Չե՞ք կարող ուսերը կառուցել թնդանոթի պես: Իմացեք, թե ինչպես են պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերներին հաջողվում 2 ամսվա ընթացքում դելտաներ քամել: Շատ ձգտող մարզիկներ բավականաչափ ծանոթ չեն մարմնի անատոմիային: Եթե դուք չեք հասկանում մկանների կառուցվածքը և դրանց նպատակը, ապա բավականին դժվար է նրանց վերապատրաստման համար ճիշտ արդյունավետ վարժություններ ընտրել: Այսօր մենք խոսելու ենք կողային մկանների և բոդիբիլդինգում նրանց ուսումնասիրության մասին:
Ինչպե՞ս մշակել կողային մկանները:
Հաճախ, մասնագիտացված վեբ ռեսուրսների վրա կարող եք գտնել սկսնակ մարզիկներից հետաքրքրված այն հարցը, թե որն է ավելի լավ օգտագործել կողային մկանները մշակելու համար ՝ սիմուլյատոր կամ վարժություններ գայլիկոններով: Երբ համրերով ձեր ձեռքերը բարձրացնում եք դեպի կողմերը, կողային մկանների վրա առավելագույն ջանքեր կարելի է ձեռք բերել միայն հետագծի վերևում: Ամբողջ ամպլիտուդում առավելագույն բեռի հասնելու համար պետք է փորձել մեծ թվով տարբեր տարբերակներ:
Օրինակ, դուք կարող եք ձեռքի բարձրացում կատարել ՝ ձեր մարմինը թեքվելով առաջ: Սա հնարավոր կդարձնի հետագծի մեկնարկային կետում բարձրացնել թիրախային մկանների բեռը: Արդյունքում, կողային մկանների բարձրորակ ուսումնասիրության համար կողային բարձրացումներ կատարելիս վարժության դասական տարբերակում պետք է կատարեք երեք մոտեցում, իսկ մարմնի շեղումով `երեք մոտեցում:
Դասընթացավարները, և հատկապես բլոկները, ապահովում են թիրախային մկանները բեռնելու հնարավորություն ամբողջ հետագծի երկայնքով: Այնուամենայնիվ, այստեղ կա մեկ նախազգուշացում. Այս սիմուլյատորների բռնակները շատ դեպքերում չեն ապահովում ձեռքերը պտտելու հնարավորություն: Այդ պատճառով մարզիկները ստիպված են կանգ առնել այն պահին, երբ ձեռքերը հատակին զուգահեռ են: Եթե դուք շարունակեք շարժվել այս պահին, ուսի հոդի բեռը զգալիորեն կաճի, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
Համրերի օգտագործումը թույլ է տալիս ավելի ապահով աշխատել: Դա անելու համար, երբ ձեռքերը գետնին զուգահեռ են, սկսեք ձեռքերը շրջել դեպի դուրս, որպեսզի արդյունքում դրանք ուղղվեն դեպի վեր: Սա զգալիորեն կնվազեցնի ուսի հոդերի սթրեսը եւ կանխելու վնասվածքները:
Յոգուրտ և ճարպերի այրում
Մի քանի տարի առաջ կար մեկ ուսումնասիրություն, որի արդյունքները ցույց տվեցին, որ յոգուրտի օգտագործումը կարող է արագացնել լիպոլիզը: Այս արդյունքների հրապարակումից հետո մարդիկ շարունակում են հետաքրքրվել այս հայտարարության վավերականությամբ: Իհարկե, հիանալի կլիներ, եթե յոգուրտը կարողանար պայքարել ճարպի դեմ: Unfortunatelyավոք, դա գործնականում տեղի չի ունենում: Այս ապրանքը պարունակում է բակտերիաներ (առաջին հերթին պրոբիոտիկներ), որոնք տեսականորեն ունակ են արագացնել լիպոլիզը: Ամբողջ խնդիրն այն է, որ ֆերմենտացված կաթնամթերքը պարունակում է փոքր քանակությամբ պրոբիոտիկներ: Այս փաստն ապացուցվեց ավելի ուշ ուսումնասիրության արդյունքում: Սուբյեկտները բաժանվեցին երկու խմբի: Առաջին խումբը սովորական յոգուրտ էր օգտագործում, իսկ երկրորդ խումբը ՝ պրոբիոտիկներով համալրված արտադրանք:
Փորձի այն մասնակիցները, ովքեր սովորական յոգուրտ էին ուտում, ոչ մի կիլոգրամ չեն կորցրել: Բայց երկրորդ խմբի ներկայացուցիչների համար, ովքեր լրացուցիչ պրոբիոտիկներ են ընդունել, միջին հաշվով նրանք կարողացել են ազատվել գոտկատեղի ճարպային զանգվածի ավելի քան 4 տոկոսից և ամբողջ մարմնի ավելի քան 3 տոկոսից: Այս փորձը տևեց երեք ամիս:
Այսպիսով, գոտկատեղի շրջանում ճարպի կուտակման, ինսուլինի ցածր զգայունության և կորտիզոլի բարձր կոնցենտրացիայի միջև հարաբերությունների գոյության տեսությունը կրկին հաստատվեց: Պրոբիոտիկները կարող են բարենպաստ ազդեցություն ունենալ այս գործոններից յուրաքանչյուրի վրա:Կան արդյունքներ այլ ուսումնասիրություններից, որոնց ընթացքում պարզվել է նաև, որ պրոբիոտիկները կարող են արագացնել լիպոլիզը, հատկապես գոտկատեղի հատվածում, նույնիսկ առանց դիետիկ սննդակարգի խիստ կիրառման:
Ո՞ր հիպերստենսացիաներն են ավելի արդյունավետ:
Սա բավականին տարածված հարց է սկսնակ մարզիկների շրջանում: Շատ հաճախ նրանք ցանկանում են իմանալ, թե արդյոք այս վարժությունները կարող են արդյունավետ կերպով փոխարինել հակադարձ հիպերեկստենսիան: Եթե խոսենք այն մասին, թե որ վարժություններն են ավելի արդյունավետ `դասական հիպերստենսացիա կամ կատարվում են թեք նստարանին, ապա դրանք ունեն ոչ միայն դրական, այլև բացասական կետեր:
Theորավարժության դասական տարբերակը թույլ է տալիս մարզիկներին ավելի հեշտությամբ ոլորել ողնաշարը: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր կոնքը ունի մեծ առաջի անկյուն, ապա ցավ կարող է առաջանալ մեջքի հատվածում: Թեք նստարանի շնորհիվ կարող եք աշխատել ավելի մեծ ամպլիտուդով, որն անպայման բևեռ է: Բայց կա նաև բացասական կետ, որը կապված է հենց շարժման տիրույթի մեծացման հետ.
Տեսնենք, թե այս շարժումներից որն է ավելի արդյունավետ լինելու: Ինչպես գիտեք, ծանրության ուժն ուղղված է դեպի ներքև, ինչը, հիպերստենսացիայի դասական տարբերակը կատարելիս, թույլ է տալիս առավելագույն բեռ ստանալ հետագծի վերևում այն պահին, երբ ձեր մարմինը գետնին զուգահեռ է: Եթե վարժությունն անում եք թեք նստարանի վրա, ապա առավելագույն բեռը կամրագրվի հետագծի մեջտեղում, երբ մարմինը կրկին գետնին զուգահեռ կլինի: Որպեսզի վերապատրաստման ծրագիրը հնարավորինս հավասարակշռված լինի, արժե վարժության երկու տարբերակ օգտագործել:
Մնում է պարզել ՝ արդյո՞ք դասական հիպերեկստենսացիան կարող է փոխարինել հակադարձը: Սկսենք նրանից, որ դասական տարբերակը ավելի ուժեղ է գործում ողնաշարի միջին հատվածը, իսկ հակահիպերստենսիան ՝ իր հերթին, ստորին հատվածը: Մարդկանց մեծ մասում ստորին հատվածը հետ է մնում զարգացման մեջ: Եթե դուք ունեք նմանատիպ իրավիճակ, ապա, իհարկե, դուք պետք է կենտրոնանաք հակադարձ հիպերեկտրենսիայի վրա: Մկանների զարգացման անհավասարակշռությունը շտկելուց հետո դուք պետք է կատարեք երկու վարժությունները: Հիշեք, որ մեջքի մկանները էական են մարդու համար և պետք է զարգանան:
Այս տեսանյութում կրծքավանդակի մկանների վերապատրաստման մասին ավելին.
