Պարզեք, արդյոք սովորական մարդը պետք է մարզվի օրական 2 անգամ, եթե մրցելու նպատակ չկա: Այժմ մարզիկներն օգտագործում են մարզումների վերջին ծրագրերը, որոնց մեծ մասը ներառում է միանգամից ամբողջ մարմնի մարզում: Այնուամենայնիվ, պառակտված ուսուցման կողմնակիցները շատ են, և, նրանց կարծիքով, նույն օրը երկու նիստերը կարող են ճնշող արդյունքներ բերել: Նրանցից շատերը վստահ են, որ տղամարդուն բավարար չէ, ասենք, հրում և մի քանի այլ շարժումներ կրծքավանդակի մկանների բարձրորակ պոմպավորման համար:
Նրանք վստահ են, որ նույն մարզման ժամանակ միանգամայն հնարավոր է նաև ներքևի մարմինը մշակել: Այնուամենայնիվ, դա այնքան էլ հեշտ չէ անել, որքան թվում է, և հաճախ մարզիկները չեն կարող վերապատրաստել վերին և ստորին մարմինները միևնույն սեանսի ընթացքում: Հենց այս փաստն է որոշիչ առանձին մարզումներ ընտրելիս: Եկեք պարզենք, թե որն է այն հարցի պատասխանը, թե արդյո՞ք հնարավոր է օրական 2 անգամ մարզվել, ֆիտնես փորձագետներ և գիտություն: Օրինակ, արևմտյան հայտնի մարզիչ ffեֆ Բաուերը կարծում է, որ օրական երկու վարժություն ավելի արդյունավետ և հարմար մոտեցում է խնդրի լուծմանը:
Ինչու՞ մարզվել օրական 2 անգամ:
Շատ փորձառու բոդիբիլդերներ օգտագործում են 5-օրյա մարզման ծրագիր, որը կարող է ունենալ այս տեսքը.
- Երկուշաբթի - կրծքավանդակը:
- Երեքշաբթի - ոտքեր:
- Չորեքշաբթի - ուսի գոտի:
- Հինգշաբթի - վերադառնալ:
- Ուրբաթ - ձեռքեր:
Այս ուսումնական ծրագիրն ունի մեկ շատ էական թերություն. Մարմնին քիչ ժամանակ է տրվում վերականգնվելու համար: Թեև արագ հայացքը կարող է թվալ, թե մկանները հասցնում են հանգստանալ մոտ 48 ժամ, գործնականում դա տեղի չի ունենում: Եթե ամեն օր այցելում եք մարզասրահ, ապա, օրինակ, մեջքի մարզման ժամանակ, ձեռքերի մկանները նույնպես որոշակի ծանրաբեռնվածություն ունեն:
Ակնհայտ է, որ դա չպետք է թույլ տալ: Անհրաժեշտ է նաև հիշել, որ նյարդային համակարգը ակտիվորեն աշխատում է ցանկացած ֆիզիկական գործունեության ընթացքում, անկախ նրանից, թե որ մկանային խումբն է մշակվում: Նույնիսկ եթե մենք ենթադրենք, որ մկանները բավականաչափ հանգստանում են հնգօրյա վերապատրաստման ծրագրի ընթացքում, ապա դա միանշանակ չի կարելի ասել կենտրոնական նյարդային համակարգի մասին:
Հիշեցնենք, որ դա նյարդային համակարգն է, որն ամենից շատ ժամանակ է պահանջում մարզվելուց հետո վերականգնվելու համար: Անընդհատ աշխատելով ամեն օր մարզումների ժամանակ, նյարդային համակարգի հոգնածությունը կուտակվում է, և մի օր այն կսկսի աշխատել: Արդյունքում կարող են առողջական լուրջ խնդիրներ առաջանալ: Դուք արդեն սկսում եք հասկանալ, թե ինչ պատասխան կտա ffեֆ Բաուերը այն հարցին, թե հնարավոր է արդյոք օրական 2 անգամ մարզվել:
Եկեք նայենք նրա պատճառներին, քանի որ չպետք է անմիջապես սկսել ինչ -որ բան օգտագործել ՝ չստանալով դրա արդյունավետության բավարար ապացույցներ: Առաջին բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, ժամանակ խնայելն է: Օրական երկու դաս անցկացնելով ՝ շաբաթվա մյուս օրերն ազատվում են:
