Իմացեք, թե ինչպես մարզել տոկունությունը ՝ ձեր սիրտը ամրապնդելու և մարզական կատարողականը բարելավելու համար: Դիմացկունությունը վերաբերում է անձի աշխատելու և հոգնածությանը դիմակայելու ունակությանը: Ընդունված է տարբերակել տոկունության երկու տեսակ.
- Աշխատանքի տևողությունը որոշակի հզորության մակարդակով մինչև հոգնածության առաջին ախտանիշների ի հայտ գալը:
- Հոգնածության սկզբում կատարողականի ցուցանիշի անկման տեմպը:
Պետք է ընդունել, որ տոկունությունը մարդու մարմնի բազմաֆունկցիոնալ հատկությունն է և կլանում է տարբեր մակարդակներում տեղի ունեցող մեծ թվով գործընթացներ: Միեւնույն ժամանակ, գիտնականները ենթադրում են, որ էներգիայի փոխանակման գործոնն ավելի մեծ ազդեցություն ունի տոկունության վրա: Օրինակ, շվեդ գիտնականները պարզել են, որ երկարատև դիմացկունության պարապմունքների ընթացքում վարժությունների անընդհատ տեմպերով էպիգենետիկ փոփոխություններ են տեղի ունենում մկանային հյուսվածքների բջջային կառուցվածքներում:
Առաջին հերթին, մենք խոսում ենք մոտ 4 հազար գեների մեթիլացման արագացման մասին: Սա դրականորեն ազդում է ածխաջրերի նյութափոխանակության վրա, մեծացնում է մկանների սթրեսին հարմարվելու ունակությունը, ինչպես նաև վերացնում բորբոքային գործընթացները: Դասընթացի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է հատուկ վարժություններ կատարել տոկունության զարգացման համար:
Կայունության տեսակները
Այսօր ընդունված է տարբերակել տոկունության երկու տեսակ ՝ ընդհանուր և հատուկ: Ընդհանուր տոկունությունը մարդու մարմնի երկարատև աշխատանքի ունակությունն է ՝ մկանների տարբեր խմբերի մասնակցությամբ: Ընդհանուր տոկունությունը շատ պահանջկոտ է անոթային համակարգի, սրտի և կենտրոնական նյարդային համակարգի աշխատանքի համար:
Հատուկ տոկունության հայեցակարգը պետք է հասկանալ որպես երկարաժամկետ բեռներին դիմանալու ունակություն, որոնք բնորոշ են գործունեության որոշակի տեսակին: Բացի այդ, հատուկ դիմացկունությունը դասակարգվում է հետևյալ տեսակների.
- Արագություն- ենթադրում է արագ շարժվելու ունակություն ՝ առանց հոգնածության:
- Արագության հզորություն - ենթադրում է հզոր էներգիայի հզոր աշխատանքի կատարում երկար ժամանակ:
- Համակարգում - տեխնիկապես բարդ գործողությունների բազմակի կրկնություն:
- Ուժ - տեխնիկայի խախտումների բացակայության դեպքում երկար ժամանակ բարդ վարժություններ կատարելու ունակություն:
- Դինամիկ ուժ - բավականին վարժություններ բավականին դանդաղ տեմպերով երկար ժամանակ կատարելու ունակություն:
- Ստատիկ - մկանների լարվածությանը երկար ժամանակ դիմակայելու ունակություն:
Դիմացկունությունը կարող է ապահովվել մարմնի բարձր ֆունկցիոնալ հնարավորությունների շնորհիվ: Դա կախված է մեծ թվով տարբեր գործոններից և առաջին հերթին ՝ ուղեղի աշխատանքից: Ուղեղն է որոշիչ գործոնը, որը ազդում է մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքի վրա:
Կենտրոնական նյարդային համակարգը ի վիճակի է կանխորոշել մկանների և մարմնի այլ օրգանների աշխատանքը: Երբ մարզիկը վարժություններ է կատարում տոկունություն զարգացնելու համար, դրանով նա զարգացնում է կենտրոնական նյարդային համակարգը: Էներգետիկ գործընթացները նույնպես մեծ նշանակություն ունեն տոկունության բարձրացման համար: Սա վերաբերում է ինչպես աերոբիկ, այնպես էլ անաէրոբ գործընթացներին ՝ մարմնին էներգիայով ապահովելու համար:
Ինչպե՞ս ձևավորել տոկունության ուսուցման ծրագիր:
Դիմացկունություն զարգացնելիս անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ դրական արդյունքների հասնելու կոնկրետ ծրագրին: Ընդհանուր առմամբ, կարելի է առանձնացնել վերապատրաստման գործընթացի երեք փուլ:
Առաջին փուլը կոչված է բարելավելու մարմնի աէրոբ հզորությունը: Առաջին հերթին դա վերաբերում է սրտի, ինչպես նաև անոթային և շնչառական համակարգի կարողությունների ընդլայնմանը: Վերապատրաստման երկրորդ փուլը ներառում է խառը անաէրոբ-աերոբիկ ռեժիմում աշխատել:Վերջին երրորդ փուլը ներառում է վարժություններ կատարել `ավելի ինտենսիվ ռեժիմում տոկունություն զարգացնելու համար:
Շատ կարևոր է հիշել, որ տոկունության ցուցանիշի բարձրացումը մարդու ֆիզիկական զարգացման ամենակարևոր խնդիրն է: Երեխայի մարմինը լավագույնս հարմարվում է աերոբիկ բեռներին, ինչը, որպես հետեւանք, հանգեցնում է թթվածնի փոխադրման համակարգի բարելավմանը: Մանկության և պատանեկության տարիներին է, որ անհրաժեշտ է ամուր հիմք դնել ընդհանուր տոկունության հետագա բարելավման համար:
Հետևյալ պահանջներին համապատասխանող տոկունության վարժությունները կօգնեն դրան հասնել.
- Դասերը պետք է անցկացվեն բարձր և ենթամաքսիմալ ինտենսիվությամբ:
- Բեռների տևողությունը պետք է լինի 0.5 -ից 2 րոպե:
- Անհրաժեշտ է աստիճանաբար նվազեցնել դադարների ժամանակը վարժությունների հավաքածուների միջև `տոկունություն և կրկնություններ զարգացնելու համար:
- Կոմպլեկտների քանակը պետք է լինի 1 -ից 3 -ը, յուրաքանչյուրում 3 -ից 5 -ը:
Ձեր նպատակներին հասնելու ամենաարդյունավետ վարժություններն են վազելը, առաջադրանքներն ու խաղերը: Շատ կարևոր է նաև բեռի ճիշտ չափաբաժինը `կախված ուսանողի տարիքից:
Ինչպես մարզվել առավելագույն տոկունություն զարգացնելու համար, տես այստեղ:
