Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ մարզել ձեր ամբողջ մարմինը և ինչ օգուտներ կստանաք նման մարզումից: Ամբողջ մարմնի վերապատրաստման ծրագիրը պարզ և միևնույն ժամանակ արդյունավետ ուսուցման մեթոդ է: Համեմատ ներկայումս չափազանց տարածված պառակտման ծրագրերի հետ, ամբողջ մարմինը ներառում է յուրաքանչյուր դասի մարմնի բոլոր մկանների վրա աշխատելը: Ամենից հաճախ նման ծրագրերը ներառում են չորսից ութ վարժություններ, ինչը հնարավորություն է տալիս շաբաթական երեք անգամ պոմպացնել յուրաքանչյուր մկանային խումբ: Սկսնակ մարզիկների կամ նրանց համար, ովքեր երկար ընդմիջում են ունեցել մարզումներում, սա ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկն է:
Ե՞րբ է ամբողջ մարմինը ավելի արդյունավետ, քան պառակտումը:
Բոդիբիլդինգում օգտագործվում են երկու ցուցանիշներ, որոնցով կարող եք որոշել մարզումների ծանրությունը `ինտենսիվությունը և ծավալը: Դասընթացի ծավալը պետք է հասկանալ որպես շաբաթվա ընթացքում անցկացվող նիստերի քանակը, օգտագործված վարժությունները, ինչպես նաև սեթերի և կրկնությունների քանակը: Նիստի ինտենսիվությունը որոշակի վարժությունում աշխատանքային քաշի հարաբերակցությունն է հնարավոր առավելագույնին:
Աստիճանաբար, մարզական կատարողականի զարգացման հետ մեկտեղ, մարզիկները մեծացնում են ինտենսիվությունն ու ծավալը, որպեսզի շարունակեն առաջընթացը: Մարմինը նաև բարելավում է վերականգնվելու ունակությունը, սակայն դրանք ունեն իրենց սահմանները: Մշտապես կատարելագործվելու համար մարզիկները սկսում են մարմինը բաժանել մկանային խմբերի և դրանք մշակել որոշակի օրերին: Այս ուսուցման համակարգը կոչվում է պառակտում:
Արդյունքում, պառակտում օգտագործելիս շինարարը հնարավորություն ունի ավելի մեծ քանակությամբ ֆիզիկական գործունեություն իրականացնել յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա ՝ միաժամանակ աշխատելով մեծ կշիռներով: Բացի այդ, պառակտումը թույլ է տալիս նման վարժություններից հետո խուսափել գերլարումից և գերլարումից: Քանի որ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ մշակվում է մկանների որոշակի խումբ, հանգստի տևողությունը մոտ յոթ օր է: Սա բավական է ամբողջական վերականգնման համար:
Այլ կերպ ասած, պառակտումը կարող է արդյունավետ լինել միայն այն դեպքում, երբ մարզիկն արդեն ունի որոշակի փորձ և հասել է որոշակի մակարդակի մարզումների: Սկսնակ մարզիկներն ի վիճակի չեն վարժությունների մեծ ծավալ կատարել յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար, ինչպես նաև չեն կարողանում օգտագործել մեծ կշիռներ: Դա անելու համար անհրաժեշտ է պատրաստել մարմինը, ինչը հնարավոր է միայն որոշակի արդյունքների հասնելուց հետո:
Վերապատրաստման առաջին փուլում անհրաժեշտ է օգտագործել փոքր կշիռներ և սրել բոլոր վարժությունների կատարման տեխնիկան: Նման վերապատրաստումը չի ներառում ծանր բեռներ, և մարմինը վերականգնվում է կարճ ժամանակում: Այդ իսկ պատճառով ամբողջ մարմինը պատրաստելու ծրագիրը լավագույն տարբերակը կլինի սկսնակ մարզիկների համար:
Ամբողջ մարմնի մարզման ծրագրի առավելությունները
Եկեք հիմա նշենք այն հիմնական առավելությունները, որոնք ամբողջ մարմնի ուսուցման ծրագիրը տալիս է սկսնակների համար.
