Մարդու մարմնի ճկունության վրա ազդող գործոններ: Տանը այն անվտանգ բարելավելու կանոններ և եղանակներ: Ctiveրային աերոբիկայից, յոգայից, ֆիթնեսից արդյունավետ վարժություններ: Մարմնի ճկունությունը ազդրի, կոճի, ծնկի, արմունկի և ուսի հոդերի շարժունակության աստիճանն է: Այն ակտիվ է, հասնում է միայն սեփական մկանների օգնությամբ, և պասիվ է (դրսից ազդեցության տակ): Այն որոշվում է շարժման տիրույթով եւ ողնաշարի շեղման խորությամբ: Ինչ -որ մեկի բախտը բերել է, որ ծնվել է դրանով, բայց դեռ շատ մարդկանց դեռ պետք է զարգացնել այն:
Ինչն է որոշում մարմնի ճկունությունը
Բնության կարողությունը առաջին բանն է, որ ազդում է մեր մարմնի ճկունության վրա: Որոշ մարդիկ, իրենց անատոմիական առանձնահատկությունների պատճառով, պարզապես չեն կարողանում պտտվել, ինչպես յոգան, նույնիսկ երկար մարզումից հետո: Նաև մեծ նշանակություն ունի ՝ արդյոք մարդը զբաղվել է սպորտով մանկության տարիներին: Եթե ոչ, ապա նրա համար շատ ավելի դժվար կլինի հասնել որոշ ակնառու արդյունքների:
Ահա ևս մի քանի գործոններ, որոնք ազդում են մարմնի ճկունության վրա.
- Տարիք … Որքան մեծ է մարդը, այնքան նվազում է նրա հոդերի շարժունակությունը:
- Մարդու սեռը … Կանայք այս առումով շատ ավելի ընդունակ են, քան տղամարդիկ: Նրանց մկանները ավելի քիչ են սեղմվում և ավելի արագ են ձգվում:
- Համատեղ վիճակ … Նրանց շարժունակությունը զգալիորեն սահմանափակ է վնասվածքներից և հիվանդություններից հետո (արթրիտ, բուրսիտ, օստեոխոնդրոզ և այլն):
- Մկանների ձգում … Դա ավելի շատ մեջքի և ոտքերի մասին է: Դուք չեք կարող կանգնել գեղեցիկ կամրջի վրա, նույնիսկ ամենաճկուն մեջքով, եթե ձեր ոտքերը վատ են ձգված:
- Emգացմունքային վիճակ … Stressկունությունը զգալիորեն նվազում է սթրեսի պատճառով: Այս դեպքում շատ ավելի շատ ժամանակ է ծախսվում տաքացման վրա:
- Մարմնի տեսակը … Չաղ մարդիկ այնքան պլաստիկ չեն, որքան նիհար մարդիկ: Ավելորդ քաշը նրանց համար ավելի է դժվարացնում վերահսկել իրենց մարմինը: Խնդիրը որոշ չափով բարդանում է հասակով. Որքան բարձր է աղջիկը կամ տղան, այնքան ավելի շատ ջանքեր պետք է գործադրել դասարանում:
Կարևոր! Նույնիսկ ամենաճկուն մարդը, եթե երկար չի ձգվում (ավելի քան 1-2 տարի), աստիճանաբար դառնում է «սեղմված»: Դա պայմանավորված է նրանով, որ տեղի է ունենում մկանների շրջանակի թուլացում, և ողնաշարը կորցնում է իր առաձգականությունը:
Մարմնի ճկունության բարձրացման կանոններ
Առաջին ամիսներին չպետք է ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ, սա սպառնում է վնասել հոդերն ու ջիլերը: Ձգումը պետք է կատարվի դանդաղ, սահուն, վարժությունների դժվարության աստիճանական աճով: Նախ, նրանք մարզվում են շաբաթական 1-2 անգամ, 20 օր հետո միջակայքը կրճատվում է ՝ աստիճանաբար գալով ամենօրյա մարզումների: Նրանց օպտիմալ տևողությունը 20 -ից 60 րոպե է:
Ահա որոշ այլ բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել.
- Պատշաճ պատրաստում … Նախքան մարդու մարմնի ճկունության զարգացումը սկսելը, պետք է տաք լոգանք ընդունել (ցնցուղ ընդունել) կամ մկանները ճիշտ տաքացնել: Ուղղակի իդեալական է դա անել վազքից հետո, 1 կմ տարածությունը բավական է, հատկապես ամռանը: Եթե այս տարբերակը հարմար չէ, կարող եք մարզվել վազքուղու, ստացիոնար հեծանիվի կամ էլիպսի վրա, 5-10 րոպե բավական կլինի:
- Դասի ժամ … Advisանկալի է ընտրել առավոտը, սովորել մինչև ժամը 12 -ը: Այդ ժամանակ է, որ մկաններն ու ջլերը առավել թուլացած են, ուստի դրանք հեշտությամբ և առանց մեծ ցավի կձգվեն:
- Թուլացում … Այն օգնում է հասնել լավագույն էֆեկտի և գրանցել ձեռք բերված արդյունքները: Դուք պետք է հանգստանաք յուրաքանչյուր 10-15 րոպեն մեկ: Դուք կարող եք օգտագործել պրանայամա յոգայից: Նստեք Siddhasana Pose- մեջքը պահեք ուղիղ և ոտքերը խաչ քաշեք ՝ ոտքերը վերևում: Ձեռքերը մի փոքր առաջ ձգեք ձեր ծնկների վրայով: Այնուհետև կտրուկ շնչեք ձեր քթով, իսկ 10 վայրկյանից հետո արագ բերեք ձեր բերանը և բաց թողեք այն: Կրկնեք այս քայլերը 10 անգամ:
- . Որավարժությունների տևողությունը և քանակը … Եթե մենք խոսում ենք ստատիկ ձևի մասին, ապա անհրաժեշտ է մեկ դիրքում մնալ առնվազն 10 վայրկյան: Այս դեպքում հոդերը կզարգանան առանց հանկարծակի շարժումների, այդպիսով խուսափելով նրանց վնասվածքներից: Դուք պետք է կրկնել նույն վարժությունը 3 -ից 30 անգամ, այնքան ժամանակ, որքան ձեր մարմինը թույլ կտա:
- Ոչ մի ցավ … Kneնկների մեջ ճռճռոցներ և լոմբագո չի թույլատրվում, հենց որ հայտնվի ծանր անհարմարություն, դուք պետք է անհապաղ դադարեցնեք մարզումները: Այն, ինչ դուք պետք է զգաք դա անելիս, ձգվող սենսացիա և մկանային լարվածություն է:
- Դիրքը … Կարևոր է համատեղել պառկած, ուղղաձիգ, նստակյաց ՝ հերթափոխով դրանց միջև: Միևնույն ժամանակ, քաշի վրա շարժումները միշտ ավելի դժվար է կատարել, դրանք ավելի շատ տոկունություն են պահանջում:
Կարևոր! Ստացված ազդեցության արագ մարումից խուսափելու համար անհրաժեշտ է զբաղվել առանց երկար ընդմիջումների (ամսական առնվազն 2 անգամ): Մարդու մարմնում ճկունության զարգացման համար շատ օգտակար է օրը սկսել անկողնում ձգվելով:
Ինչպես արագ և առանց ցավի զարգացնել մարմնի ճկունությունը
Հենց սկզբում (առաջին 2-3 ամիսները) լավագույնն է վարժություններ անել ջրում կամ օգտագործել տարբեր առարկաներ ՝ ֆիթբոլ, աղյուսներ, գոտիներ: Հարմարության և անվտանգության համար կարող եք ներգրավել գործընկերոջը: Յոգայի և պիլատեսի ասանաները, ստատիկ և բալիստիկ վարժությունները լավ օգնում են:
Ինչպես բարձրացնել մարմնի ճկունությունը ջրի մեջ
Սա պլաստիկություն ձեռք բերելու ամենաանվտանգ միջոցն է: Լավագույնն այն է, որ ալիքների, մակընթացությունների և ուժեղ մակընթացությունների բացակայության ժամանակ ջրի կամ ծովի լճակ ընտրվի: Վնասվածքից խուսափելու համար ներքևում պետք է լինի ավազ, այլ ոչ թե խճաքարեր, որոնց վրա հեշտությամբ սայթաքեք: Պետք չէ խորանալ, բավական է ջրի մեջ լինել, որպեսզի այն հազիվ հասնի մեջքի ստորին հատվածին: Բնականաբար, սառը եղանակին ջրային աէրոբիկան բացառվում է:
Քայլ առ քայլ հրահանգներ արդյունավետ վարժությունների շարք կատարելու համար.
