Բազմաֆունկցիոնալ վարժությունները առաջացնում են ամենամեծ հորմոնալ արձագանքը: Այս պատճառով դրանք արդյունավետ են զանգված ձեռք բերելու համար: Իմացեք ֆիթնեսի նոր բացահայտումների մասին: Հիմնական վարժություններն իրենց անունն ունեն ինչ -որ պատճառով: Դրանք պետք է լինեն մարզիկների վերապատրաստման ծրագրի հիմքը: Մնացած վարժությունները միայն լրացնում են դրանք: Բայց բոդիբիլդինգը բարելավվում է, և նոր տեղեկություններ են ի հայտ գալիս: Այսօր մենք խոսելու ենք բոդիբիլդինգի բազմակողմանի վարժությունների նոր բացահայտումների մասին:
Եթե կենտրոնանաք հիմնական շարժումների վրա, ապա անպայման առաջընթաց կունենաք: Սա վերաբերում է ոչ միայն զանգվածային շահույթին, այլև էներգիայի պարամետրերին: Օրինակ, եթե դուք կատարում եք squats, ապա առաջընթացը շատ ավելի մեծ կլինի, քան այն ուրիշներով փոխարինելիս:
Ֆիթնեսի մեջ կանգնած կրծքավանդակից հրում կատարելու տեխնիկա
Սա հիանալի շարժում է ուսի, ոտքերի և մեջքի մկանների զարգացման համար: Միջին հաշվով, մարզիկը կրծքավանդակի սեղմման շնորհիվ կարող է տարեկան ձեռք բերել ավելի քան տասը ֆունտ որակյալ զանգված: Իհարկե, դրա համար անհրաժեշտ է այն կատարել տեխնիկային խիստ համապատասխան և դրան լուրջ վերաբերվել:
Այս շարժումը բավականին տարածված է ծանրամարտում, որտեղ կատարվելիս այն բաժանվում է երկու փուլի: Նախ, անհրաժեշտ է արկը բարձրացնել կրծքավանդակի վրա ՝ դրանով իսկ մշակելով ոտքերի և մեջքի մկանները, այնուհետև հրում կատարել ուսի գոտու համար: Այժմ մենք կխոսենք այս հոյակապ շարժման տեխնիկայի մասին:
Փուլ 1
Նստեք այն դիրքում, որը պետք է ստանձնեք մահացու բարձրացում կատարելիս: Միակ տարբերությունը բռնակն է: Այս դեպքում անհրաժեշտ է օգտագործել raznogo: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և մեջքի ստորին հատվածում կա բնական կամար: Բարձրացրեք արկը միայն ոտքերի ջանքերով: Kneeնկի հոդերը ծանրաձողով անցնելուց հետո պայթեցրեք արկը:
Փուլ 2
Ուղղեք ձեր մարմինը և շարժեք ձեր ուսերը, որպեսզի արկը բարձր շարժվելու ազդակ տա:
Փուլ 3
Ձեռքերդ շրջեք և կծկվեք սարքավորումների տակ: Գույշ եղեք, քանի որ գավազանն արդեն կարող է սկսել ներքև շարժվել: Արկերը կրծքավանդակի վրա ՝ ամբողջովին ուղղեք:
Փուլ 4
Թեքեք ձեր ծնկների հոդերը և կատարեք վազքի շարժում դեպի վեր ՝ միաժամանակ աշխատելով ոչ միայն ձեռքերով, այլև ոտքերով: Գլուխը բարձրացնելով արկը ՝ իջեցրեք ծանրաձողը: Բոլոր շարժումները կատարվում են առանց ընդմիջումների փուլերի միջև:
Exորավարժություններ ոտքերի մկանների համար
Բոլոր մարզիկները գիտեն, թե որքան դժվար է ոտքերի մկանները պոմպելը: Դա գրեթե ոչ ոքի դուր չի գալիս, բայց նրանք պետք է վերապատրաստվեն: Սկսնակների դեպքում, շատ դեպքերում, ոտքի մկանները թույլ են զարգացած, և դա պայմանավորված է մի քանի պատճառներով: Բայց հիմա մենք չենք խոսի դրանց մասին, այլ խորհուրդ կտանք, թե ինչպես արագ պոմպացնել ձեր ոտքերը:
- Փորձեք աշխատել ձեր ոտքերի մկանների վրա յուրաքանչյուր շաբաթվա առաջին մարզման օրը և դրա համար առանձնացրեք առանձին գործունեություն:
- Քառագլուխ մկանները լավագույնս պոմպացվում են պոմպային էֆեկտի միջոցով, ինչը նշանակում է կատարել 12 -ից 15 կրկնում մեկ սեթում: Հետույքի և գոտկատեղի մկանների համար ավելի լավ է օգտագործել փոքր քանակությամբ կրկնողություններ ՝ 4 -ից 6 -ը և աշխատել մեծ քանակությամբ քաշով:
- Յուրաքանչյուր ուսումնական շաբաթվա վերջում հատուկ ուշադրություն դարձրեք կոկորդին:
- Շաբաթը մեկ անգամ ժամանակ հատկացրեք ոտքերի հատուկ մարզմանը:
- Այս գործունեության ընթացքում դուք պետք է ցատկեք բարձր հենարանների վրա, արագ արագությամբ սայթաքեք և վեր ու առաջ ցատկեք:
Benchորավարժությունների նստարանային մամուլ
Շատ մարզասերներ նկատել են, որ նստարանային պրես կատարելիս հակված դիրքում, մեջքի վերին հատվածի մկանները գտնվում են ստատիկ լարվածության վիճակում: Սա օգնում է բարձրացնել ձեռքի կայունությունը:Շարժման սկզբնական փուլում եռակի մկանները ենթարկվում են նմանատիպ բեռի ՝ դրանով իսկ օգնելով արմունկային հոդերը պահել 90 աստիճանի անկյան տակ:
Այս մկանների բեռը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է նրանց ստիպել ինտենսիվորեն կծկվել: Դրան կարելի է հասնել ՝ դաստակների շրջանում օղակաձեւ ռետինե հարվածային կլանիչ կրելով, այն «8» -ի տեսքով ոլորելով: Երբ հարվածը դաստակի վրա է, կարող եք սկսել սեղմել:
Deadlift վարժություն
Սա հիանալի վարժություն է բոլոր մարզիկների համար, ովքեր ձգտում են հասնել լավ արդյունքների: Միևնույն ժամանակ, դա բավականին տրավմատիկ է, և դուք հավանաբար լսել եք դրա մասին: Ավելի մեծ չափով մահացու ելքը վտանգ է ներկայացնում մեջքի վատ զարգացած մկաններ ունեցող մարզիկների համար: Բայց սա հիանալի վարժություն է, որը դեռ պետք է արվի, այս պատճառով, հիմա մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես դա անելիս նվազեցնել վնասվածքների վտանգը.
- Արկը պետք է տեղադրվի ծնկի հոդերի անմիջապես վերևում գտնվող հենարանների վրա (սա խորհուրդ է սկսնակների համար):
- Նախնական աշխատանքային քաշը չպետք է գերազանցի ձեր մարմնի քաշի կեսը:
- Կատարեք շարժումը ոչ ավելի, քան շաբաթը երկու անգամ:
- Բարձրացրեք քաշը ոչ ավելի, քան 2 կամ 2,5 ֆունտ: Եթե բեռը չափազանց ծանր է ձեզ համար, նվազեցրեք այն:
- Մի աշխատեք անհաջողության:
- Աշխատանքային քաշը ձեր մարմնի զանգվածի կրկնապատիկից հետո իջեցրեք արկը մեկ բաժանումով և նորից սկսեք ձեր զանգվածի 0,5 քաշով:
- Կպչեք այս ռեժիմին, քանի դեռ արկը գետնին չէ:
- Մեծ կշիռներով աշխատելիս օգտագործեք բռնիչ:
Նախևառաջ, պետք է կատարելագործել մահացու ելքի տեխնիկան: Սա շատ կարևոր է, քանի որ վնասվածքների մեծ մասը կապված է մարզիկների տեխնիկայի բացակայության հետ:
Անհրաժեշտ է արկը դանդաղ հանել գետնից (կանգ է առնում): Հենց ձողը օդում է, բարձրացրեք արկի արագությունը, բայց դա արեք սահուն: Այն բանից հետո, երբ արկը անցնում է ծնկի հոդերի մակարդակը, ծանրաձողի արագությունը պետք է լինի առավելագույնը:
Kettlebells- ը հիանալի հավելում է հիմնական վարժություններին
Դուք կարող եք զգալիորեն բարելավել հիմնական վարժությունների արդյունավետությունը ՝ ձեր ուսումնական ծրագրում օգտագործելով kettlebells: Այժմ մենք ձեզ կպատմենք այս մարզագույքով ամենաարդյունավետ վարժությունների մասին, որոնք թույլ կտան հասնել հետևյալ էֆեկտներին.
- Վերացնել ճարպի պաշարները;
- Բարձրացնել ֆունկցիոնալ ուժը;
- Մկաններին թեթևացրեք:
Եվ հիմա մոտ երեք վարժություն, որոնք իրենց գերազանց են ապացուցել:
Գլադիատոր
Կողքի վրա հենվիր մեկնած ձեռքի վրա, և ազատ ոտքդ պետք է բարձրացնել վեր ՝ պահելով այն կախ: Սեղմեք kettlebell- ը ձեր ազատ ձեռքով: Կրկնությունների անհրաժեշտ քանակն ավարտելուց հետո վարժությունը կատարեք հակառակ ուղղությամբ:
Squat kettlebell press
Owerնկի իջեցրեք ՝ սպորտային սարքավորումները ձեր գլխավերևում ձգված թևի վրա պահելով: Միևնույն ժամանակ, երկրորդ ձեռքը պահում է երկրորդ քաշը, որը գտնվում է գետնին: Theոկատից վեր կենալով, երկրորդ թեյնիկը բարձրացրեք ներքև:
Լունգես
Սեղմեք երկու կշիռ դեպի վեր և պահեք պատյանները ուղղած ձեռքերում: Այս դիրքը պահպանելիս քայլելիս սկսեք պոկվել: Տասը մետր անցնելուց հետո շրջվեք ու հետ գնացեք:
Ինչու՞ են մարզիկներին անհրաժեշտ հիմնական վարժություններ:
Չնայած հիմնական շարժումների արդյունավետությունն ապացուցված է ոչ միայն հսկայական թվով մարզիկների երկար տարիների փորձով, այսօր ավելի ու ավելի հաճախ է հանդիպում այն կարծիքը, որ հիմքը պետք չէ: Սրանից միակ բացառությունը նստարանային մամուլն է, որի մասին չեք լսի: Ահա այն հիմնական պատճառները, որոնց համար մարզիկները հրաժարվում են վարժություններ կատարելուց, մահացու հարվածներից, պոկումներից և այլն:
- Վատ տեխնիկայի պատճառով կարող եք վնասվածքներ ստանալ, քանի որ պետք է աշխատել մեծ կշիռներով:
- Հաճախ մարզիկները առաջընթաց չեն տեսնում հիմնական շարժումները կատարելուց, ինչը կրկին պայմանավորված է ճիշտ տեխնիկայի բացակայությամբ:
- Շատ բոդիբիլդերներ ուժային վարժեցնողների համար ամենաարդյունավետն են համարում squats և deadlifts:Անիմաստ է վիճել այն փաստի հետ, որ պաուերլիֆթինգում այս վարժություններին մեծ ուշադրություն է դարձվում, դա անիմաստ է, բայց բոլոր բոդիբիլդինգիստները դրանք օգտագործում են նաև իրենց դասերի ժամանակ:
Հիմնական վարժությունների կարևորության մասին բանավեճը, հավանաբար, երբեք չի հանդարտվի: Բայց եթե դուք տիրապետել եք այդ շարժումների տեխնիկային, ապա դրանք անպայման պետք է լինեն ձեր ծրագրի հիմքը:
Իմացեք ավելին հետաքրքիր և անսովոր ֆիթնես վարժությունների մասին այս տեսանյութում.
