Պարզեք, թե իրականում ինչի վրա պետք է կենտրոնանաք առողջ և լավ տեսք ունենալու համար `ձեր մարզվելը կամ ձեր սննդակարգը: Ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են որոշում միանալ ֆիթնես համայնքին `իրենց առողջությունը բարելավելու և իրենց մարմինը կարգի բերելու համար: Եթե դուք ճիշտ մոտենաք այս հարցին, ապա բավական արագ դուք կկարողանաք լիարժեք բավարարվածության զգացումով նայել հայելու մեջ ձեր արտացոլանքին և չփորձել ծծել ձեր ստամոքսը:
Այնուամենայնիվ, հաճախ մեկ կամ երկու շաբաթվա վերապատրաստումից հետո մարդուն գործնականում ոչինչ չի մնում նախորդ ազդակից: Մարզումից հետո աշխուժություն ստանալու փոխարեն ընդհանրապես էներգիա չի մնում: Ահա թե ինչու հաճախ կարող եք լսել այն հարցը, թե որն է ավելի կարևոր, քան սպորտը կամ ճիշտ սնունդը:
Պետք է անմիջապես ասել, որ դա այնքան էլ ճիշտ չէ: Իրականում, նիհարելու համար հարկավոր է միայն փոխել սննդային ծրագիրը, և մարմինը ակտիվացնում է լիպոլիզի գործընթացները: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք երկար սպասել նման իրավիճակում արդյունքների և շատ բան կախված է ավելորդ քաշի չափից: Քաշը կորցնելու գործընթացը արագացնելու համար արժե սկսել սպորտով զբաղվել:
Եթե փորձառու մարզիկներն արդեն գրեթե ամեն ինչ գիտեն պատշաճ սնուցման և վերապատրաստման գործընթացի մասին, ապա սկսնակները հաճախ ունենում են բազմաթիվ հարցեր: Իրականում սկսնակներին է հետաքրքրում, թե ինչն է ավելի կարևոր, քան սպորտը կամ ճիշտ սնվելը: Իրականում, փորձառու մարզիկի համար ցանկացած սնունդ սննդանյութերի հավաքածու է: Առանց որոշակի գիտելիքների, բավականին դժվար է անմիջապես հասկանալ սպորտային գաստրոնոմիական գիտությունը: Այսօր մենք կօգնենք ձեզ այս հարցում և կպատմենք սպորտով զբաղվելիս ճիշտ սնվելու մասին:
Shouldորավարժությունների ընթացքում ինչպե՞ս պետք է սնվել:
Անմիջապես մենք նշում ենք, որ ցածր և բարձր ֆիզիկական ակտիվությամբ պատշաճ սնունդը որոշակի տարբերություններ ունի: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե դուք ֆիթնեսով չեք զբաղվում, կարող եք հեշտությամբ օգտվել ճիշտ սնուցման սկզբունքներից: Այնուամենայնիվ, սա առանձին հոդվածի թեմա է, և այժմ եկեք պարզենք, թե ինչպես է անհրաժեշտ ֆիթնեսով զբաղվող անձի համար դիետա կազմակերպել:
Ամենօրյա սննդակարգի կալորիական պարունակությունը
Եթե որոշեք ազատվել ավելորդ քաշից, ապա բացարձակապես անհնար է զգալիորեն թերագնահատել սննդային ծրագրի կալորիական պարունակությունը: Եթե օրվա ընթացքում մարմինը ստանում է առնվազն 1200 կալորիա, ապա լուրջ խնդիրներ կարող են առաջանալ: Բացի այդ, դուք չեք կորցնի քաշը: Ավելի ճիշտ, առաջին անգամ քաշը կնվազի, բայց դա երկար չի տևի:
Դիետոլոգիայում կա այնպիսի հասկացություն, ինչպիսին է հիմնական նյութափոխանակությունը: Այն որոշում է էներգիայի այն քանակությունը, որն անհրաժեշտ է մարդուն մարմնի նորմալ աշխատանքը պահպանելու համար: Միջին հաշվով այս ցուցանիշը գտնվում է 1.2-1.5 հազար կալորիայի սահմաններում:
Հնարավոր չէ ճշգրիտ թվեր տալ կոնկրետ անձի համար, քանի որ հիմնական նյութափոխանակությունը կախված է մեծ թվով անհատական պարամետրերից: Հենց որ մարմինը սկսում է քիչ սննդարար նյութեր ստանալ, անմիջապես միանում է տնտեսության ռեժիմին, քանի որ վստահ է, որ քաղցը եկել է: Unfortunatelyավոք, մարմնին չի հետաքրքրում, թե ինչ տեսք ունեք: Եթե ստեղծվում է էներգիայի մեծ դեֆիցիտ, ապա բոլոր գործընթացները կտրուկ դանդաղում են, ներառյալ ճարպերի այրումը: Շատերը կարծում են, որ որքան քիչ ուտեք, այնքան ավելի արագ կազատվեք ճարպից:
Այնուամենայնիվ, գործնականում դա տեղի չի ունենում, քանի որ եթե նյութափոխանակությունը խախտվի, և էներգիայի ուժեղ դեֆիցիտով, դրա ռիսկերը շատ մեծ են, ապա քաշը կորցնելը գրեթե անհնար կլինի: Դուք պետք է բավարար քանակությամբ կալորիաներ մատակարարեք մարմնին ճիշտ սնունդից և ողջամիտ բաշխեք կալորիաները ողջ օրվա ընթացքում:Եվս մեկ անգամ ուզում եմ հիշեցնել, որ սննդակարգի կալորիականության նվազեցումը 1200 կալորիականության նշագծից ցածր կարող է լուրջ վնաս հասցնել օրգանիզմին:
Դուք հավանաբար մտածում եք, թե ինչպես գտնել այս հավասարակշռությունը դիետայի էներգետիկ արժեքի ցուցիչի մեջ: Փորձնական մեթոդը կօգնի ձեզ այստեղ: Որպես ելակետ ընդունեք այն սննդակարգը, որն այս պահին օգտագործում եք: Հեռացրեք դրանից բոլոր վնասակար մթերքները:
Դրանից հետո օգտագործեք նույն ուտելիքները ճաշ պատրաստելու, ուտելու համար, այսպիսով, ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Կիրակի կշռեք և գնահատեք ձեր մարմինը հայելու մեջ: Եթե փոփոխություններ չկան, ապա նվազեցրեք ածխաջրերի քանակը 50 գրամով: Մենք այսօր կխոսենք հիմնական սննդանյութերի հարաբերակցության մասին:
Հաջորդ շաբաթ ձեր կալորիականության ընդունումը մի փոքր ավելի ցածր կլինի, քան նախորդ շաբաթը: Կիրակի օրը կրկին պետք է ստուգեք ստացված արդյունքները: Եթե կրկին փոփոխություն չլինի, կրճատեք ածխաջրերի քանակը: Դա արեք այնքան ժամանակ, մինչև մեկ շաբաթում մոտ մեկ կիլոգրամ նիհարեք: Քաշի կորստի հենց այս տեմպն է համարվում նորմալ եւ անվտանգ մարմնի համար: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է զանգված ձեռք բերել, ապա նույնն արեք, բայց ածխաջրերի քանակը պետք է ավելացվի, մինչև առաջին արդյունքները չստանաք:
Հիմնական սննդանյութերի հարաբերակցությունը
Դիետայի էներգետիկ արժեքի ցուցանիշը կարեւոր պարամետր է, սակայն հեռու է միակից: Բացի դրանից, ձեր ծրագրի որակյալ կազմը մեծ նշանակություն ունի ճիշտ սնվելու համար: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք գիրանալ կամ նիհարել, որոշակի քանակությամբ սպիտակուցային միացություններ պետք է ներկա լինեն սննդակարգում:
Դուք հավանաբար գիտեք այս սննդանյութի լավագույն աղբյուրները, և մենք չենք անդրադառնա դրա վրա: Կանանց մարմնի նվազագույն պահանջը սպիտակուցային միացությունների համար կազմում է 90 -ից 100 գրամ, իսկ տղամարդկանց համար `130-200 գրամ: Կրկին, հարկ է նշել, որ այդ արժեքները միջին են և շատ բան կախված է ձեր նյութափոխանակությունից և ֆիզիկական ակտիվությունից: Ավելին, «ֆիզիկական գործունեություն» հասկացության մեջ մենք նկատի ունենք ոչ միայն ձեր մարզումները, այլև առօրյա կյանքում էներգիայի սպառումը:
Ամենից հաճախ մարդիկ շաբաթը երկու կամ երեք անգամ զբաղվում են սպորտով: Եթե գումարեք էներգիայի բոլոր ծախսերը, ապա դրանց գումարը այնքան մեծ չի լինի, որքան կարծում եք: Այլ բան է, եթե դուք աշխատանքի և տուն գնաք ոտքով, չօգտվեք վերելակից և այլն: Նման իրավիճակում էներգիայի սպառումը կտրուկ աճում է: Սպիտակուցային միացություններ պարունակող մթերքները կարող են սպառվել ամբողջ օրվա ընթացքում, իսկ ընթրիքը պետք է ամբողջովին սպիտակուցային լինի:
Երբ նախորդ բաժնում մենք խոսում էինք քաշի կորստի էներգիայի արժեքը հաշվարկելու մասին, առանց պատճառի չէինք խոսում միայն մեկ ածխաջրածին շահարկելու մասին: Մնացած երկու սննդարար նյութերը (ճարպեր և սպիտակուցային միացություններ) պետք է մշտական լինեն ձեզ համար:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերն ամենաէժան եւ ամենաարագ «վառելիքն» են օրգանիզմի համար: Օրինակ ՝ ուղեղը որպես էներգիա օգտագործում է միայն գլյուկոզան, որն իր հերթին սինթեզվում է ածխաջրերից: Այնուամենայնիվ, այս սննդանյութը կարող է տարբեր լինել: Կան արագ (պարզ) և բարդ (դանդաղ) ածխաջրեր: Նրանք տարբերվում են մշակման արագությամբ, և դուք պետք է կենտրոնանաք դանդաղ արագությունների վրա:
Նրանք երկար ժամանակ մշակվում են մարսողական համակարգի կողմից, և այդպիսով չեն հրահրում ինսուլինի կտրուկ արտազատում: Հիշեցնենք, որ հենց այս հորմոնն է «մեղավոր» ճարպի կուտակման համար: Հեռացրեք շաքարավազը ձեր սննդակարգից `այն փոխարինելով մեղրով, որը, սակայն, պետք է չափավոր սպառվի:
Մի լսեք նրանց, ովքեր հանդես են գալիս դիետայից ճարպերի ամբողջական հեռացման օգտին: Ոչ մի դեպքում դա չպետք է արվի: Ավելին, ճարպերը կարող են լինել նաև երկու տեսակի ՝ հագեցած և չհագեցած: Առաջինը համարվում են օգտակար, և դրանք հիմնականում հանդիպում են բուսական արտադրանքի մեջ: Բացառություն են կազմում միայն ծովային ձկները, որոնք սննդանյութերի հզոր աղբյուր են, ինչպիսիք են օմեգա -3-ը:
Թեև հագեցած ճարպերը սովորաբար անվանում են վնասակար, բայց հենց դրանցից է մարմինը սինթեզում սեռական հորմոնները և իրեն անհրաժեշտ այլ նյութեր: Սա հուշում է, որ ճարպերի երկու տեսակներն էլ պետք է ներկա լինեն ձեր սննդակարգում, սակայն առաջնահերթությունը պետք է տրվի չհագեցած ճարպերին: Ի դեպ, հագեցած ճարպեր կան կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսին է կարմիր միսը: Մարդու համար օրական միջին ճարպը կազմում է 30 -ից 40 գրամ:
Ուր
Մի զարմանաք, որ ջուրը առանձին ենք բաժանել: Հաճախ մարդիկ քիչ հեղուկ են օգտագործում, ինչը բացասաբար է անդրադառնում մարմնի աշխատանքի վրա: Մենք բոլորս գիտենք, որ մեր մարմինը կազմում է մոտ 80 տոկոս ջուր: Անհրաժեշտ է բոլոր կենսաքիմիական գործընթացների ընթացքում, տոքսինները լուծվում են դրանում, այնուհետև առանց ջրի, բջջային նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է:
Դասընթացի ընթացքում, հավաքածուների միջև ընդմիջումների ժամանակ, պետք է մեկ կամ երկու կում անել `ջրազրկման հավանականությունը վերացնելու համար: Հակառակ դեպքում ուսուցման արդյունավետությունը կնվազի: Միևնույն ժամանակ, դասի ընթացքում շատ ջուր խմելը նույնպես արժանի չէ, որպեսզի անհարմարության զգացում չառաջանա: Եկեք ձեզ ասենք պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների մի փոքր գաղտնիք:
Հավատացեք ինձ, նրանք գրեթե ամեն ինչ գիտեն ճիշտ սնվելու մասին և նույնիսկ կարող են մրցել դիետոլոգների հետ այս հարցում: Գաղտնիք չէ, որ բոլոր մարզիկները կիրառում են սպորտային սնուցում: Դուք կարող եք դրա կարիքը չունենալ: Այնուամենայնիվ, եթե որոշեք, պրոֆիլային վեբ ռեսուրսի մասին հոդված կարդալուց հետո, փորձել այնպիսի հավելում, ինչպիսին է BCAA- ն, ապա նոսրացրեք մի մասը նախքան մարզումը սկսելը և աստիճանաբար խմեք այս կոկտեյլը: Արդյունքում, դուք կարող եք ճնշել կատաբոլիկ գործընթացները և կանխել ջրազրկումը: Հիշեք, որ օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր խմեք `երկու -երեք լիտր:
Ինչպե՞ս սնվել ֆիթնեսից անմիջապես առաջ և հետո:
Իմանալով այն հարցի պատասխանը, թե որն է ավելի կարևոր սպորտը կամ ճիշտ սնունդը, անհրաժեշտ է ծանոթանալ դասերից առաջ և հետո սնունդ կազմակերպելու կանոններին: Սա բավականաչափ կարևոր է, և դուք չպետք է անտեսեք այն առաջարկությունները, որոնք մենք այժմ ձեզ կտանք: Ձեր մարմինը էներգիայի կարիք ունի ՝ ձեր մարզման ծրագիրը լիարժեք ավարտելու համար: Այսպիսով, նախքան մարզումը սկսելը, դուք պետք է ուտեք, բայց դա արեք դասից մեկ ժամ կամ մեկուկես ժամ առաջ:
Այս պահին բարդ ածխաջրերը պետք է լինեն ձեր սննդակարգում, ինչը կապահովի ձեզ անհրաժեշտ էներգիայի պահեստավորումը: Դուք հավանաբար նախկինում լսել եք «սպիտակուցա-ածխաջրային պատուհանի» մասին: Այսօր ավելի ու ավելի հաճախ վեճեր են ծագում այս հայեցակարգի շուրջ և հաճախ մարզիկները ասում են, որ պատուհան չկա: Մենք հիմա չենք քննարկի այս թեման, այլ միայն կտեղեկացնենք, որ վերապատրաստումից հետո պետք է խմել շիճուկի սպիտակուցի կամ նույն BCAA- ի մի մասը:
Սա անհրաժեշտ է մարզումների ընթացքում առաջացած կատաբոլիկ ռեակցիաները ճնշելու համար, և միևնույն ժամանակ ակտիվացնել անաբոլիկ ռեակցիաները: Որքան արագ ձեր մարմինը սկսում է վերականգնել մկանային հյուսվածքի միկրոավտոբուսը, այնքան ավելի արագ կարող եք պատրաստվել նոր գործունեության: Լիարժեք սնունդ պետք է տեղի ունենա նիստի ավարտից մոտ մեկուկես ժամ հետո:
Պետք է նաև ասել, որ սնունդը պետք է ընդունվի օրական հինգից վեց անգամ: Բացի երեք հիմնական սնունդից, պետք է երկու խորտիկ կազմակերպել: Նիհարելիս, ֆիթնեսի և առողջ ապրելակերպի շատ երկրպագուներ այս պահին օգտագործում են սպիտակուցային խառնուրդներ, այն է `կազեին: Սպորտային սնուցման այս տեսակը բնութագրվում է էներգիայի արժեքի ցածր ցուցանիշով, ինչպես նաև կատարյալ հագեցած է: Բանջարեղենը և մրգերը նույնպես կարող են հիանալի ընտրություն լինել: Նրանք մարմնին կմատակարարեն հետքի տարրեր և բուսական մանրաթելեր:
Ինչպես համատեղել սպորտը և ճիշտ սնունդը, տես հետևյալ տեսանյութը.