- Ետ … Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին և մեկն ուղղեք առաջ ՝ հնարավորինս երկարացնելով մատը: Այս պահին ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Elգացեք ձեր մարմնի լարվածությունը և կրկնեք դա այնքան, որքան կարող եք: Հաջորդը, թեքվեք դեպի հետ և, հետույքի տակ պահելով ձեզ, շարունակեք ընկղմվել ջրի մեջ, մինչև ամբողջությամբ չընկղմվեք դրա մեջ: Նույնը կրկնօրինակեք ևս 9 անգամ:
- Պարանոց … Պառկեք մեջքի մեջ ջրի մեջ և փորձեք որքան հնարավոր է ձգվել: Բարձրացրեք մարմինը մակերևույթից վեր ՝ թեքություն կատարելով պոչատարի տարածքում, այնուհետև գլուխը: Մնացեք այս դիրքում 10 վայրկյան և ճշգրիտ կրկնեք ընթացակարգը:
- Ձեռքեր … Պառկեք ջրի վրա, բայց հիմա ձեր ստամոքսի վրա և ձեռքերը ձգեք առաջ, ապա կողքերին: Այս պահին կարևոր է ձեր պարանոցն ու դեմքը շատ բարձր չբարձրացնել:
- Ոտքեր … Ուղիղ կանգնած ՝ հնարավորինս հետ բերեք ձախ ոտքը և աջ ձեռքով բռնեք ոտքը: Հնարավորինս հետ քաշեք այն, ապա վերև: Այժմ կրկնեք նույն գործողությունները աջ ոտքով և ձախ ձեռքով:
- Ուսեր … Ձգեք ձեր ձեռքերը վեր և, առանց մարմնի մարմինը շարժելու, դրանք հնարավորինս հեռու տարեք կողքի վրա: Կատարեք այս վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից, այնուհետև մատները խաչացրեք մեջքի հետևում և ձգեք դրանք հետ ՝ թույլ չտալով, որ ձեր մեջքը կամարանա:
Րի մեջ թույլատրվում է կատարել բացարձակապես ցանկացած վարժություն `թեքում, ոլորում, ձգում, շրջում և ոտքերով թոքեր: Հատկապես արդյունավետ են ձեռքերի, ուսերի եւ ազդրերի շրջանաձեւ շարժումները: Հիմնական բանը այն է, որ ջուրը չի մտնում աչքերի և ականջների մեջ: Կարող եք կրել հատուկ ակնոց և գլխարկ:
Կարևոր! Bodyրամբարում հնարավոր է զարգացնել մարմնի ճկունություն նույնիսկ օստեոխոնդրոզով, երակների վարիկոզ լայնացումով և այլ հիվանդություններով, երբ էներգիայի բեռները հակացուցված են:
Ինչպես զարգացնել մարմնի ճկունությունը տանը ՝ իմպրովիզացված իրերի օգնությամբ
Ձեզ հարկավոր կլինի միջին չափի ֆիթբոլ, փայտ կամ աղյուս, աթոռ, ամուր պարան կամ գոտի: Այս ամենը կվերացնի ցավը և կխուսափի վնասվածքներից: Նման վարժությունները հատկապես արդիական են, երբ հոդերի հետ կապված խնդիրներ կան: Հարմարության համար ձեզ հարկավոր են նաև մի քանի ծածկոցներ, որոնք ձեզ հարկավոր է տարածել ձեր տակ:
Իմպրովիզացված իրերի օգտագործման առանձնահատկությունները.
