Միայն լավագույն գործնական առաջարկությունները բոդիբիլդինգի ուսուցման գործընթացի համար `առավելագույն մկանային զանգվածի հավաքածուի համար: Մեջքի լավ զարգացած մկանները հիանալի կերպով զարդարում են մարմնի վերին հատվածը: Եթե դուք ունեք նեղ ուսեր, ապա զարգացած մեջքի շնորհիվ դուք տեսողականորեն կվերացնեք այս խնդիրը, ինչպես նաև կկարողանաք բարելավել ձեր կեցվածքը: Շարժումները կատարելու ճիշտ տեխնիկայով մարզիկը կարող է ինքնուրույն ձևավորել իր կազմվածքը: Այժմ մենք կկենտրոնանանք բոդիբիլդինգում մկանների պոմպային պրակտիկայի վրա:
Մեջքի մկանների կառուցվածքը
Մեջքի բոլոր մկանները երկու ընդհանրություն ունեն `անկյունագծային ուղղություն և ողնաշարի ամրացում: Արդյունքում, մկանները ներգրավված են ողնաշարի սյունը երկարացնելու, կեցվածքը պահպանելու, ձեռքերը հետ տեղափոխելու և դրանք արտասանելու մեջ: Ընդհանուր առմամբ, ընդունված է առանձնացնել մեջքի մկանների չորս խումբ, և այժմ մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք դրանց վրա:
Տրապիզ
Տրապեզիաները համընկնում են սկեպուլայի տարածքում, և այդ մկանների մանրաթելերն ունեն տարբեր երկարություններ, քանի որ դրանց ձևը նման է եռանկյունու, որի հիմքը ողնաշարն է: Խումբը պարտական է իր ձևին, որը նման է trapezoid- ի: Այնուամենայնիվ, եթե նայեք անատոմիական ատլասին, ապա այդ մկաններն ավելի շատ նման են անկանոն ձևի ռոմբի, որի սուր անկյունը ուղղված է լոմբարային հատվածին:
Քանի որ trapezoid մանրաթելերը ուղղված են ճառագայթային, դրանց տարբեր մասերը բեռը չեն ընկալում նույն կերպ: Դա առաջին հերթին կախված է ջանքերի կիրառման վեկտորից: Trapezium- ի խնդիրն է սկեպուլայի տեղափոխումը, ինչպես նաև գլուխը թեքել դեպի կողմերն ու հետևը:
Լաթս
Հենց լատերն են հաճախ անվանում «թևեր»: Սրանք մեջքի ամենալայն մկաններն են և ընդգրկում են մարմնի այս տարածքի մեծ մասը: Լատերը մի կողմից ամրացված են բշտիկի հատուկ տուբերկուլյոզին, իսկ մյուսը ՝ գոտկային և սրբանային ողերին, ինչպես նաև կողերին:
Պետք է նշել, որ մկանների ստորին հատվածի լայնությունը պայմանավորված է երկար ջիլերի առկայությամբ, այլ ոչ թե մանրաթելերով: Այս փաստը ազդում է նաև մկանների գործառույթի վրա, որի հիմնական խնդիրն է ուսը հանել, մարմինը քաշել ուսի հոդերին, իսկ ինտենսիվ շնչառության ժամանակ ՝ կողերի տեղաշարժը դեպի վեր:
Ռոմբոիդ մկան
Այս խումբը բաղկացած է երկու մկաններից `մեծ և փոքր: Բոդիբիլդերների համար ռոմբոիդ մկանների հիմնական առանձնահատկությունը թակարդները դեպի դուրս մղելու ունակությունն է, ինչը հնարավոր է դարձնում ստեղծել գեղեցիկ հարվածներ: Ռոմբոիդ մկանը վերահսկում է սկեպուլայի շարժումը:
Մկանների ուղղում
Այս խումբը կարևոր է կեցվածքը պահպանելու համար և բաղկացած է երեք մկաններից: Մարմնի ցանկացած թեքություն ներգրավում է էրեկտոր մկանները:
Մեջքի մկանների վերապատրաստման առանձնահատկությունները
Հետևի մկանները շատ ակտիվ են աշխատում ոչ միայն ուժային վարժությունների ընթացքում, այլև առօրյա կյանքում: Սա նրանց դարձնում է բավականաչափ հզոր և դիմացկուն սթրեսի: Այնուամենայնիվ, մարզիկները հաճախ խնդիրներ են ունենում մեջքի հետ, չնայած նրանք հիմնականում կապված են ոչ թե մկանների, այլ ողնաշարի հետ:
Ողնաշարի ամենատարածված վնասվածքներից պետք է նշել սեղմված նյարդերի վերջավորությունները, կորությունը, ինչպես նաև սկավառակի ճողվածքը: Շատ դեպքերում այդ վնասվածքների պատճառը նույնն է `բարձր բեռներ և վարժություններ կատարելու տեխնիկայի խախտում:
Ով որոշում է զբաղվել բոդիբիլդինգով, պետք է սովորի լսել իր մարմինը: Massանգված ձեռք բերելը ոչ թե քաշերի պարզ բարձրացում է, այլ բավականին բարդ համակարգ, որի հիմքը երկու փուլն է `մկանների աշխատանքը և հանգիստը: Եթե առօրյա կյանքում ձեր աշխատանքը կապված է ֆիզիկական գործունեության հետ, ապա ձեր մկանները վերականգնվելու համար ավելի շատ ժամանակ են պահանջում:Առաջընթաց ունենալու և գերծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար հարկավոր է մարզադահլիճում ավելի քիչ բեռներ օգտագործել այն մարդկանց համեմատ, ովքեր առօրյա կյանքում անգործուն են:
Մենք արդեն ասել ենք, որ մեջքի մկանները ազդում են ողնաշարի սյունակի կեցվածքի և ներդաշնակության վրա: Այդ պատճառով կարևոր է դրանք սիմետրիկ զարգացնել: Եթե դուք ունեք մի կողմ, որը հետ է մնում (ասենք, աջ ձեռքը ձախից ուժեղ էր), ապա դուք պետք է անցնեք համրեր օգտագործելու: Այս իրավիճակում սկսեք մարզվել հետամնաց կողմերից: Բացի այդ, շատ մարզիկներ մարզում են հետին ուղղիչներ նստաշրջանի ավարտին, երբ շատ քիչ էներգիա է մնացել: Այդ պատճառով դուք ի վիճակի չեք ճիշտ բեռնել մկանների այս խումբը, բայց դա, իր հերթին, շատ կարևոր է մեջքը վնասվածքներից պաշտպանելու համար:
Լավագույն հետևի վարժությունները
Ձեր ուսումնական ծրագրի համար վարժություններ ընտրելիս կարող եք անդրադառնալ մարզիկների կողմնակիցների փորձին: Միևնույն ժամանակ, միանգամայն հնարավոր է, որ մկանների պոմպայնությունը բարելավելու համար անհրաժեշտ լինի մի փոքր շտկել անկյունները: Ինչպես արդեն ասացինք, լատերը մեջքի հիմքն են: Այս խմբի վրա աշխատելու չորս մեծ շարժում կա:
Տողի շարանը թեքված վիճակում
Սա հիմնական և բարձր արդյունավետ շարժում է, որը թույլ է տալիս լավ աշխատել ձեր լատերի վրա: Կարևոր է ապահովել, որ այն կատարելիս մարմինը չթեքվի, և դուք կարողանաք գլուխը դնել հարմար հարթության վրա: Սա կվերացնի բեռնախցիկի շեղումը:
Բացի այդ, դուք կարող եք շարժումներ կատարել տարբեր անկյուններում.
- Վերին հատված - արկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
- Ստորին հատված - Ձողը քաշեք դեպի որովայնը:
Այս վարժությունը հիանալի հավելում կլինի ցածր սանդղակի վրա հորիզոնական քաշքշուկների համար: Եվ եթե դեռ բավականաչափ ուժ չունեք ձգումներ կատարելու համար, ապա թեքված ձգումները նրանց հիանալի փոխարինող են: Մեկ մոտեցման դեպքում պետք է կատարվի 5 -ից 10 կրկնություն:
Dumbbell Rows
Շարժումը նման է նախորդին, բայց այն նախատեսված է յուրաքանչյուր ձեռքի աշխատանքի համար առանձին: Comfortableորավարժությունների կատարումը ձեզ հարմարավետ դարձնելու համար մի ոտքի ծնկի հոդը և համանուն թևը դրեք նստարանին: Umbանրաձողի փոխարեն համրեր օգտագործելը թույլ է տալիս մեծացնել ամպլիտուդը և, որպես արդյունք, ավելի լավ մշակել մկանները: Կատարեք 5 -ից 10 կրկնում մեկ սեթում:
Գլխի հետևում քաշքշուկներ
Քաշքշուկները կարող են փոխարինվել բարձր բլոկի վրա աշխատանքով: Սա բավականին հարմար է, քանի որ հնարավոր է դառնում որակապես առաջադիմել բեռը ՝ դրա համար փոխելով բլոկների քաշը: Եթե ձեր ուսի գոտու մկանները լավ զարգացած չեն, ապա ավելի լավ է սկսել կրծքավանդակի ուղղությամբ ուղղահայաց բլոկի կանոնավոր քաշքշուկներով կամ քաշքշուկներով: Ընտրեք այնպիսի աշխատանքային քաշ, որպեսզի մեկ մոտեցմամբ կարողանաք կատարել 12 -ից 15 կրկնություն:
Պուլովեր
Շարժման շրջանակը մեծացնելու համար այս վարժությունը կատարեք նստարանին: Բացի լատերից, աշխատանքին ակտիվորեն ներգրավված է նաև կրծքավանդակի խոշոր մկանները: Եթե պուլվերն իրականացվում է ծանրաձողով, ապա մեկ մոտեցմամբ պետք է կատարվի 6 -ից 10 անգամ: Համրեր օգտագործելիս կրկնողությունների թիվը պետք է հասցվի 10-15-ի:
Trapeze ուսուցում
Trapeziums- ի զարգացման համար ամենաարդյունավետը ուսերն են, որոնք թույլ են տալիս գրեթե ամբողջությամբ մեկուսացնել բեռը և արդյունավետ մշակել trapezoid- ը: Սա բավականին պարզ վարժություն է տեխնիկական առումով: Կարևոր է հիշել, որ այն կատարելիս ձեռքերը պետք է իջեցվեն ներքև: Իսկ շարժումը կատարում են միայն ուսի հոդերը: Կատարեք 8-12 կրկնում մեկ սեթում:
Ստորին մեջքը
Ուղղիչ մկանները մարզելու համար լավագույն վարժությունը ուսերին տեղադրված ծանրաձողով թեքությունն է: Theորավարժությունները տեխնիկական տեսանկյունից բավականին պարզ են, և ձեզ հարկավոր է հետևել միայն երկու կանոնին.
- Neնկների հոդերը չպետք է մասնակցեն աշխատանքին:
- Մեջքը պետք է մնա ուղիղ:
Թեքությունը պետք է ավարտվի, երբ մարմինը գետնին զուգահեռ լինի: Կատարեք 10 -ից 15 կրկնում մեկ սեթում:
Ստանիսլավ Լինդովերից հետևի մարզում այս տեսանյութում.
