Իմացեք, թե ինչպես կարող եք ամառային ժամերին մեկ հորիզոնական ձողերով լցվել ՝ առանց մարզասրահ այցելելու: Այսօր ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են իրենց հայացքն ուղղում դեպի առողջ ապրելակերպ, որի անբաժանելի մասն է սպորտը: Ամեն մարդ չունի բավականաչափ ազատ ժամանակ պարբերաբար մարզասրահ այցելելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր կազմվածքը, ապա դրան կարող եք հասնել հորիզոնական գծի վրա մարզումների միջոցով:
Այս մարզագույքը կարելի է գտնել ցանկացած բակում կամ դպրոցական մարզադաշտում: Բացի պտտվող պտուտակներով ֆիզիկական վարժություններ կատարելու ակնհայտ առավելություններից, բացօթյա գործունեությունը մեծապես ուժեղացնում է այս ազդեցությունը: Այնուամենայնիվ, անմիջապես արժե նշել, որ միայնակ սովորելը բավականին դժվար կլինի, և դուք պետք է ունենաք մեծ կամքի ուժ: Մենք խորհուրդ ենք տալիս, որ սկսնակ պտույտները ներգրավեն ընկերներին իրենց գործունեության մեջ:
Շրջադարձային գործիքների հետ միասին աշխատելը ոչ միայն հաճելի է, այլև ձեր գործունեության մեջ բերում է մրցակցության տարր, ինչը նպաստում է մարզական կատարողականի աճին: Trainingիշտ ուսուցման ծրագիր կազմելու համար, առաջին հերթին, պետք է ճիշտ գնահատել նախնական ուսուցման ձեր մակարդակը: Եվ իրականում նշանակություն չունի, թե որ տարիքում ես, քանի որ պետք չէ մտածել պրոֆեսիոնալ սպորտի մասին:
Բացի այդ, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչն է ձեզ ամենից շատ գրավում հորիզոնական սանդղակի վրա մարզվելիս: Ինչ -որ մեկը սիրում է կատարել տպավորիչ և բարդ տարրեր, իսկ մյուսների համար ուժային վարժություններն ավելի կարևոր են: Երբ ինքներդ որոշեք ձեր զարգացման ուղին, դուք շատ կարևոր քայլ կկատարեք: Միայն դրանից հետո կարող եք անել երկրորդը `կազմել վերապատրաստման ծրագիր: Սա ձեր ուսուցման չափազանց կարևոր մասն է, քանի որ ձեր առաջընթացի արագությունը կախված է վերապատրաստման ծրագրի արդյունավետությունից:
Ահա հիմնական գործոնները, որոնք պետք է հաշվի առնել վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս.
- ուսումնասիրությունների ուղղություն `տեխնիկական կամ ուժային;
- շարժումների ցուցակ. դուք պետք է հստակ իմանաք, թե ինչ եք անելու մարզահրապարակում.
- յուրաքանչյուր շարժման մոտեցումների քանակը.
- դասերի տևողությունը;
- ընդմիջումների ժամանակ հավաքածուների միջև;
- վերապատրաստման հաճախականություն;
- սնուցում.
Surpriseարմանալի չէ, որ սնունդը ներառված էր վերապատրաստման ծրագրի վրա ազդող գործոնների շարքում: Սա ևս մեկ կարևոր կետ է, առանց որի դրական արդյունքների հասնելը չափազանց դժվար կլինի:
Ինչպե՞ս պետք է կազմակերպվեն շրջադարձային դասընթացները:
Havingանոթանալով հիմնական գործոններին, որոնք առավելագույն ազդեցություն են ունենում ուսուցման գործընթացի արդյունավետության վրա, պետք է դրանք ավելի մանրամասն դիտարկել:
Ուսումնասիրությունների ուղղություններ
Ինչպես ասացինք, կարող եք ընտրել տեխնիկական կամ ուժային մարզումների միջև: Տեխնիկական ուղղությունը ներառում է մարմնամարզական բարդ տարրերի զարգացում, օրինակ ՝ ռուս-չեխական շրջադարձեր: Սա շատ դժվար ուղղություն է, քանի որ պետք է ամբողջ ժամանակը տրամադրել մարմնամարզության ամենաբարդ տարրերին տիրապետելուն:
Օրինակ, «էնդոյին» տիրապետելու համար անհրաժեշտ է լավ տիրապետել այնպիսի տարրին, ինչպիսին է «դնել և անջատել»: Մեկ վարժությանը տիրապետելը կարող է տևել մի քանի շաբաթ: Իհարկե, եթե դուք ֆիզիկապես լավ պատրաստված եք և արդեն ունեք որոշակի մարմնամարզական պատրաստվածություն, ապա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի:
