Պարզեք, թե որ մկանային խմբերն են ներգրավված հրում վարժությունների մեջ, ինչպիսի՞ն են հրում վարժությունները և ինչպես ստեղծել անհատական մարզման ծրագիր: Այսօր խոսակցությունը լինելու է այն մասին, թե հնարավո՞ր է տանը միայն հրումներով պոմպացնել և ինչպես դա անել ճիշտ: Սա ուժի վերապատրաստման ամենատարածված վարժություններից մեկն է, և դա անելու համար հատուկ վարժանքների կամ սարքավորումների կարիք չկա: Կան հրում վարժությունների մի քանի տեսակներ ՝ որոշ տարբերություններով: Այս ամենի մասին կիմանաք այսօր:
Հնարավո՞ր է որակապես մղել մկանները միայն հրումներով:
Հաճախ կարող եք լսել, որ այս վարժությունը թույլ չի տալիս որակապես մշակել մկանները, քանի որ թույլ չի տալիս բեռը առաջադիմել: Բացի այդ, տրվում են մեծ թվով թերություններ, որոնք իբր տիրապետում են հրումներին: Ամենից հաճախ նման հայտարարությունները գալիս են այն մարդկանցից, ովքեր չեն կարողացել դրական արդյունքների հասնել այս շարժման օգնությամբ: Եվ նրանցից ոմանք, հավանաբար, նույնիսկ չեն փորձել:
Հարկ է նշել, որ շատերը չեն կարող հասնել իրենց նպատակներին, նույնիսկ ՝ ծանրաձողով և համրերով մարզվելիս: Գնացեք ցանկացած ֆիթնես կենտրոն և համոզվեք, որ իրական ծիծաղները համեմատաբար քիչ են: Բայց կան շատ մարդիկ, ովքեր ամբողջ ուժով փորձում են մկանները մղել, բայց դրանից ոչինչ չի ստացվում: Բայց կա նաև մարզիկների կատեգորիա, ովքեր մարզվում են միայն հորիզոնական ձողի վրա և միևնույն ժամանակ ունեն գերազանց ֆիզիկական կազմվածք: Անկասկած: Նրանց կազմվածքը չի կարելի համեմատել բոդիբիլդինգի աստղերի հետ, բայց դա ձեզ պե՞տք է:
Եթե ցանկանում եք ստանալ այն հարցի պատասխանը, թե հնարավո՞ր է միայն հրումներով պոմպացնել տանը, ապա առաջին հերթին պետք է օգտագործել ուսուցման գործընթացի կազմակերպման ճիշտ մոտեցումը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են մարդկանց մեծամասնությունը կատարում վարժությունը. Նրանք չեն հետևում տեխնիկային, չեն վերահսկում իրենց շարժումները և կենտրոնանում քանակի վրա: Բոդիբիլդինգում ցանկացած շարժում կարող է արդյունավետ լինել միայն այն դեպքում, եթե դիտարկվեն բոլոր տեխնիկական կողմերը: Նույնիսկ պիտանի մարզիկը կարող է ճիշտ կատարել 20 կամ 30 հրում:
Ո՞ր մկաններն են ներգրավված հրում վարժություններում:
Եկեք որոշենք, թե որ մկանները կարող են պոմպացվել հրում կատարելիս.
- Պեկտորալ խոշոր մկան:
- Դելտաս.
- Triceps.
- Անկյունի մկան:
Այս բոլոր մկանները նախատեսված են հատուկ առաջադրանքներ կատարելու համար: Դասական վարժությունում ամենամեծ բեռը ընկնում է կրծքավանդակի վրա: Դելտաները սկսում են աշխատել հետագծի ներքևի կետից դեպի վեր շարժման պահին: Triceps- ը նախատեսված է ձեռքերը թեքելու և բեռի շեշտը դրա վրա տեղափոխելու համար, անհրաժեշտ է օգտագործել զենքի նեղ դիրքորոշումը:
Պարբերաբար հրում վարելը կարող է բերել հետևյալ արդյունքների.