- Յուրաքանչյուր դասի ընթացքում աշխատում են մարմնի բոլոր մկանները, ինչը թույլ է տալիս բարելավել մկանների տոնուսը և միաժամանակ ձեռք բերել զանգված:
- Շաբաթվա ընթացքում կարող եք իրականացնել մեկից երեք նիստ, իսկ աշխատանքային քաշը ուղղակիորեն կախված է հանգստի տևողությունից: Այնուամենայնիվ, ամեն դեպքում, բոլոր դասընթացներն արդյունավետ կլինեն:
- Պարբերաբար, արժե փոփոխություններ կատարել ամբողջ մարմնի վերապատրաստման ծրագրում ՝ փոխելով շարժումները: Սա թույլ չի տա մարմնին հարմարվել սթրեսին և ապահովել առաջընթաց:
Յուրաքանչյուր նիստ սկսելուց առաջ պետք է լավ տաքանալ: Այս մասին գրում են բոլորը և հավանաբար ինչ -որ մեկն արդեն հոգնել է այս խորհրդից: Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է մկանները տաքացնել նախքան լուրջ ջանքեր գործադրելը ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ընդհանուր տաքացման ժամանակ կարող եք օգտագործել վազքուղի կամ վարժության հեծանիվ: Դրանից հետո պահանջվում է մասնագիտացված տաքացում, որը ներառում է թեթև կշիռներով յուրաքանչյուր շարժման առաջին զույգ հավաքածուների կատարումը:Արդյունքում մկաններն ու նյարդային համակարգը աստիճանաբար կվերադառնան աշխատանքի, ինչը զգալիորեն կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը:
Վերապատրաստման առաջին երկու -երեք շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է ձեր ամբողջ ուշադրությունը նվիրեք շարժումների տեխնիկայի ուսումնասիրմանը: Սա շատ կարևոր է, և ծանր կշիռները ձեզ չեն լքի: Բոլոր տեխնիկական նրբություններին միայն հավատարմությունը ձեզ երաշխավորելու է օգտագործված յուրաքանչյուր վարժությունից առավելագույն ազդեցություն: Առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է սովորեք շարժումների տեխնիկան, իսկ երկրորդում ՝ սկսեք բեռը վերցնել: Հետո (երրորդ շաբաթ) փոքր -ինչ ավելացրեք բեռը, բայց մի՛ վրիպեք: Առաջին ուսումնական ամսվա ընթացքում մերժման դասընթացներ չպետք է իրականացվեն, քանի որ նյարդային համակարգը դեռ պատրաստ չէ նրանց:
Այստեղ պետք է մի փոքր բացատրություն տալ. Ձախողումը կրկնություններ կատարելու անհնարինությունն է, որից հետո հավաքածուն համարվում է ամբողջական: Պետք է ասել նաև հավաքածուների միջև դադարի ժամանակի մասին: Նրանց տեւողությունը կախված է մարզիկի պատրաստվածության մակարդակից եւ օրգանիզմի անհատական հատկություններից: Մեկ շինարարի համար բավական է դադար տալ 60 վայրկյան, իսկ երկրորդին մի քանի րոպե կպահանջվի շնչառությունը վերականգնելու համար: Աշխատանքային կշիռները պետք է ընտրեք այնպես, որ հավաքածուների միջև հանգստանալը տևի մեկից երեք րոպե: Եթե ձեզ ավելի շատ ժամանակ է պետք, ապա պետք է նվազեցնեք բեռը: Մեկ դասի տևողությունը պետք է լինի 40 -ից 60 րոպե:
Առաջարկություններ ամբողջ մարմնի մարզման ծրագրի համար
Մենք նաև կդիտարկենք ամբողջ մարմնի մարզման ծրագրերի օրինակներ, բայց հիմա ես ուզում եմ ևս մի քանի խորհուրդ տալ: Դուք հավանաբար նկատել եք, որ վերապատրաստման ծրագրերը հաճախ նշում են կրկնությունների որոշակի շրջանակ: Կարգավորեք գործառնական քաշը `այս սահմանի վերին արժեքներին համապատասխանելու համար:
Եթե դա ձեզ հաջողվի, ապա դուք պետք է ավելացնեք արկի քաշը: Վերին մարմնի մկանների վրա աշխատելիս աշխատանքային քաշի ավելացումը կազմում է ոչ ավելի, քան 2,5 կիլոգրամ, իսկ ոտքերի մկանների համար այս ցուցանիշը հինգ կիլոգրամ է: Աշխատանքային քաշը մեծացնելուց հետո կատարեք այն, ինչ կրկնությունների քանակը գտնվում է միջակայքի ներքևում: Աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների թիվը առավելագույնը և կրկին ավելացրեք աշխատանքային կշիռները: Այնուհետեւ այս շրջանակը կրկին կրկնվում է:
Ինչ -որ պահի դուք կանգ կառնեք որոշակի աշխատանքային քաշի վրա և չեք կարողանա այն հաղթահարել: Երբ դա տեղի ունենա, փորձեք երեք անգամ: Եթե դրանք անհաջող էին, ապա նվազեցրեք բեռը 10 կամ 15 տոկոսով և նորից սկսեք առաջ քաշը: Այս մարտավարությունը գրեթե միշտ օգնում է հաղթահարել լճացումը: Այնուամենայնիվ, այս տեխնիկան միշտ չէ, որ կաշխատի, և վերապատրաստման որոշակի մակարդակի հասնելուց հետո դուք ստիպված կլինեք օգտագործել ավելի բարդ սխեմաներ ՝ սարահարթը հաղթահարելու համար:
Շատ կարևոր է ճիշտ սնվելը, քանի որ դա ձեզ երաշխավորում է հաջողության 50 տոկոսը: Բացի այդ, պետք է հիշել, որ առաջընթացը հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե մարմինը լիովին վերականգնվել է: Անհրաժեշտ է բավականաչափ քնել, որպեսզի չծանրաբեռնեք նյարդային համակարգը: Կենտրոնական նյարդային համակարգի աշխատանքի խափանումների պատճառով է, որ մարզիկներն առավել հաճախ հայտնվում են գերծանրաբեռնվածության վիճակում: Երբ ամբողջ մարմնամարզության ծրագիրն օգտագործելիս զգում եք, որ կշիռների կշիռները չափազանց մեծ են դարձել, պետք է անցնել պառակտման: Սկզբից բավական կլինի ձեր մարմինը բաժանել երկու մասի ՝ ներքևի և վերևի:
Տղամարդկանց համար ամբողջ մարմնի մարզման ծրագրի օրինակ
Այս ծրագիրը սկսնակ շինարարներին խորհուրդ է տրվում հենց իրենց ՝ Երկաթ Արնիի կողմից.