- Աղյուսներ … Նրանց անհրաժեշտ կլինի 2 կտոր, որոնք պետք է տեղադրվեն միմյանց դիմաց ՝ ձեր ուսերի հեռավորության վրա: Այնուհետեւ պառկեք հատակին, կրունկներն ուղղեք դեպի առաստաղը եւ լարեք ձեր ոտքերը: Այդ ընթացքում թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկների մոտ, մատները հնարավորինս լայն տարածեք և վեր բարձրացեք մակերեսից: Հաջորդը, դանդաղ իջեցրեք ձեր ուսերը դեպի հենարանը և ձեր մարմինը պահեք քաշի մեջ, որպեսզի ձեր ծնկները չդիպչեն գորգին: 20 վայրկյան հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և նույնը կատարեք 5 անգամ:
- Աթոռ … Երկու երրորդը ծալած գորգերը տեղադրեք հատակին: Տեղադրեք դրանք այնպես, որ ձեր մեջքի տակ լինեն: Այս դեպքում պարանոցը պետք է գրեթե ամբողջությամբ լինի նրանց վրա: Տեղադրեք աթոռը հենակից մոտ 25 սմ հեռավորության վրա: Հաջորդը, պառկեք հատակին ՝ մեջքով դեպի նա, մտեք «կեչին» ՝ ոտքերը ձգելով վերև և նրբորեն դրանք մեկ առ մեկ իջեցրեք դեպի երիզը: Այս վարժությունը պետք է կատարեք առնվազն 5 անգամ, բայց եթե գլխապտույտ եք զգում, մի փոքր հանգստացեք: Սա բավականին նորմալ է, քանի որ այս դիրքում արյունը կտրուկ շտապում է գլխին: Այնուհետև կարող եք դա անել ՝ նստեք աթոռի վրա, ձեռքերով բռնեք նրա մեջքը և, փորձելով չշարժել մարմինը, ձեր գլուխն ու ուսերը շրջեք կողքի:
- Պարան … Ավելի լավ է դրա փոխարեն գոտի օգտագործել: Ինչ էլ որ ընտրեք, գցեք այն ձեր ոտքերին: Այնուհետև պառկեք գորգի վրա և պարանը քաշեք դեպի ձեզ, որպեսզի նրանք առնվազն 45 աստիճանի անկյան տակ լինեն: Մի թողեք սարքը 2-3 րոպե: Եթե այն ուժեղ սեղմում է, թուլացրեք ձեր բռնակը:
- Բուլստեր … Նրանց պետք է մեկը մյուսի վրա դնել: Այնուհետև պառկեք հատակին, որպեսզի դրանք անմիջապես ձեր մեջքի տակ լինեն: Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների վրա, իսկ ձեռքերը միացրեք գլխի հետևում և ձգեք դրանք առաջ: Հաջորդը, ձեր ստամոքսը ուղղեք դեպի վեր ՝ ձեր ազդրերն ու ուսի շեղբերները տանելով հատակին: Հիշեք, որ դա անելիս խորը շնչեք: Մարմնի ճկունությունն արագ զարգացնելու համար այս դիրքը պահեք 5-7 րոպե:
- Ֆիտբոլ … Պառկեք մեջքով ՝ հատակին հենակից մոտ 0.5 մ հեռավորության վրա և ոտքերը դրեք գնդակի վրա: Արդյունքում, ձեր ծնկները պետք է թեքվեն, իսկ գլուխն ու ձեռքերը պետք է ընկած լինեն մակերեսի վրա: Մնացեք այս դիրքում մոտ 3 րոպե: Մեկ այլ վարժություն. Մեջքը դրեք գնդակի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում և դանդաղ մի փոքր շարժվեք դեպի հատակը: Արդյունքում, ազդրերը պետք է կախվեն, իսկ ծնկները թեքվեն: Այս դիրքում լավ ամրագրված լինելով ՝ փորձեք մարմինը բարձրացնել հատակից և պահել այն առնվազն 10 վայրկյան: Կրկնեք այս շարժումները 5-10 անգամ: Նրանք հիանալի կերպով զարգացնում են ողնաշարը, կոնքերը և ուսի շեղբերները:
Յոգայի ասանաների միջոցով մարմնի ճկունության զարգացում
Այս տարբերակը թույլ է տալիս բարելավումներ տեսնել մշտական պրակտիկայի 2-3 ամսվա ընթացքում: Առաջարկվող վարժությունները բավականին պարզ են նույնիսկ սկսնակների համար: Նրանք կարող են ապահով կերպով իրականացվել օստեոխոնդրոզի և ռևմատոլոգիայի այլ խնդիրների դեպքում: Սկզբնական մարտահրավերը մկանների ձգվածությունը խորացնելն է և հոդերի աշխատանքը:
Հանրաճանաչ յոգայի ասանաներ մարմնի ճկունության համար.