Այդ իսկ պատճառով մենք խորհուրդ ենք տալիս սկսնակներին ընտրել ուսուցման հզորության ուղղությունը: Շատ դեպքերում նրանք տեխնիկայով այնքան էլ լավ չեն գործում: Շրջադարձային շրջադարձերի մեծ մասը սկսվեց ուժային մարզումներով, իսկ հետո անցավ տեխնիկականին: Բացի այդ, ուժային վարժությունների արդյունքները բավական արագ կնկատեք, և սա հաստատ դրական գործոն է:
Տաքանալ
-Երմացումով է, որ յուրաքանչյուր նոր դաս պետք է սկսել:Մի շարք հատուկ շարժումների միջոցով դուք կարող եք պատրաստել ձեր մարմնի մկանները սթրեսի: Ապացուցված է, որ լավ տաքացումը մոտ մեկ քառորդով բարձրացնում է մարզումների արդյունավետությունը:
. Որավարժությունների ցանկ
Exerciseորավարժությունների համար որոշեցիք սկսել զբաղվել փողոցային սպորտով: Հավանաբար, ոչ բոլորը գիտեն, որ հորիզոնական սանդղակում կատարելու համար մատչելի վարժությունների ցանկը բավականին մեծ է, և դրանք բոլորը տարբերվում են բարդությամբ: Խորհուրդ ենք տալիս սկսել քաշքշուկներից, շրջվելուց, ելքերից, պտտվելուց և այլն:
Նախ, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչի եք ընդունակ այս պահին, քանի որ առաջադիմելու համար հարկավոր է օգտագործել բավարար ֆիզիկական գործունեություն: Օրինակ ՝ քաշքշուկները հիանալի վարժություն են սկսնակների համար, իսկ թռիչքները հիանալի են ավելի փորձառու պտույտների համար:
Կոմպլեկտների քանակը
Դասի տարբեր գործոնների վրա ազդող շատ կարևոր կետ է պտտվող պտուտակների պատրաստման արդյունավետությունը և դասի տևողությունը: Պարզ ասած, մահճակալի արդյունքը մեծապես կախված է յուրաքանչյուր վարժությունում կատարած հավաքածուների քանակից:
Եթե չկան բավարար մոտեցումներ, ապա դուք չեք կարողանա առաջադիմել, այնուամենայնիվ, դրանց ավելորդ քանակը նույնպես ձեռնտու չի լինի: Շատ կարևոր է ընտրել հավաքածուների ճիշտ քանակը: Դա անելու համար կարող եք խորհուրդ տալ օգտագործել հետևյալ մարտավարությունը: Կատարեք լրացուցիչ դիմադրությամբ վարժություն «սանդուղք», որի քաշը 10 կիլո է:
Սկզբում աշխատեք 15-ից 20 հավաքածուով (առավելագույնը), այնուհետև 4-5-ով (նվազագույնը): Theուցանիշների տարբերությունը կլինի ձեզ անհրաժեշտ հավաքածուների քանակը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած տեխնիկա `որոշելու մոտեցումների օպտիմալ քանակը:
Դասերի տևողությունը
Այս ցուցանիշը կախված է ձեր ֆիզիկական հնարավորություններից և հավաքածուների միջև հանգստի տևողությունից: Անմիջապես փորձեք խստորեն պահպանել հավաքածուների միջև հանգստի որոշակի տևողությունը: Եթե սովորում եք ընկերների շրջապատում, ապա խոսելիս կարող եք պարզապես մոռանալ, որ եկել է նոր մոտեցման ժամանակը: Սա բացասաբար կազդի ամբողջ նիստի արդյունավետության վրա: Հանգստի տևողության վերաբերյալ դժվար է ճշգրիտ առաջարկություններ տալ, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է: Այնուամենայնիվ, փորձեք հավատարիմ մնալ 40 վայրկյանից մինչև երեք րոպեի միջակայքին:
Վերապատրաստման ժամանակը
Մեզանից յուրաքանչյուրը շատ անելիքներ ունի մեկ օրվա ընթացքում: Հետեւաբար, դուք պետք է գտնեք այն ժամանակը, երբ միշտ ազատ կլինեք: Ամենից հաճախ, այս անգամ երեկոն է, երբ դուք արդեն վերադարձել եք դպրոցից (աշխատանքից): Դրանից հետո կարող եք ընկերների հետ մարզվել մինչև գիշեր ՝ ձեր նախընտրած երաժշտության ներքո:
Բաղմունքների հաճախականություն
