Վազքի ճիշտ տեխնիկան մարմնին բերում է առավելություններ, որոնք կարելի է ստանալ այս մարզաձևից: Սահմանված կանոններին չհամապատասխանելը մեծացնում է վնասվածքների ռիսկը և նվազեցնում բուժիչ ազդեցությունը: Բովանդակություն:
-
Վազքի տեխնիկա
- Rectիշտ շնչառություն
- Սպորտային կոշիկների ընտրություն
- Ինչպես սկսել մարզվելը
- Տաքանալ
- Վազում ցածր տեմպերով
- Վազք
- Սկսնակների համար
- Ինչպես ճիշտ վազել
- Որքան լավ է վազելը
-
Վազելու ժամանակը
- Առավոտ
- Երեկո
- Լավագույն ժամանակը
-
Վազող նպատակ
- Քաշի կորստի համար
- Ոտքերում նիհարելը
- Մկանների պահպանման համար
- Ստամոքսում նիհարելը
Վազքը բնական ֆիզիկական գործունեություն է, որը տրվում է մեզ բնությունից: Նա ամենամատչելի սպորտաձևն է, առողջության և գեղեցկության աղբյուր: Ֆիզիոլոգիայի տեսանկյունից սա կմախքի մկանների և վերջույթների բարդ համակարգված գործունեության արդյունք է, որը շարժումների այլ տեսակներից տարբերվում է այսպես կոչված «թռիչքի փուլով»:
Վազքի ճիշտ տեխնիկա
Վազքի տեխնիկան նշանակում է որոշակի կանոնների շարք, որոնք պետք է պահպանվեն այս տիպի շարժում կատարելիս: Սա կխուսափի հնարավոր վնասվածքներից և հոգնածությունից, ինչը, ի վերջո, գործընթացը դարձնում է ավելի հաճելի և հատուցող:
Վազքի ընթացքում ճիշտ շնչառություն
Վազելիս պետք է շնչել խորը և ռիթմիկ, հիմնականում քթի միջով: Եթե շնչահեղձ եք լինում, մակերեսային և արագ շունչ եք քաշում, դա նշանակում է, որ բեռը չափազանց մեծ է, և դուք պետք է դանդաղեցնեք: Փորձեք յուրաքանչյուր երկու քայլից մեկ շունչ քաշել:
Եթե դուք սկսնակ եք այս մարզաձևում, կողքի քորոցը կարող է առաջանալ թթվածնի պակասից `ոչ պատշաճ շնչառության պատճառով` չմարզված դիֆրագմայի հետ համատեղ:
Նման դեպքերում խորհուրդ է տրվում հետևյալը.
- Դանդաղեցրեք տեմպը, բայց մի կանգնեք;
- Փորձեք շնչել ձեր բերանից;
- Խորը շունչ քաշեք և դանդաղ արտաշնչեք;
- Եթե այն դանակի հարված է ստացել ձախ կողմում, ապա արտաշնչելիս ոտք դրեք ձեր աջ ոտքին և հակառակը:
Ինչպես ընտրել վազքի համար նախատեսված կոշիկներ
Վազող կոշիկները բաժանված են երկու տեսակի `մարզումների և մրցումների համար: Վազող կոշիկը պաշտպանում է ձեր ոտքերը վնասվածքներից: Մրցութային կոշիկները նախատեսված են մարզիկի համար արագ արագություն հավաքելու և բարձր տեմպերի հասնելու համար: Վազքի համար օգտագործվում են մարզական սպորտային կոշիկներ, որոնց ընտրությունը շատ բազմազան է:
Վազքի կոշիկ գնելիս հաշվի առեք հետևյալ գործոնները
- Երբ վազում ես: Ամառային կոշիկները թեթև են, լավ օդափոխությամբ, բայց չեն պաշտպանում խոնավությունից: Ձմեռ - անջրանցիկ է և պահպանում է ջերմությունը:
- Որտեղ եք նախատեսում վազել: Կոշտ մակերեսների համար, ինչպիսիք են ասֆալտը, սալերը կամ մարզադաշտի մակերեսները, ասֆալտե կոշիկները հարմար են: Կեղտոտ ճանապարհով կամ արտաճանապարհով վազքի դեպքում դուք պետք է կոշիկներ ձեռք բերեք կոպիտ տեղանքով:
- Ինչպես եք վազում: Եթե դուք օգտագործում եք մատների կրունկի կամ ամբողջ ոտքի տեխնիկան, ապա ձեռք բերեք ավելի հարթ միակ կոշիկ, բարձը պետք է տեղակայված լինի առջևում: Կրունկի-մատների տեխնիկայի համար ներբանը ավելի բարձր է պատրաստված, բարձը տեղադրված է գարշապարի տարածքում:
Դուք չեք կարող վազքի կոշիկներ ընտրել միայն ելույթի հիման վրա: Sանկացած սպորտային կոշիկ պետք է չափվի, քանի որ դրանք տարբերվում են վերելակի բարձրությունից, պրոնացիայից, պառկումից, կոշիկի լայնությունից և այլ չափանիշներից: Առավել հարմար է այն դեպքում, երբ մատը 5 միլիմետրով կարճ է կոշիկի ներքին առջևի ոտքից:
Հանրաճանաչ ապրանքանիշեր
- Adidas. Դրանք առանձնանում են ծայրահեղ շնչառական ցանցով վերևով, օդափոխման ներդիրներով ներբանում, թեթև քաշով, ծակոտ ներդիրներով, ճկուն ներբանով:
- Ասիկս Սպորտային կոշիկն օգտագործում է բարձր ամրության կաուչուկ, գելից պաշտպանող ներդիրներ, հարմարավետ վերջ:
- Նոր հաշվեկշիռ: Շատ փափուկ, կայուն, չեզոք բարձ:
- Reebok Zquick. Ոտնաթաթի գերազանց ամրագրում, կոշտուկների ռիսկի նվազեցում, ներբանի բարձր կպչում մակերեսին:
- Միզունո: Modernամանակակից կոշիկներ պրոֆեսիոնալ սպորտի համար:
Ինչպես սկսել վերապատրաստումը
Վազորդների ձգտող սովորական սխալը գլուխը սկսելն է: Աստիճանաբար բեռը հասցրեք որոշակի առավելագույնի, չափազանց հաճախակի և ինտենսիվ վարժությունները չեն բուժում, այլ ունենում են հակառակ ազդեցություն:
Դուք պետք է սկսեք հետևյալ քայլերից.
- Ձեր առջև հստակ նպատակ դրեք ՝ վազել և համակերպվել այն փաստի հետ, որ այն կտևի:
- Ընտրեք ճիշտ վազքի կոշիկներ և սպորտային հագուստ:
- Նախապես որոշեք ձեր վազքի վայրը և երթուղին:
- Խուսափեք չափազանց կոշտ կամ անհարթ մակերեսներից, կտրուկ բարձրանալուց և վայրէջքներից:
- Դիտարկեք զարկերակը, այն պետք է լինի րոպեում 110-120 հարվածի սահմաններում:
Ինչպես տաքանալ վազելուց առաջ
Մի անտեսեք տաքացումը. Դա թույլ է տալիս տաքացնել ձեր մկաններն ու հոդերը, նախապատրաստել դրանք լուրջ ծանրաբեռնվածության և թթվածնով լցնել մարզվելուց առաջ:
10 րոպե տաքացման վարժությունների շարք
- Գլուխով շրջանաձև շարժումներով տաքացրեք ձեր պարանոցը:
- Պտտեք ձեր ձեռքերը 3 անգամ մի կողմից և մյուսը:
- Կողային թեքություններ, մարմնի պտույտ:
- Մենք տաքացնում ենք ոտքերը. Squats, վազում տեղում ծնկի բարձրացնելով 90 աստիճան, լույսը ցատկում է տեղում:
- Մի քանի մետր արագ քայլեք և սկսեք վազել:
Վազում ցածր տեմպերով
Սկսեք մարզվել այս տեսակի վազքով: Այն համարվում է հեշտ, և ձեր զգայարանները գործում են որպես ուղեցույց դրա համար: Եթե վազքի ժամանակ կարող եք հանգիստ խոսել, ապա դանդաղ տեմպերով եք շարժվում:
Նման վազքը թույլ է տալիս մարզել սկսնակի մարմինը հետագա, ավելի ծանր բեռների համար: Ածր տեմպերով վազելն ունի հետեւյալ ազդեցությունը. Բարելավում է արյան մատակարարումը, ամրացնում է հենաշարժական համակարգը, մարզում է սրտի մկանները: Այս տեսակի վազքը բջջային հիպոքսիայի լավ կանխարգելում է:
Վազք
Վազքը վազք է 7-9 կմ / ժ արագությամբ, ինչը մի փոքր ավելի արագ է, քան ցածր արագությամբ վազելը:
Վազքը ունի հետևյալ հատկությունները.
