Միայն հիմնական վարժությունները կարող են առաջացնել մկանների առավելագույն աճ: Ամենահայտնին են նստարանային մամուլն ու սքվատը: Իմացեք, թե ինչպես է մարզվում հիանալի մարզիկը: Մարզիկներից շատերը հասկանում են, որ զանգվածային ձեռքբերումը հնարավոր է հիմնական վարժություններով: Մեկուսացված շարժումներով կարող եք ձևավորել մկանները, բայց ոչ ավելացնել զանգվածը: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է բազայի կատարման մարմնի արձագանքով, որը բաղկացած է մեծ քանակությամբ անաբոլիկ հորմոնների արտադրությունից: Այսօր մենք կխոսենք բոդիբիլդինգում ուժային պրեսս և վարժություններ կատարելու տեխնիկայի մասին:
Ինչպե՞ս ճիշտ վարժություններ կատարել բոդիբիլդինգի համար:
Այս վարժության շատ տեսակներ կան, բայց մենք կդիտարկենք դասական տարբերակը, քանի որ նախ անհրաժեշտ է տիրապետել դրան: Շատ հաճախ ասում են, որ squats- ը կարող է վնասել ծնկի հոդերը: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր տեխնիկան անթերի է, ապա պետք չէ անհանգստանալ ձեր ծնկների համար:
Սպորտային սարքավորումների դիրքը
Բարը պետք է հարմար տեղավորվի դելտաների հետևի մասում: Սա թույլ է տալիս շարժումը կատարելիս ստեղծել իդեալական հետագիծ: Այնուամենայնիվ, որոշ մարզիկներ սարքավորումներն ավելի բարձր են տեղադրում, բայց եթե դուք օգտագործում եք մեր առաջարկած ծանրաձողի դիրքը, կարող եք ավելի շատ քաշ օգտագործել: Բացի այդ, որքան բարձր է արկը, այնքան մեծ է քառակուսիների բեռը: Հակառակ դեպքում հետույքի եւ ձգվող մկանները ավելի ակտիվ են աշխատում:
Պետք է նաև ասել, որ արկը դարակից հանելիս պետք է փորձել դրա վրա ծախսել նվազագույն շարժում: Սա ավելի շատ ուժ կխնայի վարժության համար:
Ձեռքերի և գլխի դասավորություն
Սա նույնպես շատ կարևոր է, քանի որ ձեր ձեռքի դիրքը ձողի վրա ուղղակիորեն ազդում է կատարման վրա: Նեղ բռնակ օգտագործելիս խաղում են մարմնի վերին մասի կայունացնող մեծ թվով մկաններ: Լայն բռնակ օգտագործելիս մարզագույքն ավելի դժվար է կառավարել և ավելի հաճախ այն օգտագործում են այն մարզիկները, ովքեր մեծ ճկունություն չունեն:
Գլուխը պետք է բարձրացվի, ուսերը պետք է քաշվեն և կրծքավանդակը դուրս մղվի: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի ձեր մեջքը պրիմայով աջակցելը, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը: Փորձեք ձեր հայացքը պահել աչքերի մակարդակի վրա: Դա պայմանավորված է այն դիտարկմամբ, որ մարդուն քաշում են հայացքի ուղղությամբ:
Ոտքերի դիրքը
Այստեղ շատ հակասություններ կան: Որոշ մարզիկներ օգտագործում են լայն դիրքորոշում, իսկ մյուսները `նեղ: Սկզբից, դուք պետք է ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսի հոդերի լայնության մոտ: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հավասարակշռությունը և ավելի կայունություն կպարգևի: Բացի այդ, շարժումը կատարելիս հիմնական բեռը պետք է բաշխվի ՝ մոտավորապես 75 տոկոս կրունկներին:
Վարժություն
Պահպանեք ձեզ հարմար մեքենա վարելու արագությունը: Theորավարժությունների նկատմամբ վերահսկողության զգացումն ավելի կարևոր է: Այն պետք է ազդրերի զուգահեռից փոքր -ինչ իջեցվի գետնին: Խորը կծկումներով ծնկի հոդերի բեռը մեծանում է:
Ինչպե՞ս ճիշտ անել ուժային մամլիչը բոդիբիլդինգում:
Սա սիրված վարժություն է գրեթե բոլոր մարզիկների համար: Մեծ քաշ ունեցող ոչ մի շարժում ուրիշների մոտ այնքան հույզ չի առաջացնում, որքան նստարանային մամուլը: Բացի այդ, դուք պետք է իմանաք, որ որքան ավելի լայն է բռնումը, այնքան փոքր կլինի շարժման շրջանակը: Այս դեպքում բեռի մեծ մասն ընկնում է կրծքավանդակի մկանների վրա: Նեղ բռնելով, հետագիծը մեծանում է և եռանկյունաձևերն ակտիվորեն մտնում են աշխատանքի մեջ:
Մարմնի դիրքը
Փորձեք ձեր գլուխը, հետույքն ու մարմինը տեղադրել հնարավորինս հեռու դարակից:Հայացքը պետք է ուղղված լինի ուղիղ դեպի վեր: Ուսի հոդերը, հետույքն ու գլուխը պետք է սերտորեն սեղմել նստարանին, սակայն մեջքի ստորին հատվածը պետք է թեքվի (վերաբերում են միայն ուժային բարձրացման ներկայացուցիչներին): Բացի այդ, ձեր ոտքերը գետնին պահեք առավելագույն հզորության համար:
Ոտքերի դիրքը
Ոտքերը պետք է հնարավորինս հեռու լինեն և ամուր գետնին: Սա ձեզ կտրամադրի ուժեղ աջակցություն և լավ սկիզբ զորավարժությունների ընթացքում:
Ձեռքի տեղադրում
Շատ մարզիկներ չգիտեն, թե որ բռնակին է նախապատվությունը տրվում `փակ, թե բաց: Ձեր անվտանգության համար դեռևս լավագույնն է օգտագործել փակ բռնակ: Այն հնարավորություն է տալիս ավելի լավ վերահսկել արկը և ավելի հեշտ է պահել այն:
Սպորտային սարքավորումների գտնվելու վայրը
Theորավարժությունները սկսվում են ուղղահայաց դիրքով ՝ արմունկի հոդերը կողպված: Սկսեք արկը իջեցնել կրծքավանդակի ստորին մկանների մակարդակին և երկրորդ ուշացումից հետո քամեք այն պայթուցիկ շարժումով: Բոդիբիլդինգում կարևոր է բարձրացնել հնարավորինս մեծ կշիռներ, և այդ պատճառով մի՛ ծալեք մեջքի ստորին հատվածը:
Պաշտպանական հանդերձանք ուժային մամլիչների և կծկումների համար
Մինչ պաշտպանիչ գոտին լավագույնս օգտագործվում է սքվատ անելիս, այն այնքան էլ կարևոր չէ նստարանի համար: Այս տեսակի զրահը պաշտպանում է մեջքի ստորին հատվածը, ինչը կարևոր է կռանալիս: Միևնույն ժամանակ, այն չպետք է շատ սերտորեն ամրացվի, բայց միևնույն ժամանակ, այն պետք է սերտորեն տեղավորվի մարմնի դեմ:
Վիրակապերը, սակայն, կարող են առավելության հասնել երկու վարժություններում: Squնվելիս նրանք ոչ միայն պաշտպանում են ձեզ վնասվածքներից, այլև կարող են բարձրացնել ձեր աշխատանքային քաշը: Պահեստային նստարանին վիրակապն անհրաժեշտ է այն մարզիկներին, ովքեր ունեն թույլ կապաններ կամ դաստակի վնասվածքներ անպայման: Մյուսները կարող են օգտագործել այս զինամթերքը `անվտանգությունը բարձրացնելու համար:
Բոդիբիլդինգի համար ուժային պրեսս և վարժություններ կատարելու տեխնիկան դիտեք այս տեսանյութում.
