Պարզեք, թե ինչպիսի սքուատներ կան ՝ կախված ձեր ընտրած սպորտաձևից ՝ բոդիբիլդինգ, ծանրամարտ կամ ծանրամարտ: Squats- ը ուժային մարզաձևերում ամենահայտնին և ամենաարդյունավետ շարժումն է: Այս վարժությունը թույլ է տալիս ոչ միայն արդյունավետ մղել ոտքերի մկանները, այլև զգալիորեն մեծացնում է մարմնի անաբոլիկ ֆոնը: Այսօր մենք ձեզ ամեն ինչ կպատմենք ուժային մարզաձևերում և բոդիբիլդինգում զբաղվելու մասին:
Squat տեխնիկա
Squats- ն ունի մեկ ընդհանուր սխեմա, և այս շարժման բոլոր տարբերակները ենթադրում են մարմնի, ոտքերի դիրքի փոփոխություն և այլն: Այսպիսով, մենք կսկսենք դասական վարժությունից, այնուհետև կխոսենք դրա կատարման հնարավոր տարբերակների մասին:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և մի փոքր տարածեք ձեր գուլպաները, բայց եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում, դրա կարիքը չունեք: Մի փոքր թեքեք մեջքը ՝ ուսի հոդերը հետ քաշելով: Ստորին մեջքի մկանները պետք է կենտրոնացած լինեն իրանի անկյունի աջակցության վրա:
Մարմինը մի փոքր առաջ թեքելով ՝ սկսեք իջնել: Շարժվելիս հայացքը միշտ պետք է ուղղված լինի առաջ: Հետագծի ստորին հատվածն այն է, որտեղ ազդրերը զուգահեռ են գետնին: Դեպի վեր շարժումը պետք է լինի հարթ և խուսափել ցնցումներից:
- Գլխի դիրքը: Հայացքն ուղղված է միայն առաջ, իսկ գլուխն ու պարանոցը գտնվում են հետևի վերևում: Սա կնվազեցնի ողնաշարի սյունակի սթրեսը և ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հավասարակշռության պահպանումը: Գլխի գրեթե ցանկացած շարժում կարող է հանգեցնել վարժության կատարման տեխնիկայի խախտման:
- Մարմնի դիրքը: Մեջքը միշտ պետք է լինի հարթ, ուսերը փոքր -ինչ հետ կանգնած են, իսկ ստորին մեջքը բնականաբար ճկվում է: Որպեսզի ավելի հեշտ լինի պահպանել հավասարակշռությունը, մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ: Որքան սահուն լինեն ձեր շարժումները, այնքան ավելի հեշտ կլինի պահպանել հավասարակշռությունը:
- Սպորտային սարքավորումների դիրքը: Արկը պետք է տեղադրված լինի trapezium- ի վրա, մոտավորապես յոթերորդ ողնաշարի մակարդակում: Շարժումը կատարելու համար ձեզ ավելի հեշտ դնելու համար սրբիչ դրեք ձեր պարանոցին, որը չպետք է շատ հաստ լինի, որպեսզի ծանրության կենտրոնը չտեղափոխվի:
- Travelանապարհորդության արագություն: Դանդաղ շարժվեք և ամբողջովին կենտրոնացեք տեխնիկայի վրա: Փորձեք վերացնել բոլոր ցնցումները `հնարավորինս սահուն շարժվելով: Տեխնիկան կարելի է սովորել միայն դանդաղ տեմպերի կիրառմամբ: Երբ դուք լավ եք կատարում շարժումը, կարող եք մի փոքր բարձրացնել արագությունը: Այնուամենայնիվ, ոչ մեծ արագությամբ, ծնկի հոդերի բեռը կտրուկ աճում է:
- Շունչ. Ներշնչեք և պահեք ձեր շունչը ՝ ներքև շարժվելիս: Բարձրացնելիս արտաշնչեք: Այս տեխնիկան թույլ կտա կայունացնել կրծքավանդակը և ողնաշարը:
- Ձեռքերի դասավորություն: Բութ մատները պետք է լինեն մնացածի վրա, իսկ բռնակը սիմետրիկ է ողնաշարի սյունակին: Շատ հաճախ մարզիկները սխալվում են ՝ ձեռքերը շատ լայն տարածելով, կամ դրանք դնելով ձողի վրա: Փորձեք ձեռքերը մոտ պահել արկի կենտրոնին և արմունկներն ուղղեք ներքև, որպեսզի ձեր ուսերը բնականորեն բացվեն:
- Կրունկի բարձիկներ: Դուք կարող եք կրունկների տակ ինչ -որ բան դնել, որը կօգնի ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը և փոխհատուցել ծնկի հոդերի ցածր ճկունությունը: Բայց եթե կարող եք նորմալ կծկվել առանց գարշապարի բարձիկների, ապա մի օգտագործեք դրանք:
Barանր ծանրաձողի տեսակները
- Bանգի իջեցմամբ: Exerciseորավարժությունները բավականին տարբերվում են դասական տարբերակից: Այն ավարտելու համար արկը պետք է տեղադրվի սովորականից ցածր, իսկ մարմինը ավելի շատ թեքվի առաջ: Սա կբարձրացնի արկի քաշը, բայց դուք պետք է ավելի զգույշ լինեք, քանի որ զանգվածային տեղաշարժերի կենտրոնը:
- Smith Machine Squats. Այս սիմուլյատորը թույլ է տալիս նվազեցնել ողնաշարի բեռը և շարժումն ավելի ապահով դարձնել:
- Առջևի squats. Այսօր այս շարժումն այնքան հայտնի չէ, որքան նախկինում: Այն կատարելիս արկը գտնվում է կրծքավանդակի մակարդակով ՝ մարզիկի դիմաց ՝ ձեռքերը խաչած:
Նկատի ունեցեք, որ վարժությունների շատ տարբերակներ կան, բայց դրանցից շատերը հազվադեպ են օգտագործվում:
Squat Tips
Սկսեք ձեր մարմնի քաշի մոտ քառորդից: Շարժման տեխնիկան յուրացնելուց հետո սկսեք առաջադիմել բեռը:
Յուրաքանչյուր դասի ժամանակ սկսեք կատարել մեկից երեք հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10 կամ 12 կրկնությամբ: Այս դեպքում ձողի քաշը պետք է մոտ լինի առավելագույնին: Այնուհետև քաշը կրճատեք մինչև ձեր առավելագույնի 75-80 տոկոսը և կատարեք ձեր առավելագույն կրկնումները: Եթե կարող եք կատարել 12 կրկնում, ապա պետք է ավելացնեք քաշը:
Բեարդախն ավելին պատմում է ծանրաձողերի վրա այս տեսանյութում.
