Պարզեք, թե ամբողջ մարմնի ձգման ինչ արդյունավետ վարժություններ կան, որոնք կօգնեն ձեզ զգալ թեթև և աշխուժացած ձեր ամբողջ աշխատանքային օրվա ընթացքում: Pilates կոչվող վարժությունների համակարգը ստեղծվել է անցյալ դարի սկզբին և այսօր շատ տարածված է: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է դրա արդյունավետությամբ և մատչելիությամբ: Յուրաքանչյուրը կարող է սովորել այս համակարգով ՝ առանց սահմանափակումների: Այսօր մենք կխոսենք տանը պիլատեսի դասերի մասին: Այս վարժությունները կանոնավոր կերպով կատարելով ՝ կարող եք գրավիչ դարձնել ձեր կազմվածքը և բարելավել ձեր առողջությունը:
Պիլատեսի առավելությունները և հիմնական սկզբունքները
Եկեք սկսենք մեր ծանոթությունը Pilates- ի հետ դրա առավելություններից.
- Հոդային-կապանավոր ապարատի շարժունակությունը մեծանում է:
- Ամբողջ մարմնի մկանները մշակվում են:
- Մկանային տոկունությունը մեծանում է:
- Ազդրերի և հետույքի ճարպային կուտակումները հանվում են:
- Կեցվածքը բարելավվում է:
- Վեստիբուլյար ապարատի արդյունավետությունը մեծանում է:
Ինչպես տեսնում եք, Pilates- ը շատ դրական ազդեցություն ունի: Դասերը սկսելուց առաջ դուք պետք է ծանոթանաք ֆիզիկական վարժությունների այս հավաքածուի հիմնական սկզբունքներին.
- Մշտական կենտրոնացում: Exerciseորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է առավելագույն կենտրոնացվածության վիճակում լինեք: Դրան հասնելը կարող է շատ դժվար լինել, բայց անհրաժեշտ է ձգտել դրան:
- Վերահսկողություն: Պիլատեսը վերաբերում է ձեր մարմնի բոլոր մկանները վերահսկելուն: Կատարելագործվելու դեպքում կհասնեք մարմնի վերահսկողության բարձր մակարդակի, որն օգտակար է առօրյա կյանքում:
- Կենտրոնացում: Պիլատեսում բոլոր շարժումները կատարելիս պետք է գտնել տեղեկատու կամ կենտրոն: Նա սթրեսի ժամանակ հանդես կգա որպես մարմնի հենարան: Առավել հաճախ կենտրոններն են հետույքը, որովայնը, մեջքը կամ ազդրերը:
- Բոլոր շարժումների արդյունավետությունը: Դուք չպետք է ավելորդ շարժումներ կատարեք: Ձգտեք առավելագույն արդյունավետության հասնել յուրաքանչյուր վարժությունում: Նաև շատ կարևոր է տիրապետել բոլոր վարժությունների տեխնիկային:
- Հարթություն: Ձեր բոլոր շարժումները պետք է փոխկապակցված լինեն և ներկայացնեն մեկ բարդույթ: Այս կերպ Դուք կարող եք ներդաշնակության հասնել:
- Շունչ. Համոզվեք, որ վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Սա Pilates- ի ամենակարևոր սկզբունքներից մեկն է:
Հիմնական պարզ պիլատես շարժումներ
- «Հարյուր» շարժում: Այս վարժությունը կձգի ձեր պարանոցի և ոտքի մկանները և կամրացնի ձեր որովայնը: Վերցրեք պառկած դիրքով ՝ ոտքերը հորիզոնական վեր բարձրացնելով: Միևնույն ժամանակ, փորձեք մատները բարձրացնել դեպի վեր: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսի գոտին գետնից և նայեք ձեր ստամոքսին, բայց չպետք է ձեր կզակին դիպչեք ձեր կրծքին: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով և սկսեք նրանց հետ շարժումներ անել, որոնք նման են ջրի հարվածներին: Փորձեք հասցված հարվածների թիվը հասցնել հարյուրի:
- «Շրջվել» շարժում: Exerciseորավարժությունը մերսում է ողնաշարի սյունը և ամրացնում որովայնի մկանները: Վերցրեք պառկած դիրք և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Այս դեպքում ոտքերը պետք է գետնին լինեն, իսկ ստամոքսը `ներս: Սկսեք շրջվել դանդաղ տեմպերով ՝ սկզբում գլուխը բարձրացնելով, այնուհետև յուրաքանչյուր ողնաշար գետնից: Բարձրացրեք մինչեւ մարմինը ուղղահայաց գետնին: Դրանից հետո, նույնպես դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 -ից 15 անգամ և հավաքածուն ավարտելուց հետո նպատակահարմար է կատարել ձգվող վարժություններ:
- Դանակի շարժում: Նախատեսված է ուսագոտու, որովայնի, մեջքի և թևերի մկանների համար: Պառկեք մեջքի վրա և գծեք ձեր ստամոքսը: Շնչառության ընթացքում վերցրեք «Կեչի» դիրքը և ձգվելով դեպի վեր ՝ ոտքերը իջեցրեք գլխի հետևում: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 -ից 15 կրկնություն:
- Պարանոցի երկարացման շարժում: Սա հիանալի վարժություն է `ճիշտ կեցվածք կառուցելու և ողնաշարի սյունակի շարժունակությունը բարձրացնելու համար: Ստամոքսի մեջ քաշված և գուլպաները ներս քաշած նստեք պառկած վիճակում: Սկսեք դանդաղ բարձրացնել մարմինը և իջնել ոտքերի վրա, որոնք պետք է անշարժ լինեն այս ամբողջ ընթացքում: Ձգվելով առաջ, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Նաև շարժումը կատարեք 10 -ից 15 անգամ:
Հիմնական համալիր Pilates շարժումներ
- Շարժում «Ոտքը վեր բարձրացնել հենարանից ստից»: Նախագծված է ազդրի, սրունքների և գարշապարի ջիլ մկանների զարգացման համար: Պառկեք ստամոքսի վրա և վեր կացեք ՝ ձեռքերը երկարած: Արդյունքում, դուք պետք է դիրք զբաղեցնեք, որը նման է հրում վարժություններին: Քաշեք ձեր ստամոքսը և սկսեք դանդաղ բարձրացնել ձեր ոտքերը մեկ առ մեկ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար անհրաժեշտ է կատարել 3 -ից 5 կրկնություն:
- Ոտքի շրջանակների շարժում: Նստեք գետնին և հենվեք ձեր արմունկներին ՝ ոտքերը ուղիղ դեպի վեր: Շնչելուց հետո ոտքերով շրջանաձև շարժումներ կատարեք: Այս դեպքում մամուլի մկանները պետք է լարված լինեն: Արտաշնչելով ՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնում հակառակ ուղղությամբ: Յուրաքանչյուր կողմում դուք պետք է կատարեք 3 -ից 5 կրկնություն:
- Փոքրիկ ջրահարսի շարժում … Նստած դիրքը վերցրեք ձեր կողքին ՝ թեթևակի թեքելով ձեր ծնկները և հենվելով երկարած թևին: Այս դեպքում վերին ոտքը պետք է տեղակայված լինի ստորին հատվածի վրա: Սկսեք վեր կենալ ՝ ապավինելով միայն ձեր ոտքերին և ձեռքին, այնուհետև վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Անհրաժեշտ է վարժությունը կատարել դանդաղ տեմպերով: Յուրաքանչյուր բռնակալում դուք պետք է կատարեք երեք կրկնություն:
Տանը Pilates վարժությունների նախնական դասընթացի համար տես այս տեսանյութը.
