Իմացեք, թե ինչպես վարժություններ կատարել ձմռանը ՝ ձեր անձեռնմխելիությունը առավելագույնի հասցնելու և ձեր մարմինը զարգացնելու համար: Շատերը վազքը ընտրում են առկա բոլոր սպորտաձևերից: Այնուամենայնիվ, ձմռան սկզբին նրանցից շատերը նախընտրում են իրենց սպորտային կոշիկները մեխից կախել: Մենք չենք փորձում դատապարտել դրանք, քանի որ պատուհանից դուրս ցրտաշունչ եղանակը այնքան էլ նպաստավոր չէ վազքի համար: Շատ ավելի հաճելի է դա անել արևոտ եղանակին:
Պետք է խոստովանել, որ ձմռանը բացօթյա ֆիզիկական դաստիարակությունը զգալիորեն տարբերվում է ամռանը սպորտից: Իհարկե, սա ոչ թե վազքի տեխնիկական կողմին է վերաբերում, այլ եղանակային պայմաններին: Բացի դրսում ցուրտ լինելուց, տեղյակ եղեք հնարավոր սայթաքուն մակերեսների մասին:
Իհարկե, ձմռանը փողոցում ֆիզիկական դաստիարակությունը բոլորին հարմար չէ: Թվում է, թե բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս աղջկան պարապել դրսում այն իրավիճակներում, երբ ջերմաստիճանը 15 աստիճանից իջնում է: Այս իրավիճակում ամենալավ տարբերակը կլիներ սրտում վարժեցնել սրտային ապարատների վրա: Տղամարդկանց համար ձմեռային վազքը կարող է միջոց լինել մարմնի տարբեր համակարգերի դիմացկունությունը բարձրացնելու համար:
Ինքներդ որոշելու համար, թե արդյոք անհրաժեշտ է ֆիզիկապես զբաղվել ձմռանը փողոցում, մասնավորապես `վազքով, անհրաժեշտ է հաշվի առնել նման վերապատրաստման բոլոր առավելություններն ու թերությունները: Սկսենք այն գործոններից, որոնք կարող են բարդացնել ձեր վազքը.
- Եղանակի պայմանները `քամի, ցրտահարություն և ձնաբուք:
- Հիվանդություն - Շատ հեշտ է հիվանդանալ ցածր ջերմաստիճանում:
- Վնասվածքի վտանգ. Կոշիկի բռնում ճանապարհի մակերեսին թույլ է:
- Մեծ քանակությամբ հագուստ - Մեծ քանակությամբ հագուստ պետք է օգտագործվի ցածր ջերմաստիճաններին դիմակայելու համար:
- Արևի ցածր ակտիվություն. Օրվա տևողությունը կարճ է, և արևը բավականաչափ ակտիվ չէ:
- Էնդորֆինների ցածր կոնցենտրացիա - ձմռանը մարմինը զգալիորեն ավելի քիչ է էնդորֆինային հորմոններ սինթեզում:
- Exerciseորավարժությունների ցածր ցանկություն - Ձմռանը, արևի ցածր ակտիվության պատճառով, մարզվելու ցանկությունը նվազում է:
- Ընկերության բացակայություն. Ձմռանը շատ ավելի դժվար է գտնել նրանց, ովքեր ցանկանում են համատեղ վազել:
Այնուամենայնիվ, ձմռանը բացօթյա վարժությունները նույնպես ունեն իրենց առավելությունները.
