Դուք կարող եք կառուցել ձեր ուսերը ՝ կանգնած վիճակում ձեռքերը բարձրացնելով համրերով: Այս մեկուսացված վարժությունը այն սակավաթիվներից է, որը կօգնի թաքցնել հետևի դելտաները `տեխնիկա և վիդեո խորհուրդներ: Գեղեցիկ զարգացած ուսերը մարզիկի հպարտությունն են: Դելտաների առջևի և միջին փաթեթը աշխատանքի մեջ ավելի հաճախ է ներառված, և դուք պետք է ապահովեք, որ դա ուսերի զարգացման մեջ անհամաչափության չվերածվի:
Ձգվող ձեռքերով բազկաթոռներ ՝ թեքված վիճակում, նախատեսված է դելտոիդ մկանների հենց հետևի փաթեթը պոմպացնելու համար, ինչը նշանակալի ներդրում ունի իրանի մկանների զարգացման մեջ:
Դելտոիդ մկանը ուսի մակերեսային մկանն է, որը պատասխանատու է նրա արտաքին եզրագծի համար: Դելտայի ձևը բաժանված է երեք մասի `առջևի, միջին և հետևի: Դելտաների հետևի փաթեթը ամենաարագ մկաններից մեկն է, որը արձագանքում է ֆիզիկական ակտիվությանը: Չնայած այս պայմանին, շատ մարզիկների համար սա դելտաների բոլոր երեք գլուխներից ամենաուշն է, քանի որ այն ամենաքիչն է օգտագործվում այլ հիմնական վարժություններ կատարելիս (գմբեթավոր մամուլ, կրծքավանդակի սեղմում): Համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում դրա վրա աշխատելը թույլ կտա ուսի գոտու և թևերի հետևի հատվածը գեղեցիկ տեղավորել:
Umbկված համրերի բարձրացումները լավագույն մեկուսացման վարժություններն են դելտաների հետևի գլուխը մշակելու համար:
Theորավարժությունը «քանդակելու» է ուսերի հետևի արտահայտիչ խորդուբորդ ձևը, և այն արդյունավետորեն աչքի է ընկնելու մեջքի մնացած մկանների ֆոնին:
Umbանճերը թեքությամբ կողմերին բարձրացնելու տեխնիկա
Ձգված ձեռքերով թեքությամբ ձեռքերը բարձրացնելը կբերի ամենամեծ ազդեցությունը և չի վնասի, երբ այն լուրջ ընդունվի և վերահսկվի ճիշտ տեխնիկայի համար: Կարող եք աշխատել թեթև կամ նույնիսկ նվազագույն քաշով, կատարել բարձրորակ մոտեցումներ և հասնել շատ ավելի մեծ արդյունքների, քան մեծ քաշով վարժություն կատարելիս, բայց «կաղ» տեխնիկայով:
Թեքության դասավորությունը շատ տարածված է, բայց միևնույն ժամանակ, այն բավականին կոնկրետ է իր իրականացման մեջ: Այցելելով որևէ սիմուլյատոր և նայելով, թե ինչպես են մարդիկ «փչում» թեքված դասավորության մեջ, մենք կարող ենք եզրակացնել, որ յուրաքանչյուր մարդ կատարում է այս վարժությունը իր հարմարեցումներով: Բայց այս վարժությունը կատարելու կանոնները բոլորի համար նույնն են, և որպեսզի աշխատանքն առավելագույն արդյունավետությամբ արդյունավետ լինի, դրանք պետք է հայտնի լինեն և հետևվեն:
Առաջին քայլը գլխի և մարմնի դիրքի հենակետի որոշումն է, այն կարող է լինել պատ կամ հարմարավետ նստարանի անկյուն: Այս ռեժիմը նվազագույնի է հասցնում խաբեության և ցանկացած օժանդակ շարժի հնարավորությունը: Իհարկե, դուք կարող եք կատարել վարժությունը առանց աջակցության, դրա օգտագործումը պարտադիր չէ, բայց դա զգալիորեն օգնում է կենտրոնանալ ցանկալի մկանները մշակելու վրա: Հետեւաբար, նույնիսկ բոդիբիլդինգի մասնագետները չեն վարանում օգտագործել աջակցությունը: Ձեռքերը ձեռքերով բարձրացնելու ՝ թեքված դիրքում.
- Վերցրեք համրեր յուրաքանչյուր ձեռքում ՝ չեզոք բռնելով:
- Թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր իրանը զուգահեռ լինի հատակին: Միևնույն ժամանակ, հավասարեցրեք ձեր մեջքը և ստեղծեք թեթև կամար մեջքի ստորին հատվածում: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
- Գլուխը դրեք ձեր առջևի աջակցության մեջ (ով ուզում է):
- Ձեռքերը պետք է բնական դիրք զբաղեցնեն. Ազատորեն իջեցրեք դրանք հանգիստ վիճակում հատակին խստորեն ուղղահայաց, այնպես որ դրանք գտնվում են հենց կողոսկրերի տակ:
- Շնչեք և, շունչը պահած, կամաց -կամաց սկսեք ձեռքերը համրերով բարձրացնել դեպի կողմերը (առանց ցնցումների) դեպի հորիզոնական դիրք: Պետք է հետևել մեկ հարթության մեջ վեր բարձրացնելու խիստ ուղղահայացությանը, անհրաժեշտ չէ ձեր ձեռքերը առաջ կամ հետ վերցնել:
- Հասնելով ամպլիտուդայի վերջին կետին, արտաշնչեք և մի պահ մնացեք այս դիրքում ՝ լարելով ամբողջ ուժով մշակվող մկանները - սա նրանց աշխատանքի գագաթնակետն է:
- Սահուն իջեցրեք ձեր ձեռքերը մեկնարկային դիրքի ՝ հենվելով ինքնահոսքի վրա: Առանց կանգ առնելու, սկսեք հետևել հաջորդ մոտեցմանը: Կատարման ընթացքում պետք է պահպանվի մի փոքր թեքություն արմունկային հոդերի մեջ:
- Կատարեք պլանավորված կրկնությունների քանակը:
Եթե դուք չեք կարող ձեր իրանը պահել հատակին զուգահեռ, ապա գոնե դրան պետք է ձգտել: Ուղղակի թեքության փոքր անկյան տակ բեռը կընդգծվի ոչ թե հետևի, այլ դելտոիդ մկանների միջին կապոցների վրա: Տորսի զուգահեռ դիրքով դելտաների հետևի ճառագայթների բեռը կլինի առավելագույնը:
Կանգնած թևի անալոգային և վարժությունների խորհուրդներ
Բազմաթիվ ժամանակակից մեքենաներ թույլ են տալիս կատարել դասական ծանրաձողի և գայլիկի վարժություններ պարզեցված ձևերով և ապահով միջավայրում: Համրերի բարձրացման վրա թեքված կանգնածը կարող է կրկնվել խաչմերուկի կամ բլոկի մարզիչի վրա:
Խաչմերուկում կատարվում են խաչաձև նոսրացումներ: Վերցրեք բռնակները և հետ կանգնեք այնքանով, որքանով սկսվում է մեքենայի դիմադրությունը: Հետևեք նույն կանոններին, ինչ գավազանների հետ աշխատելիս կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ նոսրացումներ: Պետք է նշել, որ համրերի հետ աշխատելն ավելի արդյունավետ է, քանի որ այնտեղ կարող եք կատարել ամբողջական ամպլիտուդիայի նոսրացում, իսկ խաչմերուկում խաչաձև մալուխները դա կանխում են:
Բլոկ վարժեցնողը թույլ է տալիս տարբեր եղանակներով «պոմպացնել» հետևի դելտաները: Ամենից հաճախ էլեկտրալարերը կիրառվում են երկու ձեռքերով ՝ վերին բլոկի վրա կանգնած կամ մեկ ձեռքով ՝ ստորին բլոկում ՝ ծնկի գալու ժամանակ:
Դուք կարող եք փորձել վարժությունը նստած վիճակում: Դուք պետք է համրեր վերցնեք, նստեք նստարանի եզրին և թեքեք ձեր իրանը, որպեսզի այն դիպչի ձեր ոտքերին: Կատարված շարժումները կլինեն ճիշտ նույնը, ինչ բուծման նկատմամբ թեքության դեպքում: Այս մարմնավորումը կնվազեցնի խաբելու հնարավորությունը, քանի որ իրանը ֆիքսված է, իսկ ուսագոտու հետևի ճառագայթները բեռի մեջ որոշակի բազմազանություն կզգան:
Բեռների բնույթը թույլ է տալիս վերապատրաստել ուսերը, ինչպես սկսնակների, այնպես էլ երկու սեռերի փորձառու մարզիկների համար: Ի վերջո, կանայք, որքան տղամարդիկ, գեղեցիկ մարմնամարզական մարմնի կարիք ունեն: Որպեսզի տեխնիկան չի «կաղում» և տհաճ իրավիճակներ են առաջանում, արժե իրատեսորեն գնահատել ձեր հնարավորությունները և չհետևել մեծ կշիռների: Բեռը պետք է լինի այնպիսին, որ այն կարող է օգտագործվել մոտ 8-12 անգամ (ոչ պակաս) առանց խաբեության և տեխնիկայից շեղումների: Պիոներներին խորհուրդ է տրվում վերցնել համեմատաբար թեթև համրեր և աշխատել ավտոմատիզմի ճիշտ տեխնիկայի կատարելագործման վրա, և միայն դրանից հետո սկսել աստիճանաբար քաշ ավելացնել:
Advisանկալի է, որ համրերը հենվեն դեպի կողմերը թեքությամբ ՝ մարմնի վերին մասը մշակելու օրը ՝ մարզման ավարտին: Theանրաբեռնվածության արդյունավետությունը կբարձրանա, և ուսերը պարզապես «կայրվեն», եթե տարածվելուց առաջ ուսերի համար հիմնական վարժություններ կատարեք (տարբեր մամլիչներ) և բեռնեք մկանները ՝ բարձրացնելով համրերը կանգնած դիրքում և հերթով բարձրացնելով ձեռքերը: քո մասին.
Տեսանյութ `թեքությամբ կողմերը բարձրացնելու տեխնիկայի մասին, խորհուրդ Դենիս Բորիսովի կողմից.
