Մարդկանց մեծամասնությունը սնվում է քնելուց առաջ կամ արթնանալուց հետո: Պարզեք, թե որքան վտանգավոր է գիշերային չափազանց ուտելը բոդիբիլդինգում: Վիճակագրության համաձայն, աշխարհի բնակչության մոտ 1,5 միլիոն մարդ սնվում է քնած վիճակում և չի գիտակցում, թե ինչ է անում: Բժշկության մեջ դա կոչվում է գիշերային ուտելու խանգարում, և գիտնականները դեռ չեն կարող բացատրել այս երևույթի մեխանիզմները: Նրանցից ոմանք ենթադրում են, որ դա հնարավոր է որոշակի հուզական իրադարձությունից հետո կամ երկարատև սթրեսի ազդեցության տակ: Մյուսները համոզված են, որ դա պայմանավորված է գլյուկոզայի մակարդակի կտրուկ անկմամբ:
Այս երեւույթը գոյություն ունի, եւ այժմ մենք կփորձենք պարզել, թե որքան վտանգավոր է բոդիբիլդինգում գիշերային գերհոգնությունը: Գիտնականները վաղուց են խոսում քնելուց առաջ ուտելու վտանգների մասին: Նախկինում ենթադրվում էր, որ դա ստիպում է մարմնին ակտիվորեն կուտակել ճարպեր: Այնուամենայնիվ, փորձերի ընթացքում պարզվել է, որ ուտելու ժամանակը չի ազդում մարմնի ճարպի վրա: Շատ ավելի կարեւոր է, թե քանի կալորիա է մարդն այրում օրվա ընթացքում:
Բայց միևնույն ժամանակ հայտնի է, որ մարդու մարմինը հետևում է ցիկլերին, և դրա քիմիան էապես փոխվում է ամբողջ օրվա ընթացքում: Մարմնում տեղի ունեցող գրեթե բոլոր գործընթացները, ներառյալ հորմոնալ և նյութափոխանակության գործընթացները, ենթարկվում են փոփոխությունների: Այս պատճառով կարելի է ենթադրել, որ ճաշի ժամանակը պետք է լինի կարեւոր գործոն: Գիշերը մարմինը նվազեցնում է իր գործունեությունը և պատրաստվում ինքն իրեն հանգստի համար: Ի՞նչ կարող է պատահել երեկոյան ճաշից հետո:
Գիշերային սնունդով մարմնի փոփոխություններ
Հաստատ հաստատվել է, որ գիշերային աշխատանքը մեծ վնաս է հասցնում մարմնին: Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքների համաձայն, մենք կարող ենք լիովին վստահ ասել, որ մարդիկ, ովքեր ստիպված են աշխատել գիշերը, շատ ավելի ենթակա են ճարպակալման և սրտի և անոթային համակարգի հիվանդությունների: Պարզվել է նաև, որ տարբեր ժամանակներում օրգանիզմի արձագանքը սննդի ընդունմանը զգալիորեն տարբերվում է:
Այսպիսով, ասենք, օրվա ընթացքում ստամոքսը ավելի արագ է ազատվում սննդից, քանի որ ենթարկվում է ցիրկադային ցիկլերին: Հորմոնալ և ֆերմենտային ռեակցիաներն ավելի արդյունավետ են նաև ցերեկը: Վերոնշյալ բոլորը վերաբերում են մարմնի այլ օրգանների և համակարգերի աշխատանքին: Գլյուկոզայի նկատմամբ զգայունությունը զգալիորեն ցածր է երեկոյան ժամերին, ինչը ճարպակալման ավելի մեծ վտանգ է ներկայացնում:
Եթե մարդը երեկոյան մեծ քանակությամբ կալորիա է ընդունում, ապա դա լավ և վատ խոլեստերինի հավասարակշռությունը տեղափոխում է վերջինիս կողմը: Սա իր հերթին մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը: Գիտնականները հետազոտություն են անցկացրել, որին մասնակցել են գիշերային հերթափոխ աշխատող մարդիկ: Սուբյեկտները բաժանվել են երեք խմբի, որոնք օգտագործել են սնուցման տարբեր ծրագրեր: Նրանք ունեին նույն կալորիականությունը, սակայն ճարպի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը տարբեր էր:
Բարձր ածխաջրերով սնուցման ծրագիր օգտագործելիս մարմինը ստանում է ածխաջրերից ստացված կալորիաների մոտ 60% -ը և ճարպերից 20% -ը: Բարձր ճարպերով սնուցման ծրագիրն իր հերթին ապահովել է ճարպերով կալորիաների մոտ 45% -ը, իսկ ածխաջրերը ՝ 40% -ը: Հետազոտվողները սնվում էին 4 ժամը մեկ:
