Ձեր մեջքը առավելագույնի հասցնելու համար հարկավոր է կատարել բազմաթիվ հատուկ վարժություններ: Բլոկի վրայի պուլվերի շնորհիվ հնարավոր է մշակել այն մկանները, որոնք վերջնական տեսքի չեն բերվում այլ վարժությունների օգնությամբ: Հետևաբար, այստեղ անհրաժեշտ է կատարման կատարյալ տեխնիկա. Կարող եք ծանոթանալ դրան `կարդալով հոդվածը: Կան նաև օգտակար խորհուրդներ պարապմունքների համար: Ձեր մեջքի մկանների զարգացումն առավելագույնի հասցնելու համար բոդիբիլդինգում կա շատ արդյունավետ վարժություն. Մենք խոսում ենք կանգնած բլոկի վրա դաջվածքի մասին: Այստեղ ներգրավված են տարբեր մկաններ: Ոմանք ասում են, որ սա վարժություն է կրծքավանդակի համար, մյուսները կարծում են, որ մեջքի համար: Վստահորեն կարելի է ասել, որ բլոկի պուլվերը բազմակողմանի գործիք է, որն օգնում է զարգացնել մարմնի վերին հատվածի մկանները:
Եթե ժամանակակից աշխարհում հազվադեպ են մարզիկները կատարում այս վարժությունը, ապա մինչ նոր հզոր սիմուլյատորներ հորինելը, շատ տղաներ պարզապես պուլվերով էին անում. Այս կերպ նրանք մեծացնում և զարգացնում էին կրծքավանդակը:
Բլոկի վրա պուլվերի օգուտները
Նման վարժությունների միջոցով հնարավոր է դառնում կրծքավանդակի ընդլայնում: Այս վարժությունն իրականացնելու այլ հիմնական եղանակներն են.
- Aանգի հետ:
- Գայլիկներով:
Յուրաքանչյուրը կարող է ընտրել իր համար ամենահարմար տարբերակը, բայց, որպես կանոն, շատերն են ընտրում աշխատել սիմուլյատորի վրա:
Բլոկի վրա պուլվերիայի ճիշտ կատարման ուսուցման հիմունքները
Հիմնական բանը, որ պետք է անել առաջին հերթին, այն է, որ մարմինը ճիշտ տեղադրվի բլոկի մարզիչի նկատմամբ: Ամենաընդարձակ մեջքի մկանների համար անհրաժեշտ բեռ ապահովելու համար պետք է հաշվի առնել որոշակի գործոններ: Այս դեպքում հնարավոր է ապահովել, որ մնացած մկանները գործնականում չներգրավվեն `նրանք կհանգստանան վարժության ընթացքում:
- Թեքության անկյունը շատ կարևոր է:
- Մեքենայի հեռավորությունը կարևոր է:
- Անկյունի ճիշտ ճկումը էական է:
Բլոկի վրա վարժության պուլովեր կատարելու տեխնիկա
- Անհրաժեշտ է դեմքը շրջափակել:
- Նախապես, դուք պետք է կցեք ուղիղ բռնակ բլոկին և ձեր ձեռքերով բռնեք այն վերևից - այս կերպ դա ավելի հարմար կլինի:
- Թեքեք մեջքի ստորին հատվածում և ուղղեք մեջքը: Դուք պետք է կես քայլ հեռու լինեք բլոկից:
- Selectedիշտ ընտրված անկյունի շնորհիվ հնարավոր է դառնում հասնել մեջքի ստորին հատվածի մկանների կծկման, մինչև ուժեղ այրման սենսացիա առաջանա:
- Մեջքի մկանները առավելագույնս բեռնելու համար պետք է արմունկներում թեթևակի թեքված ձեռքերը առաջ քաշել. Առանցքի նկատմամբ անկյունը պետք է լինի 20 աստիճան:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Այնուհետեւ դուք պետք է քաշը քաշեք բլոկից: Եթե բարձրահասակ եք, ապա ծնկի եկեք, որպեսզի ստանաք մեկնարկային դիրքը:
- Բլոկի վրա պուլովեր անելիս շատ կարևոր է թեքվել մեջքի ստորին հատվածում և մեջքը պահել հնարավորինս ուղիղ: Ուղղեք ձեր հայացքը դեպի վեր ՝ պահպանելու մարմնի ցանկալի թեքության անկյունը:
- Շարժումը սկսելուց առաջ հնարավորինս խորը շունչ քաշեք: Համոզվեք, որ ձգեք ձեր լատերը:
- Այժմ արտաշնչեք ՝ սահուն քաշելով: Այս դեպքում ձեռքերը թեքելու կարիք չունեն, դրանք պետք է մնան ուղիղ:
- Հաջորդը, անպայման հանգստացեք մի քանի վայրկյան `դադար:
- Հանգստացեք, բռնակը վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և դանդաղ ներշնչեք: Այնուհետեւ արտաշնչեք: Ձգեք, ապա հանգստացրեք մեջքի մկանները:
Եթե ուսումնական համալիրում վերապատրաստման ընթացքում բլոկի վրա կա պուլովեր, ապա մի մոռացեք մի կարևոր կանոնի մասին.
