Ուզու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես ձեռք բերել մկաններ և չկորցնել այս զանգվածը տեղական ճարպերի այրման վրա: Տեսեք բոդիբիլդինգի աստղերի գաղտնիքները, որոնք նույնպես էնդոմորֆներ էին: Էնդոմորֆների համար շատ կարևոր է վերահսկել սեփական մարմնի քաշը, և դա բավականին դժվար է անել: Մարմնի այս տեսակին բնորոշ է մարմնի ավելորդ ճարպը: Էնդոմորֆների մարմինը առավել հաճախ փոքր է, ուսերը կլորացված են, իսկ ոսկրային կառուցվածքը բավականին լայն է:
Էնդոմորֆ մարզիկների մարմնում ճարպերը կուտակվում են հենց այն տարածքներում, որոնք պետք է մարզվեն ՝ որովայնի, ձեռքերի, ոտքերի և այլն: Նրանք պետք է ուշադիր մոտենան իրենց սննդային ծրագրին, քանի որ միայն դրա շնորհիվ է նրանց հաջողվում վերահսկել իրենց մարմնի քաշը: Միևնույն ժամանակ, եթե նրանք հաջողությամբ հաղթահարեն այս խնդիրը, ապա նրանց համար համեմատաբար հեշտ կլինի ձեռք բերել մկանային զանգված: Բայց շատ ավելի դժվար կլինի հասնել բարձրորակ մկանային ռելիեֆի:
Էնդոմորֆների վերապատրաստման առանձնահատկությունները և կանոնները
Հաճախ էնդոմորֆ բոդիբիլդերները օգտագործում են մեծ կշիռներ, քանի որ նրանք հակված են արագորեն զանգված ձեռք բերել: Դասընթացների ընթացքում հիմնական շեշտը պետք է դրվի հիմնական շարժումների և նվազագույն թվով կրկնողությունների վրա: Ուժի ցուցանիշները բարձրացնելու համար նման ուսուցումը հիանալի է, բայց թեթևացման համար անհրաժեշտ է օգտագործել այլ սխեմաներ:
Սա է հիմնական պատճառը չափավոր քաշով և բարձր ինտենսիվությամբ աշխատելու անհրաժեշտության: Դրան հասնելու ամենահեշտ ձևը հավաքածուների միջև դադարի կրճատումն է: Շաբաթվա ընթացքում էնդոմորֆը պետք է ունենա առավելագույն թվով վարժություններ, սակայն դուք պետք է զգույշ լինեք և չծանրաբեռնվեք, քանի որ դա կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքի: Դասերի տևողությունը պետք է լինի միջինը մեկուկեսից երկու ժամ:
Այս մարզման ռեժիմը կբարձրացնի մարմնի նյութափոխանակության գործընթացները և մկաններին թեթևացում կտա: Անհրաժեշտ է նաև վերապատրաստման ծրագրում ներառել և մեկուսացված վարժություններ: Այն կարևոր է էնդոմորֆ մարզիկների և սրտանոթային ծանրաբեռնվածության համար, որը կարող է ներկա լինել մարզումների ծրագրում նույնիսկ ամեն օր: Միևնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է հստակեցնել ձեռք բերված մկանային զանգվածի պահպանման մասին:
Նույնը կարելի է ասել ուժային վարժությունների մասին: Ինչպես գիտեք, մարմնի վրա ռելիեֆի վրա աշխատանքի ընթացքում կատաբոլիկ ֆոնը մեծանում է: Դրան նպաստում է նաև մարզումների բարձր ինտենսիվությունը, ինչը թույլ կտա ազատվել ավելորդ քաշից և հասնել ցանկալի արդյունքի: Այս պատճառով անհրաժեշտ է շատ գրագետ մոտենալ այս հարցին:
Էնդոմորֆի բոլոր գործողությունները պետք է ուղղված լինեն նյութափոխանակության գործընթացների արագացմանը: Այդ պատճառով է, որ մարզիկները պետք է հնարավորինս հաճախ մարզվեն: Այնուամենայնիվ, ինչպես արդեն նշեցինք վերևում, գլխավորը մարմինը չծանրաբեռնելն է, և, հետևաբար, վեց նիստից բաղկացած նիստերը իդեալական տարբերակ կլինեն էնդոմորֆ բոդիբիլդերների համար: Շաբաթվա մնացած մասը հատկացված է հանգստի համար: Դուք պետք է մեկ վերապատրաստման օր հատկացնեք մարմնի վերին հատվածի վրա աշխատելու համար, իսկ երկրորդը ՝ ստորինին, ուստի դրանք փոխարինեք: Անհրաժեշտ չէ շատ վարժություններ կատարել և սեթերի միջև քիչ հանգստանալ: Յուրաքանչյուր հավաքածու պետք է լինի 6 -ից 8 կրկնում, իսկ հավաքածուների միջև մեկ րոպե կամ ավելի հանգստացեք: Եթե հնարավորություն կա օրական երկու անգամ մարզվել մարզասրահում, ապա դա պարզապես հիանալի կլինի: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում դուք պետք է կենտրոնանաք առավոտյան արագ մանրաթելերի և երեկոյան դանդաղ մանրաթելերի վրա: Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար բավական է օգտագործել երկու կամ երեք վարժություն, և դրանցից մեկը պետք է լինի հիմնական:Փորձեք ավելի հաճախ փոխել կրկնողությունների և մոտեցումների քանակը, աշխատանքային կշիռները և հանգստի տևողությունը: Ազատորեն օգտագործեք ձեր վարժության ինտենսիվությունը բարձրացնելու մի շարք մեթոդներ, ինչպիսիք են հարկադիր կրկնությունները:
Էնդոմորֆ սնուցման ծրագիր
Մենք արդեն նշեցինք վերը նշված ճիշտ սնուցման ծրագիրը: Նախևառաջ, պետք չէ զբաղվել սննդամթերքի ընտրությամբ, ճիշտ սննդակարգ կազմել, ինչը կարագացնի մարմնի նյութափոխանակության գործընթացները: Metabolածր նյութափոխանակության մակարդակն է բոլոր էնդոմորֆների հիմնական խնդիրը:
Առաջին հերթին, դուք պետք է սկսեք օգտագործել կոտորակային սնունդ: Կերեք օրական առնվազն վեց անգամ: Ավելին, դա պետք է արվի այնպես, որ ճաշերը տեղի ունենան միաժամանակ ՝ ըստ ժամանակացույցի: Երբ ձեր նյութափոխանակությունը բավականաչափ բարձր է, դուք կդադարեք ճարպ հավաքել և կսկսեք մեծացնել մկանային զանգվածը:
Իհարկե, ճիշտ սնունդ ընտրելը նույնպես կարևոր է: Դրանք պետք է լինեն բարձր սպիտակուցային սնունդ, սակայն ճարպերը պետք է հնարավորինս սահմանափակվեն: Օրվա ընթացքում դուք պետք է մարմնին սննդի օգնությամբ տրամադրեք մոտ 2 կամ նույնիսկ 3 գրամ սպիտակուցային միացություններ ՝ մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար: Իր հերթին, սննդակարգում ճարպի ընդհանուր մասնաբաժինը չպետք է գերազանցի 10%-ը: Միևնույն ժամանակ, ոչ թե տոկոսն է ավելի կարևոր, այլ ճարպի որակը: Դուք պետք է օգտագործեք մոտավորապես հավասար չափաբաժիններով չհագեցած, հագեցած և պոլիհագեցած ճարպեր:
Պետք է նաև հիշել, որ էնդոմորֆի մարմինը շատ ավելի վատ է մշակում սպիտակուցային միացությունները: Ածխաջրերը պետք է հիմնականում բարդ լինեն, օրինակ ՝ հացահատիկները: Փորձեք խուսափել պարզ ածխաջրերից և հնարավորության դեպքում դրանք հանեք ձեր սննդակարգից: Անհրաժեշտ է նաև նվազեցնել ածխաջրերի ընդհանուր քանակը, քանի որ ավելորդ սննդանյութերը կվերածվեն ենթամաշկային ճարպի:
Խմեք ջուր և փորձեք ավելի քիչ քաղցր ըմպելիքներ օգտագործել, այդ թվում ՝ սպորտային: Ածխաջրերի հավելումները պետք է ընդունվեն միայն մարզվելուց հետո, որպեսզի մարմնին հնարավորինս արագ լրացնեն գլիկոգենի պաշարները: Մնացած ժամանակներում ածխաջրերի մասնաբաժինը սննդակարգում չպետք է գերազանցի 30 տոկոսը:
Ձեզ նույնպես անհրաժեշտ կլինի ձկան յուղ և վիտամին և հանքային համալիրներ: Այս բոլոր նյութերը նպաստում են ճարպերի այրման և քաշի ավելացման արագացմանը: Սովի զգացումը վերացնելու համար մի՛ օգտագործեք քաղցր մրգեր և բանջարեղեն, այլ փորձեք շրջանցել տարբեր հավելումները:
Էնդոմորֆների սնուցման և վերապատրաստման համար տե՛ս այստեղ.
