Պարզեք, թե ինչպիսին պետք է լինի բոդիբիլդերների սննդակարգը `հնարավորինս արդյունավետ մկանային զանգված ձեռք բերելու և ուժի ցուցանիշներով առաջադիմելու համար: Ավելի հաճախ, քան ոչ, մարդիկ չեն հետաքրքրվում իրենց սննդակարգի միկրոտարրերով: Հիմնական ուշադրությունը սովորաբար տրվում է սննդանյութերի բաղադրությանը և էներգիայի արժեքին: Սա բավականին լուրջ սխալ է, քանի որ շատ սննդանյութեր անհրաժեշտ են հատուկ գործառույթներ կատարելու համար, օրինակ ՝ էներգիայի մատակարարումը կարգավորելու, հյուսվածքների բջջային կառուցվածքների ամրապնդման համար և այլն: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ և ինչու են միկրոտարրերը անհրաժեշտ բոդիբիլդինգում:
Ի՞նչ են օգտակար հանածոները:
Սկզբից բոլոր հանքանյութերը պետք է բաժանվեն երկու խմբի `մակրոէլեմենտներ և հետքի տարրեր: Մակրոտարրերը պարունակվում են մեծ քանակությամբ, երբեմն հասնելով մի քանի հարյուր գրամի: Իր հերթին, մարմնի մեջ պարունակվող հետքի տարրերի քանակը բավականին փոքր է, և հաշվարկվում է միլիգրամներով և միկրոգրամներով:
Մարզիկի մարմնի համար յուրաքանչյուր հանքանյութի կարևորությունը գնահատելու համար պետք է պատասխանել մի քանի հարցերի.
- Արդյո՞ք նյութը մասնակցում է մկանների աշխատանքին և սպիտակուցային միացությունների սինթեզին:
- Նյութի կարիքը մարզվելուց հետո մեծանում է:
- Կա՞ հանքանյութի անբավարարություն մարմնում:
- Արդյո՞ք հավելումները կարող են բարելավել վերապատրաստման աշխատանքը:
Մարզիկների համար անհրաժեշտ հանքանյութեր
Այժմ մենք պետք է հաշվի առնենք բոլոր հիմնական միկրո և մակրո տարրերը, որոնք անհրաժեշտ են մարզիկների մարմնի համար: Նրանք բոլորը թվարկված կլինեն ըստ նշանակության նվազման կարգի:
Կալիում
Այս նյութը, նատրիումի հետ միասին, ակտիվորեն մասնակցում է ջրի հավասարակշռության կարգավորմանը: Կալիումը պահպանում է բջջային կառուցվածքների և նյարդային համակարգի էլեկտրական ներուժը, ինչպես նաև կարգավորում է մկանների կծկելիությունը: Հենց կալիումն է ակտիվացնում գլիկոգենի պահեստի համալրման մեխանիզմը:
Մարմնի մեջ կալիումի անբավարարությամբ ջրի հավասարակշռությունը կխախտվի, իսկ մկանները կթուլանան: Շատ դեպքերում սովորական սնունդը բավարար է հանքային պաշարները համալրելու համար: Մարզիկները պետք է օրական 2,5 -ից 5 գրամ կալիում օգտագործեն: Կարևոր է նաև վերահսկել այս նյութի և նատրիումի կոնցենտրացիայի հարաբերակցությունը, և կալիումի նկատմամբ հավասարակշռության փոփոխությունը կարող է հանգեցնել սրտի աշխատանքի խախտման:
Պղինձ
Վերջին տարիներին գիտնականները պարզել են, որ պղինձը զգալիորեն ավելի կարևոր է օրգանիզմի համար, քան ենթադրվում էր: Նյութը ոչ միայն ակտիվորեն մասնակցում է թթվածնի սպառման գործընթացին, այլև անհրաժեշտ է մեծ թվով ֆերմենտային ռեակցիաների հաջող առաջացման և արյան հոսքի ավելացման համար: Այսպիսով, մենք կարող ենք խոսել մարզիկների համար պղնձի մեծ նշանակության մասին: Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է օգտագործել մեկուկեսից երեք գրամ նյութ:
Վանադիում
Այս նյութը երկար ժամանակ գտնվում էր գիտնականների ուշադրության ներքո: Այնուամենայնիվ, մինչ օրս փորձերի մեծ մասն իրականացվել է կենդանիների վրա: Միևնույն ժամանակ, կան բոլոր նախադրյալները պնդելու համար, որ վանադիումը արագացնում է գլիկոգենի սինթեզը: Այս նյութի միջին օրական դոզան 10 -ից 25 միկրոգրամ է:
Երկաթ
