Արդյո՞ք բոդիբիլդերին անհրաժեշտ է աերոբիկա անել: Եթե ձեզ տանջում են նման հարցերը, ապա գտեք դրա պատասխանը գիտական տեսանկյունից: Մկանները պետք է լինեն ծավալուն և ֆունկցիոնալ: Fatարպի արդյունավետ այրման համար հիմնական առաջարկությունը կալորիականության դեֆիցիտի ստեղծումն է: Դրան կարելի է հասնել ՝ նվազեցնելով կալորիականության ընդունումը և ֆիզիկական վարժություններ կատարելով ՝ էներգիայի ծախսերը մեծացնելու համար: Սա թույլ կտա մարմնին անցնել ճարպի օգտագործմանը որպես էներգիայի աղբյուր: Պետք է հիշել, որ չափազանց կոշտ դիետիկ սնուցման ծրագիրը կնպաստի ոչ միայն ճարպային պաշարների կորստին, այլև մկանային զանգվածի նվազմանը:
Ինչպես գիտեք, մկանային զանգվածն ուղղակիորեն ազդում է նյութափոխանակության գործընթացների արագության վրա. Որքան փոքր են մկանները, այնքան ավելի է դանդաղում նյութափոխանակությունը: Այս փաստը վկայում է այն մասին, որ այն պահին, երբ դուք հանգստանում եք, մարմինը ավելի քիչ կալորիաներ կվառի: Արդյունքում, ձեզ հարկավոր կլինի ավելի ու ավելի քիչ սնունդ օգտագործել, ինչը շատ դժվար է, և մարդկանց ավելի քան 90 տոկոսը չի կարող երկար հետևել դիետիկ սնուցման ծրագրի պայմաններին: Սպորտը կարող է օգնել դրան, բայց կա միայն մեկ հարց. Ի՞նչ ընտրել ՝ աերոբիկա, թե՞ բոդիբիլդինգ:
Ո՞ր տեսակի ուսուցումն է ավելի արդյունավետ:
Բոդիբիլդերների մեծ մասը խուսափում է աերոբիկ վարժություններից, քանի որ կարծում են, որ դա կհանգեցնի մկանների կորստի: Այս փաստը հաստատվում է բազմաթիվ գիտական փորձերով, որոնք ապացուցել են, որ սրտային բեռների հաճախակի օգտագործմամբ կամ դրանց բարձր ինտենսիվությամբ քաշի ավելացումը դադարում է:
Այս իրավիճակում լավագույն տարբերակը ցածր կալորիականությամբ սնուցման ծրագրերի և ուժային վարժությունների համադրություն է: Միևնույն ժամանակ, սրտային բեռները պետք է ներառվեն վերապատրաստման ծրագրում ողջամիտ սահմաններում:
Շատ երկար ժամանակ գիտնականները համոզված էին, որ սրտային վարժությունները հիանալի կերպով խթանում են լիպոլիզի գործընթացը: Առաջին հերթին, այս ենթադրությունը հիմնված էր այն փաստի վրա, որ սրտային վարժությունները ավելի արդյունավետորեն բարձրացնում են նյութափոխանակությունը ՝ համեմատած ուժային մարզումների: Ուժային վարժությունները օգտագործում են անաէրոբ գործընթացներ ՝ մարմնին էներգիա ապահովելու համար, որն առաջին հերթին ներառում է գլիկոգենը: Այս նյութը կուտակվում է մկանային հյուսվածքի մեջ: Թթվածին անհրաժեշտ է ճարպը այրելու համար, քանի որ լիպոլիզը հիմնված է օքսիդացնող ռեակցիաների վրա, որոնց հոսքը հնարավոր չէ առանց թթվածնի: Սրտի վարժությունները կարող են նման հնարավորություն ընձեռել:
Բայց քանի որ հանգստի ժամանակ մկանների զանգվածը ազդում է նյութափոխանակության գործընթացների արագության վրա, այնուամենայնիվ ուժային մարզումն է, որն ավելի արդյունավետ է թվում ճարպերի դեմ պայքարում: Այն, որ ուժային վարժությունները ավելի արդյունավետ են զանգված ձեռք բերելու համար, համեմատած սիրտ վարժությունների հետ, հարցականի տակ չէ:
Մկանային զանգվածի ձեռքբերման ցուցանիշներն ուղղակիորեն կախված են մարզումների ինտենսիվությունից, այսինքն. որքան բարձր է ինտենսիվությունը, այնքան մեծ է շահույթը: Հետեւաբար, ուժային վարժությունները պետք է լինեն ծանր, եւ միայն այս դեպքում կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքի:
Ինչու է սիրտը ոչնչացնում մկանները:
Գիտական հետազոտությունների ընթացքում պարզվել է, որ սրտային վարժությունները շատ արդյունավետ են սրտի և անոթային համակարգի գործունեության նորմալացման համար: Իր հերթին, դա հանգեցնում է մարդու ընդհանուր տոկունության բարձրացման: Այս փաստը հուշում է, որ պետք է հաճախ մարզվել, բայց շատ չհոգնել: Քանի որ սրտային հիվանդությունները մեծ թվով մահերի պատճառ են հանդիսանում, սիրտ -վարժությունների առավելությունները կասկածի տակ չեն դրվում:
Բայց բոդիբիլդերները չեն սիրում աերոբիկ վարժություններ և այս տեսակի մարզումներն օգտագործում են միայն մրցումների նախապատրաստման համար `ճարպերի ավելորդ կուտակումներից ազատվելու համար:Սա լիովին արդարացված է, քանի որ մենք արդեն ասել ենք վերևում, որ սրտային բեռները նպաստում են լիպոլիզի գործընթացների արագացմանը:
Այնուամենայնիվ, ճարպի դեմ պայքարի չափից ավելի խանդավառությունը մարզիկներին տանում է գերծանրաբեռնվածության վիճակի: Մարմնի համար սրտային սթրեսը սթրեսի մի ձև է, և այն ի պատասխան առաջացնում է տարբեր պաշտպանական մեխանիզմներ: Դրանցից մեկն արագացնել կորտիզոլի արտադրությունն է, որը գիտնականները պարզել են մկանային հյուսվածքի ոչնչացման համար:
Մարմնում կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման հետ միաժամանակ նվազում է անաբոլիկ հորմոնների, այդ թվում ՝ արական, կոնցենտրացիան: Բոդիբիլդերների համար նման հավասարակշռությունը շատ վատ է ազդում: Սա հանգեցնում է ոչ միայն մկանների ատրոֆիայի, այլև նպաստում է մարմնի ճարպի կուտակմանը:
Բացի այդ, վերջին ուսումնասիրություններից մեկի ընթացքում գիտնականները հաստատել են ևս մեկ գործոն, որը սրտային բեռներ օգտագործելիս նպաստում է տեստոստերոնի մակարդակի նվազմանը: Փորձարկվող կենդանիներին շաբաթական հինգ օր շարունակ ենթարկվել է երեքժամյա վարժության, ինչը հանգեցրել է տեստոստերոնի կոնցենտրացիայի զգալի անկման:
Այս փաստը պայմանավորված է մեծ քանակությամբ ազատ ռադիկալների արտադրությամբ, որը կապված է աէրոբ վարժությունների ժամանակ թթվածնի բարձր սպառման հետ: Նորմալ աշխատանքի դեպքում մարմինը կարող է ինքնուրույն պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ: Բայց սրտային ծանրաբեռնվածությամբ նա այլևս չի կարող դա անել:
Բացի այդ, այս ուսումնասիրության ընթացքում նշվել է ամորձիների բջիջների վնասը, որը նույնպես առաջացել է ազատ ռադիկալների բարձր մակարդակի պատճառով: Իհարկե, այն ամենը, ինչ տեղի է ունենում կենդանիների հետ, տեղի չի ունենա մարդու մարմնում: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մոտ նկատվել է արական հորմոնի մակարդակի անկում ՝ բարձր սրտային բեռներով: Պարզվել է, որ մեկ ժամ ակտիվ աերոբիկ վարժություններից հետո կորտիզոլի մակարդակը զգալիորեն բարձրանում է:
Այսպիսով, մենք կարող ենք ասել, որ կարդիո մարզումների մեկ ժամը բավական է բոդիբիլդերների համար: Դա հնարավորություն կտա արագացնել լիպոլիզի գործընթացը և միևնույն ժամանակ խուսափել մկանային զանգվածի ոչնչացումից կատաբոլիկ ռեակցիաների ժամանակ:
Խոսելով այն մասին, թե ինչ ընտրել `աերոբիկա կամ բոդիբիլդինգ, ընտրությունը միանգամայն ակնհայտ է: Fatարպի դեմ արդյունավետ պայքարելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել ուժային վարժություններ ՝ վարժությունների ծրագրում ներդնելով չափավոր աերոբիկ գործունեություն:
Սրտային մարզումներն ու բոդիբիլդինգը համատեղելու համար տես այս տեսանյութը.
