Պարզեք, թե ինչու է բոդիբիլդինգում պետք ուշադիր մոտենալ չորացման փուլին և դանդաղորեն կրճատել ածխաջրերը սննդակարգում: Յուրաքանչյուր մարզիկ ծանոթ է այն դժվարություններին, որոնք սպասում են նրան չորացման շրջանում: Կարեւոր է ոչ միայն ճարպային զանգվածից ազատվելը, այլեւ մկանների պահպանումը: Սա շատ բարդ փուլ է բոլոր մարզիկների համար: Այսօր մենք խոսելու ենք այն մասին, թե ինչպես դանդաղ չորանալ բոդիբիլդինգում, բայց բարձր արդյունավետությամբ:
Ինչպե՞ս դանդաղ չորանալ բոդիբիլդինգում:
Քաշի ավելացման և ճարպերի այրման վրա ազդող հիմնական գործոններն են մարզումները և սննդային ծրագրերը: Այս թվացյալ հակառակ առաջադրանքները լուծելու համար շատ հաջող համադրություն է սրտանոթային և ուժային ծանրաբեռնվածության իրավասու համադրությունը: Ուժային վարժությունները կօգնեն ձեզ ձեռք բերել մկանային զանգված, իսկ սրտանոթը կարագացնի լիպոլիզի գործընթացը:
Եթե դժվարանում եք ճարպերը այրել, ապա իմաստ ունի բարձրացնել ձեր պառակտված մարզումների ինտենսիվությունը: Այս քայլի շնորհիվ կարող եք մեծացնել բեռը մկանների վրա: Եթե ձեր ուսուցման մեթոդը չի բերում ցանկալի արդյունք, ապա այն պետք է փոխվի: Մարմինն ինքը ձեզ կասի, թե որն է դրա համար ավելի արդյունավետ: Հենց որ առաջընթաց տեսնեք, հետևաբար, սկսեց շարժվել ճիշտ ուղղությամբ:
Վերապատրաստման ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար սուպեր-հավաքածուները շատ արդյունավետ գործիք են: Որքան կարճ է ընդմիջումը հավաքածուների միջև, այնքան արագ է աշխատում սիրտը և ավելի շատ արյուն է հոսում հյուսվածքների մեջ: Եթե դուք չեք օգտագործում պառակտված համակարգ, ապա ամբողջ խնդիրը կայանում է սահմանափակ թվով շարժումներ օգտագործելու անհրաժեշտության մեջ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեկ նստաշրջանի ընթացքում անհրաժեշտ է պոմպացնել մեծ թվով մկաններ:
Եթե անցում կատարեք պառակտված համակարգի օգտագործմանը, ապա այս խնդիրը կլուծվի, և դուք կարող եք ավելացնել մոտեցումների և վարժությունների քանակը, քանի որ մեկ դասի համար անհրաժեշտ է վերապատրաստել ընդամենը մի քանի մկանային խմբեր: Սա, իր հերթին, կմեծացնի էներգիայի ծախսերը շաբաթվա ընթացքում, ինչը պետք է դրական ազդեցություն ունենա ճարպերի այրման վրա: Այժմ մենք որպես օրինակ կօգտագործենք երկու վերապատրաստման ծրագիր:
Կրծքավանդակի, մեջքի, սրունքների և դելտաների մկանների զարգացման 1 ծրագիր
- Գմբեթավոր նստարան սեղմել հակված դիրքում `3 հավաքածու` 12-10-8 կրկնում:
- Block deadlift-3 հավաքածու ՝ 12-10-8 կրկնում:
- Թեք համր մամուլ-3 հավաքածու ՝ 10-8-8 կրկնում:
- Մեկ ձեռքով համրերի շարք թեք դիրքում `3 հավաքածու` 10-8-8 կրկնում:
- Dumbbell Hand Raises - 3 հավաքածու ՝ 8 -ից 10 կրկնում:
- Գոտին քաշում է սիմուլյատորի վրա `3 հավաքածու` 8 -ից 10 կրկնում:
- Նստած համր մամուլ-3 հավաքածու ՝ 12-10-8 կրկնում:
- Chin Row-3 հավաքածու ՝ 12-10-8 կրկնում:
- Ձեռքեր բարձրացնելով կողմերին կանգնած դիրքում `3 հավաքածու` 10-8-8 կրկնում:
- Ձեռքեր բարձրացնել կողմերին թեքված դիրքում `3 հավաքածու` 10-8-8 կրկնում:
- Dumbbell Shrugs-3 հավաքածու ՝ 12-10-10 կրկնում:
- Hyperextensions - 3 հավաքածու ՝ 15-20 կրկնումից:
- Seated Calf Raises-3 հավաքածու 15-12-10 կրկնում:
- Սիմուլյատորի մեջ գուլպաներով սեղմեք `3 հավաքածու` 12-10-8 կրկնում:
2 ծրագիր ՝ ձեռքերի, որովայնի և ոտքերի մկանների զարգացման համար
- Կախովի ծնկների բարձրացում - 3 սեթ, 20 -ից 30 կրկնություն:
- Խրթխրթան - 3 հավաքածու ՝ 20 -ից 30 կրկնություն:
- Incline Bench Raises - 3 հավաքածու 20 -ից 30 կրկնում:
- Կախովի ծնկների բարձրացում `միաժամանակ կողքով պտտվելով` 3 հավաքածու 20 -ից 30 կրկնում:
- Ոտքերի երկարացում-3 հավաքածու ՝ 20-15-12 կրկնում:
- Ոտքերի գանգրացում սիմուլյատորի մեջ `3 հավաքածու` 15-12-10 կրկնում:
- Ոտքերի սեղմում-3 հավաքածու ՝ 12-10-10 կրկնում:
- Hack squats-3 հավաքածու ՝ 12-10-10 կրկնում:
- Dumbbell Lunges - 3 սեթ ՝ 12 -ական կրկնում:
- Dumbbell deadlift ուղիղ ոտքերի վրա `3 հավաքածու` 10 -ական կրկնում:
- Սեղմեք բլոկների վրա `3 հավաքածու` 12-10-8 կրկնում:
- Armsենքի այլընտրանքային ճկում `համրերով կանգնած դիրքում` 3 հավաքածու `12-10-8 կրկնում:
- Ֆրանսիայի նստարանային մամուլը հակված դիրքում `3 հավաքածու` 12-10-8 կրկնում:
- Երկգլուխ մկան ծանրաձողի բարձրացում-3 հավաքածու ՝ 12-10-8 կրկնում:
Կարևոր է նշել, որ այս ծրագրի յուրաքանչյուր երկու վարժությունները համակցված են սուպեր հավաքածուի մեջ: Այս վերապատրաստման ծրագրերը ենթադրում են մեծ թվով կրկնությունների կատարում, և դա հենց այն է, ինչ անհրաժեշտ է ճարպերի արագ այրման, ինչպես նաև մկանների աճի գործընթացների խթանման համար:
Մի օգտագործեք ծանր կշիռներ, քանի որ ձեր գործն է արագ տեմպերով աշխատել: Դասերը պետք է լինեն բարձր ինտենսիվությամբ, բայց միևնույն ժամանակ, ոչ շատ երկար: Շատ կարևոր է ուսումնական օրագիր պահել, որպեսզի ավելի հեշտ լինի հետևել բեռի առաջընթացին: Ամեն շաբաթ դուք պետք է ավելացնեք ձեր աշխատանքային կշիռները կամ ավելացնեք կրկնությունների թիվը: Այս ծրագրից առավելագույնը ստանալու համար պետք է շաբաթը չորս անգամ կատարել: Դուք նաև պետք է օգտագործեք սրտային վարժություններ ՝ շաբաթական առնվազն հինգ սեանս: Աերոբիկ վարժությունները կարող են զուգորդվել ուժային վարժությունների հետ կամ իրականացվել հանգստի օրերին:
Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային աերոբիկ վարժությունները կատարելապես խթանում են լիպոլիզը և արագացնում նյութափոխանակությունը: Դուք կարող եք մի քանի րոպե աշխատել բարձր ինտենսիվությամբ (վազել), այնուհետև նման ինտենսիվությամբ երկար ժամանակ օգտագործել ցածր ինտենսիվության մարզումներ (քայլել):
Ինչպես վերը քննարկեցինք, ճարպերի դեմ պայքարի երկրորդ ամենակարևոր գործոնը սննդի ծրագիրն է: Սնունդը հսկայական ազդեցություն ունի ձեր նյութափոխանակության վրա: Այս դեպքում շատ կարեւոր է ոչ միայն սննդի որակը, այլեւ ռեժիմը: Հաճախ, շատ մարզիկների համար հենց սննդակարգն է խանգարում արդյունավետ պայքարել ճարպային զանգվածի դեմ:
Պահպանեք սննդի օրագիր, որում պետք է գրանցեք այն ուտելիքները, որոնք օգտագործում եք օրվա ընթացքում և դրանց էներգետիկ արժեքը: Բացի այդ, օգտակար է նշել սպառված սննդանյութերի քանակը: Սա ձեզ համար շատ ավելի կհեշտացնի վերահսկել ձեր սննդակարգը և, անհրաժեշտության դեպքում, փոփոխություններ կատարել դրանում:
Սկսեք օրվա ընթացքում օգտագործել 250 գրամ սպիտակուցային միացություններ: Սա շատ կարևոր է, քանի որ վերը նշված ուսուցման ծրագիրը շատ ծանր է, և մկանային հյուսվածքներին վերականգնման համար անհրաժեշտ կլինի շատ շինանյութ:
Մարզման օրերին օգտագործեք մոտ 200 գրամ ածխաջրեր, իսկ հանգստի ժամանակ նվազեցրեք գումարը մինչև 150 գրամ: Fարպերը պետք է ուտել չհագեցած և կենտրոնանալ օմեգա -3-ի վրա: Օրվա ընթացքում դուք պետք է օգտագործեք 50 -ից 70 գրամ ճարպ:
Բոդիբիլդինգում չորանալու եղանակների մասին տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