Այն արյան շատ կարևոր տարր է, որը մասնակցում է թթվածնի տեղափոխմանը և անփոխարինելի է օքսիդացման գործընթացների համար: Մարզիկների համար երկաթն առաջին հերթին կարևոր է մարզումներից հետո մարմնի վերականգնումն արագացնելու առումով: Սա ուղղակիորեն կախված է հյուսվածքների մեջ մտնող թթվածնի քանակից: Քանի որ երկաթը ակտիվորեն սպառվում է մարզումների ժամանակ, մարզիկները, սովորական մարդկանց համեմատ, պետք է երկու անգամ ավելի շատ օգտագործեն այս նյութը: Երկաթը հատկապես կարևոր է կանանց համար, քանի որ դաշտանի ընթացքում տարրը ակտիվորեն արտազատվում է մարմնից:Լավագույն ներծծվող երկաթը գտնվում է մսի մեջ: Տղամարդկանց համար երկաթի օրական պահանջը 10 միլիգրամ է, իսկ կանանցը ՝ 15 միլիգրամ:
Ֆոսֆոր
Այս նյութը մեծ քանակությամբ գտնվում է մարմնում և ներգրավված է բոլոր նյութափոխանակության գործընթացներում: Բացի այդ, ֆոսֆորը ATP- ի և կրեատին ֆոսֆատի բաղադրիչ տարրն է: Կարևոր է նաև հավասարակշռության պահպանումը ֆոսֆորի և կալիումի միջև: Մարզիկների համար այս հանքանյութը արժեքավոր է նաև մկանների կծկման արագության և ուժի բարձրացման շնորհիվ: Նյութի օրական դոզան 1.2 գրամ է:
Նատրիում
Նատրիումը էլեկտրոլիտ է և առանցքային դեր է խաղում ջրի հավասարակշռության պահպանման գործում: Նատրիումի կոնցենտրացիան կարող է որոշվել մարմնի հեղուկի քանակով: Եթե առավոտյան այտուցված եք, ապա այս նյութի պարունակությունը բարձր է: Գործնականում մարմնում նատրիումի ընդունման հետ կապված խնդիրներ չկան: Միևնույն ժամանակ, բոդիբիլդերները հաճախ կտրուկ սահմանափակում են այս նյութի սպառումը մրցույթի նախապատրաստման ընթացքում, ինչը չարժե անել:
Եթե մարմնում ստեղծվում է նատրիումի անբավարարություն, ապա ակտիվանում են հատուկ մեխանիզմներ, որոնք բացառում են հանքանյութի հետագա արտազատումը մարմնից: Պետք է նաև հիշել, որ նատրիումը օգնում է բարձրացնել տոկունությունը և ներգրավված է տեղեկատվության փոխանցման գործընթացում: Օրվա ընթացքում դուք պետք է օգտագործեք մոտ հինգ գրամ նատրիում:
Քրոմ
Այս հանքանյութը անհրաժեշտ է ամինների, ճարպաթթուների և գլյուկոզայի հյուսվածքներ տեղափոխելու համար: Մարզիկները պետք է ավելի շատ նյութ օգտագործեն, քան սովորական մարդիկ: Այսօր գիտնականները ենթադրում են, որ քրոմը ներգրավված է լիպոլիզի գործընթացում ՝ արագացնելով այն: Այնուամենայնիվ, այս վարկածը պահանջում է հաստատում: Նյութի միջին օրական դոզան 50 -ից 200 միկրոգրամ է:
Ցինկ
Zինկը ներգրավված է մկանային հյուսվածքի աճի բոլոր փուլերում: Այն օգտագործվում է մարմնի կողմից ավելի քան երեք հարյուր տարբեր ֆերմենտներ սինթեզելու համար: Պետք է նաև հիշել, որ ֆիզիկական ուժի ազդեցության տակ ցինկը շատ ավելի արագ է սպառվում: Եթե ձեր մարմնում ունեք այս նյութի անբավարարություն, ապա մկանային հյուսվածքի աճը կտրուկ կդանդաղի: Տղամարդիկ օրական 15 միկրոգրամի կարիք ունեն, իսկ կանանցը `12:
Կալցիում
Այս տարրը առավել առատ է մարդու մարմնում: Մարդկանց համար իր նշանակության առումով այն զբաղեցնում է պատվավոր երկրորդ տեղը: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է մկանների կծկվող գործընթացներին նյութի մասնակցությամբ: Calciumածր կալցիումի կոնցենտրացիայի դեպքում մկանները կկորցնեն իրենց ուժն ու արագությունը: Կանանց մարմնում էստրոգենի ցածր մակարդակը հանգեցնում է կալցիումի արագ արտազատմանը: Բացի այդ, շատերը գիտեն, որ այս հանքանյութը ոսկրային հյուսվածքի մի մասն է: Օրվա ընթացքում դուք պետք է ընդունեք մոտ 9.8 գրամ կալցիում, իսկ դրա կլանումը բարելավելու համար օգտագործեք վիտամին D:
Բոդիբիլդինգում օգտակար հանածոների մասին կարևոր և օգտակար տեղեկություններ կսովորեք այս տեսանյութից.