- Քայլի երկարությունը չպետք է գերազանցի 70-80 սմ:
- Արմունկները մոտ են մարմնին:
- Մարմինը ուղղահայաց է պահվում:
- Ոտքը միանգամից դիպչում է ամբողջ ոտքի մակերեսին, այսինքն ՝ կիրառվում է «ամբողջ ոտք» տեխնիկան: Թույլատրվում է նաև կրունկ-մատների տարբերակը:
- Շեշտը դրվում է երկար արտաշնչման վրա:
- Ուսի գոտու մկանները թուլացած են:
- Ձեռքերը թեքված են և առաջ են աշխատում, ձեռքերը հավաքված են:
Վազում սկսնակների համար
Սկսնակների համար վարժությունների անցկացումը մեծապես կախված է սթրեսին մարմնի պատրաստվածության աստիճանից: Եթե դուք գրասենյակի աշխատակից եք և, ընդհանուր առմամբ, ակտիվ ապրելակերպ չեք վարում, ժամանակ մի վերցրեք ՝ ձեր հեռավորությունը մեծացնելու և ձեր տեմպը արագացնելու համար:
Հիմնական խորհուրդներ սկսնակների համար
- Մարզվեք շաբաթական 3 անգամ ամեն օր:
- Սկսելու համար փորձեք կատարել 20 րոպե, ներառյալ տաքացումն ու անցումները դեպի քայլում:
- Դիտեք շարժման և շնչառության տեխնիկան:
- Բարձրացրեք ձեր արագությունը միայն այն դեպքում, եթե ընթացիկ վազքից 15 րոպե առանց ջանքերի:
- Խուսափեք կոպիտ տեղանքով վազելուց, նախապատվությունը տվեք մարզադաշտերին, զբոսայգու ուղիղ ուղիներին:
- Միանգամից վայրէջք կատարեք ձեր ամբողջ ոտքին, սա վազքի ամենաքիչ տրավմատիկ տեսակն է:
Սկսնակ վազորդներից շատերը թույլ են տալիս հետևյալ սխալները.
- Սխալ տեղադրված սպորտային կոշիկներ և չափազանց տաք հագուստ:
- Սնուցման սխալներ. Դուք չեք կարող սպորտ խաղալ ինչպես դատարկ ստամոքսի, այնպես էլ կուշտ ստամոքսի վրա: Մարզումից մեկ ժամ առաջ խորհուրդ է տրվում ունենալ թեթև, առողջ սնունդ, մի չափազանցեք:
- Եթե ավելորդ քաշ չունեք, մի տարվեք բարձիկներով: Չափից փափուկ կոշիկները թույլ չեն տալիս զգալ ոտքի շարժումը, ինչը կարող է հանգեցնել վազքի տեխնիկայի խախտման:
- Մարզեք մեջքի մկանները և որովայնը:Նրանք նույնքան կարեւոր են վազելու համար, որքան ամուր ոտքերը: Կատարեք հատուկ վարժություններ այս մկանային խմբերի համար տանը կամ մարզասրահում:
- Օգտագործեք սրտի հաճախության մոնիտոր - սա թույլ կտա պահպանել ճիշտ տեմպը, քանի որ գործիքը հետևում է ձեր սրտի բաբախյունին և գնահատում է ձեր սրտի բեռը վազքի ժամանակ:
- Սկսնակ վազորդի վերաբերմունքը նույնպես շատ կարևոր է. Նա պետք է լինի դրական և վճռական ՝ իր առջև դրված նպատակներին հասնելու համար:
Ինչպես ճիշտ վազել
Որպեսզի վազքը դառնա ձեզ համար առողջ ապրելակերպի, բարեկեցության և տրամադրության երաշխավոր, կարևոր է հետևել հիմնական կանոններին: Վազելիս վազելը հարմար չէ ցանկալի արդյունքների համար:
Գործարկման կանոններ
- Գլուխդ ուղիղ պահիր: Նայեք ուղիղ առաջ, 30-40 մետր առաջ: Ձեր սպորտային կոշիկներին նայելիս գլուխը կախ մի վազեք: Ձեր պարանոցն ու ուսերը հանգիստ պահեք:
- Սահուն կերպով շեղեք ստորին ոտքը ՝ միաժամանակ առաջ տանելով ոտքը: Ստորին ոտքի վաղաժամ երկարացումը հանգեցնում է ուղիղ ոտքի ամբողջ ծանրության վայրէջքի, մինչդեռ ծունկը, ազդրի հոդերն ու ողնաշարը տառապում են:
- Թեքեք ձեր արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ: Նրանք նույնպես պետք է հանգիստ լինեն, ձեռքերը պետք է մի փոքր սեղմվեն:
- Մի կռացեք, քանի որ դա դժվարացնում է շնչառությունը և նվազեցնում թթվածնի մատակարարումը: Ուսերը պետք է հետ քաշվեն և իջեցվեն: Հանգիստ պահեք նրանց և խուսափեք սթրեսից:
- Ձեր մարմնի վերին հատվածը անշարժ պահեք ուղղահայաց առանցքի շուրջ: Որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս մի փոքր թեքել մարմինը դեպի առաջ ՝ կրունկի վրա սթրեսը նվազեցնելու և լիարժեք ոտքով վայրէջք կատարելու համար:
- Ո՛չ մարմինը, ո՛չ ազդրերը չպետք է պտտվեն կողքից:
- Մի բարձրացրեք ձեր ծնկները շատ բարձր: Նրանք պետք է առաջ շարժվեն, ոչ թե վեր:
- Քայլերը պետք է լինեն թեթև և հանգիստ: Անկախ վազքի տեսակից, չպետք է ոտքերը ուժով մակերեսին դնել: Լուռ վազքը տեխնիկային ճիշտ հավատարմության բաղադրիչներից մեկն է:
Վազելիս վերահսկեք ձեր կեցվածքը, մի քանի մարզվելուց հետո դուք կսովորեք մարմնի ճիշտ դիրքին և ինքնաբերաբար կպահպանեք այն:
Որքան լավ է վազելը
Շատ փորձագետներ կարծում են, որ վազքը վազքի ամենաառողջ տեսակն է: Դա բավականին հեշտ է կատարել, փոքր բեռ է ապահովում հոդերի վրա, չի առաջացնում հոգնածություն: Թեթև վազքի օգուտները հաստատվում են նաև այն ուսումնասիրություններով, որոնք ցույց են տվել, որ վազողների մոտ սրտանոթային հիվանդությունների հետևանքով մահացությունը շատ ավելի ցածր է, քան արագ վազողների և նստակյաց կենսակերպ ունեցող մարդկանց մոտ:
Թեթև վազքը ավելի քիչ տրավմատիկ է, քան արագ վազելը: Եթե ձեր նպատակն է բարելավել առողջությունն ու երկարակեցությունը, ապա վազքը լավագույն տարբերակն է:
Ինչպես ընտրել ընթացքի ժամանակը
Վազքի ժամանակի ընտրությունը որոշվում է ինքնուրույն ՝ կախված առաջադրանքներից և ձեր առօրյայից:
Առավոտյան վազք
Առավոտյան վազքը մարմնին արթնացնելու լավագույն միջոցն է: Նրանք օգնում են ակտիվացնել մարսողական համակարգը, մտավոր և մկանային գործունեությունը: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմինը դեռ չի կարող անցնել քունից արթուն: Եվ այս դեպքում վերապատրաստումը ձեռնտու չի լինի:
Առավոտյան վազելը մարմնի բարօրության համար էր, հետևեք այս կանոններին.
- Տեղադրեք ահազանգը անհրաժեշտ արթնանալուց մի քանի րոպե առաջ: Սա թույլ կտա ձեզ մի փոքր թրջվել անկողնում և ոչ թե ցատկել զանգի վրա:
- Թեթև նախաճաշեք ՝ մի բաժակ հյութ խմեք կամ մի քանի պտուղ կերեք:
- Mերմացեք, որից հետո մի քանի մետր արագ տեմպերով քայլեք:
- Ավարտեք վազքը հանգիստ տեմպերով և մի շարք պարզ վարժություններով:
- Տուն վերադառնալիս ցնցուղ ընդունեք:
Երեկոյան վազք
Երեկոյան մարզումները օգնում են ազատել աշխատանքային օրվա սթրեսը, հանգստանալ և խթանել առողջ և առողջ քունը:
Եթե որոշեք երեկոյան ժամ ընտրել դասերի համար, ապա հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.
