Իմացեք, թե ինչպես վարժություններ անել տանը ՝ հնարավորինս արագ ճարպը կորցնելու և սրտի առողջությունը բարձրացնելու համար: Վազքը շատ տարածված է առողջ ապրելակերպի ջատագովների մոտ: Եթե վազքի հետ համատեղ օգտագործում եք համապատասխան սնուցման ծրագիր, ապա կարող եք արդյունավետ կերպով ազատվել ճարպից: Այնուամենայնիվ, միշտ չէ, որ ժամանակ է մնում վազքի համար, և նման պահերին կարող եք տեղում վազքը օգտագործել տանը ՝ քաշի կորստի համար:
Այժմ վազքի այս տեսակը նույնպես բավականին տարածված է դարձել, և եթե կարդում եք մարդկանց ակնարկները, ապա ամենից հաճախ դրանք դրական են: Տեղում վազելը շատ ձեռնտու է գեր մարդկանց համար: Այն կարող է օգտագործվել նաև սահմանափակ շարժունակությամբ, օրինակ ՝ տարեցների համար:
Քաշի կորստի համար տանը վազելը օգնում է բարելավել սրտի մկանների, անոթային համակարգի աշխատանքը, այն կարագացնի արյան հոսքը և հիանալի տաքացման գործիք է: Եթե ցանկանում եք վազքը օգտագործել հիմնականում մարմնի ճարպերի դեմ պայքարելու համար, ապա պետք է երկար նիստեր անել, բայց արդյունքները հիանալի կլինեն:
Exercորավարժությունների համար ձեզ հարկավոր են վազքի կոշիկներ `լավ բարձիկով և որոշակի տարածք: Վերջինիս հետ կապված խնդիրներ չեն լինի որևէ բնակարանում, քանի որ բառացիորեն ձեզ հարկավոր է 1.5x1.5 մետր ազատ տարածք: Անհրաժեշտ չէ որևէ լրացուցիչ սարքավորում գնել, իսկ դրական արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է կանոնավոր վարժություններ անցկացնել, որոնց տևողությունը մոտ կես ժամ կամ ավելի է:
Քաշի կորստի համար տանը վազքի առավելությունները
Եթե որոշեք նիհարել ՝ վազելով տեղում, ապա ձեր գործունեությունը պետք է կանոնավոր լինի: Պետք է նաև հիշել, որ վազքի բոլոր տեսակները ազդեցություն են ունենում հոդերի վրա և վնասվածքներից պաշտպանվելու համար անհրաժեշտ են հատուկ կոշիկներ: Դրական արդյունքների հասնելու համար: Դուք կարող եք զբաղվել ամեն օր մոտ կես ժամ: Ահա տեղում վազելու հիմնական առավելությունները.
- Սրտի մկանների տարբեր հիվանդությունների կանխարգելման հիանալի միջոց, օրինակ ՝ հիպերտոնիա, տախիկարդիա և այլն:
- Ազատում է սթրեսը և բարելավում տրամադրությունը:
- Արյան հոսքի արագացման շնորհիվ ուղեղի թթվածնի մատակարարումը բարելավվում է, և դա հանգեցնում է նրա գործունեության բարելավման:
- Նյութափոխանակության գործընթացներն արագանում են ՝ դրանով իսկ ակտիվացնելով լիպոլիզը:
- «Սթրեսային» չափից շատ ուտելու կանխարգելում:
- Մկանների տոնայնությունը բարելավվում է:
- Ֆիզիկական պատրաստվածությունը և կեցվածքը բարելավվում են:
Որպեսզի քաշը կորցնելը արդյունավետ լինի տանը, պետք է անընդհատ և բարձր ինտենսիվությամբ մարզվել: Նույնիսկ եթե շաբաթական մեկ -երկու անգամ հզոր մարզում եք կատարում, չեք կարողանա ազատվել ճարպից: Այս ժամանակահատվածում դուք պետք է անցկացնեք առնվազն երեք կեսժամյա նիստեր, բայց ավելի լավ է դրանց թիվը հասցնել վեցի: Ձեր գործունեության ինտենսիվությունը վերահսկելու համար կարող եք օգտագործել սրտի զարկերի հաճախականությունը կամ քայլաչափը: Այս սարքերն այժմ կարելի է էժան գնել սպորտային ապրանքների խանութներում կամ օգտագործել սմարթֆոնների հատուկ ծրագրեր:
Fatարպերի այրման գործընթացներն ակտիվացնելու համար հարկավոր է 40 վայրկյանից կատարել 60 քայլ 60 վայրկյան կամ սրտի զարկերակը գոտում պահել առավելագույնի 50 -ից 80 տոկոսի սահմաններում: Այսօր շատ է գրվել ճարպերի այրման գոտիների մասին, սակայն, ըստ վերջին ուսումնասիրությունների, կա երկու պայման, որոնց համաձայն մարմինը սկսում է այրել ճարպը.
