Պարզեք, թե որն է այս վարժության առավելությունը և սովորեք, թե ինչպես դա անել ինքներդ տանը: Այսօր մենք ուզում ենք խոսել ճոճանակի վարժության մասին, որն ունակ է օգտագործել մեծ թվով մկաններ `ճոճանակը: Այն կարող է օգտակար լինել ոչ միայն բոդիբիլդերների, այլեւ մարտիկների համար: Այս շարժումն ուղղված է պայթուցիկ ուժի, համակարգման զարգացմանը, ինչպես նաև ունակ է բարելավել մարզիկի տոկունությունը: Բացի այդ, զգալի բեռ է ընկնում կայունացնող մկանների վրա:
Այնուամենայնիվ, սա ճոճանակի միակ առավելությունը չէ: Doingորավարժությունները կատարելով ՝ դուք կկարողանաք բեռնել մարմնի գրեթե բոլոր մկանները, ներառյալ ոտքերը և նույնիսկ տրապիզիուսը: Այնուամենայնիվ, առավելագույն բեռը ընկնում է ուսի գոտու և որովայնի թեք մկանների վրա:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել ճոճանակի վարժությունը:
Աշխատելու համար ձեզ հարկավոր է բարից մի բար, որի մի ծայրը պետք է հանգստանա ինչ -որ բանի դեմ, որպեսզի սահմանափակի դրա տեղաշարժի ազատությունը: Ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն դիր, քան ուսերի հոդերի մակարդակը: Վերցրեք ձողի ազատ ծայրը և այն պահեք ձեր առջև ՝ մեկնած ձեռքերով, մոտավորապես գլխի մակարդակով:
Սկսեք մարմինը թեքել ձախ ՝ միաժամանակ իջեցնելով բարը նույն ոտքի ազդրին և միևնույն ժամանակ ստիպելով նրան թեքվել: Այնուհետեւ, կտրուկ շարժումով, բարը հակառակ ուղղությամբ տեղափոխեք մյուս ոտքի ազդրին, որը նույնպես պետք է ցատկել: Արդյունքում, ձողը պետք է կատարի ժամացույցի ճոճանակին նման շարժումներ:
Ամբողջ վարժության ընթացքում ձեռքերը պետք է մնան ուղիղ, և հետագծի վերին կետը պետք է արագ հաղթահարվի: Շարժումը դանդաղում է միայն այն պահին, երբ ձողը մոտենում է ոտքի ազդրին: Այս պահին դուք պետք է սկսեք էներգիա ձեռք բերել, որպեսզի կտրուկ շարժվեք հակառակ ուղղությամբ: Խորհուրդ ենք տալիս նախ օգտագործել դատարկ բար, քանի որ ճոճանակի վարժությունը կատարելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի որոշակի համակարգում: Արժե աստիճանաբար ավելացնել աշխատանքային քաշը, բայց ոչ շատ արագ: Մեկ անգամ եւս հիշեցնենք, որ ճոճանակն առաջին հերթին նախատեսված է մամուլի թեք մկանները, ինչպես նաեւ ուսագոտին պոմպելու համար: Ինչ վերաբերում է շնչառության տեխնիկային, ապա արտաշնչեք այն պահին, երբ ձողը սկսում է շարժվել դեպի հակառակ ոտքը, և ներշնչեք հետագծի ծայրահեղ վերին դիրքն անցնելուց հետո:
"Որավարժություն «endոճանակ» մամուլի մկանների համար
Այս շարժումը իրավացիորեն համարվում է լավագույնը մամուլի թեք մկանները պոմպելու համար: Դուք կարող եք այն ներառել ինչպես ձեր վերապատրաստման ծրագրի սկզբում, այնպես էլ դրա վերջին փուլում: Theոճանակին բնորոշ մեկ այլ առավելություն է ողնաշարի սյունակի ցածր բեռը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ոլորումը տեղի է ունենում միայն լոմբարային շրջանում:
Դուք արդեն հասկացաք, որ այս շարժումը կատարելիս հիմնական բեռը ընկնում է որովայնի թեք մկանների վրա: Այնուամենայնիվ, բեռի մի մասը, չնայած ոչ այնքան նշանակալի, ընկնում է որովայնի բոլոր մկանների և նույնիսկ ոտքերի վրա: Սա մեկուսացված վարժություն է, և դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք դրա իրականացման տեխնիկական երանգներին, և ոչ թե կրկնությունների քանակին կամ կշիռների ծանրությանը: Այս շարժումը պետք է կատարեք բացառապես մամուլի թեք մկանների աշխատանքի շնորհիվ: Պատահական չէ, որ մենք կենտրոնանում ենք այս կետի վրա: Հաճախ մարզիկներն օգտագործում են իրենց սնձան կամ քառագլուխ մկանները: Շարժումն ամենաարդյունավետը կլինի միայն այն դեպքում, եթե զգաք, թե ինչպես են աշխատում թիրախավորված մկանները: Նաև նշեք այն փաստը, որ շարժումը պետք է կատարվի դանդաղ ոճով, որպեսզի չբեռնվի գոտկային ողնաշարը:
Մամուլի համար «endոճանակ» վարժությունը կատարելու տեխնիկա
Ստացեք պառկած դիրքով ՝ ուսերի հոդերը ամուր սեղմված գետնին:Ձեռքերը կարող են տարածվել մարմնի երկայնքով կամ տարածվել իրարից ՝ ուղղահայաց մարմնին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ: Սկսեք ոլորել ձեր կոնքը ՝ ձեր ոտքերը իջեցնելով կողքի:
Անհրաժեշտ չէ գետնին շոշափել հետագծի ամենացածր դիրքում: Շարժումը կարող է դադարեցվել այն պահին, երբ զգում ես մամուլի թեք մկանների առավելագույն լարվածությունը: Դրանից հետո, կտրուկ շարժումով, ոտքերը տեղափոխեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք նմանատիպ շարժում հակառակ ուղղությամբ:
Ինչպես ցանկացած ուժային վարժություն, հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել շնչառությանը: Շարժման բացասական փուլում անհրաժեշտ է արտաշնչել, և համապատասխանաբար ներշնչել դրական փուլում: Եթե մկանների թուլության պատճառով դեռ չեք կարողանում վարժությունը կատարել ուղղած ոտքերով, թեքեք դրանք ծնկի հոդերի մոտ: Եթե ցանկանում եք մեծացնել բեռը, ապա ոտքերի և մարմնի միջև ընկած անկյունը պետք է լինի ավելի քան 90 աստիճան: Նաև հիշեք, որ ուսի հոդերը և գլուխը պետք է ամուր սեղմված լինեն գետնին ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:
Այս տեսանյութում դիտեք ճոճանակի վարժության տեխնիկան.
