Չորանալը կկործանի ձեր մարմինը: Ինչպե՞ս ճիշտ աչքի մատիտ պատրաստել լողափի սեզոնի համար ՝ մկանները պահպանելու, ճարպը հեռացնելու և առողջությունը պահպանելու համար: Բոդիբիլդինգի ուսուցման գործընթացը բաղկացած է երկու փուլից `մկանային զանգվածի ձեռքբերում և չորացում: Առաջին փուլի ընթացքում մարզիկներն օգտագործում են հատուկ մարզման ծրագրեր, ճիշտ սնվում և հաճախ օգտագործում են AAS: Հետո գալիս է չորացման ժամանակը `մկաններին գեղագիտական տեսք հաղորդելու համար: Անհնար է գիրանալ եւ միաժամանակ չորանալ, ինչը պարզ է բոլորին:
Ենթադրվում է, որ ենթամաշկային ճարպային կուտակումներից ազատվելու հիմնական միջոցը դիետիկ սնուցման ծրագրերն են: Սննդաբանները կարծում են, որ բոդիբիլդերները լավ չեն սնվում: Որոշակի ժամանակահատվածում նրանց սննդակարգում առկա է սննդանյութերի պակաս, իսկ մեկ այլ դեպքում դրանք արդեն չափից ավելի են մատակարարվում: Այնուամենայնիվ, մարզիկներն այնքան հաճախ չեն մտածում առողջության մասին, որքան պետք է: Ինչպե՞ս պետք է բոդիբիլդինգում պատշաճ չորացումն իրականացվի ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու: Սրա մասին է լինելու այսօրվա զրույցը:
Fatsարպերի տեսակները և չորացումը
Որպեսզի մարզիկը բեմում լավ տեսք ունենա, պետք է ունենա մարմնի ճարպի ցածր տոկոս: Անվտանգության որոշ պաշտոնյաներ բարձրաձայնել են 3%ցուցանիշը, չնայած պատահում է, որ նրանք նույնպես խոսում են զրոյի մասին: Այնուամենայնիվ, եթե մի փոքր մտածեք, ապա ճարպի լիակատար բացակայություն անհնար է հասնել, և 3% -ը կարծես ամենաօպտիմալ և իրատեսական գործիչն է:
Մարզիկները պետք է հասկանան ենթամաշկային ճարպի և վիսցերալ ճարպի տարբերությունը: Visceral ճարպային կուտակումները գտնվում են մարմնի ներսում և չեն երևում: Անհրաժեշտության դեպքում մարմինը կօգտագործի ճարպերի երկու տեսակ: Միացյալ Նահանգներում անցկացվել է հետազոտություն, որին մասնակցել են ամերիկյան բանակի էլիտար ստորաբաժանման մարտիկներ: Արդյունքում պարզվել է, որ հնարավոր է հասնել վեց տոկոս ճարպի պարունակությանը ՝ միաժամանակ պահպանելով մկանային զանգվածը: Տեսականորեն հնարավոր է հետագայում նվազեցնել մարմնի ճարպի պարունակությունը, այնուամենայնիվ, այս դեպքում կատաբոլիկ գործընթացները կուժեղանան, և մկանային զանգվածը կկորչի:
Բոդիբիլդերների մարմնում, որը ենթարկվել է չորացման, մարմնի ճարպի քանակը տատանվում է 4 -ից 7 տոկոսի սահմաններում: Բայց նման քանակությամբ ճարպային պաշարների դեպքում մարմինը դրանք չի օգտագործի, իսկ անհրաժեշտության դեպքում էներգիա ստանալու համար կկտրի սպիտակուցային միացությունները: Այդ իսկ պատճառով շատ դժվար է պահպանել նման վիճակը և դա հնարավոր է միայն մրցութային շրջանում:
Կանանց մարմինը ճարպի պաշարները բաշխում է մի փոքր այլ կերպ, և դրանց պահանջվող պաշարները կազմում են մոտ 12 տոկոս: Մարմինը հոգ է տանում, որ աղջիկները միշտ ունենան մոտ 80 հազար կալորիա պահուստ, որը բավարար կլինի երեխա կրելու համար: Բացի այդ, ճարպը անհրաժեշտ է էստրադիոլի սինթեզի համար, և երբ ճարպի պահուստը դառնում է 1%-ից պակաս, ապա դաշտանային ցիկլը դադարում է: Մրցունակ մարզիկները ճարպի պաշարների քանակը հասցնում են 7-9 տոկոսի:
Ինչպե՞ս իրականացնել ճիշտ չորացում:
Fatարպի պաշարներից ազատվելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել համապատասխան սննդակարգ եւ զբաղվել սրտանոթով: Ինչպես դա անել ճիշտ, հիմա մենք կքննարկենք:
Սրտային բեռ
Մարզումները բնականաբար շարունակվում են չորանալիս, սակայն վերապատրաստման ծրագրում անհրաժեշտ է որոշակի փոփոխություններ կատարել: Ամենից հաճախ մարզիկները օգտագործում են ածխաջրերով ցածր դիետա, և այս դեպքում նրանք չեն կարող նույն ռեժիմով մարզվել ՝ մկանային զանգվածը պահպանելու համար:
Fatարպը կարող է այրվել միայն թթվածնի մասնակցությամբ և այդ պատճառով անհրաժեշտ է ավելացնել սիրտ -վարժությունների ժամանակը: Գիտնականները պարզել են, որ ճարպերի արդյունավետ այրման համար անհրաժեշտ է շաբաթվա ընթացքում անցկացնել 4 սրտային վարժություն, յուրաքանչյուրի տևողությունը պետք է լինի առնվազն կես ժամ:
Դուք կարող եք ավելի շատ կարդիո վարել, սա միայն կարագացնի ճարպերի այրումը, այլև կավելացնի կորտիզոլի արտադրությունը, ինչն անընդունելի է մարզիկների համար: Սրտի առաջին 0.5 ժամվա ընթացքում մարմինը էներգիայի համար օգտագործում է ճարպի և գլյուկոզայի 50:50 խառնուրդ: Պետք է հիշել, սակայն, որ այս տեղեկատվությունը վերաբերում է միայն միջին ինտենսիվության պարապմունքներին: Հետևաբար, դուք պետք է թեթև մարզվեք և չբարձրացնեք ձեր սիրտ -վարժությունների ինտենսիվությունը:
Ամինաթթուների միացությունները կարող են օգտագործվել մկանների կորուստը կանխելու համար: Վերցրեք BCAA- ները դասից առաջ, մարզումից մեկ ժամ առաջ: Սկսնակների համար բավական կլինի օգտագործել 3 գրամ լեյկինի մետաբոլիտ `օրական LMW: Պետք է նաև հիշել գլուտամինի լրացուցիչ օգտագործման մասին, մի մոռացեք առողջության մասին:
Չորացման սննդի ծրագիր
Շատ հաճախ մարզիկները լուրջ սխալ են թույլ տալիս `կտրուկ նվազեցնելով իրենց սննդակարգի կալորիականությունը: Նրանք կարող են նաև անցնել հզոր դիետայի ՝ մրցումից անմիջապես առաջ: Եթե դուք շատ եք մարզվում և քիչ եք սնվում մրցաշարից մեկ ամիս առաջ, արդյունքը կլինի ճիշտ հակառակ այն, ինչ սպասում էիք:
Մկանները պահպանելու համար դուք պետք է դիետիկ սնուցման ծրագիր օգտագործեք մրցում սկսելուց առնվազն երեք ամիս առաջ: Մեկ շաբաթվա ընթացքում չպետք է կորցնեք ավելի քան մեկ կիլոգրամ ճարպ: Այս նպատակին հասնելու համար հարկավոր է միայն սովորական սննդակարգի կալորիականությունը կրճատել 750 կալորիաով:
Գիտնականները պարզել են, որ նույնիսկ եթե ընդհանրապես չեք ուտում, ապա մեկ շաբաթվա ընթացքում դեռ չեք կարող կորցնել ավելի քան մեկուկես կիլոգրամ ճարպ: Բոլոր մարդիկ նիհարում են, երբ կալորիականությունը կազմում է 35 կալորիա մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի դեպքում, եթե առկա է ֆիզիկական ակտիվություն:
Առավել օպտիմալ լուծումը կլինի ամենօրյա սննդակարգը բաժանել չորս կերակուրի ՝ յուրաքանչյուրը 500 կալորիա: Հաճախակի սնվելը կբարձրացնի ձեր նյութափոխանակությունը, իսկ փոքր սնունդը կնվազեցնի ինսուլինի սինթեզը և կավելացնի ճարպերի այրումը: Բացի այդ, դուք անընդհատ քաղց չեք զգա:
Անհրաժեշտ է նաև հիշել ջրի մասին: Waterուրն է, որը նպաստում է մարմնից մեծ քանակությամբ մետաբոլիտների հեռացմանը: Դիետաներին հետևելիս մեծ քանակությամբ տոքսիններ են սինթեզվում օրգանիզմում, որոնք հեշտությամբ լուծվում են ջրում, այնուհետև հեռանում մարմնից:
Լրացուցիչ մանրամասների համար, թե ինչպես ճիշտ ձևակերպել սնուցման և չորացման վարժությունները, տե՛ս այստեղ.