- Մկանները ամրապնդվում են:
- Արագության որակները զարգանում են:
- Agարպկությունն ու տոկունությունը մեծանում են:
- Որովայնի և ուսի գոտու մկանները ամրացված են:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել տարբեր տեսակի հրում վարժություններ:
Դասական վարժություն
Այս շարժումը կատարելու համար դուք պետք է ձեռքերը տեղադրեք ուսի հոդերի մակարդակին: Արդյունքում, դուք կկարողանաք առավելագույնի հասցնել կրծքավանդակի մկանների օգտագործումը: Unfortunatelyավոք, շատերը մոռանում են վարժության տեխնիկական կողմերի մասին ՝ կենտրոնանալով բացառապես կրկնողությունների քանակի վրա: Եթե մարդը որոշի, ասենք, 20 հրում կատարել, ապա նա դրանք կկատարի ՝ բոլորովին անտեսելով տեխնիկան:
Այնուամենայնիվ, բիզնեսի նկատմամբ այս մոտեցումը դժվար է իրավասու անվանել, քանի որ ցանկացած ուժային վարժության արդյունավետությունը առաջին հերթին կախված է թիրախային մկանների որակից, և ոչ թե կրկնությունների քանակից: Կարևոր է հիշել, որ այն մկանը, որի վրա աշխատում եք, պետք է ծանրաբեռնված լինի ամբողջ վարժության ընթացքում: Սա հուշում է, որ դուք պետք է խուսափեք հետագծի վերջնակետերում դադարներից:
Եկեք ավելի սերտ նայենք վարժությունների տեխնիկային: Ձեռքերն ու մատները դրեք գետնին: Ձեռքերը պետք է լինեն ուսի հոդերի մակարդակի վրա և պետք է ամբողջությամբ երկարաձգվեն: Մարմինը ուղիղ գծի մեջ պահելու համար լարեք հետույքը և մի հանգստացրեք դրանք մինչև հավաքածուի ամբողջական լինելը: Սա շատ կարևոր կետ է, և պետք է հիշել, որ հրում վարելիս մարմինը պետք է ձգվի մեկ տողով: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս ձգել որովայնի մկանները `ձեր դիրքը կայունացնելու համար:
Ընկղմվեք գրեթե մինչև կրծքավանդակը դիպչել գետնին: Հետագծի ներքևում կանգ առնելուց հետո արագ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Եթե նկատում եք, որ կոնքերը սկսում են կախվել, ապա սա հոգնածության առաջին նշանն է: Նման իրավիճակում արժե ավարտել վարժությունը: Բացի այդ, հիշեք, որ ձեր հայացքը չպետք է ուղղվի ուղղահայաց ներքև, այլ մի փոքր ձեր առջև: Իջման շարժման ընթացքում արմունկային հոդերը պետք է ձգվեն մարմնի համեմատ 45 աստիճանի անկյան տակ:
Հրում `նստարանից և ծնկներից
Եթե չեք կարողանում տեխնիկապես ճիշտ կատարել երեք կամ չորս կրկնումներ, խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել վարժության ավելի հեշտ տարբերակ `հրում նստարանից կամ ծնկներից: Որքան բարձր է ափի հենարանի մակերեսը, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ համար կատարել վարժությունը: Այս վարժությունների տեխնիկան նման է դասական հրումներին: Եթե ցանկանում եք բարդացնել վարժությունը, ապա պետք է ձեռքերը դնեք նստարանի կամ այլ բլրի վրա, իսկ ձեռքերը հենեք գետնին:
Հրում մի ձեռքի վրա