- Squats - 4 հավաքածու 10 կրկնում
- Նստարանային մամլիչ ՝ հակված դիրքում, լայն բռնելով ՝ 3 կրկնություն 10 կրկնությունից:
- Ձգումներ - 3 հավաքածու առավելագույն կրկնումներով:
- Բանակի մամլիչներ ՝ 4 կրկնօրինակ ՝ 10 կրկնում:
- Biceps Barbell Curls - 3 կրկնություն ՝ 10 կրկնում:
- Crռճռոցներ որովայնի մկանների համար `3 հավաքածու մեկ ձախողման համար:
Ինչպես տեսնում եք, ամբողջ մարմնամարզության այս ծրագիրը շատ պարզ է, բայց արդյունավետ: Առնոլդ Շվարցենեգերը խորհուրդ է տալիս շաբաթական երեք անգամ մարզվել և մեծ հաշվով դա վերաբերում է նմանատիպ բոլոր ծրագրերին:Մարզումից հետո անհրաժեշտ է մեկ օր հանգստանալ:
Սկսնակները յուրաքանչյուր շարժման մեջ պետք է կատարեն երկու հավաքածու առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում, այնուհետև հետևեն այս ծրագրի առաջարկություններին: Քանի որ այս շարժումների օգնությամբ դուք կարող եք միանգամից մշակել ամբողջ մարմինը, ապա միևնույն ժամանակ ամրապնդվում է նյարդային համակարգը, կապան-հոդային ապարատը, ինչպես նաև աճում է մկանային զանգվածը:
Ամբողջ մարմնի մարզման ծրագիր աղջիկների համար
Աղջիկների համար ամբողջ մարմնամարզության ծրագիրը ՝ սրտամկանի ծանրաբեռնվածության և պատշաճ սնուցման հետ համատեղ, կարճ ժամանակում ձեր մարմինը գրավիչ կդարձնի: Ձեր խնդիրն է ոչ թե ձեռք բերել մկանային զանգված, որն անհրաժեշտ է տղամարդկանց համար, այլ բարելավել մկանների տոնուսը: Հետեւաբար, ձեզ հարկավոր չէ օգտագործել մեծ աշխատանքային կշիռներ:
Այժմ մենք ձեզ կպատմենք ամբողջ մարմնամարզությամբ զբաղվելու մեկ արդյունավետ ծրագրի մասին, որը թույլ կտա աղջիկներին բարելավել իրենց կազմվածքը: Այն ունի հինգ շարժում և շրջանաձև է: Կատարեք երեքից հինգ շրջան ՝ յուրաքանչյուր վարժության 12-15 կրկնությամբ: Նկատի ունեցեք, որ շրջանաձև մարզումը ենթադրում է բոլոր վարժությունների այլընտրանքային կատարում `դրանց միջև նվազագույն դադարներով:
- Կշռված squats. Որպես բեռ, դուք կարող եք օգտագործել ծանրաձողի նրբաբլիթ, kettlebell կամ dumbbell: Շարժումը արդյունավետորեն աշխատում է հետույքի և ազդրերի մկանների վրա: Որքան լայն է ոտքերի դիրքը, այնքան հետույքն ավելի ակտիվ է ընդգրկված աշխատանքի մեջ:
- Հակառակ հրում `նստարանից: Դուք պետք է ձեր ձեռքերը մեջքի հետևում դնեք նստարանին և ձեր ոտքերը ձգեք ձեր առջև: Այնուհետեւ կատարեք հրում: Այս վարժությունը կուժեղացնի ձեր եռագլուխ մկանները:
- Barbell lunges- ն այլընտրանքային են: Արկը ուսերին դնելով ՝ յուրաքանչյուր ոտքով պետք է կատարել այլընտրանքային քայլեր: Այս դեպքում առջևում գտնվող ոտքի ծնկի հոդը պետք է թեքվի ուղիղ անկյան տակ: Շարժումը ուղղված է ոտքերի և մեջքի մկաններին:
- Կողքի տախտակի հրում: Դուք պետք է հրում կատարեք տախտակի դիրքում և մարմինը բարձրացնելով ՝ մի ձեռքը բարձրացրեք կողքից դեպի վեր: Սա կուժեղացնի ձեր կրծքավանդակը, ուսի գոտին և եռագլուխ մկանները:
- Քուրթսին քաշով քաշվում է: Նրբաբլիթը ձեր առջև բռնելիս, իսկ կանգնած դիրքում, դուք պետք է մի քայլ հետ գնաք դեպի այն կողմը, ասես մտադիր եք կծկվել կարճ ժամանակում: Այս շարժումով դուք կարող եք ամրացնել ձեր գլուտերը, ազդրերը և հիմնական մկանները:
Ինչու է ամբողջ մարմինը ավելի լավ, քան պառակտվածը, տես այս տեսանյութը.
