Իմացեք, թե ինչպես պատշաճ կերպով բարձրացնել ծանր առարկաները տանը, որպեսզի խուսափեք մեջքը պատռելուց կամ ողնաշարի մեկ այլ վնասվածք ստանալուց: Ըստ պաշտոնական բժշկական վիճակագրության ՝ աշխարհում ամեն երրորդ մարդն այսօր մեջքի ցավ է զգում: Համաձայնեք, որ այս տվյալները շատ տխուր են, և հաշվի առնելով այն փաստը, որ ողնաշարավորն ի վիճակի է դիմակայել մինչև 600 կիլոգրամ քառակուսի սանտիմետրի բեռին, այն դառնում է լիովին տխուր: Այս առումով արդար հարց է ծագում ՝ ինչո՞ւ կարելի է մեջքը ոլորել նույնիսկ մթերային պարկից: Ստացվում է, որ պատասխանը բավականին պարզ է, և մարդիկ պարզապես սխալ ճանապարհ են բարձրացնում կշիռները: Այս իրավիճակում շատ կարևոր է ողնաշարի սյունը չծանրաբեռնել: Եկեք պարզենք, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել քաշը, որպեսզի մեջքը չպատռվի:
Ինչպե՞ս ճիշտ բարձրացնել քաշը:
Նախ, պետք է ուշադրություն դարձնել մեր ողնաշարի սյունակի կառուցվածքին: Այն բաղկացած է 24 ողերից, որոնք կապված են միջողային սկավառակների հետ, որոնք հանդես են գալիս որպես հարվածային կլանիչներ: Սա թույլ է տալիս ողնաշարը հարմարվել ծանրության ցանկացած կենտրոնի: Բայց ոչ պատշաճ բեռնման պատճառով ողնաշարի սյունի որոշ հատվածներ կարող են տեղաշարժվել, իսկ դրանից հետո դրանք չեն վերադառնա իրենց բնականոն դիրքին: Սա հանգեցնում է ներարկային ճնշման ավելացմանը և օստեոխոնդրոզի զարգացմանը:
Եթե ձեր աշխատանքը կապված է կշիռներ բարձրացնելու և կրելու հետ, ապա շատ կարևոր է ամեն ինչ ճիշտ անել, քանի որ հակառակ դեպքում շատ լուրջ բացասական հետևանքներ կարող են ի հայտ գալ, օրինակ ՝ երակների վարիկոզ լայնացում, մեջքի ցավ, ռադիկուլիտ, միջողային ճողվածք և այլն:
Խնդիրն իրականում բավականին լուրջ է, բայց հաճախ մարդիկ պարզապես անտեսում են այն: Կշիռները մեզ շրջապատում են ամենուր ՝ աշխատանքից մինչև տուն: Այսպիսով, ինչպե՞ս ճիշտ բարձրացնել քաշը, որպեսզի մեջքը չպատռվի: Պատասխանը դժվար չէ `ոտքերով: Դուք պետք է գործեք այնպես, որ բեռի հիմնական ծանրությունը ընկնի ոչ թե ողնաշարի, այլ ոտքերի մկանների վրա: Այսպիսով, դուք կարող եք թեթևացնել ողնաշարը և հավասարաչափ բաշխել առարկայի քաշը: Heavyանր առարկաների հետ աշխատելիս և կանոններին չհետևելիս շատ հեշտ է ստանալ ոչ միայն շեղում, այլև ավելի լուրջ վնասվածք: Ահա ծանր առարկաներ բարձրացնելու հիմնական կանոնները.
- Վերցրեք կայուն դիրքորոշում. Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուսի հոդերի մակարդակի վրա, իսկ դրանցից մեկը `մի փոքր առջև: Շատ կարեւոր. Որպեսզի բարձրացնելու պահին դուք ունենաք հարմարավետ կոշիկներ և հագուստ: Կռացեք և, առարկան սեղմելով մարմնին, մեջքը ուղիղ պահելով, սկսեք ոտքի կանգնել:
- Իջնելիս միայն ծունկի հոդերն ու ազդրն են թեքում - անհրաժեշտության դեպքում կարող եք կանգնել մեկ ծնկի վրա: Սա հավասարաչափ կբաշխի իրի քաշը:
- Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը. Ձեր հայացքը պետք է ուղղված լինի առաջ, ձեր մեջքը պետք է ուղղվի, ձեր կրծքավանդակը ուղղված է դեպի առաջ, և ձեր ուսերը պետք է ուղղվեն: Weightանրություն բարձրացնելիս կամ կրելիս շատ կարևոր է ողնաշարի սյունը ուղիղ պահել:
- Վերելքը պետք է դանդաղ լինի. Մի շտապեք բարձրանալ առարկայի հետ: Մեջքը ուղիղ պահելով ՝ թեթևակի թեքվեք դեպի այն առարկան, որը բարձրացնում եք: Ոչ մի դեպքում մի թեքվեք հետ, քանի որ դա կարող է վնասվածք հասցնել:
- Բեռը պետք է հնարավորինս մոտ լինի մարմնին - հնարավորության դեպքում տեղափոխվող (բարձրացվող) առարկան տեղադրեք պորտալարի հատվածում ՝ բեռը բաշխելով երկու թևերի վրա: Որքան մոտ է քաշը ողնաշարի սյունին, այնքան ավելի քիչ ուժ պետք է գործադրվի այն ուղիղ դիրքում պահելու համար:
- Քաշով շարժվեք միայն փոքր քայլերով:
- Հնարավորության դեպքում բեռը բաժանեք երկու ավելի թեթևի. Մի փորձեք ամեն ինչ բեռնել մեկ ճամպրուկի կամ պայուսակի մեջ: Heavyանկացած ծանր բեռ չպետք է լինի մեկ ձեռքում:Շապիկի պայուսակներ կրելիս ափերի հետևը պետք է ուղղված լինի առաջ:
- Objectsանր առարկաները պետք է տեղափոխվեն երկու ձեռքով, հատկապես այն մարդկանց համար, որոնց աշխատանքը կապված է ծանր բեռներ տեղափոխելու հետ: Երբ բեռը երկու ձեռքում է, ողնաշարի սյունի բեռը հավասարաչափ բաշխված է:
- Հեռավոր հեռավորությունների վրա կշիռները տեղափոխվում են հետևի մասում. Եթե ձեզ անհրաժեշտ է ծանր բեռ տեղափոխել երկար հեռավորության վրա, ապա դա լավագույնն է դա անել ուսապարկով: Այն ի վիճակի է հավասարաչափ բաշխել բեռը ամբողջ մարմնով, և վնասվածքների վտանգը կտրուկ նվազում է:
- Ձեր ուսին ծանր պայուսակներ մի դրեք. Փորձեք ուսապարկ կամ սայլ օգտագործել անիվների վրա: Այնուամենայնիվ, երկրորդ դեպքում, դուք ստիպված կլինեք թեքվել նրա վրա ՝ հասարակական տրանսպորտ նստելիս:
- Եթե անհրաժեշտ է առարկաները մակերևույթի վրա տեղափոխել, ապա դրանք պետք է մղվեն, այլ ոչ թե քաշվեն:
Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել քաշը, որպեսզի մեջքը չպատռվի, ապա առաջին հերթին պետք է հետևել այս խորհուրդներին: Նաև կցանկանայի ասել, որ 50 կիլոգրամ քաշով առարկան 75 սանտիմետր բարձրության վրա բարձրացնելիս, եթե մեջքը թեքված վիճակում է, ապա միջողային սկավառակի բեռը կկազմի մոտ 750 կիլո: Այս դեպքում սկավառակների աջակցության տարածքը կազմում է ընդամենը 2,5 սանտիմետր:
Ինչպե՞ս կարող ենք ծանրություններ չբարձրացնել:
Մենք ձեզ ասացինք, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել կշիռները, որպեսզի մեջքը չպատռվի, բայց մենք ձեզ կտեղեկացնենք, թե ինչ չանել: Հակառակ դեպքում վնասվածքների ռիսկը կտրուկ կաճի, իսկ վնասը կարող է շատ լուրջ լինել: Մենք արդեն նշել ենք, որ կշիռները չպետք է բարձրացնել առաջ թեքվելով, այլ դրա համար օգտագործել ոտքի մկանների ուժը: Մի բարձրացրեք մեծ զանգվածի առարկաները ուսի հոդերի մակարդակից բարձր, քանի որ ողնաշարի սյունակի բեռը կտրուկ աճում է:
Ահա այլ գործողությունների ցանկ, որոնք չպետք է ձեռնարկվեն կշիռներ բարձրացնելիս (կրելիս).
