Ուսերը վեր բարձրացնելու մեկուսացված վարժությունն է ՝ ձեռքերը հերթով բարձրացնելը ձեր առջև: Theորավարժությունների կատարման տեխնիկա, խորհուրդներ և տեսանյութեր: Հզոր լայն ուսերն առաջինն են, ինչ ուշադրություն են գրավում մարզիկ-բոդիբիլդերի ֆիզիկական կառուցվածքը հաշվի առնելիս: Developարգացած դելտոիդները ուսի գոտին դարձնում են պայծառ ու արտահայտիչ:
Գմբեթավոր բարձրացումները հերթով առաջ են տալիս վարժություն, որը պետք է լինի վարժությունների ցանկում `գեղեցիկ ուսագոտի ստեղծելու համար:
Ուսի դելտոիդ մկանները բաղկացած են երեք կապոցներից `առջևի, միջին և հետևի: Փաստորեն, դրանք երեք առանձին մկաններ են, որոնք արձագանքում են տարբեր բեռների, հետևաբար, դրանք պետք է մշակվեն առանձին:
Ձեր առջևի համրերով ձեռքերը փոխելը մեկուսիչ վարժություն է, որն ուղղված է ուսի գոտու մկանների ամրապնդմանը: Իր իրականացման ընթացքում հիմնական բեռը ստանում են առջևի դելտայի փաթեթը և կրծքային խոշոր մկանների կլավիկուլյար մասը: Միջին դելտայի ճակատային կեսը լրացուցիչ ներառված է աշխատանքի մեջ:
Այլընտրանքային համրերի ճոճանակների պարբերաբար կատարումը ՝ ուսի այլ վարժությունների հետ միասին, կպարգևատրի մարզիկին ուսի շրջանում մկանային մանրաթելերի լավ աճով:
Տեխնիկա ՝ ձեր առջևի համրերի այլընտրանքային բարձրացում կատարելու համար
Techniqueիշտ տեխնիկան վարժության բարձր արդյունավետության բանալին է: Վերապատրաստման գործընթացի արդյունքները ուղղակիորեն կախված են դրա պահպանումից:
Նախքան ձեռքի այլընտրանքային բարձրացումների անմիջական մեկնարկը, անհրաժեշտ է կատարել պտտվող բռունցքի մկանների բարձրորակ տաքացում և ամբողջ մարմնի մանրակրկիտ ձգում: Սա նվազագույնի կհասցնի տրավմատիկ իրավիճակների (նոպաներ, ճեղքվածքներ, տեղաշարժեր) ռիսկը:
- Վերցրեք համրեր յուրաքանչյուր ձեռքում ՝ վերին բռնակով (ափերը դեպի ձեզ), արմունկները թեթևակի թեքված:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը փոքր -ինչ բացած: Ուղղեք ողնաշարի սյունակի բնական թեքությունը և գրեթե ուղղած ձեռքերի վրա պատյանները իջեցրեք դեպի ազդրերը:
- Ձգեք ստորին մեջքը և որովայնը և պահեք այս վիճակում մինչև հավաքածուի ավարտը:
- Գլուխը չի կարող շրջվել, հայացքն ուղղված է հստակ առաջ:
- Շնչեք և պահեք ձեր շունչը: Սկսեք դանդաղ և սահուն բարձրացնել ձեր թևը համրերից մի փոքր ձեր ուսերին (մինչև աչքերի մակարդակը): Ամպլիտուդայի վերին կետում մի վայրկյան դադար տվեք և այրվող սենսացիա զգացեք մշակվող մկանների մեջ. Սա նրանց լարվածության գագաթնակետն է:
- Արտաշնչեք և, հաղթահարելով ձգողության ուժը, կամաց -կամաց «իջեցրեք» ձեր ձեռքը: Գայլերը իջեցնելիս դրանք չպետք է հասնեն ազդրին մոտ 10 սանտիմետրով, այնպես որ մշակվող մկանները անընդհատ լարվածության մեջ կլինեն, և բեռը չի տեղափոխվի կայունացնող մկաններ: Ամենացածր կետում մի վայրկյան դադար տվեք և երկրորդ թևը բարձրացրեք համրերից: Սա կլինի մեկ կրկնություն:
- Կատարեք պլանավորված կրկնությունների քանակը:
Exerciseորավարժությունը կատարելիս արմունկային հոդերը պետք է անշարժ լինեն `մի՛ թեքեք ձեռքը և մի՛ ուղղեք այն, մինչև այն արգելափակվի արմունկների մոտ: Վերելքն իրականացվում է դանդաղ ՝ առավելագույն կենտրոնացումով ուսագոտու մկանների վրա և միայն դրանց ուժի շնորհիվ:
Նախընտրելի է օգտագործել վերին բռունքը `համրերը պահելու համար: Որոշ դեպքերում կարող եք փորձարկել զուգահեռ բռնելով (երբ ափերը միմյանց դեմ են): Այս դեպքում լրացուցիչ մկանները գործնականում ներգրավված չեն, և բեռը դելտաներին ավելի է հարվածում:
Հավաքածուի կատարման ընթացքում մեկ հարթության մեջ պետք է լինի թևի ուղղահայաց բարձրացման խիստ կայունություն: Անհնար է թույլ տալ ձեռքի «թափառելը» ձախ և աջ կողմերին:
Ձեռքերը բարձրացնելու ցանցային մոտեցման ժամանակ իրանը պետք է անշարժ լինի:Չպետք է լինեն «հնարքներ», որոնք կօգնեն հետագիծի սկզբում համրը տեղափոխել մահացած կենտրոնից ՝ առաջ մղված կոնքի կամ թեքված մարմնի տեսքով:
Միջին դելտայի դիմային հատվածն ու մի մասն առավել շեշտված են վերին փուլի գագաթնակետին, երբ ձեռքը ուսի մակարդակից 45 աստիճանով բարձրանում է: Անհրաժեշտ չէ համրերը բարձրացնել նույնիսկ ավելի բարձր ՝ երևակայական կարծելով, որ ուսերին բեռը կավելանա, այս դեպքում այն պարզապես կտեղափոխվի տրապիզիումի և առջևի ատամնավոր մկանի:
Ձեր առջև համրեր բարձրացնելը. Խորհուրդներ սկսնակ բոդիբիլդերներին
Տեխնիկան պահպանելու և տհաճ իրավիճակները նվազագույնի հասցնելու համար հարկավոր է իրատեսորեն գնահատել ձեր ուժը և պատանդ չդառնալ մեծ կշիռներ հետապնդելու համար: Քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ թույլ է տալիս կատարել մոտ 8-15 կրկնում ՝ առանց խաբելու և կանոններից շեղվելու: Պիոներներին խորհուրդ է տրվում թեթև համրեր վերցնել և աշխատել ավտոմատիզմի ճիշտ տեխնիկան կատարելագործելու վրա, և միայն դրանից հետո սկսել աստիճանաբար քաշ ավելացնել:
Ուժեղ առաձգական վիրակապերը խորհուրդ են տրվում թույլ դաստակ ունեցող մարդկանց: Նրանք կթեթեւացնեն սթրեսը եւ մարմնի այս մասի համար ապահովում են փափուկ աջակցություն ծանր տեխնիկայի հետ աշխատելիս:
Modernամանակակից մարզիչներից շատերը թույլ են տալիս կատարել դասական վարժություններ ՝ ծանրաձողի կամ համրերի հետ պարզեցված կամ բարդ ձևերով ՝ նվազագույնի հասցնելով շեղումները ճիշտ տեխնիկայից: Բացառություն չէր նաև համրերի այլընտրանքային բարձրացումը: Այն կարող է կրկնվել բլոկ վարժեցնողի կամ հատուկ վարժեցնողի մեջ, որը մոդելավորում է համրերի բարձրացումը: Ձեռքի վերելակի փոփոխությունը կարող է կատարվել նաև հորիզոնական կամ թեք նստարանի վրա:
Բեռների բնույթը թույլ է տալիս վերապատրաստել ուսերը, ինչպես սկսնակների, այնպես էլ երկու սեռերի փորձառու մարզիկների համար: Ի վերջո, կանայք ոչ պակաս, քան տղամարդիկ ցանկանում են գրավիչ տեսք ունենալ եւ ունենալ գեղեցիկ տոնուսավորված մարմին: Armանկալի է ձեռքերի փոփոխական բարձրացումներ կատարել համրերով `վերին մարմինը միջինում կամ նույնիսկ մարզման վերջում մշակելու օրը: Ուսերի վրա բեռի արդյունավետությունը կբարձրանա, և դրանք պարզապես «կայրվեն», եթե ձեր ձեռքերը բարձրացնելուց առաջ կատարեք մի քանի ծանր հիմնական վարժություններ (ծանրաձողով կամ գայլիկով սեղմելու ցանկացած տարբերակ) և մկանները մեկուսացված բեռնեք: ձեռքի երկարացում: Դելտաների երեք ճառագայթների համար վարժությունների համադրությունը ավելի մեծ ազդեցություն կունենա, քան առանձին կատարվածը:
Մկանները սիրում են ուշադրություն դարձնել: Փորձնականորեն ապացուցված է, որ մարզիկները, ովքեր կենտրոնանում են կատարման տեխնիկայի վրա և մտածում են մշակված մկանների մասին, հասնում են շատ ավելի մեծ արդյունքների, քան այն մարզիկները, ովքեր կատարում են նույն շարժումները ՝ չխափանելով տեխնիկան, բայց իներցիոն կերպով «թռչում» են ամպերի մեջ: Հետեւաբար, դուք պետք է սիրեք ձեր մկանները եւ զգաք դրանք:
Տեսանյութ ՝ Դենիս Բորիսովի հետ ՝ ձեր առջև համրեր ճոճելու մասին.
[մեդիա =