Այս հրում վարժությունները կարող եք սկսել կատարել միայն որոշակի սպորտային ձևի հասնելուց հետո: Վերցրեք դասական վարժության նման դիրքորոշում: Այս դեպքում աշխատանքային ձեռքը պետք է տեղադրվի մարմնի տակ, իսկ երկրորդը ՝ մեջքի հետևում: Հավասարակշռության պահպանումն ավելի դյուրին դարձնելու համար ոտքերը տեղադրեք ուսի հոդերի լայնությամբ կամ նույնիսկ ավելի լայն:
Հնարավոր է ՝ չկարողանաք անմիջապես հնարավորինս ցածր սուզվել: Մի՛ վրդովվեք, առաջին անգամ բավական է 20 սանտիմետր քաշքշուկ անել: Դիտեք ձեր մարմինը ՝ թույլ չտալով, որ այն ընկնի կողքից: Բացի այդ, ներքև շարժման ընթացքում արմունկային հոդը պետք է թեքվի հետ: Փորձեք աստիճանաբար իջնել ավելի ու ավելի ցածր, որպեսզի արդյունքում աշխատեք ամբողջ ամպլիտուդով:
Հրում, նեղ ձեռքեր
Այստեղ միանգամից կարելի է տարբերակել երկու տեսակի վարժություններ: Դրանցից առաջինն ուղղված է եռագլուխ մկանների մշակմանը: Որավարժությունների ընթացքում արմունկային հոդերը պետք է սերտորեն սեղմվեն մարմնի վրա: Հետագծի վերևում ձեռքերը պետք է լիովին տարածվեն: Այնուամենայնիվ, վարժությունն առանց թերությունների չէ.
- Բավական փոքր շարժման տիրույթ:
- Հնարավոր է անհարմարության զգացում դաստակի շրջանում:
Ձեռքերի նեղ պարամետրերով մղման երկրորդ տեսակը թույլ է տալիս օգտագործել ոչ միայն եռագլուխ մկանները, այլև կրծքավանդակի միջին հատվածը: Շարժումը կատարելիս արմունկային հոդերը պետք է բաժանվեն կողմերին:
Ինչպե՞ս ստեղծել հրում վարժությունների արդյունավետ ծրագիր:
Միանգամայն ակնհայտ է, որ առավելագույն արդյունքները ձեռք կբերվեն մի քանի տեսակի հրում համատեղելով: Այնուամենայնիվ, սկսնակները պետք է նախ տիրապետեն դասական վարժությանը և աստիճանաբար բարդացնեն այն: Երբ դուք գտնվում եք լավ մարզավիճակի վրա, կարող եք սկսել օգտագործել մարզման հետևյալ ծրագիրը.
- Դասական վարժություն - 3 -ից 4 հավաքածու `առավելագույն թվով կրկնողություններից:
- Թաթախում է - 3 -ից 4 հավաքածու, կրկնությունների քանակը առավելագույնն է:
- Կրծքավանդակի մեջտեղում սեղմված սեղմումներ - հավաքածուների քանակը 3-4 է `յուրաքանչյուրում առավելագույն թվով կրկնողություններ:
- Ուժեղ հպումներ եռագլուխ մկանների համար - 3 -ից 4 հավաքածու, յուրաքանչյուրում կրկնողությունների առավելագույն քանակը:
Մենք խորհուրդ ենք տալիս այս դասընթացն անցկացնել շաբաթական մեկից երեք անգամ: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք մկանների այլ խմբերի մասին: Հավանաբար, արժե ավելի մանրամասն խոսել հրում վարժություններ կատարելիս բեռի առաջընթացի մասին: Դուք պետք է իմանաք. Որ առանց այս սկզբունքի կիրառման, դուք արագորեն կանգ կառնեք ձեր զարգացման վրա:
Ենթադրենք, որ դեռ չեք կարող կատարել դասական վարժությունը: Այս դեպքում սկսեք հրում վարել նստարանից: Մի մտածիր դրա մասին: Որ դա չափազանց հեշտ կլինի: Չպատրաստված անձի բոլոր տեխնիկական նրբություններին, նույնիսկ նման հրումներին կարող է տրվել մեծ դժվարությամբ: Երբ ուժեղ զգաք, սկսեք կատարել դասական վարժությունը: Դրանում դրական արդյունքների հասնելով ՝ կարող եք անցնել այսպես կոչված ավելորդ քաշի: Ձեռքերը գետնին դրեք ուսերից ավելի լայն: Բայց հրում վարժությունների փոխարեն ձեր քաշը մի ձեռքից մյուսը տեղափոխեք: Փորձառու մարզիկները խորհուրդ են տալիս հատուկ ուշադրություն դարձնել մեջքի դիրքին, որը պետք է ուղղել:
Հրահանգներ հրում վարելու համար
Այս շարժումով դուք կարող եք ամրացնել ոչ միայն կրծքավանդակի մկանները, այլև եռագլուխ մկանները, ուսի գոտին և նույնիսկ երկգլուխ մկանները: Հրում վարժությունները իրավամբ համարվում են ամենաանվտանգ վարժություններից մեկը, և դրանց առավելություններից է ինքնուրույն մարզվելու ունակությունը: Դրանք ամենուր կատարելու ունակությունն ավելի նախընտրելի է դարձնում շարժումը:
Եթե դուք դեռ կարիք չունեք շեշտը տեղափոխել որոշակի մկանային խմբի վրա, բայց խնդիրն ամեն ինչ ամրապնդելն է, ապա օգտագործեք միջին ձեռքի կարգավորումը: Այս դեպքում բեռը հավասարաչափ բաշխվում է աշխատանքի մեջ ներգրավված բոլոր մկանների միջև: Հիշեք նաև, որ որքան նեղ են ձեռքերը, այնքան ավելի շատ բեռը կենտրոնացած է եռագլուխ մկանների վրա: Բացի այդ, թեւերը կընդգրկվեն աշխատանքում: Եթե ցանկանում եք իմանալ, արդյո՞ք կարող եք միայն հրում վարժություններ կատարել տանը, ապա պատասխանը ՝ այո: Այնուամենայնիվ, չափազանց կարևոր է վարժությունը կատարելիս հետևել տեխնիկային:
Այսօր մենք արդեն մեկ անգամ չէ, որ նշել ենք վարժությունների տեխնիկան: Սա պատահական չէ, քանի որ միայն այս դեպքում ցանկացած ուժային վարժություն արդյունավետ կլինի: Փորձառու մարզիկներին խորհուրդ է տրվում առաջին հերթին ուշադրություն դարձնել այս ասպեկտին: Հավասարապես կարևոր է յուրաքանչյուր դասի հիմնական մասը սկսելուց առաջ կատարել բարձրորակ տաքացում: Սա կխուսափի վնասվածքներից:
Չնայած հրումներն առավելագույնս անվտանգ են, քանի որ սա ֆիզիոլոգիական շարժում է, չջեռուցվող մկաններով և հոդերով, վնասվածքի ռիսկերը բավականին մեծ են: Բացի այդ, դասերի ժամանակ դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր վիճակի վրա: Եթե հիվանդ եք, ապա ավելի լավ է հետաձգեք ուսուցումը մինչև ամբողջական վերականգնման պահը: Մի շտապեք բեռի առաջընթացով:
Իհարկե, առանց դրա, դուք չեք աճի, բայց բեռի կտրուկ աճը բացասաբար կանդրադառնա ձեր ընդհանուր առաջընթացի վրա: Բացի այդ, սկսնակները պետք է խուսափեն ծանր բեռներից դասերի սկզբում: Ձեր մարմինը դեռ պատրաստ չէ լուրջ աշխատանքի, և ժամանակ է պետք հարմարվելու համար: Վերապատրաստման արդյունավետության առումով մեծ նշանակություն ունեն սնունդը և հանգիստը: Մկանները աճում են միայն մարզումների միջև ընդմիջումների ժամանակ: Եթե ձեր մկաններին բավարար ժամանակ չտաք վերականգնվելու համար, ապա չեք կարողանա առաջադիմել: Ըստ պրոֆեսիոնալ մարզիկների, ձեր հաջողության ավելի քան 50 տոկոսը կախված է ձեր սննդակարգի որակից:
Իմացեք ավելին այն մասին, թե արդյո՞ք կարող եք պոմպային միջոցներ կիրառել հրումներով.