Այսպիսով, գիտնականները պարզել են, որ հորմոնալ ֆոնը փոխվել է ՝ կախված օրվա ժամից: Հիմնական կատաբոլիկ հորմոնի `կորտիզոլի մակարդակը նվազել է առավոտյան ութին և չորսին, ինչպես նաև գիշերվա տասներկուսին: Մնացած ժամանակ հորմոնի գործունեությունը չի փոխվել: Հորմոնը, որը ցուցադրում է մարսողական համակարգի գործունեությունը `ենթաստամոքսային գեղձի պոլիպեպտիդը, ցերեկը ցույց տվեց առավելագույն ակտիվություն, իսկ երեկոյան ութից հետո այն կտրուկ նվազեց: Ածխաջրերով հարուստ դիետայի ենթարկված անձինք ունեին գլյուկագոնի ավելի ցածր մակարդակ:Պետք է գիտակցել, որ սա բնորոշ է ածխաջրերով սնուցման բարձր ծրագրերին, քանի որ այս նյութը խթանում է լյարդում գլյուկոնեոգենեզի գործընթացը: Սա հանգեցնում է մարմնի գլյուկոզայի մակարդակի բարձրացման:
Բացի այդ, ուսումնասիրության ընթացքում պարզվել է, որ մարմինը հնարավորություն ունի զսպել տարբեր չափերի ուտեստների ազդեցությունը: Գիշերը մեծ քանակությամբ ածխաջրեր ուտելը հանգեցնում է տրիգլիցերիդների մակարդակի բարձրացման, նվազեցնում է օրգանիզմի էներգիայի ծախսը, ավելանում է դյուրագրգռությունն ու քնկոտությունը: Ուշ ուտելիս քաղցի զգացումը գործնականում չի հագեցվում, ինչը կարող է հանգեցնել չափազանց ուտելու:
Բացի այդ, ինսուլինային դիմադրությունը շատ վտանգավոր է օրգանիզմի համար ուշ ուտելիս: Մարմինը սկսում է ավելի շատ ինսուլին սինթեզել: Մարզիկներից շատերը պետք է տեղյակ լինեն, որ այս հորմոնը և՛ հիմնական անաբոլիկ է, և՛ նպաստում է ճարպային պաշարների կուտակմանը: Նույնիսկ պարզ քնի պակասը կարող է հանգեցնել դրան:
Այս առումով, հավանաբար, շատ մարզիկների մոտ արդար հարց է ծագում `անհրաժեշտության դեպքում ինչ կարող է օգտագործվել քնելուց առաջ: Իրականում պատասխանը հայտնի է նաև մարզիկների մեծամասնությանը ՝ սպիտակուց: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ որոշ ամինաթթուների միացություններ կարող են որոշ մարդկանց մոտ անքնություն առաջացնել: Այդ պատճառով նպատակահարմար է, որ վերջին կերակուրը լինի քնելուց ոչ ուշ, քան չորս ժամ առաջ:
Ինչպե՞ս խուսափել գիրացումից, երբ գիշերը զբաղվում եք:
Այժմ արժե տալ մի քանի օգտակար խորհուրդներ, թե ինչպես խուսափել կամ նվազագույնի հասցնել ճարպի կուտակումը.
- Կերեք ավելի շատ սպիտակուց և քիչ ածխաջրեր, բայց դա արեք չափավոր: Մարզիկներին անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում օգտագործել առնվազն 100 գրամ ածխաջրեր:
- Առավոտյան ածխաջրեր ընդունեք, իսկ ցերեկը և երեկոյան ՝ սպիտակուցներ:
- Մարզումների ժամանակ պետք է ձեռք բերել մկանների այրման սենսացիա, քանի որ կաթնաթթունն օգնում է արագացնել աճի հորմոնի սինթեզը և, հետևաբար, ճարպերի այրումը:
- Քնել բավականաչափ: Եթե հաճախ չեք քնում բավարար քանակությամբ, ապա ավելորդ ճարպերի հետ գործ ունենալը շատ ավելի դժվար կլինի:
- Օգտագործեք կոտորակային էներգիայի պլան: Սա կբարձրացնի նյութափոխանակությունը և կնվազեցնի մարմնում կուտակված ճարպի քանակը:
Կարող եք նաև խորհուրդ տալ ուտել ավելի շատ առողջ ճարպեր, որոնք պարունակվում են ընկույզի և ձկների մեջ:
Գիշերային չափից դուրս ուտելու և մարմնի վրա դրա ազդեցության մասին ավելին տեսնելու համար տես այս տեսանյութը.