Վերապատրաստման ընթացքում սովորելու շատ բան կա: Կարևոր է կարողանալ զգալ ձեր մկանները: Բացի այդ, դուք պետք է կարողանաք ճիշտ մշակել մկանային խումբ. Նախ պետք է օգտագործեք փոքր քաշ ՝ աստիճանաբար ամրապնդելով այն վարժությունում կատարելագործվելիս:Երբ դառնաք իսկական պրոֆեսիոնալ, սովորեք բլոկի վրա պուլովեր կատարելու տեխնիկայի բոլոր նրբությունները, արդեն կարող եք աշխատել ավելի ամուր և տպավորիչ բեռներով:
Օգտակար խորհուրդներ
- Հետևի մկանների աշխատանքը պայմանավորված է նրանով, որ վերին դիրքում բռնակը շատ բարձր չեք բարձրացնում: Exerciseորավարժությունները կատարելիս շատ հաճախ ձեռքերը գլխի հետևում են. Արդյունքում ՝ եռագլուխ մկանները սկսում են աշխատել:
- Կարեւոր է, որ մեջքը թեքվի, փորձեք հետույքը հետ դնել: Կրծքավանդակը պետք է առաջ մղվի: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:
- Ձեռքերը պետք է ուղիղ ամրագրվեն, այնուհետև ընտրեք այնպիսի դիրք, որպեսզի արմունկային հոդերը հնարավորինս քիչ շարժվեն. Դրանք միացնող օղակն են: Ինչ վերաբերում է հիմնական աշխատանքին, ապա այն ընկնում է մեջքի վրա `նրա մկանները:
Որակական նվազեցման համար հարկավոր է փորձարկել սիմուլյատորից հեռավորության վրա `գնալ բլոկ կամ առաջ շարժվել: Սա փոխում է հետևի բեռը: Դուք պետք է ընտրեք իդեալական դիրքը, որի ընթացքում կպակասեն անհրաժեշտ մկանները. Սա մեջքն է:
Շատ կարևոր է, նախքան բուն վարժանքին անցնելը, սովորել, թե ինչպես զգալ թիրախային մկանները `լատիսիմուսը և առջևի ատամնավորը: Ինչպե՞ս դա անել: Կանգնեք ուղիղ և ձեռքերը ձգեք ձեր առջև, ափերը դեպի ներքև: Կրծքդ առաջ քաշիր: Այժմ աշխատեք ձեր ձեռքերով. Դանդաղ բարձրացրեք դրանք, իսկ հետո իջեցրեք դրանք ՝ նույնպես դանդաղ: Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են աշխատում ձեր մկանները, զգացեք նրանց շարժումը:
Մարզվելը սկսելիս հիշեք, որ վարժությունը մեծ ճնշում է գործադրում ուսի կազմը շրջապատող աճառային մատանի վրա: Հետեւաբար, հնարավոր է վնասվածք, որը բնորոշ է հիմնականում թենիսի եւ վոլեյբոլիստների համար: Այս դեպքում դուք պետք է դադարեցնեք այս վարժության օգտագործումը վերապատրաստման ընթացքում. Հոդը պետք է ամբողջությամբ վերականգնվի: Եթե դուք անտեսեք այս խորհուրդը, վնասվածքը կարող է վերածվել ավելի վտանգավոր վիճակի:
Ում խորհուրդ չի տրվում սիմուլյատորի մեջ օգտագործել պուլովեր
Սա վերաբերում է սկսնակ մարզիկներին: Բանն այն է, որ վարժությունը թույլ է տալիս ընդգծել և ընդգծել մեջքի ուրվագիծը `այն հարմար չէ ընդհանուր մկանային զանգված կառուցելու համար: Բայց մասնագետների համար նման դասերը կօգնեն որակապես մանրամասնել մեջքի մկանները: Լավագույնն է պուլովեր վարժության սկզբում կամ մարզման ավարտին կատարել:
Տեսանյութ այն մասին, թե ինչպես ճիշտ աշխատել բլոկի վրա դաջվածքի վրա կանգնած (խորհուրդ Դենիս Բորիսովի հետ).
Տեսանյութ ՝ աղջիկների համար վերին բլոկը ուղիղ ձեռքերով քաշելու մասին.