- Մարմինը հիանալի կոփված է. Դուք արագ եք հարմարվում ցածր ջերմաստիճաններին, և ապագայում կկարողանաք ավելի լավ հանդուրժել դրանք:
- Իմունային համակարգի ակտիվությունը մեծանում է. Իմունային համակարգը հարմարվում է ձմեռային վազքին, որի ունակությունը տարբեր հիվանդությունների դեմ պայքարելու համար ուժեղանում է:
- Բարձրացնում է տոկունությունը. Ծանր հագուստ օգտագործելու անհրաժեշտությունը նպաստում է տոկունության աճին:
- Շնչառական համակարգի աշխատանքը բարելավվում է. Կրկին մեծ քանակությամբ հագուստի և ցրտաշունչ օդի շնորհիվ ավելանում է շնչառական տրակտի ֆունկցիոնալ կարողությունը:
- Սրտի մկանների մարզում - արագացնում է արյան հոսքը:
- Արյան կազմի որակը բարելավվում է. Սառը օդը նպաստում է արյան հեղուկացմանը, ինչը, իր հերթին, նվազեցնում է արյան անոթների արգելափակման ռիսկերը: Պետք է նաև հիշել, որ բարելավում է թոքերի օդափոխությունը:
- Հայտնվում է կենսուրախության զգացում. Ձմռանը փողոցում ֆիզիկական դաստիարակություն կատարելուց հետո երկար ժամանակ ձեզ ուրախ կզգաք:
Ահա ձմռանը բացօթյա սպորտի հիմնական առավելություններն ու թերությունները: Չնայած այժմ մենք խոսեցինք վազքի մասին, վերը նշված բոլորը ճիշտ է սպորտի մեծ մասի համար:
Ինչպե՞ս կազմակերպել բացօթյա վազք ձմռանը:
Որպեսզի ձմռանը փողոցում ֆիզկուլտուրայի դասերը հնարավորինս արդյունավետ լինեն, անհրաժեշտ է պահպանել մի քանի կանոն:
- Վազքի երթուղի: Նախքան դաս սկսելը, դուք պետք է նախապես պլանավորեք ձեր մրցարշավի ուղին: Դա անելու համար դուք կարող եք քայլել հնարավոր երթուղով ՝ նախատեսված մարզումից մեկ օր առաջ:Ուշադրություն դարձրեք տեղանքին, լավ անցած ուղիների առկայությանը և մրցավազքի գնահատված տևողությանը:
- Օդի ջերմաստիճանը: Դուք պետք է որոշեք բացօթյա մարզումների նպատակահարմարությունը ՝ կախված ջերմաստիճանից: Մենք արդեն նշել ենք, որ աղջիկներին խորհուրդ չի տրվում վազել, եթե օդի ջերմաստիճանը զրոյից ցածր է 15 աստիճանից: Տղամարդիկ հաճախ մարզումները տեղափոխում են փակ տարածք, երբ դրսում ջերմաստիճանը 20-15 աստիճան զրոյից ցածր է: Առաջին հերթին, որոշում կայացնելիս պետք է օգտագործել ողջամտությունը:
- Տաքանալ: Պետք է հիշել, որ ձմռանը մկաններն ավելի խոցելի են վնասվածքներից, քան ամռանը: Առավել ակնհայտ է, որ նրանք մարզումների մեկնարկից առաջ «սառը» վիճակում են: Վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար հարկավոր է դրանք ճիշտ հունցել: Ձմռանը բացօթյա վարժություններ սկսելուց առաջ կատարեք հինգ րոպեանոց համատեղ տաքացում:
- Սարքավորումներ ձմռանը բացօթյա սպորտի համար: Այս թեմայով մենք առանձին հոդված կկազմենք, բայց մի քանի բառ դեռ պետք է ասել հիմա: Շատ կարեւոր է ձմռանը բացօթյա վարժությունների համար ճիշտ սարքավորումների ընտրությունը: Այսօր սպորտային ապրանքների խանութներում կարող եք գնել հատուկ հագուստ, որը նախատեսված է նման պայմաններում մարզվելու համար: Այն զգալիորեն ավելի արդյունավետ և հարմարավետ է սովորական սվիտերների և սվիտերների համեմատ, որոնք ստիպված կլինեք կրել: Շատ կարևոր է պաշտպանել մարմնի բոլոր օդափոխվող մասերը, ինչպիսիք են գլուխը և ձեռքերը: Winterերմային ներքնազգեստը և բծավոր կոշիկները ձմեռային վազքի օպտիմալ հագուստ են: Բացի այդ, հագուստ ընտրելիս պետք է հիշել, որ վազելիս մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է միջինը տասը աստիճանով: Այսպիսով, եթե պատուհանից դուրս մինուս 15 է, ապա հագնվեք այնպես, ասես սառնամանիքն է միայն մինուս 5. Դուք չեք կանգնի մեկ տեղում, այլ ակտիվորեն կշարժվեք:
- Վերապատրաստման ինտենսիվությունը և տևողությունը: Մի օգտագործեք բարձր ինտենսիվությամբ վազք անմիջապես, և դա հատկապես վերաբերում է այն մարդկանց, ովքեր նախկինում ձմռանը դրսում ֆիզիկական գործունեությամբ չեն զբաղվել: Պլանավորեք ձեր մարզումները ՝ աստիճանաբար ավելացնելով տևողությունը և ինտենսիվությունը: Խորհուրդ ենք տալիս սկսել շաբաթվա ընթացքում մի քանի մարզումներով ՝ հինգ րոպե տևողությամբ: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը, բայց ցրտին մի մնացեք ավելի քան 40 րոպե: Եթե խոսենք վազքի ինտենսիվության մասին, ապա դա մեծապես կախված է ձեր պատրաստվածության մակարդակից, սակայն, այնուամենայնիվ, արժե կենտրոնանալ թեթև վազքի վրա: Սա թույլ կտա շնչել քթով, որպեսզի չմրսեք:
