Մարզիկների սննդի կազմակերպման մասին շատ է գրվել, բայց սկսնակների մոտ դեռ հարցեր կան: Իմացեք, թե ինչպես պետք է համատեղել դիետան մկանային զանգված ստանալու համար: Մարզիկի սննդային ծրագիրը պետք է ոչ միայն հավասարակշռված լինի էական սննդանյութերի առումով, այլև պարունակի բոլոր էական հանքանյութերն ու վիտամինները: Շատ է գրվել ճարպերի, սպիտակուցային միացությունների և ածխաջրերի հարաբերակցության մասին, ուստի մենք կկենտրոնանանք հետքի տարրերի և վիտամինների վրա: Այս նյութերը նույնպես շատ կարևոր դեր են խաղում և մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել սննդակարգում դրանց հավասարակշռությանը:
Վիտամիններ մարզիկների սննդակարգում
Վիտամինները ցածր մոլեկուլային քաշի սննդային գործոններ են `բարձր կենսաբանական ակտիվությամբ: Այս նյութերից մի քանիսը սինթեզվում են մարմնի կողմից, իսկ մյուսները կարող են առաջանալ միայն սննդից: Վիտամին ներգրավված է տարբեր արձագանքների մեջ և այդ պատճառով նրանց դերը չպետք է թերագնահատել: Ընդհանուր առմամբ, գիտությունն այժմ գիտի քսան վիտամինների մասին, բայց այսօր մենք կխոսենք միայն մի քանիսի մասին:
Բոլոր վիտամինները սովորաբար բաժանվում են երկու խմբի `ճարպալուծվող և ջրում լուծվող: Առաջին խումբը պետք է ներառի A, K, D և E. վիտամիններ: Նրանցից մենք կսկսենք մեր վերանայումը.
- Վիտամին A սննդի մեջ կարելի է գտնել երկու ձևով ՝ կարոտին և ռետինոլ: Առաջին ձևը հանդիպում է մրգերի և բանջարեղենի մեջ, իսկ երկրորդը, իր հերթին, կենդանական ծագման մթերքների մեջ: Այս վիտամինն անհրաժեշտ է տեսողության և աճի համար: Արդյունքում վիտամին A- ի պակասը կարող է հանգեցնել ամբողջական կուրության:
- Վիտամին D այն մեծ քանակությամբ հանդիպում է ձկների և մի փոքր ավելի քիչ ՝ կաթնամթերքի մեջ: Բացի այդ, մարմինը կարող է սինթեզել այս վիտամինը արևի լույսի ազդեցության տակ: Պարզ ասած, դա վիտամին D- ն է, որը ձևավորվում է արևի այրման ժամանակ: Նյութի կարևոր առանձնահատկությունը կալցիումի կլանումը բարձրացնելու ունակությունն է, ինչը մեծացնում է ոսկրային կառուցվածքի ուժը:
- Վիտամին E հայտնաբերված բանջարեղենի և ձավարեղենի մեջ: Այս նյութն ունի բարձր հակաօքսիդիչ հատկություններ: Վիտամին K- ն գտնվում է բանջարեղենի, մսի և ձկների մեջ: Վիտամինի շատ կարևոր հատկություն է նրա մասնակցությունը պրոտոմբինի սինթեզին, որն արագացնում է արյան մակարդումը:
Waterրի լուծվող վիտամինների խմբից մենք կխոսենք B խմբի, վիտամին C- ի եւ P- ի մասին: B խմբի վիտամինների խումբը ներառում է մի քանի նյութեր, որոնք կատարում են տարբեր գործառույթներ: Օրինակ, վիտամին B2- ն ակտիվորեն մասնակցում է ճարպերի նյութափոխանակությանը և ունակ է արագացնել լիպոլիզը: Բայց վիտամին B6- ն ազդում է սպիտակուցային միացությունների փոխանակման վրա, ինչը շատ կարեւոր է մարզիկների համար:
Վիտամին C- ն կամ ասկորբինաթթուն ունի հակաօքսիդիչ հատկություններ և բազմաթիվ գործառույթներ: Այս վիտամինների մեջ օրգանիզմի կարիքն ամենաբարձրն է:
Հանքանյութերը մարզիկների սննդակարգում
Հանքանյութերը հավասարապես կարևոր են մարմնի բնականոն գործունեության համար: Նրանք տարբեր ֆերմենտների և հյուսվածքների մի մասն են, ինչպես նաև կատալիզատորներ են հանդիսանում բազմաթիվ կենսաքիմիական ռեակցիաների համար: Բացի այդ, որոշ հանքանյութեր օգտագործվում են հորմոնների սինթեզում: Եկեք ասենք, որ յոդը վահանաձև գեղձի հորմոնների մի մասն է:
Հանքանյութերի կարիքը տարբեր է: Նատրիումը ամենից շատ սպառում է մարմինը: Այս հանքանյութի հիմնական մատակարարը մարմնին աղն է: Նատրիումի ամենօրյա պահանջը լիովին բավարարելու համար հարկավոր է սպառել մոտ 15 գրամ սեղանի աղ: Մարմինն ավելի քիչ կարիք ունի կալիումի: Այս նյութը պարունակվում է բոլոր սննդամթերքներում, և օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է օգտագործել 4 -ից 6 գրամ հանքանյութ: Կալիումի հիմնական խնդիրներից մեկը մկանների, ներառյալ սրտի գրգռվածության կարգավորումն է: Նյութի անբավարարությունը կարող է խանգարումներ առաջացնել այս ամենակարևոր օրգանի աշխատանքի ռիթմի մեջ:Պետք է նաև հիշել, որ հուզական կամ նյարդային սթրեսի դեպքում կալիումն ակտիվորեն արտազատվում է մարմնից:
Կալցիումը ոսկրային հյուսվածքի բաղկացուցիչ տարրն է, ազդում է նյարդային համակարգի աշխատանքի, մկանների կծկման և այլնի վրա: Միևնույն ժամանակ, օրական կալցիումի պահանջը համեմատաբար ցածր է և կազմում է ընդամենը 0,8 գրամ: Կաթնամթերքի մեջ պարունակվող կալցիումը լավագույն մարսողականությունն է: Այս ցուցանիշը բարձրացնելու համար կարեւոր է խուսափել վիտամին D- ի անբավարարության առաջացումից:
Մարմնի համար մեծ նշանակություն ունի ոչ միայն ֆոսֆորի կոնցենտրացիան, այլ դրա հարաբերակցությունը կալցիումի հետ: Եթե այս ցուցանիշը 1 է 1.5-2-ում, ապա երկու հանքանյութերն էլ արագ կլանվելու են: Ֆոսֆորը պարունակվում է բոլոր սննդամթերքներում, սակայն մարմինը ավելի լավ է ներծծում այն հանքանյութը, որը գտնվում է կենդանական սննդի մեջ: Ֆոսֆորը անհրաժեշտ է խոլեստերինի հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Մագնեզիումը ազդում է կենտրոնական նյարդային համակարգի և մկանների աշխատանքի վրա: Այս հանքանյութի օրական պահանջը կազմում է ընդամենը 0,4 գրամ, սակայն դրա հարաբերակցությունը կալցիումի հետ (0,6 -ից 1) նույնպես շատ կարևոր է:
Այժմ մենք խոսեցինք այսպես կոչված մակրոէլեմենտների մասին, որոնց մարմնի անհրաժեշտությունը բավականին բարձր է և չափվում է գրամներով: Իր հերթին, կա նյութերի մեկ այլ խումբ `հետքի տարրեր: Նրանց կարիքը շատ ավելի քիչ է, բայց դրանք դեռևս կարևոր են մարմնի բնականոն գործունեության համար:
Մինչ օրս առավել ուսումնասիրված հետքի տարրը երկաթն է: Տղամարդիկ օրվա ընթացքում պետք է օգտագործեն մոտ 10 միլիգրամ նյութ: Իսկ աղջիկների համար այս ցուցանիշը մի փոքր ավելի բարձր կլինի `18 միլիգրամ: Երկաթի մեծ մասը պարունակվում է հացի, ձկների, բանջարեղենի և մսի մեջ:
Պղինձը շատ կարեւոր է սպիտակուցային միացությունների նյութափոխանակության համար: Բացի այդ, այս հետքի տարրը ներգրավված է ATP- ի արտադրության մեջ `մկանների էներգիայի հիմնական աղբյուրը: Մեծահասակները օրվա ընթացքում պետք է օգտագործեն առնվազն 30 միկրոգրամ պղինձ:
Ամենաքիչը, հետքի տարրերի մեծ մասի համեմատ, մարմնին քրոմ է անհրաժեշտ: Այս նյութի օրական պահանջը կազմում է ընդամենը 6 -ից 12 միլիգրամ: Այս նյութը օգտագործվում է ածխաջրերի և ճարպերի նյութափոխանակության գործընթացներում: Միևնույն ժամանակ, պետք է հիշել, որ սնունդը փոքր քանակությամբ քրոմ է պարունակում, և այդ պատճառով այն հաճախ օրգանիզմում անբավարար է:
Այսօր մենք խոսեցինք միայն որոշ հանքանյութերի և վիտամինների մասին: Բարձր մարզական ցուցանիշների հասնելու համար հարկավոր է ուշադիր հաշվի առնել սննդի մեջ այդ նյութերի պարունակությունը:
Մարզիկների սնուցման մեջ վիտամինների դերի մասին ավելին իմացեք այս տեսանյութում.