- Ձեր սրտի բաբախյունը գերազանցում է ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 50 տոկոսը:
- Անհրաժեշտ է ինքներդ ձեզ համար ստեղծել հարմարավետ բեռ, որում կարող եք երկար վազել:
Ինչպե՞ս կազմակերպել վազքի դասեր տանը:
Եթե ձեր մարզավիճակը վատ է, ապա սկսեք վարժություններ կատարել դանդաղ տեմպերով կարճ ժամանակահատվածներում: Սա թույլ կտա որոշել, թե որքան ծանր կլինի այս սրտային բեռը ձեր մարմնի վրա: Դուք պետք է սկսեք երեք րոպե վազելով, իսկ հետո արժե կանգ առնել և գնահատել ձեր ֆիզիկական վիճակը:
Եթե ձեր սրտի բաբախյունը մնում է նորմալ և ձեզ լավ եք զգում, ապա նույն տեմպերով նիստի ժամանակը հասցրեք հինգ րոպեի: Եթե վազելուց հետո սրտխփոց ունեք, և թվում է, որ այս օրգանը պատրաստ է կրծքից «դուրս թռչել», ապա դասը պետք է դադարեցվի, իսկ հաջորդ օրը մարզվեք նույն երեք րոպեով ՝ դանդաղեցնելով:
Առաջին շաբաթվա ընթացքում ձեր դասերի տևողությունը պետք է լինի 3 -ից 5 րոպե (նայեք ձեր վիճակին): Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին, որպեսզի չվնասեք ձեր առողջությանը: Այս հանձնարարականը վերաբերում է այն մարդկանց, ովքեր խիստ գիրացած են կամ շատ վատ ֆիզիկական վիճակում են: Պարբերաբար վարժությունների դեպքում աստիճանաբար ձեռք կբերեք կազմվածք և կնվազեք քաշը: Մոտ 3 կամ 4 ամիս անց դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ինտենսիվությունը:
Երբ պատրաստ եք բեռը մեծացնել, կարող եք շարունակել վազքը տեղում կամ օգտագործել վազքուղին: Այսօր վաճառքում կան այս տեսակի փոքր չափի սիմուլյատորներ, որոնք կարող են տեղադրվել բնակարանում: Վազքուղու միջոցով դուք կկարողանաք ամեն ամիս կորցնել մոտ երեք կիլոգրամ մարմնի ճարպ: Եթե որոշեք շարունակել հենց այդպիսի մարզումներով, ապա պետք է նորից սկսել նվազագույն ծանրաբեռնվածությամբ: Օրվա ընթացքում մի վազեք ավելի քան հինգ կիլոմետր: Սա թույլ կտա ոչ միայն պահպանել սրտամկանի համար ընդունելի բեռ, այլև կվերացնի հոդային-կապանավոր ապարատի մաշվածությունը: Հիանալի արդյունքներ ստանալու համար նպատակահարմար է շաբաթվա ընթացքում զբաղվել 5 կամ 6 անգամ:
Վազքի տեխնիկա տանը քաշի կորստի համար
Cանկալի է մարզումներ կատարել ռետինե գորգի վրա `բարձը բարելավելու համար: Ինչպես ասացինք, որակյալ մարզման համար ձեզ հարկավոր է 1-1,5 քմ ազատ տարածք: Նախքան նիստը սկսելը, պետք է տաքանալ ՝ քայլելով երեք կամ չորս րոպե: Դուք կարող եք կանգնել պատի դիմաց և ձեռքերը հենել կրծքի մակարդակին: Միևնույն ժամանակ, մի փոքր թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկային հոդերի վրա և մարմինը թեքեք առաջ:
Դրանից հետո սկսեք հերթով պոկել ձեր ոտքերը գետնից ՝ ընդօրինակելով վազքը: Դիտեք ձեր կեցվածքը - ուսի հոդերը մի փոքր իջեցված են, իսկ դիֆրագմը չպետք է «սեղմվի»: Երբ սկսում եք հարմարավետ զգալ հետևի տարածքում, կարող եք հեռանալ պատից և շարունակել վազել տեղում: Անհրաժեշտ է մղել և վայրէջք կատարել բացառապես առջևի ոտքի վրա, և ծնկի հոդերը չպետք է ամբողջությամբ երկարաձգվեն:
Քաշի կորստի համար տեղում վազքի տեսակները
Պետք է նշել, որ վերապատրաստումը լավագույնս կատարվում է լավ օդափոխվող տարածքում: Դա անելու համար բացեք պատուհանը և թարմ օդը թողեք բնակարան: Այժմ անդրադառնանք տեղում վազքի տեսակներին:
Դասական վազք
Սա վազքի ամենադյուրին տեսակն է, և պարզապես անհրաժեշտ է ոտքերը գետնից բարձրացնել: Իր օգնությամբ դուք չեք կարողանա ստեղծել ուժեղ բեռ և, հետևաբար, դասերը պետք է լինեն բավական երկար `30-40 րոպե: Կարող եք արագացնել, դանդաղեցնել և նույնիսկ քայլել:
Փորձեք շնչել դիֆրագմայով, այլ ոչ թե կրծքով: Ձեր շնչառությունը պետք է լինի հավասար: Բացի այդ, սպորտով զբաղվելիս միշտ պետք է լսել ձեր մարմնին: Ձեզ համար օպտիմալ վազքի ռեժիմը գտնելու համար արժե մի քանի փորձ կատարել:
Վազում բարձր ծնկներով
Այն զգալիորեն գերազանցում է դասական վազքին ինտենսիվությամբ, և դա թույլ է տալիս կրճատել մարզման ժամանակը: Պետք է հիշել, որ ծնկի հոդերի բարձր բարձրացումով վազելիս կապան-հոդային ապարատի բեռը մեծանում է:
Վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար հարկավոր է լավ մարզվել: Աշխատանքի մեջ ակտիվորեն ներգրավված են ոչ միայն ոտքերի մկանները, այլև մեջքը, ինչպես նաև որովայնը: Դուք կարող եք օգտագործել ինտերվալային վազք ՝ ձեր ուսուցման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Օրինակ ՝ 60 րոպե վազեք ծնկի բարձր հոդերով, այնուհետև դասական ճանապարհը նույն երկարությամբ:
Վազում է համընկնումով
Այս տեսակի վազքը տանը քաշի կորստի համար օգտագործելու համար դուք պետք է մի փոքր թեքեք ձեր իրան առաջ և բարձրացրեք ձեր ծնկների հոդերը, փորձեք կրունկներով դիպչել հետույքին: Ինչպես նախորդ տեսակի վազքը, այս սիրտ-վարժությունը նույնպես բարձր ինտենսիվություն ունի, սակայն հոդերի վրա սթրեսը զգալիորեն ցածր է: Քանի որ համընկնող վազքը հիանալի է գործում ազդրի և հետույքի մկանների համար, դուք կարող եք ոչ միայն նիհարել, այլև բարելավել ձեր մարմնի տեսքը:
Ինչպես նիհարել տանը ՝ օգտագործելով վազք առանց վազքուղու, դուք կսովորեք այս տեսանյութից.