Պետք է մոռանալ, որ հաճախակի մարզումները կօգնեն ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին: Այս առասպելը երկար ժամանակ սավառնում էր մարզիկների վրա և ժամանակն է այն ցրելու: Եթե դուք բեռնում եք մկանները, մինչև նրանք լիովին վերականգնվեն և աճեն, ապա դուք միայն կվնասեք ձեր մարմնին: Արդյունքում, աճող մկանների և ֆիզիկական պարամետրերի փոխարեն, վերապատրաստման գործընթացի կազմակերպման նման մոտեցումը կբերի ուղղակի հակառակ արդյունքների:
Այնուամենայնիվ, հեշտ ուսուցման դեպքում դժվարություններից կարելի է խուսափել: Նման վարժությունները հզոր ապակառուցողական հարված չեն հասցնում մկանային հյուսվածքին, քանի որ մարմնին բավական ժամանակ եք տվել վերականգնվելու համար: Նա կկարողանա պատրաստվել նոր հզոր բեռների: Օրական երկու անգամ ֆիզիկական վարժություններ կատարելով ՝ կարող եք մեկ լրացուցիչ հանգստյան օր սահմանել ինքներդ ձեզ համար:
Տարվա ընթացքում 5-օրյա վերապատրաստման ծրագիր օգտագործելիս բնական մարզիկը կարող է ձեռք բերել մոտ երկու կիլոգրամ զանգված: Եթե դուք անցնում եք օրական կրկնակի մարզումների, ապա մեկ տարվա ընթացքում ձեր մկանային զանգվածի ավելացումը կարող է լինել մինչև հինգ կիլոգրամ: Համաձայնեք, միայն այս պատճառով արժե մտածել ոչ թե այն մասին, թե հնարավոր է արդյոք օրական 2 անգամ մարզվել, այլ ինչպես դա անել ավելի արագ:
Հաճախ մարզիկներից կարող եք լսել, որ երկար ժամանակ ակտիվ կանոնավոր մարզումների նրանք չեն կարողացել հասնել իրենց նպատակին: Շատերը կարծում են, որ պարզապես շատ չեն վարժվել: Այնուամենայնիվ, ամենից հաճախ պատճառը մկանների գերբեռնվածությունն է, որը նման իրավիճակում չի աճի: Եթե մեկ դասը բաժանեք երկու մասի, արդյունքները գրեթե կկրկնապատկվեն:
Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել օրական 2 անգամ:
- Ժամանակը: Եթե դուք որոշում եք սկսել մարզվել օրական երկու անգամ, ապա առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, ճիշտ ռեժիմ կազմելն է: Առաջին դասը պետք է անցկացվի առավոտյան, իսկ երկրորդը `կեսօրին կամ երեկոյան: Միևնույն ժամանակ, յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ դուք պետք է տաք ձեր առավելագույնը: Շատ կարևոր է հիշել, որ նույն օրը դասերի միջև պետք է լինի բավականաչափ ընդմիջում, որպեսզի մարմինը վերականգնի իր ուժը: Օրինակ, երկու -երեք ժամյա դադարն ակնհայտորեն բավարար չէ դրա համար:
- Հանգիստ. Միշտ պետք է հիշել, որ մկանները չեն աճում բուն դասի ընթացքում, այլ բացառապես հանգստի ժամանակ: Եթե ձեր աշխատանքը կապված է լուրջ ֆիզիկական գործունեության հետ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, նման վերապատրաստման ռեժիմը ձեզ հարմար չէ: Ֆիտնես փորձագետների կարծիքով, օպտիմալ միջակայքը վեց ժամ է:
- Սնուցում. Անկախ նրանից, թե ինչպես եք մարզվում, անհրաժեշտ է բավականաչափ ժամանակ հատկացնել սնունդը: Դասից հետո դուք պետք է ոչ միայն ուտեք, այլև բավականաչափ ուտեք: Դիետան պետք է ներառի սպիտակուցային միացություններ և ածխաջրեր պարունակող սնունդ: Շատ կարևոր է ապահովել, որ երկրորդ սեանսը սկսելուց առաջ սով չզգաք: Նկատի ունեցեք, որ անհրաժեշտ է սահմանափակել ճարպի ընդունումը, որպեսզի դանդաղեցնի այլ սննդանյութերի առաքումը թիրախային հյուսվածքներին: Բացի այդ, վերապատրաստման օրերին անհրաժեշտ է բարձրացնել սննդակարգի էներգիայի ինդեքսը, քանի որ էներգիայի սպառումը հսկայական կլինի:
- Մնացորդ: Յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է փորձի խուսափել գերծանրաբեռնվածությունից: Այստեղից կարելի է եզրակացնել, որ պետք է հավասարակշռություն գտնել բարձր և ցածր ինտենսիվության գործունեության միջև: Կարևոր է աստիճանաբար բարձրացնել ձեր մարզումների հաճախականությունը, դրանց տևողությունը և ինտենսիվությունը: Մենք խորհուրդ ենք տալիս մարզիկներից շատերին խուսափել օրական երկու բարձր ինտենսիվությամբ զբաղվելուց:
- Դասի տևողությունը: Քանի որ խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում մեկ ժամ կամ առավելագույնը մեկուկես ժամ պարապել, միևնույն ժամանակ մի մարզեք մարզադահլիճում 30-45 րոպեից ավելի ՝ երկու սեանսով: Դուք պետք է ուշադիր լսեք ձեր մարմնին, որպեսզի չհայտնվեք գերծանրաբեռնվածության վիճակում:
Իմանալով ամենակարևոր գործոնները ՝ ձեզ մնում է ստեղծել ձեր սեփական դասապլանը: Ամենից հաճախ մարզիկներն առավոտյան մարզում են իրենց ոտքերը, քանի որ դա մեծ էներգիա է պահանջում: Եթե վստահ չեք, որ առկա ներուժը բավարար է դրա համար, ապա կարող եք նախ աշխատել վերին մարմնի վրա, իսկ երեկոյան վարժեցնել ներքևը: Ահա վարժությունների ծրագրի օրինակ ՝ ձեզ առաջնորդելու համար.
- Երկուշաբթի - առավոտյան և երեկոյան համապատասխանաբար մարմնի ստորին և վերին հատվածները:
- Փակ է երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ և կիրակի:
- Չորեքշաբթի - Առավոտյան աշխատեք վերևում, իսկ երեկոյան ՝ ներքևում:
- Ուրբաթ - մենք առավոտյան վարժեցնում ենք ներքևը, իսկ երեկոյան աշխատում ենք մարմնի վերին հատվածում:
Մեկնաբանելով ներկայացված վերապատրաստման ծրագիրը, պետք է ասել, որ շաբաթվա երկրորդ և չորրորդ օրերին անհրաժեշտ չէ բեռնել սիրտը և անոթային համակարգը: Եթե ինչ -ինչ պատճառներով դա ձախողվի, ապա շաբաթ և կիրակի օրերին պետք է միայն հանգստանալ:
Կարեւոր խնդիր է նաեւ ուժային շարժումների ընտրությունը: Կենտրոնացեք հիմնական վարժությունների վրա, ինչպիսիք են հենացատկերը, մահացու ելքերը, քաշքշուկները և այլն:Միևնույն ժամանակ, անիմաստ է հրաժարվել վարժություններից ՝ ուսի գոտու երկգլուխ մկան, սրունքներն ու մկանները մշակելու համար: Յուրաքանչյուր շարժման մեջ պետք է կատարվի մոտ 25 կրկնություն: Այնուամենայնիվ, եթե վարժությունը ներառում է միանգամից մի քանի մկանային խմբեր, ապա 20 կրկնությունը բավական կլինի:
Վերապատրաստման առավելություններն ու թերությունները օրական 2 անգամ
Մենք արդեն պատասխանել ենք այն հարցին, թե հնարավո՞ր է մարզվել օրական 2 անգամ: Եկեք ավելի սերտորեն դիտարկենք դասերի կազմակերպման այս մոտեցման բոլոր առավելություններն ու թերությունները: Նշենք, որ այս մարզման համակարգը հարմար չէ յուրաքանչյուր մարզիկի համար: Եթե դուք դեռ սկսում եք զբաղվել ֆիթնեսով, ապա նման բեռները կարող են չափազանց լինել: Բացի այդ, շատերը դժվարանում են ազատ ժամանակ գտնել երկրորդ դասընթացը կազմակերպելու համար: Բայց համակարգը որոշակի առավելություններ ունի:
կողմ
- Երկրորդ մարզման համար տաքացում կատարելուց հետո կարող եք երկրորդ քամի ստանալ: Մարդու մարմինը հիանալի կերպով հարմարվում է կյանքի նոր պայմաններին և կարճ ժամանակում ընտելանում է վերապատրաստման նոր ռեժիմին:
- Կայունությունը մեծանում է. Այժմ մենք խոսում ենք ոչ միայն և նույնիսկ ոչ այնքան ֆիզիկական տոկունության, որքան հոգեբանական մասին: Համաձայնեք, որ ֆիթնեսի սիրահարների համար չափազանց դժվար է համակերպվել երկու մարզման մեկ օրում:
- Դժվար դասը բաժանված է երկու ավելի պարզ դասերի. Անհրաժեշտ չէ մեկ օրվա ընթացքում երկու ուժային վարժություն իրականացնել: Օրինակ, կարող եք առավոտյան նշանակել սրտային սեանս: Իսկ երեկոյան աշխատեք կշիռներով:
- Փորձառու մարզիկները առաջին դասին կարող են կատարել միայն հիմնական շարժումները, իսկ երկրորդը նվիրել մեկուսացվածներին:
- Մենք արդեն նշեցինք հանգստյան օրերի թվի ավելացման մասին, սակայն կրկին կնշենք այս առավելությունը:
- Անկության դեպքում կարող եք համատեղել երկու տեսակի ֆիթնես:
- Organizedիշտ կազմակերպված երկակի դասընթացները թույլ կտան արագ հասնել առաջադրանքին:
Մինուսներ
Businessանկացած բիզնեսում դուք կարող եք գտնել ձեր թերությունները, և երկակի վարժությունները բացառություն չեն:
- Գերծանրաբեռնվածության բարձրացման ռիսկը - եթե դուք սպորտով զբաղվում եք երկու տարուց պակաս, ապա պետք է ուշադիր մտածեք այս ուսումնական համակարգին անցնելու իրագործելիության մասին: Aանրաբեռնվածության և ծանրաբեռնվածության միջև բարակ սահման կա, և գուցե չկարողանաք պահել այն:
- Քաշի կորստի համար համակարգը միշտ չէ, որ արդյունավետ է - ավելորդ քաշից ազատվելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել սննդակարգի կալորիականությունը: Եթե դուք մարզվում եք օրական երկու անգամ, ապա ձեզ հարկավոր կլինի շատ էներգիա, որը կալորիաների սահմանափակման պատճառով չի կարող հասցվել մարմնին: Պետք է հիշել, որ ձեր մարմինն արդեն հյուծված վիճակում է:
- Պետք է ժամանակ գտնել երկու մարզման համար - ոչ յուրաքանչյուր մարդ կկարողանա հարմարեցնել իր առօրյան նման վերապատրաստման ռեժիմի համար: Կենցաղային խնդիրներն ու գործերը կարող են շտկումներ մտցնել, և դուք ստիպված կլինեք բաց թողնել մարզումները: Եթե դասերը կանոնավոր չեն, և դուք հաճախ ստիպված եք լինում դրանք բաց թողնել, ապա դա միայն կդանդաղեցնի ձեր առաջընթացը:
Որպես հիշեցում, այս համակարգը կգործի բոլոր մարզիկների համար, և դուք պետք է փորձարկեք և հետևեք արդյունքներին: Հաճախ շինարարին և հատկապես սիրողականին անհրաժեշտ է միայն շաբաթական երեք -չորս անգամ մարզվել: Գիտնականները կարծում են, որ մկանային խմբի վերականգնման համար պահանջվում է մինչև վեց օր: Սուպեր փոխհատուցման փուլը, իր հերթին, տեղի է ունենում միայն վեցերորդ կամ յոթերորդ օրը:
Երբ և ինչպես սկսել մարզվելը օրական 2 անգամ, դուք կսովորեք այս տեսանյութից.
