Իմացեք, թե ինչպես ինքնուրույն գրել ուսումնական համալիր, որը կօգնի ձեզ հասնել սպորտում ձեր նպատակների առավելագույն ազդեցությանը: Սկսնակների մեծամասնությունը չափից ավելի վստահում են մարզումների տարբեր մեթոդներին և սպորտային սնունդը ՝ համարելով, որ իրենց օգնությամբ նրանք արագորեն զանգված կստանան: Այնուամենայնիվ, գործնականում դա տեղի չի ունենում, և առաջընթացի բացակայության դեպքում նրանք սկսում են նոր համակարգեր փնտրել և շարունակում են մնալ զարգացման նույն մակարդակում:
Բայց մկանների աճի համար հարկավոր է քրտնաջան աշխատել և մտածել: Բոդիբիլդինգը միայն երկաթ բարձրացնելը չէ: Շատ հազվադեպ, վերապատրաստման առաջին ծրագիրը կարող է արդյունավետ լինել, քանի որ անհնար է կանխատեսել մարմնի արձագանքը սթրեսին: Պետք է ճիշտ ուղի ընտրել, իսկ հետո մնում է միայն ճշգրտումներ կատարել: Այսօր դուք կսովորեք, թե ինչպես ստեղծել վերապատրաստման ծրագիր:
Վերապատրաստման ծրագիր կազմելու կանոններ
Սահմանեք վերապատրաստման նպատակը
Ուժային վարժությունները կարող են ծառայել հետևյալ նպատակներին.
- Քաշ ավելացնել.
- Ռելիեֆի որակի բարելավում:
- Fatարպի այրումը (նիհարելը):
- Էլեկտրաէներգիայի պարամետրերի ավելացում ՝ առանց զանգված ձեռք բերելու:
- Ձևի աջակցություն:
Պետք է նաև հիշել, որ անկախ նրանից, թե որ ուղղությունն եք ընտրում, կարող եք կենտրոնանալ մկանների որոշակի խմբի վրա: Բայց ամենակարևորն այն է, որ որոշես, թե ինչ ես ուզում ստանալ քո ուսումից: Եթե ցանկանում եք հասնել միանգամից մի քանի նպատակի, ապա արդյունքում ոչնչում առաջընթաց չեք ունենա: Սա շատ կարևոր կետ է յուրաքանչյուրի համար, ով ցանկանում է իմանալ, թե ինչպես ստեղծել վերապատրաստման ծրագիր:
Որքա՞ն հաճախ պետք է պարապես:
Պետք է հիշել, որ մեծ մկանային խմբերին (կրծքավանդակի, ոտքերի և մեջքի) վերականգնումը զգալիորեն ավելի երկար է տևում, քան փոքրերը (ձեռքերը, ուսագոտին և սրունքները): Հանգստի տևողության վրա ազդում է նաև նախորդ գործունեության ինտենսիվությունը: Որքան ակտիվ էր մարզումը, այնքան ավելի շատ ժամանակ կվերականգնվի մարմինը: Փորձառու մարզիկների մարմինը ավելի լավ է հարմարվում սթրեսին, ինչը հնարավորություն է տալիս ավելի շատ մարզվել: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում օգտագործվում են մեծ կշիռներ, իսկ մկանները `արժանապատիվ չափի: Այս պատճառներով վերականգնումը հետաձգվում է: Ասենք, որ 110 կիլոգրամով աշխատելուց առողջանալու համար ձեզ ավելի շատ ժամանակ է պետք, քան 60 կիլոգրամով մարզվելուց: Չնայած առաջին դեպքում մկանները մեծ են, դրանք վերականգնելու համար ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի: Սկսնակների համար օպտիմալ կլինի շաբաթվա ընթացքում երկու դաս անցկացնելը:
Բացի ձեր հնարավորություններից, դուք պետք է հաշվի առնեք նաև այն նպատակները, որոնք ինքներդ եք դնում: Քաշ ձեռք բերելու համար հարկավոր է շաբաթական երկու -երեք նիստ անցկացնել: Եթե դուք կորցնում եք քաշը կամ ցանկանում եք բարելավել ռելիեֆի որակը, ապա նիստերի իդեալական թիվը կլինի չորս կամ հինգ: Առնվազն դուք ստիպված կլինեք մարզասրահ այցելել շաբաթը երեք անգամ: Բայց այստեղ կարևոր հարցն այն է, թե ունե՞ք ազատ ժամանակ:
Դասի տևողությունը
Մենք շարունակում ենք խոսել այն մասին, թե ինչպես ստեղծել վերապատրաստման ծրագիր: Փորձեք յուրաքանչյուր սեանսի անցկացնել մեկ ժամ: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է նրանով, որ մարմնի համար ուժային վարժությունները հզոր սթրես են, և դրան ի պատասխան ՝ կորտիզոլը սկսում է գաղտնի լինել: Այս հորմոնը նվազեցնում է անաբոլիկ ֆոնը և, ավելին, երկարատև վարժությունների դեպքում մկանները կարող են սկսել քայքայվել:
Ո՞ր պառակտման համակարգն օգտագործել:
Որքան քիչ մարզման փորձ ունեք, այնքան քիչ պետք է լինի պառակտումը: Եթե երկար ժամանակ մարզվել եք, ապա շաբաթական ունեք ավելի շատ մարզման օրեր, և, հետևաբար, ավելի մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել մկանների յուրաքանչյուր խմբին: Սկսնակների համար, սկզբում, ընդհանուր առմամբ, կարող եք վարժեցնել ամբողջ մարմինը մեկ դասի ընթացքում: Առավելագույնը, որ կարող եք անել, մարմինը բաժանեք վերին և ստորին մասերի:Ավելի փորձառու մարզիկները կարող են օգտագործել 3-օրյա կամ նույնիսկ 5-օրյա թրջոց:
Exորավարժությունների ընտրություն
Դա անելու համար դուք պետք է գրեք այն բոլոր շարժումները, որոնք նախատեսում եք օգտագործել ձեր դասարաններում: Շատ լավ կլինի, եթե դրանք անմիջապես բաժանեք ըստ մկանային խմբերի, որոնց համար նախատեսված են: Շարժումների քանակը, որոնք պետք է կատարվեն մեկ դասի ընթացքում, կարող է զգալիորեն տարբերվել `կախված ձեր ուսուցման նպատակներից:
Օրինակ ՝ շաբաթական երկու անգամ մարզավիճակ պահպանելու համար ֆիզիկական վարժություններ անելը ձեզ բավական է, մեկական մարզում ՝ հինգ վարժություն: Բայց ճարպերի դեմ պայքարելիս անհրաժեշտ շարժումների թիվը կարող է հասնել չորս տասնյակի: Եթե ցանկանում եք զանգված ձեռք բերել, ապա պետք է կենտրոնանաք հիմնական շարժումների վրա: Դրանց իրականացումը առաջացնում է ավելի մեծ հորմոնալ արձագանք և աշխատանքի է բերում միանգամից մի քանի մկան: Հիշեք նաև, որ եթե արդեն սկսել եք օգտագործել մեկուսացված շարժումներ, ապա հիմնականները միշտ պետք է առաջին հերթին կատարվեն: Ենթադրենք, դուք սկզբում սեղմված նստարան եք սեղմում, այնուհետև անցնում դեպի ընդլայնման արգելափակումը:
Դա այն ամենն է, ինչ դուք պետք է հիշեք, թե ինչպես ստեղծել վերապատրաստման ծրագիր: Եզրափակելով ՝ ուզում եմ հիշեցնել, որ ձեզ համար ամենակարևորը չպետք է լինի շարժումների հաջորդականությունը և նույնիսկ դրանց հավաքածուն, այլ բավարար հանգիստը: Պահեք դասարանի օրագիր և սկսեք փորձեր կատարել: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի ճիշտ ուսուցման ծրագրի ընտրությունը:
Նիկիտա Ռոմանովն ավելի մանրամասն պատմում է այս տեսանյութում ուսուցման ծրագիր կազմելու մասին.