- Խուսափեք ծանր ֆիզիկական վարժություններից, երեկոյան ժամերին դրանք կարող են հանգեցնել գերծանրաբեռնվածության:Ավելի լավ է օգտագործել վազքը:
- Նախընտրեք թեթև սնունդ, հատկապես երեկոյան ճաշի ընթացքում: Վազքից հետո կարող եք մի բաժակ հյութ կամ մի քանի պտուղ խմել:
- Մնացեք ձեր մարզումների վերևում, սահմանեք շաբաթվա օրերը և ձեր մարզումների ճշգրիտ ժամերը և մնացեք ձեր ժամանակացույցին:
- Խորհուրդ է տրվում դադարեցնել սպորտային գործունեությունը քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ: Հակառակ դեպքում, երեկոյան վազքը կհանգեցնի անքնության կամ դեպրեսիայի:
Վազելու լավագույն ժամանակը
Որոշ փորձագետներ պնդում են, որ օպտիմալ վազքի ժամերն են առավոտյան 6-7-ը և երեկոյան 6-7-ը: Մյուսները կարծում են, որ դասերի որոշակի ժամանակը կարևոր չէ, դուք պարզապես սպորտը մտցնում եք ձեր կյանք, քանի որ դա ձեզ հարմար է:
Վազքի ամերիկյան հետազոտությունը գտել է հետևյալ արդյունքները ՝ վարժություններ կատարելու լավագույն ժամանակի վերաբերյալ.
- Վաղ առավոտյան նախաճաշից առաջ `53%;
- Առավոտյան նախաճաշից հետո `16%;
- Կեսօրին ճաշից առաջ `7%;
- Lunchաշից հետո կեսօրին `11%;
- Երեկոյան `13%:
Իրականում, եթե հետևում եք սննդակարգին և շարժման տեխնիկային, վազքը օգտակար է օրվա ցանկացած ժամի:
Որո՞նք են ընթացիկ նպատակները
Նրանք սկսում են վազել ՝ առաջնորդվելով տարբեր նպատակներով: Ոմանց համար սա ամրապնդում է իմունային համակարգը, մարզում սիրտը և տոկունությունը, շեղելու, գլխից ավելորդ մտքերը շպրտելու միջոց: Մյուսների համար դա սպորտային արդյունքի ձեռքբերում է կամ առավոտյան վարժությունների տարբերակ: Բայց մարդկանց մեծամասնությունը սկսում է զբաղվել այս սպորտով `ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու համար:
Քաշի կորստի և քաշի կորստի մարզումներ
Վազքի ընթացքում մարմինը այրում է կալորիաները և պահում մարմնի ճարպը: Դա կօգնի ձեզ նիհարել միայն այն դեպքում, երբ կալորիաների այս կորուստը չփոխհատուցեք սննդի ավելցուկ ընդունմամբ: Exerciseորավարժությունների միջոցով քաշ կորցնելու լավագույն միջոցը վարժությունների և սպիտակուցային սննդակարգի համադրությունն է:
Եթե ունեք ավելի քան 30 կիլոգրամ ավելորդ քաշ, արյան բարձր ճնշում կամ սրտանոթային հիվանդություններ, ապա վազքը հակացուցված է:
Քաշի կորստի համար ընդհանուր առաջարկություններ
- Եթե ունեք ավելորդ քաշ ՝ 10-15 կիլոգրամ, դասերը սկսեք արագ քայլելով և միայն 2-3 սեանսից հետո սկսեք վազքը:
- Վազքի ժամանակ ընտրելիս կենտրոնացեք առաջին հերթին ձեր բիոռիթմերի վրա:
- Եթե ծանր օրից հետո ձեզ դուր է գալիս հեռուստացույցի առջև նստել ինչ -որ համեղ ափսեով, ապա ավելի լավ է մարզման համար երեկոյան ժամեր ընտրել: Սա կօգնի խուսափել ավելորդ սննդի անհարկի կլանումից:
Երբ սկսեք մարզվել և զբաղվել սպորտային ապրելակերպով, անպայման կնկատեք նիհարելու ազդեցությունը: Վազքը մարզումների առաջին ամիսներին ամենահարմար տարբերակն է: Բայց հետո գալիս է մի ժամանակաշրջան, երբ ձեր կիլոգրամները կանգնում են նույն մակարդակի վրա և չեն ցանկանում ավելի նվազել: Մարմինը հարմարվում է մշտական ֆիզիկական ուժերին և սկսում դանդաղ էներգիա ծախսել:
Desiredանկալի քաշի հասնելու համար հարկավոր է փոխել վազքի մարտավարությունը: Այս պահին ձեր մարմինը արդեն բավականաչափ պատրաստված է ինտերվալային մարզումների համար: Սկսեք թեթև վազքով: 200 մետրից հետո արագացրեք առավելագույն արագությամբ: Աստիճանաբար դանդաղեցրեք շարժումը և անցեք թեթև վազքի կամ նույնիսկ քայլի ՝ կախված ձեր զգացածից: Կրկնեք ցիկլը 5-10 րոպե հետո:
Ինչպես վազել ձեր ոտքերում նիհարելու համար
Anyանկացած վազք ձեր ոտքերը կդարձնի ավելի բարակ: Հիմնական բեռը գնում է հենց ստորին վերջույթների վրա, ուստի առաջին հերթին ոտքերի մկանները ձգվում են: Նեղացող մանրաթելերը էներգիա են վերցնում ճարպային բջիջներից և դրանով իսկ նվազեցնում դրանց ծավալը:
Բացի այգու տարածքում կամ մարզադաշտում կանոնավոր մարզումներից, աստիճաններով վազելը արդյունավետ է համարվում քաշ կորցնելու համար: Այն լրացուցիչ սթրես է առաջացնում ոտքերի վրա և մեծացնում է մարմնի էներգիայի ծախսը:
Ընտրեք դժվարին արահետներ ՝ բազմաթիվ շրջադարձերով, վայրէջքներով, քայլերով և մագլցումներով:
Ոտքերի համար կան հատուկ կշիռներ, բայց սա տարբերակ է պատրաստված մարզիկների համար: Ոտքերին բեռ ավելացնելը կրկնապատկում է էներգիայի ծախսը և խթանում է սիրտը և շրջանառու համակարգը:
Վազում է մկանները պահպանելու համար
Մարզավիճակը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում վազել առնվազն 1 ժամ: Փորձագետները նշում են, որ վարժությունների ընթացքում պետք է իմանալ և զգալ, թե որ մկաններն են աշխատում: Այնուհետեւ ուսուցումը կդառնա շատ ավելի արդյունավետ:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում հիմնական բեռը ընկնում է քառագլուխ մկանների, հետույքի և ազդրերի մկանների վրա: Նրանք մարզվում են ՝ աստիճաններով բարձրանալով, հենվելով ծանրաձողով և համրերով և ոտքով սեղմելով: Կանոնավոր վազքները պահպանում են դրանք մարզավիճակում:
Վազքի ժամանակ երկգլուխ մկանները, պարանոցի մկանները և որովայնը կատարում են օժանդակ գործառույթ: Նրանք նույնպես լավ մարզավիճակում կլինեն կանոնավոր վազքով:
Ինչպես վազել ստամոքսում նիհարելու համար
Վազքի վարժությունները կարող են օգնել ազատվել իրանից որովայնի և կողային ծալքերից: Դա անելու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք վազքի սովորական մարտավարությանը ՝ դիետայի և որովայնի մկանների համար մի շարք վարժությունների հետ համատեղ:
Կատարեք դասական տաքացում դասի սկզբում:
Գոտկատեղի և որովայնի վրա աշխատելու համար համալիրին ավելացրեք հետևյալ վարժությունները.
- Կողային ճկումներ ՝ մարմնի հետ, ձեռքերը ՝ գոտկատեղին:
- Ամբողջ մարմնի բարձրացում. Ձեռքերը բարձրացված են գլխից վեր, ձեռքերը կապված են: Իջեցրեք մարմինը ներքև, ձեռքերը դիպչեք գետնին, ապա ուղղեք վեր ՝ ձեռքերը գլխի վերևում:
Տանը ազատ ժամանակ, որովայնը թափահարելով և որովայնի կողային մկանների վրա աշխատելով, դա ձեզ բազմիցս կմոտեցնի ցանկալի արդյունքին: Ինչպես ճիշտ աշխատել - նայեք տեսանյութին.
Ularիշտ տեխնիկայի կիրառմամբ կանոնավոր վազքը նպաստում է ամբողջ մարմնի առողջացմանը. Սրտանոթային համակարգը ամրապնդվում է, բջիջները քրտինքով մաքրվում են տոքսիններից, այրվում են ավելորդ կալորիաները, ինքնատիրապետումը, տոկունությունը, նվիրումը և տրամադրությունը: ավելացել է:
