Ընդամենը 5 րոպեի ընթացքում մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես պետք է մարզվել լիարժեք նվիրումով և օգտագործել բոլոր մկանային մանրաթելերը `զանգվածի առավելագույն հիպերտրոֆիայի համար: Գիտականորեն ապացուցված է, որ մկանների աճը և ուժի կատարումը փոխկապակցված են: Երբ ուժը մեծանում է, տեղի է ունենում նաև մկանների աճ: Այս հոդվածում մենք կխոսենք մանրաթելերի տարբեր տեսակների, բոդիբիլդինգում օպտիմալ ջանքերի մեթոդի մասին և ձեզ կառաջարկենք զանգված ձեռք բերելու ուսուցման ծրագիր:
Ինչպես գիտեք, ուժի և մկանների աճի բարձրացման հիմնական գործոնը շարժիչային կամ շարժիչային միավորն է: Այն պետք է հասկանալ որպես շարժիչային նեյրոն և մկանային մանրաթելեր, որոնք ի վիճակի է նյարդայնացնել:
Ուշադրություն դարձրեք, որ շարժիչային նեյրոնը կապված չէ մկանային մանրաթելերի որոշակի փաթեթով, այլ ընդգրկում է մկանների տարբեր հատվածներ: Պարզ ասած, մեկուսացված շարժում կատարելիս դուք չեք կարողանա օգտագործել մեծ թվով շարժիչային միավորներ, քանի որ դրանց գործունեությունը կախված է նրանց կողմից նյարդայնացած մանրաթելերի գործունեությունից: Այս փաստը հիմնականն է ՝ ապացուցելով հիմնական շարժումների կարևորությունը ուժի և զանգվածի աճի համար:
Բոդիբիլդինգում ակտիվ շարժիչային միավորների քանակի ավելացում
Դուք արդեն հասկացել եք, որ առաջադիմելու համար պետք է սովորել, թե ինչպես օգտագործել հնարավորինս շատ շարժիչային միավորներ, ինչը կբարձրացնի աշխատանքային մանրաթելերի թիվը: Ահա երկու կարևոր կետ, որոնք պետք է հիշել.
- Ուժային վարժություններով ակտիվ շարժիչային ստորաբաժանումների թիվն ավելանում է:
- Որքան ցածր է անաբոլիկ ֆոնը, այնքան քիչ է արտահայտված մանրաթելերի ներվայնացումը:
Այսպիսով, մենք կարող ենք ասել, որ վերապատրաստման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար դուք պետք է կառավարեք բեռը և ավելացնեք անաբոլիկ ֆոնը: Այժմ մենք կխոսենք առաջին գործոնի մասին, քանի որ երկրորդը առաջին հերթին կախված է ճիշտ սնվելուց:
Առավելագույն ջանքերի սկզբունքը
Դուք պետք է առավելագույնը 90 տոկոս քաշ օգտագործեք: Յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում պետք է կատարվի մեկից երեք կրկնություն: Այս մեթոդը ամենաօպտիմալն է էներգիայի արդյունավետության բարձրացման համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ հզոր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ շարժիչային միավորների առավելագույն քանակը միացված է աշխատանքին, ներառյալ բարձր շեմերը: Այնուամենայնիվ, այս մեթոդը ունի նաև բավականին լուրջ թերություն `նյարդային համակարգի դեպրեսիա:
Անհաջողության դեպքում կրկնումներ կատարելու սկզբունքը
Աշխատեք ծանրության հետ, որը թույլ է տալիս ձախողման 3 -ից 5 կրկնել: Շարժիչային ստորաբաժանումները գործի կդրվեն մկանների հոգնածության աճի հետ մեկտեղ: Աշխատանքային կշիռները պետք է օգտագործվեն առավելագույնի 40 տոկոսից, բայց առավել հաճախ այդ միջակայքը կազմում է 70-80 տոկոս: Ինչպես նախորդ սկզբունքի դեպքում, մերժման ուսուցումը շատ արդյունավետ է աշխատանքի մեջ շարժիչային ստորաբաժանումների ներգրավման գործում, սակայն դա բացասաբար է անդրադառնում նյարդային և էնդոկրին համակարգերի վրա:
Չմերժող կրկնություններ կատարելու սկզբունքը
Աշխատանքային կշիռները պետք է լինեն առավելագույնի 60-80 տոկոսի սահմաններում, սակայն հարցը չի կարող հասցվել մկանների ձախողման: Օգտագործելով այս սկզբունքը, դուք չեք կարողանա օգտագործել մեծ թվով շարժիչային միավորներ, բայց կբարելավեք ուղեղի և մկանների միջև կապերը:
Այս գործոնը շատ կարևոր է և թույլ կտա ձեզ պոմպացնել շարժիչային միավորներ: Սկզբունքը շատ տարածված է ծանրամարտիկների շրջանում: Կատարեք 3 -ից 6 կրկնություն մեկ սեթում: Այս սկզբունքն ունի նաև թերություններ: Թեև գիտնականները հստակ չեն կարող ասել, այս տեխնիկան որոշ չափով արդյունավետ է զանգված ձեռք բերելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե վերը նշված վերապատրաստման մեթոդներից դրական արդյունքներ չեք ստանում, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել այս մեկին:
Առավելագույն ջանքերի վերապատրաստման ծրագիր
Քանի որ ակնկալվող ինտենսիվությունը շատ բարձր չի լինի, անհրաժեշտ է բարձրացնել վարժությունների ծավալը: Ինչպես գիտեք, այս պարամետրը կախված է հավաքածուների և կրկնությունների քանակից:Այն լավագույնս օգտագործվում է սկսնակ բոդիբիլդերների կողմից: Նրանք, ովքեր մարզում են ամբողջ մարմինը և դեռ չեն անցել պառակտման: Ահա չորսշաբաթյա վերապատրաստման ցիկլի օրինակ.
- Երկ. - squats, barbell press, deadlift.
- ամուսնացնել - squats, barbell press, deadlift.
- Ուրբ. - կրկնում է նույն վարժությունները, ինչ չորեքշաբթի օրը:
Եվ ահա, թե ինչպես պետք է բեռը բաշխվի այս միջացիկլում.
Շաբաթ 1
- Երկ. - Աշխատանքային քաշը 1RM- ի 60% -ը, չորս հավաքածու, վեց կրկնություն:
- ամուսնացնել - Աշխատանքային քաշը 1RM- ի 65% -ը, հինգ հավաքածու, հինգ կրկնություն
- Ուրբ. - Աշխատանքային քաշը 1RM- ի 70% -ը, վեց հավաքածու, չորս կրկնում:
2 շաբաթ
- Երկ. - Աշխատանքային քաշը 1RM- ի 65% -ը, հինգ հավաքածու, հինգ կրկնություն:
- ամուսնացնել - Աշխատանքային քաշը 1RM- ի 70% -ը, վեց հավաքածու, չորս կրկնում:
- Ուրբ. - Աշխատանքային քաշը 1RM- ի 75% -ը, յոթ հավաքածու, երեք կրկնություն:
3 շաբաթ
- Երկ. - Աշխատանքային քաշը 1RM- ի 70% -ը, վեց հավաքածու, չորս կրկնում:
- ամուսնացնել - Աշխատանքային քաշը 1RM- ի 75% -ը, յոթ հավաքածու, երեք կրկնություն:
- Ուրբ. - Աշխատանքային քաշը 1RM- ի 80% -ը, ութ հավաքածու, երկու կրկնություն:
4 շաբաթ
- Երկ. - Աշխատանքային քաշը 1RM- ի 80% -ը, ութ հավաքածու, երեք կրկնություն:
- ամուսնացնել - Աշխատանքային քաշը 1RM- ի 75% -ը, յոթ հավաքածու, չորս կրկնություն:
- Ուրբ. - Աշխատանքային քաշը 1RM- ի 80% -ը, ութ հավաքածու, երեք կրկնություն:
Բոդիբիլդինգում զանգված ձեռք բերելու ABBN ծրագիր
Այս ծրագիրը նախատեսված է այն մարզիկների համար, ովքեր նախընտրում են բնական մարզումները: Եկեք նայենք այս ծրագրի հիմնական սկզբունքներին.
