Athletգուշացեք ձեր մարզական մտքերից, դրանք իրականություն կդառնան: Իմացեք, թե ինչպես դրդել ձեր հոգեբանությանը հասնել մկանային զանգվածի առավելագույն սահմաններին: Եթե ուշադիր նայեք մարզադահլիճի այցելուների ճնշող մեծամասնության վերապատրաստման գործընթացին, նրանք բոլորը այն կարծիքին են, որ յուրաքանչյուր մկանային խումբ պետք է պոմպել յոթ օրվա ընթացքում միայն մեկ անգամ: Նրանց կարծիքով ՝ հենց այդքան է պետք մարմնին վերականգնելու համար: Միևնույն ժամանակ, հաշվի չեն առնվում մկանային խմբերի չափը, մարզիկի պատրաստվածության մակարդակը և նրա դեղաբանական աջակցությունը:
Եվ, իհարկե, պետք է հիշել սնուցման և վերապատրաստման ծրագրերի մասին: Մարզիկների մեծ մասը լիովին սխալ է սնվում, և նրանց մարզումները չնչին են: Եվ դրանով նրանք հույս են դնում առաջընթացի վրա: It'sամանակն է շտկել այս սխալները:
Ինչպես ճիշտ մարզվել բոդիբիլդինգում. Առաջարկություններ սկսնակների համար
Սկզբից մեկ մկան պետք է մարզվի շաբաթական առնվազն երկու անգամ: Բացի այդ, նրանցից յուրաքանչյուրի համար անհրաժեշտ է օգտագործել մեկ բազմակողմանի շարժում, որը հնարավորինս կարող է օգտագործել մկանը: Որքան շատ մկաններ ներգրավվեն աշխատանքում, այնքան ավելի ուժեղ կլինեն նյարդային ազդակները, և ուղեղը կներառի ավելի շատ մանրաթելեր: Բացի այդ, որպեսզի մանրաթելերի առավելագույն քանակը մասնակցի աշխատանքին, անհրաժեշտ է մարզվել պայթուցիկ ոճով: Փորձառու մարզիկներին կարող է խորհուրդ տրվել հիմնական շարժումից հետո կատարել մեկուսացված բազմապատկման ռեժիմ: Այժմ եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ վարժեցնել հիմնական մկանային խմբերը:
Ոտքեր
Մարզիկներից շատերը լայն դիրքորոշում են կիրառում սքուատներ կատարելիս և առավել հաճախ շատ ցածր չեն ընկնում: Theորավարժությունների կատարման այս մեթոդով շատ դժվար է որակապես մղել արցունքաձև մկան, որը գտնվում է ծնկի հոդից վերև: Բացի այդ, քառակուսիների լայն դիրքորոշմամբ, փոքր բեռ կա: Այս մկանն առավելագույնս օգտագործելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել նեղ դիրքորոշում:
Այնուամենայնիվ, այստեղ կան նաև թերություններ, այն է ՝ գոտկատեղի բեռը մեծանում է, և դուք պետք է նվազեցնեք աշխատանքային քաշը: Հաշվի առնելով վերը նշված բոլորը, այս իրավիճակից դուրս գալու ելքը կարող է լինել Սմիթի մեքենայում նեղ կծկումներ կատարելը ՝ հարմարավետ դիրք ընտրելով: Kneeնկների հետ խնդիրներ ունեցող մարզիկները պետք է սքվատները փոխարինեն նեղ դիրքով ոտքերի սեղմումներով:
Պետք է նաև ասել, որ ավելի քիչ ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի վերականգնվի կոկորդը ՝ քառակուսի մկանների համեմատ, և այդ պատճառով նրանք պետք է ավելի հաճախ մարզվեն: Գերազանց տարբերակ կլինի տարբեր օրերի այս մկանների վարժեցումը: Հաճախ մարզիկները կատարում են 20 կրկնում ՝ ստորին ոտքի մկանները մարզելու համար, բայց դա բավական կլինի անել 6 -ից 8 -ը: Պետք է հիշել, որ մկանների աճի վրա չի ազդում կրկնությունների քանակը, այլ այն ժամանակ, երբ նրանք ծանրաբեռնված են. Եթե դրանք բեռնված լինեն 15–40 վայրկյան, նրանք կաճեն:
Ետ
Այս մկանային խմբի վրա աշխատելիս իմաստ ունի տարբեր օրերի դասերն առանձնացնել մեջքի լայնությամբ և հաստությամբ: Ավելի լայն դարձնելու համար դուք պետք է ավելի շատ կրկնումներ կատարեք, իսկ հաստությունը `համապատասխանաբար ավելի քիչ: Բացի այդ, հաշվի առնելով այս խմբի չափը, դուք պետք է կատարեք հինգ կամ վեց վարժություն: Բացի այդ, անհրաժեշտ է հիշել ամենալայն մկանների ստորին հատվածի մասին, որոնց համար լավագույն շարժումներն են ՝ ծանրաձողի և համրերի շարքերը ՝ դեպի գոտի թեքված դիրքով:
Մարզիկների մեծ մասի համար ամենամեծ մարտահրավերը մեջքի վերին հատվածում աշխատելն է: Դա պայմանավորված է ոչ միայն մարզումների մկանների բավականին թույլ արձագանքմամբ, այլև դրանց տեղակայմամբ:Շատ դժվար է զգալ այդ մկանների կծկումը: Մեջքի վերին հատվածի վրա աշխատելու համար իմաստ ունի գմբեթավոր տողեր անել հակառակ թեքությամբ նստարանին:
Թեքեք նստարանը 30 կամ 45 աստիճանի անկյան տակ, բայց նստեք հակառակ ուղղությամբ: Կարեւոր է նաեւ, որ ոտքը, սովորաբար գետնին, բարձրացված հարթակի վրա է: Շարքերը կատարվում են ոչ թե գոտու, այլ գլխի ուղղությամբ: Քանի որ նստարանի դիզայնը նախատեսված չէր նման շարժման համար, հարմարավետ դիրք գտնելու համար ժամանակ կպահանջվի:
Կրծքագեղձ
Քանի որ նստարանային մամուլը շատ տարածված է, շատ մարզիկներ կրծքավանդակի մկանների զարգացման հետ կապված լուրջ խնդիրներ ունեն: Ամենից հաճախ կրծքավանդակի վերին հատվածը լավ է մղվում, իսկ ներքևը ՝ որոշ չափով ավելի թույլ: Գեղագիտության տեսանկյունից այն պարզապես սարսափելի տեսք ունի:
Դրանից խուսափելու համար կարող եք ուսուցման սկզբում խորհուրդ տալ ՝ վարժություններ կատարել ներքին կրծքավանդակի և վերին հատվածի համար, այնուհետև աշխատել ստորին մասի վրա, որպեսզի մկանները ներդաշնակ զարգանան:
Մի քանի խոսք պետք է ասել անհավասար ձողերի վրա հրում վարժությունների մասին: Սա բավականին կոնկրետ վարժություն է, քանի որ այն կատարելու երկու եղանակ կա (կրծքավանդակի և եռագլուխների վրա), ինչպես նաև կարող եք օգտագործել մարմնի թեքության տարբեր անկյուններ, շարժման խորությունը ներքև, արմունկային հոդերի դիրքը: Այն պետք է իրականացվի ՝ կախված ձեր անհատական հատկություններից ՝ կենտրոնանալով զարգացումից հետ մնացած մկանների վրա:
Մամուլ
Որովայնի մկանները ոչնչով չեն տարբերվում մյուսներից և նրանց ուսուցման ընթացքում կիրառվում են նույն սկզբունքները: Այս պատճառով իմաստ չունի կատարել 50 կամ ավելի կրկնողություններ: Բավական է կատարել 6 -ից 12 կրկնություն, և խորանարդներ կհայտնվեն ձեր ստամոքսի վրա: Բացի այդ, եթե խնդիրներ ունեք որովայնի ճարպի հետ, ապա որովայնի մարզումը ձեզ ոչինչ չի տա: Նախ պետք է ազատվել ճարպից, որպեսզի խորանարդիկները տեսանելի լինեն:
Ձեռքեր
Այս թեման հետաքրքրում է բոլոր բոդիբիլդերներին: Բոլորը ցանկանում են ունենալ հզոր ձեռքեր, բայց կարևոր է հիշել, որ դրան հասնելը շատ դժվար է առանց պոմպային ոտքերի: Գիտնականներն ապացուցել են, որ որքան ավելի շատ ուժ ունենան ձեր ոտքերի մկանները, այնքան ավելի ամուր կարող եք կանգնել գետնին: Սա ազդում է նյարդային ազդակների ուժի վրա ՝ դրանով իսկ ստիպելով ուղեղին ներառել հնարավորինս շատ մանրաթելեր:
Անհրաժեշտ է օգտագործել նաև բազմանդամ շարժումներ ՝ ձեռքերի մկանները զարգացնելու համար: Երկգլուխ մկանների հետ կապված, դրանք կարող են լինել նեղ բռնակով ձգումներ, ինչպես նաև հակված բռնակով հակված դիրքով նստարաններ: Եռագլուխ մկանների զարգացման համար ամենաարդյունավետը անհարթ ձողերի վրա սեղմումներն են և նեղ բռնակով նստարանային մամլիչը:
Էվան Չենտոպանիի և նրա մարզասրահի գործընկերների այս տեսանյութը կօգնի ձեզ ճիշտ ձևով կարգավորել ձեր մարզական մտքերը.
