
Ամենահայտնին մարզումն է ՝ օգտագործելով մեկ կրկնության առավելագույն թույլատրելի 65-80 տոկոսը: Այն ավելի քիչ միկրոավտոբուս է հասցնում, բայց ավելի անվտանգ է: Գիտական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ առավելագույն կշիռներ կամ բացասական կրկնություններ օգտագործելիս պետք չէ բարձր ինտենսիվություն օգտագործել: Հիպերտրոֆիայի լավ խթանման համար բավական է 10 -ից 20 կրկնություն: Պետք է նաև զգուշացնել, որ այս մեթոդը հարմար է փորձառու մարզիկների համար, և ավելի լավ է սկզբում այն չօգտագործել սկսնակ մարզիկի համար:
Նյութափոխանակության խթան
Որքան շատ եք կրկնում սեթում և որքան քիչ եք դադարում սեթերի միջև, այնքան ավելի թթու են դառնում ձեր մկանները: Դա պայմանավորված է մեծ թվով տարբեր մետաբոլիտների հյուսվածքներում կուտակմամբ, օրինակ ՝ կաթնաթթվով: Սա կարող է արդյունավետ խթան հանդիսանալ հիպերտրոֆիայի համար:
Իրենց փորձերում գիտնականները պարզել են, որ եթե դուք սահմանափակում եք արյան հոսքը թիրախային մկանների վրա և օգտագործում եք մեկ կրկնող առավելագույնի 20-30 տոկոսը, ապա հիպերտրոֆիան հասնում է համեմատաբար արագ: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ, որքան թվում է: Այս մեթոդով մկանային հյուսվածքի ծավալը հիմնականում ավելանում է հեղուկով և գլիկոգենով, այլ ոչ թե սպիտակուցներով:
Պարզվել է, որ հիպերտրոֆիայի նյութափոխանակության խթանման անընդհատ օգտագործմամբ դրա արդյունավետությունը նվազում է մեկ կամ մեկուկես ամիս անց:
Ո՞րն է մկանների հիպերտրոֆիան խթանելու լավագույն միջոցը:
Մկանային հիպերտրոֆիայի բոլոր երեք հիմնական խթանները ներգրավված են ցանկացած վերապատրաստման մեթոդի մեջ: Հակառակ տարածված կարծիքի, նույնիսկ 5x5 ուժային վարպետների սիրած օրինակը ներառում է նյութափոխանակության խթան: Ուսումնական տարբեր համակարգերով բազմաթիվ փորձերի ընթացքում հայտնի դարձավ, որ վերը նկարագրված բոլոր խթանները կարող են կատարելապես համակցվել մեկ դասի շրջանակներում:
Միևնույն ժամանակ, պետք է հասկանաք, որ այս բոլոր գրգռիչները տարբեր կերպ են օգտագործում մարմնի էներգիայի պաշարները, և դրա վերականգնումը առաջին հերթին կախված է մարզիկի անհատական հատկություններից:
Դժվար է ասել, թե որ խթանն է ավելի արդյունավետ: Միայն մարզիկը որոշում է կայացնում դրանց համադրության կամ բաժանման մասին ՝ կենտրոնանալով սեփական առողջական վիճակի վրա: Սկսնակ մարզիկներին կարելի է խորհուրդ տալ ընտրել միջին հատվածը: Կատարեք 3 կամ 4 սեթ `6-12 կրկնում: Սեթերի միջև հանգստացեք 2 -ից 3 րոպե և հիշեք, որ առաջադիմեք բեռը:
Աստիճանաբար, մեկ նստաշրջանում կարող եք սկսել միանգամից երկու կամ երեք գրգռիչ օգտագործել: Այս դեպքում վերապատրաստման սխեման կարող է լինել հետևյալը.
- Հիմնական վարժություններ `4 -ից 4 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 6 կամ 8 կրկնում: Կատարեք առավելագույն կշիռներով շարժումներ `պայթյունավտանգ տեմպերով դրական փուլում և դանդաղ` բացասական: Սեթերի միջև հանգստությունը 2 -ից 3 րոպե է:
- Մեկուսացված շարժումներ `2 -ից 3 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 12-15 կրկնողությամբ: Սեթերի միջև հանգստացեք 30 -ից 60 վայրկյան:
Սա թույլ կտա համատեղել մկանային հիպերտրոֆիայի երեք հիմնական խթանները: Պետք է հիշել, որ նման գործունեությունը շատ դժվար կլինի, և ձեզ ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի վերականգնվելու համար:
Լրացուցիչ տեղեկություններ մկանային հիպերտրոֆիայի մասին.