- Երաժշտություն. Իհարկե, նվագարկիչը պարտադիր հատկանիշ չէ, բայց վազքի ժամանակ ուրախ երաժշտությունը հաստատ ավելորդ չի լինի: Պետք է նաև ասել, որ ձեր երաժշտական սարքը պարտադիր չէ, որ ծանր լինի:
- Ինչպես ավարտել դասերը: Խորհուրդ ենք տալիս ավարտել ձեր մարզումը ձեր տան կամ մեկ այլ տաք սենյակի մոտ: Երբ տանն եք, անմիջապես հանեք սպորտային հագուստը և չորացրեք: Բացի այդ, պետք է տաք ցնցուղ ընդունել եւ խմել մոտ կես լիտր ջուր: Լիարժեք սնունդը պետք է տեղի ունենա մարզման ավարտից ոչ շուտ, քան 60 րոպե անց: Մինչ այդ կարելի է խմել թարմ քամած հյութ կամ ուտել միրգ:
Ինչպե՞ս անել մարզվել ձմռանը փողոցում:
Այսօր մարզվելը դառնում է ավելի ու ավելի հայտնի և հաճախ մարզիկները շարունակում են մարզվել ձմռանը: Այժմ մենք կփորձենք ձեզ ասել, թե ինչպես լավագույնս կազմակերպել նման ուսուցում: Շատ մարզիկների համար բացօթյա գործունեությունը, նույնիսկ մինուս 20 -ի դեպքում, ավելի հաճելի է ամառվա շրջանի համեմատ: Ինչպես արդեն ասեցինք, ձմռանը բացօթյա սպորտով զբաղվելու առավելություններն ու թերությունները մոտավորապես նույնն են բոլոր առարկաների համար, և մենք չենք կրկնվի ՝ նորից խոսելով դրանց մասին: Եկեք ավելի լավ խոսենք ձմռանը մարզումներ կազմակերպելու կանոնների մասին:
- Խուսափեք գերտաքացումից: Ձմռանը բացօթյա ֆիզիկական կուլտուրա վարելիս սկսնակ մարզիկների մեծամասնության հիմնական սխալը ցրտի գերագնահատումն է: Արդյունքում նրանք շատ հագուստ են օգտագործում, կարծես պարզապես ցրտին զբոսնելու են: Սա հանգեցնում է մարմնի ուժեղ գերտաքացմանը, և մարզումներն արագ դառնում են անհարմար:
- Օգտագործեք շերտավոր հագուստ: Հագուստի յուրաքանչյուր շերտ պետք է անի իր գործը: Ներքեւի շերտը ջերմային ներքնազգեստ է, որը հիանալի կերպով քրտինքը հեռացնում է մաշկից: Սվիտերների եւ տաբատների փոխարեն ավելի լավ է օգտագործել կոմբինեզոն `մարմինը քամուց պաշտպանելու համար:
- Մի օգտագործեք բամբակյա հագուստ: Այսօր ընդունված է ձմռանը բացօթյա սպորտի համար բամբակից պատրաստված հատուկ հագուստի գովազդ տեսնելը: Մեծ հաշվով, այն կարող եք օգտագործել, եթե ֆինանսները թույլ տան: Նման հագուստի արժեքը բավականին բարձր է, և դուք հեշտությամբ կարող եք օգտագործել սինթետիկ հագուստ: Այնուամենայնիվ, ընտրեք այն, որը չի ներծծում խոնավությունը և արագ չորանում:
- Պաշտպանեք ձեր գլուխը: Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել մարմնի բաց հատվածներին: Երբ ձեր մարզումները պետք է կատարվեն ցուրտ եղանակին ՝ ուժեղ քամիների դեպքում, պաշտպանեք ձեր վերջույթներն ու գլուխը: Հիշեք, որ անկախ նրանից, թե որքան ինտենսիվ է ձեր մարզումը, քիթը և ականջները կարող են ցրտահարվել ուժեղ ցրտահարության ժամանակ: Եթե դրսում սաստիկ սառնամանիք է, ապա պետք է օգտագործել հատուկ դիմակ:
- Վերապատրաստման ինտենսիվություն: Պետք է հիշել, որ մարմինը շատ ավելի շատ էներգիա է ծախսում ցրտին, քան տաք սեզոնին: Եթե դուք ունեք նիհար կազմվածք, ապա որոշակի իրավիճակներում իմաստ ունի նվազեցնել բեռը: Երբ հանգստանում եք հավաքածուների միջև, երբեք մի կանգնեք մեկ տեղում: Մարմինը չմրսելու համար քայլեք և ձեռքերը թափահարեք:
Carefulգույշ եղեք, եթե փողոցում մերկասառույց է: Սա չափազանց վտանգավոր է, քանի որ կոշտ մակերևույթի վրա ընկնելը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների: Carefulգույշ եղեք տաքացման, վազքի և բարից ցած նետվելու ժամանակ: Կրկին հիշեցնենք, որ պետք է միայն քթով շնչել:
Հետևյալ տեսանյութը լրացուցիչ տեղեկություններ է տալիս ծայրահեղ ձմեռային մարզումների մասին.