- Կիրառեք միայն հիմնական շարժումները:
- Աշխատեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա շաբաթվա ընթացքում 2 -ից 3 անգամ:
- Մի օգտագործեք մերժված կրկնումները:
- Ուսուցման տևողությունը պետք է լինի կարճ:
Ինչպես երևի նկատել եք, այս սկզբունքները հակասում են բոդիբիլդինգում ընդունվածներին: Նշենք, որ այս ծրագիրը օգտագործում է վերը նկարագրված լավագույն ջանքերի մեթոդաբանությունը: Դասի ընթացքում յուրաքանչյուր զույգ վարժություն պետք է համակցվի գերծանրքաշային խմբերի, բայց շարժումների կատարման միջև պետք է լինի 60 վայրկյան դադար: Դուք պետք է այլընտրանքային ծավալային վարժություններ փոխարինեք ինտենսիվ վարժություններով, և գուցե նաև նկատել եք, որ ծրագրում ձեռքերի վարժեցման հատուկ շարժումներ չկան: Տեխնիկայի հեղինակը վստահ է, որ զենքի մկանները ակտիվորեն ներգրավված են այլ խմբերի համար վարժություններ կատարելու մեջ, և դա միանգամայն բավարար է:
Առաջին շաբաթ
- Երկուշաբթի ՝ նստարանի մամլիչ և թեքված շարանի վրա ՝ 80% աշխատանքային քաշ, ութ հավաքածու, երեք կրկնություն:
- Չորեքշաբթի ՝ ուսի կծկում, կանգնած բարելի մամուլ. 60% աշխատանքային քաշ, երեք սեթ, ութ կրկնում:
- Ուրբաթ. Deadlift, Bench Press. 80% Աշխատանքային քաշ, ութ սեթ, երեք կրկնում:
Երկրորդ շաբաթ
- Երկուշաբթի. Նստարան և սեղմված անընդմեջ ՝ 60% աշխատանքային քաշ, երեք հավաքածու, ութ կրկնում:
- Չորեքշաբթի ՝ ուսի կծկում, կանգնած բարելի մամուլ. 80% աշխատանքային քաշ, ութ սեթ, երեք կրկնում:
- Ուրբաթ. Deadlift, Bench Press. 60% աշխատանքային քաշ, երեք սեթ, ութ կրկնում:
Երրորդ շաբաթ
- Երկուշաբթի. Նստարան և սեղմված անընդմեջ ՝ 80% աշխատանքային քաշ, ութ սեթ, չորս կրկնում:
- Չորեքշաբթի ՝ ուսի կծկում, կանգնած բարելի մամուլ. 65% աշխատանքային քաշ, երեք սեթ, ութ կրկնում:
- Ուրբաթ. Deadlift, Bench Press. 80% Աշխատանքային քաշ, ութ սեթ, չորս կրկնում:
Չորրորդ շաբաթ
- Երկուշաբթի. Նստարան և սեղմված շարքեր. 65% աշխատանքային քաշ, երեք սեթ, ութ կրկնում:
- Չորեքշաբթի ՝ ուսի կծկում, կանգնած բարելի մամուլ. 80% աշխատանքային քաշ, ութ սեթ, չորս կրկնում:
- Ուրբաթ. Deadlift, Bench Press. 65% աշխատանքային քաշ, երեք հավաքածու, ութ կրկնում:
Հինգերորդ շաբաթ
- Երկուշաբթի. Նստարան և սեղմված շարքեր. 80% աշխատանքային քաշ, ութ սեթ, հինգ կրկնություն:
- Չորեքշաբթի ՝ ուսի կծկում, կանգնած բարելի մամուլ. 70% աշխատանքային քաշ, երեք սեթ, ութ կրկնում:
- Ուրբաթ. Deadlift, Bench Press. 80% Աշխատանքային քաշ, ութ սեթ, հինգ կրկնություն:
Վեցերորդ շաբաթ
- Երկուշաբթի. Նստարան և սեղմված անընդմեջ ՝ 70% աշխատանքային քաշ, երեք սեթ, ութ կրկնում:
- Չորեքշաբթի ՝ ուսի կծկում, կանգնած բարելի մամուլ. 80% աշխատանքային քաշ, ութ սեթ, հինգ կրկնություն:
- Ուրբաթ. Deadlift, Bench Press. 70% Աշխատանքային քաշ, 3 սեթ, 8 կրկնում:
Theրագրի հեղինակը ոչ ստանդարտ մոտեցում ունի սննդակարգում սննդանյութերի բաշխման հարցում: Նրա կարծիքով, ճարպեր, ածխաջրեր և սպիտակուցներ պետք է ներկայացվեն հավասար համամասնությամբ, այն է `33 տոկոս: Եթե այս սննդային ծրագիրը ձեզ համար արդյունավետ չէ, ապա ածխաջրերի քանակը հասցրեք 50 տոկոսի: Այս դեպքում սպիտակուցային միացությունները սննդակարգում պետք է ներկա լինեն 30 տոկոս չափաբաժնով, իսկ ճարպերը ՝ 20. Անհրաժեշտ է սնունդ ընդունել երեք ժամը մեկ:
Իմացեք բնական բոդիբիլդինգի զանգվածի ձեռքբերման մարզման ծրագրի մասին այս տեսանյութում.