- Objectանր առարկայի տեղափոխման ժամանակ դուք չեք կարող կտրուկ թեքվել կամ թեքվել:
- Փորձեք խուսափել ձեր իրանը ոլորելուց, երբ քաշը բարձրացնում կամ տեղափոխում եք: Ողնաշարավորները չեն կարող նորմալ բեռնաթափել այս բեռը, իսկ վնասվածքի վտանգը մեծ է:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է մի առարկա կողք տեղափոխել, ապա շրջվեք ամբողջ մարմնով, և ոչ միայն մեջքի ստորին հատվածով:
- Դուք չեք կարող քաշը պահել ձեր ձեռքերում ՝ շրջվելով 45 աստիճանի անկյան տակ:
- Եթե ողնաշարի հետ խնդիրներ ունեք, ապա մի բարձրացրեք ութ կիլոգրամից ավելի քաշ ունեցող իրերը: Վնասված ողնաշարը կարող է ավելի շատ վնասվել նույնիսկ 10 կիլոգրամ քաշով աշխատելիս:
Ինչպես տեսնում եք, խորհուրդները բավականին պարզ են, բայց եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել կշիռները, որպեսզի մեջքը չպատռեք, ապա խստորեն հետևեք դրանց: Պետք է ասել նաեւ, որ ծանր առարկաների հետ աշխատելիս օգնություն խնդրելը ամոթալի չէ: Այս պարզ կանոններին հետևելով ՝ կարող եք խուսափել մեջքի լուրջ խնդիրներից:
Ինչպես ճիշտ բարձրացնել քաշը. Տեխնիկա
- Գնահատեք ապրանքի քաշը: Նախքան կշիռներով աշխատանքը սկսելը, դուք պետք է մոտավորապես գնահատեք դրա քաշը: Թերագնահատումը, ինչպես նաև օբյեկտի քաշի գերագնահատումը կարող են վնասվածք պատճառել:
- Մտածեք գործողությունների ծրագրի մասին: Մի շտապեք միանգամից ծանրություններ բարձրացնել, այլ նախ պլանավորեք ձեր գործողությունները: Եթե կա հնարավորություն օգտագործել ցանկացած սարքավորում ՝ աշխատանքը հեշտացնելու համար, դա արեք: Երբ առարկան պետք է տեղադրվի ուսի հոդերի մակարդակից բարձր, գտեք մի վայր, որտեղ այն կարող է ժամանակավորապես տեղադրվել, որպեսզի ողնաշարի սյունը չծանրաբեռնվի: Աշխատանքը սկսելուց առաջ մաքրեք նախատեսված շարժման ուղին:
- Մոտեցեք բեռին: Դուք պետք է հնարավորինս մոտ լինեք թեմային: Հիշեք, որ ձեր ոտքերը պետք է լինեն ձեր ուսի հոդերի մակարդակին, որոնցից մեկը փոքր -ինչ առաջ մղվի ՝ կայունությունը բարելավելու համար:
- Նստել. Կռացեք ներքև ՝ մեջքը ուղիղ պահելով, բայց մարմինը պետք է փոքր -ինչ թեքվի դեպի առարկան:
- Նյութի գրավում: Փորձեք երկու ձեռքով բռնել առարկայի հատակը:Եթե դա անմիջապես չի աշխատում, ապա վերցրեք մեկ եզրը, իսկ հետո ՝ հակառակը: Մի փոքր թեքվեք և բեռը սեղմեք ձեր մարմնի վրա:
- Օբյեկտի բարձրացում: Մեջքը պետք է մնա ուղիղ, իսկ ոտքերի շարժման պատճառով անհրաժեշտ է բարձրանալ: Երբ նպատակակետը հասել է, նույն կերպ իջեցրեք բեռը:
- Քաշի փոխանցում: Weightանրությունը հնարավորինս խստորեն սեղմեք մարմնի վրա, ինչը հավասարաչափ կբաշխի բեռը, ինչպես նաև չի չափազանցի մարմնի մկանները:
Դա ծանր առարկաների հետ աշխատելու ամբողջ տեխնիկան է, որը պետք է կատարի յուրաքանչյուրը, ով ցանկանում է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել ծանրությունները, որպեսզի մեջքը չպատռվի: Դուք նաև պետք է խոսեք կշիռներով աշխատանքի նորմերի մասին, քանի որ անվտանգության կանոնակարգերը դրանք կարգավորում են.
- 16-18 տարեկան տղաներ `առավելագույնը 18 կիլոգրամ մեկ վերելակի համար:
- Տղամարդիկ `50 կիլոգրամ մեկ վերելակի համար և ոչ ավելի, քան 4 տոննա` ութժամյա հերթափոխի համար:
- Կանայք `անընդմեջ աշխատանքով, 7 կիլոգրամից ոչ ավելի, մեկ բարձրացման համար:
- Աղջիկներ և աղջիկներ `իրենց մարմնի քաշի ոչ ավելի, քան 10 տոկոսը:
Հավանաբար ինչ -որ մեկը կնկատի, որ կարող եք խուսափել մեջքի խնդիրներից, եթե ծանրություն չեք բարձրացնում: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում մկանները կկորցնեն իրենց տոնայնությունը, ինչը նույնպես շատ վատ է: Իրավիճակից դուրս գալու միակ միջոցը մեջքի մկանների և իդեալականորեն ամբողջ մարմնի վրա աշխատելն է:
Պատահական չէ, որ մենք վերը տվել ենք տարբեր կատեգորիաների մարդկանց համար ծանրություն բարձրացնելու նորմերը: Մենք բոլորս գիտենք, որ կանայք չեն կարող բարձրացնել նույն քաշը, ինչ տղամարդիկ կարող են կրել: Դա պայմանավորված է հենց նրանով, որ կանանց մոտ մկանային զանգվածը շատ ավելի քիչ է: Դուք պետք է հասկանաք, որ ողնաշարի սյունը առողջ կլինի, եթե ունեք բավականաչափ զարգացած մկանային կորսետ:
Եթե ձեր աշխատանքը կապված է մտավոր աշխատանքի հետ, ապա ֆիզիկական կուլտուրայի հարցերին պետք է առավելագույն ուշադրություն դարձնել: Այնուամենայնիվ, վարժությունը պետք է լինի չափավոր: Միայն այս դեպքում սպորտային գործունեությունը ձեռնտու կլինի ձեր մարմնին:
Այս տեսահոլովակում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ քաշի ճիշտ բարձրացման տեխնիկային.