Մենք ընդունում ենք, որ սա ամենադժվար հարցերից մեկն է, երբ խոսքը վերաբերում է պտուտապնակների ուսուցման կազմակերպման սկզբունքներին: Նախևառաջ պետք է հիշել, որ մկանները պետք է ժամանակ ունենան նախկին վարժությունից վերականգնվելու համար: Միեւնույն ժամանակ, շատ բան կախված է դասերի ինտենսիվությունից: Եթե այս ցուցանիշը ցածր է, ապա կարող եք ամեն օր մարզվել: Այնուամենայնիվ, նման վերապատրաստման ռեժիմը ձեզ մեծ օգուտ չի բերի:
Եթե խոսենք բեղմնավոր ինտենսիվ ուսուցման մասին, ապա բավական կլինի շաբաթվա ընթացքում երեք նիստ անցկացնել: Կարող եք նաև հանգստյան օրերին մարզվել, սակայն ինտենսիվությունը պետք է լինի ցածր, և բավական են պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են հրում վարժությունները: Եթե ինտենսիվ մարզումից հետո ցավ եք զգում մկանների մեջ, ապա ձեզ հարկավոր է լավ հանգստանալ և սկսել մարզվել միայն դրանք անհետանալուց հետո:
Սնուցում
Սա շատ լայն թեմա է, և մենք այս հարցի շուրջ այժմ շատ չենք խոսի: Դուք պետք է հասկանաք, որ առանց պատշաճ կազմակերպված դիետայի, դուք չեք կարողանա առաջադիմել: Սննդի շնորհիվ մեր մարմինը ստանում է էներգիա և նյութեր ՝ նոր մկանային հյուսվածք ստեղծելու համար: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք այս հարցին:
Ինչպե՞ս ճիշտ կազմակերպել ուսուցումը շրջադարձային պահարանների համար:
Շատ մարզիկների համար հորիզոնական բարում մարզվելիս հիմնական խնդիրը գեղեցիկ մարմին ստեղծելն է: Ձեր շրջադարձային վարժությունները հնարավորինս արդյունավետ դարձնելու համար դուք պետք է հետևեք մի քանի պարզ կանոնների.
- Միշտ օգտագործեք այն, ինչ ձեզ համար առավել հարմար է: Մենք խորհուրդ ենք տալիս վարժությունները կատարելուց առաջ ձեր ձեռքերը բուժել տալկի փոշիով կամ առնվազն ավազով: Եթե դրսում ցուրտ է, ապա օգտագործեք հատուկ ձեռնոցներ:
- Bodyիշտ բաշխեք ձեր մարմնի քաշը: Շարժումների մեծ մասի համար ձեզ հարկավոր է հատել ձեր ոտքերը և թեքել դրանք ճիշտ անկյան տակ: Այս դեպքում մեջքը պետք է ուղղել, իսկ ձեռքերը ապահով բռնել հորիզոնական ձողը:
- Մարզվեք սահուն: Հանկարծակի շարժումները չպետք է թույլատրվեն: Քաշքշուկներ անելիս անհրաժեշտ է կոնքը դուրս հանել աշխատանքից:
- Սկսեք պարզ վարժություններից: Դուք պետք է հասկանաք, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում անհնար է դառնալ պրոֆեսիոնալ շրջիկ: Աստիճանաբար տիրապետեք վարժություններին, և դուք անպայման կհասնեք ձեր նպատակին:
Մի քանի խոսք պետք է ասել հորիզոնական բարում վարժություններ կատարելու հակացուցումների մասին: Սկզբունքորեն, գրեթե յուրաքանչյուր մարդ, ցանկության դեպքում, կարող է դառնալ շրջադարձային գործիչ, և այստեղ տարիքը կամ սեռը որոշիչ չեն: Ավելի լիովին հասկանալի է, որ լավագույն արդյունքները ցույց են տալիս նրանք, ովքեր սկսել են զբաղվել մանկուց:
Աղջիկները կարող են նաև բարելավել իրենց կազմվածքը ՝ հորիզոնական ձողի վրա մարզվելու շնորհիվ: Մենք կարծում ենք, որ տղաների համար դասեր սկսելու օպտիմալ տարիքը 15 -ից 16 տարեկանն է: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ 30 և նույնիսկ 40 տարեկանում գործնականում ոչինչ չի կարող խանգարել դառնալ շրջադարձային գործարան: Բայց ողնաշարի հետ կապված խնդիրների և ավելորդ քաշի առկայության դեպքում: Խստիվ արգելվում է պտտվող պտուտակներ պատրաստել հոդային-կապանավոր ապարատի և մկանային դիստրոֆիայի հետ կապված լուրջ խնդիրների դեպքում:
Եթե որոշեք վերապատրաստումը սկսել հորիզոնական բարում, ապա առողջական լուրջ խնդիրների բացակայության դեպքում ձեզ ոչինչ չի կարող կանգնեցնել: Հիշեցնենք, որ շատ կարեւոր է ճիշտ վարժությունների ծրագիր կազմել եւ պարբերաբար մարզվել: Միայն այս իրավիճակում կարող եք հասնել դրական արդյունքների:
Այլ մանրամասների համար, թե ինչպես են պտտվող պտուտակները պատրաստում, տես այս տեսանյութը.