- Վիրալասանա … Կատվի պոզը կատարվում է հետևյալ կերպ ՝ չորեքթաթ դրեք, ձեռքերը խստորեն դրեք ուսերի տակ: Ձեր ծնկները պետք է լինեն կոնքերի տակ, ձեռքերը ՝ կզակի տակ, կրունկները ՝ դեպի առաստաղը: Բարձրացրեք ձեր պոչը և գլուխը միաժամանակ: Կատարեք խորը թեքություն կրծքավանդակի և մեջքի ստորին հատվածում: Հանգստացեք ձեր պարանոցի մկանները և մնացեք այս դիրքում առնվազն մեկ րոպե:
- Բհուջանգասանա … Սֆինքսի դիրքը կատարելու համար մենք պառկում ենք ստամոքսի վրա, ուղղում ենք ձեռքերը, ափերը դնում ենք հատակին ականջի մակարդակով և մեր մարմնի վերին հատվածը ձգում դեպի առաստաղը: Դեմքը պետք է ուղղված լինի դեպի վեր, իսկ կրունկները ՝ դեպի ազդրերը: Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան և կրկնեք վարժությունը 10 անգամ:
- Ուշտրասանա … Այս ասանան ավելի հայտնի է որպես Ուղտի կեցվածք: Այն մտնելու համար ծնկի եկեք, միացրեք դրանք և ձեր ոտքերը միասին և թեքեք հետ: Ձեր գլուխը հնարավորինս հեռու տարեք դեպի կրունկներ: Ձեռքերով պահեք ձեր մատները: Կրկնեք նույն քայլերը 3 րոպե:
- Անջանեյասանա … Նստեք հետույքի վրա և ձեռքերով ձգված ոտքերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը ՝ բռնելով նրանց մատներից: Մի կորցրեք հավասարակշռությունը, շնչեք: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը հետ չի թեքվում, այլ հարթ է:Մի թողեք ասանան 10 վայրկյան, ապա նրբորեն իջեցրեք ձեր ոտքերը և կատարեք այս վարժության 5 կրկնում:
- Ուբհայ Պադանգուստասանա … Այս դիրքում ազդրի հետևի և առջևի մակերեսները, մեջքի ստորին հատվածը, ուսի շեղբերները հիանալիորեն ձգված են: Նախ, երկու ծնկի իջեք և աջը մի փոքր առաջ շարժեք այնպես, որ այն լինի 45 աստիճանի անկյան տակ: Այնուհետև ձախ ոտքը հետ քաշեք ՝ այն դնելով հատակին: Ձեր ձեռքերը խաչեք ձեր գլխին և վերցրեք դրանք ձեր գլխի հետևում, այնպես որ հետևից մի փոքր շեղում առաջանա: Այժմ փոխեք ոտքերը: Մեկ ասպարեզում խորհուրդ է տրվում կրկնել այս ասանան 7-10 անգամ:
- Crownchasana … Այս կեցվածքը անհրաժեշտ է ազդրի հոդերի, ծնկների և կոճերի շարժունակությունը բարելավելու համար: Մենք սկսում ենք նստել հետույքի վրա, որից հետո ձախ ոտքը թեքում ենք մեր տակ, իսկ աջ ոտքը բարձրացնում ենք վերև: Այս դեպքում անհրաժեշտ է երկու ձեռքով բռնել ոտքը: Փորձեք հնարավորինս շարժել ձեր ոտքը, բայց առանց ցավի և սպասեք 30 վայրկյան: Այնուհետև նույնը կրկնեք ձեր աջ ոտքով: Մի ծանրաբեռնեք ձեր մկանները և միաժամանակ կատարեք այս վարժություններից ավելի քան 15 -ը:
- Ադհո Մուխա Սվանասանա … Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր ուսերի գծի երկայնքով և ձեր ափերը իջեցրեք հատակին: Ձեր մատները հնարավորինս լայն տարածեք, դրանք պետք է զուգահեռ լինեն ոտքերին: Հետո հետքայլ արեք ՝ մեջքի մեջ լավ կամար ստեղծելու համար: Այնուհետեւ, արտաշնչելով, հետ վերցրեք հետույքը, իսկ երկգլուխ մկանները ՝ առաջ ՝ փորձելով նվազեցնել ձեր տակ գտնվող տարածքը: Մնացեք դիրքում 1 րոպե, այնուհետև վեր կացեք և կրկնեք այն 10 անգամ:
Որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ, յոգայի դասընթացները, որոնք զարգացնում են մարմնի ճկունությունը առաջին վեց ամիսների ընթացքում, չպետք է տևեն մեկ ժամից ավելի: Այս պահին դուք պետք է երեխայի կեցվածքը վերցնեք յուրաքանչյուր 10 րոպեն մեկ: Անհրաժեշտ է նստել ծնկների վրա, կոնքը իջեցնել կրունկներին, իսկ կրծքավանդակը ՝ ոտքերին, ձեռքերը ձգել ձեր առջև: Միևնույն ժամանակ, գլուխը պետք է պառկի հատակին, փորձի ուսի շեղբերները տարածել կողմերին:
Կարևոր! Առաջին դասից հետո մեջքը, ուսի շեղբերները, ուսերը, ձեռքերը, մեջքի հատվածը շատ ցավոտ կլինեն: Դրա մեջ ոչ մի վատ բան չկա, պարզապես մեկ շաբաթ արձակուրդ տվեք ինքներդ ձեզ, իսկ հետո շարունակեք կատարելագործել ձեր ճկունությունը:
Բալիստիկ վարժություններ ամբողջ մարմնի ճկունության համար
Նախքան լիցքավորումը սկսելը, պետք է տաքանալ 10-15 րոպե: Լավ է, եթե մի փոքր քրտնեք դա անելիս: Սա կջերմացնի մկաններն ու հոդերը ՝ խուսափելով կապանների և ջլերի պատռվածքից: Բալիստիկ վարժությունները լավագույնս աշխատում են ստատիկ վարժությունների հետ համատեղ: Նախ `առաջինները կատարվում են, իսկ հետո` երկրորդը: Ապագայում, 3-5 ամիս անց, դրանք կարող են փոխարինվել:
Առավել արդյունավետ վարժություններ.
- Թեքեք ձեր ոտքերը … Տեղադրեք դրանք ուսերի լայնությամբ և հերթով բարձրացրեք դրանք հնարավորինս բարձր: Սկզբից վերցրեք դրանք առաջ, իսկ հետո հետ: Այնուհետեւ կրկնել նույնը, բայց ոտքը դեպի կողմերը: Եթե դուք դեռևս վատ եք վերահսկում ձեր մարմինը, կարող եք հենվել աթոռի հետևին: Յուրաքանչյուր կողմում դուք պետք է կատարեք 10 ճոճանակ:
- Կոնքի պտույտ … Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի տակ: Ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա և ուղղեք դրանք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, աջ-ետ-ձախ-առաջ: Մեկ շրջան ավարտելուց հետո շարժվեք հակառակ ուղղությամբ: Կատարեք այս պտույտներից 10-20-ը:
- Mրաղաց … Տեղադրեք ձեր ոտքերը թևի երկարության վրա և, կռանալով, ձախ ձեռքով դիպչեք ձեր աջ ոտքին: Այս պահին մյուս ձեռքը պետք է ուղղվի գլխի վերևում: Կրկնեք ձախ ոտքով: Կատարեք այս թեքություններից միայն 10-20-ը:
- Մեջքի թեքում … Կանգնած վիճակում փորձեք ձեռքերի մատները ձեռքերով մեջքով անցնել: Դա անելուց հետո այս դիրքում մնացեք 5-10 վայրկյան: Մուտքագրեք այս դիրքը ևս 10 անգամ, ապա մի փոքր հանգստացեք:
- Գլանափաթեթներ … Թեքեք ձեր ծնկները և կուչ եկեք ներքև ՝ թողնելով ձեր ազդրերը օդում: Ձախ ոտքը ձգեք կողքի և ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք դրան: Այժմ կրկնել նույն քայլերը աջ ոտքով, և այդպես 10 անգամ:
Կարևոր! Վնասվածքներից խուսափելու համար մի արեք հանկարծակի ցնցումներ: Բոլոր թեքությունները, թեքությունները, գլանվածքներն ու պտույտները պետք է կատարվեն սահուն, առանց շտապողականության:
Ստատիկ վարժություններ `մարմնի ճկունությունը զարգացնելու համար
Սա ամենակարևոր փուլն է, քանի որ դրա վրա են ստացված արդյունքները համախմբվում և բարելավվում:Նման վարժությունները միշտ կատարվում են միայն լավ տաքացումից և մկանները տաքացնելուց հետո: Առաջին 2-4 ամիսների ընթացքում դուք կարող եք ծնկներն ու ոտքերը վիրակապել առաձգական վիրակապով ՝ ջիլերի և կապանների վնասվածքները կանխելու համար: Լավ կլիներ օգտագործել տաքացնող կրեմ դասից առաջ և հետո `« Անալոգոս »,« Վենորուտոն »,« Նիկոֆլեքս »:
Լավագույն ստատիկ վարժությունների ընտրանի.
- Կանգնած … Ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի երկայնքով և ձեր ուղիղ ձեռքերը ձգեք դեպի հատակը: Հնարավորության դեպքում ափերը դրեք մակերեսի վրա և սպասեք 30 վայրկյան: Հաջորդը, ձեր ծնկները հերթով ծալեք և մեջքի միջով ուղղեք դրանք դեպի գլուխը, որքան թույլ է տալիս մարմնի ճկունությունը: Դրանից հետո ձեր աջ ձեռքը դրեք գլխի հետևում, իսկ ձախը ՝ մեջքի հետևում և խաչեք ձեր մատները: Փոխանակեք դրանք 30 վայրկյանից հետո: Այժմ կատարեք ևս մեկ վարժություն `կամուրջ: Դա անելու համար զգույշ քայլեք պատից հատակին: Վնասվածքներից խուսափելու համար ինքներդ ձեզ համար ծածկոց տարածեք:
- Նստած … Ձեր հետույքը պետք է լինի հատակին, իսկ ոտքերը ՝ հնարավորինս հեռու: Ձեր խնդիրն է ՝ նախ ձգվել առաջ, այնուհետև աջ և ձախ ՝ յուրաքանչյուր դիրքում ձգվելով 30 վայրկյան: Այնուհետև ոտքերը միացրեք և փորձեք ձեռքերով հասնել ձեր մատներին: Հնարավորության դեպքում նստեք այսպես առնվազն 10 վայրկյան:
- Սուտը … Ձեր դեմքը պետք է ուղղված լինի հատակին: Թեքեք ձեր ոտքերը և բռնեք ձեր մատները: Այնուհետեւ փորձեք ձեր կոնքերը հնարավորինս մոտեցնել պարանոցին ՝ ընդօրինակելով զամբյուղը: Միեւնույն ժամանակ, մի լայնացրեք ձեր ոտքերը, հակառակ դեպքում հատուկ ազդեցություն չի լինի: Այնուհետև կարող եք կատարել հետևյալ վարժությունը. Առանց կրծքավանդակը և կոնքերը հատակից բարձրացնելու, ձեռքերը բարձրացրեք և դրանք մարմնի հետ զուգահեռ պահեք 10-20 վայրկյան: Մեկ այլ միջոց է ՝ մեջքը պառկած ոտքերը կողքի տարածելը:
Ինչպես զարգացնել մարմնի ճկունությունը `դիտեք տեսանյութը.
Նույնիսկ եթե ունեք մարմնի թույլ ճկունություն, մի հուսահատվեք, հոդվածում առաջարկվող վարժություններն ու խորհուրդներն անպայման կօգնեն լուծել այս խնդիրը: Արդյունքում, դուք կստանաք հեշտ քայլվածք և ինքնավստահություն:
