Պարզեք, թե որքան էներգիա եք ծախսում օրվա ընթացքում, ինչպես են սննդարար նյութերը ծախսվում հանգստի ժամանակ, և երբ մարդը ճարպակալման եզրին է: Առողջ սննդակարգը ներառում է որոշ կանոններ: Հիմնականներից մեկը կարելի է համարել մարդու ամբողջ օրական էներգիայի սպառման դիետայի կալորիականության փոխհատուցումը: Պարզ ասած, դուք պետք է սպառեք այնքան կալորիա, որքան ծախսեք: Այս իրավիճակում հնարավոր է դառնում պահպանել մարմնի նորմալ քաշը: Այսօր մենք կխոսենք սննդանյութերի ծախսերի մասին հանգստի և շարժման մեջ:
Օրական էներգիայի սպառման չափը
Այս ցուցանիշը երեք արժեքների գումար է.
- Հիմնական նյութափոխանակություն:
- Ճաշի ընթացքում նյութափոխանակության գործընթացների արագացում:
- Ֆիզիկական ակտիվությամբ պայմանավորված նյութափոխանակության բարձրացում:
Մենք արդեն ասել ենք, որ օրական կալորիականության ծախսը պետք է հոգա սննդով: Այնուամենայնիվ, այս կանոնը ճիշտ է, եթե դուք նորմալ քաշ ունեք: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ գիրանալ, իրավիճակն այլ է: Երբ դուք օգտագործում եք ավելի քիչ կալորիա, քան անհրաժեշտ է մարմինը, կատաբոլիկ գործընթացները ակտիվանում են: Արդյունքում, էներգիայի նյութափոխանակությունը խախտվում է, եւ մարդը կորցնում է քաշը:
Այս դեպքում հնարավոր է կատարողականի նվազում, և մարմինը այլևս չի կարողանա արագ հարմարվել արտաքին պայմաններին: Սա կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների: Եթե էներգետիկ դեֆիցիտը արհեստականորեն ստեղծվել է ավելորդ քաշը վերացնելու համար, ապա դրա ցուցանիշը չպետք է մեծ լինի: Այս դեպքում առողջական խնդիրներ չեն առաջանա:
Հիմնական նյութափոխանակություն
Այս ցուցանիշը պետք է որոշվի առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա սենյակային ջերմաստիճանում և միշտ պառկած վիճակում: Հիմնական նյութափոխանակությունը բնութագրում է էներգիայի բոլոր ծախսերը `ապահովելու մարմնի բոլոր համակարգերի բնականոն գործունեությունը: Դրա վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ, օրինակ ՝ տարիքը, սեռը, նյարդային համակարգի վիճակը, սնուցման որակը և այլն:
Կանանց հիմնական նյութափոխանակությունը տղամարդկանց համեմատ միջինում հինգ տոկոսով ցածր է: Տարեց մարդկանց համար այս ցուցանիշը երիտասարդներից տարբերվում է 10-15 տոկոսով: Երեխայի մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները միջինում որոշ չափով ավելի արագ են ընթանում, քան մեծահասակների մոտ: Այս հարցում հավասարապես կարևոր գործոն է մարմնի կառուցվածքը: Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ մարմնի զանգվածի նորմալ ինդեքս ունեցող ակտիվ մարդկանց համեմատ դանդաղ նյութափոխանակություն է տեղի ունենում: Մեծահասակների միջին բազալիկ նյութափոխանակության մակարդակը մեկ կալորիա է ՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար մեկ ժամվա ընթացքում:
Սննդի սպառման ընթացքում նյութափոխանակության գործընթացներն արագանում են, և դա հատկապես վերաբերում է սպիտակուցային միացություններ պարունակող մթերքներին: Ամեն ինչ վերաբերում է մարսողական համակարգի եւ որոշ մկանների աշխատանքի ակտիվացմանը: Metաշի ընթացքում նյութափոխանակության գործընթացները հաճախ արագանում են 12 տոկոսով կամ ավելի քիչ: Հիմնական նյութափոխանակությունը նույնպես ավելանում է ցանկացած ֆիզիկական գործունեության արդյունքում: Նույնիսկ եթե հանգիստ նստեք, ձեր նյութափոխանակության մակարդակը միջինում բարձրանում է միջինում 15 տոկոսով: Քայլելու ընթացքում, միջին տեմպերով, բազային նյութափոխանակության մակարդակի բարձրացումը հասնում է 100 -ի, իսկ վազելիս `400 տոկոսի:
Exerciseորավարժությունների միջոցով նյութափոխանակությունը կարող է աճել 10 -ից 20 անգամ: Այս փաստը խոսում է քաշի կորստի համար սպորտով զբաղվելու կարևորության մասին: Գոյություն ունի հավասարակշռված պատշաճ սնուցման տեսություն, ըստ որի `մարմնի բնականոն գործունեությունը հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե այն լիովին ապահովված լինի անհրաժեշտ էներգիայով:
Ուտելիս բազալային նյութափոխանակությունը
Այս ցուցանիշի վրա մեծապես ազդում են այն ուտելիքները, որոնք դուք ուտում եք:Հիմնական սննդանյութերը հավասարապես չեն բարձրացնում նյութափոխանակության մակարդակը: Ինչպես ասացինք վերևում, սպիտակուցային միացությունները առավելագույն ազդեցություն ունեն նյութափոխանակության գործընթացների վրա `30 -ից 40 տոկոս: Fatsարպերի և ածխաջրերի դեպքում այս ցուցանիշն ավելի ցածր է `համապատասխանաբար 4-14 և 4-7 տոկոս: Նշենք, որ ճաշի ընթացքում նյութափոխանակության արագացումը կոչվում է սննդի հատուկ դինամիկ ազդեցություն:
Ֆիզիկական գործունեության նյութափոխանակություն
Այսօր շատերը գիտեն, որ ֆիզիկական ակտիվությունը արագացնում է բազալային նյութափոխանակությունը: Փաստորեն, հենց դրանով են առաջարկությունները կապված քաշի կորստի շրջանում նավահանգստի հետ ակտիվորեն զբաղվելու համար: Բնակչության տարբեր խմբերի համար ստեղծվել է ֆիզիկական ակտիվության հարաբերակցության հատուկ աղյուսակ: Եթե դուք գիտեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը, կարող եք հեշտությամբ հաշվարկել ձեր օրական կալորիականության ծախսերը ՝ շնորհիվ ձեր ֆիզիկական ակտիվության հարաբերակցության:
Ո՞րն է սննդանյութերի սպառման արագությունը հանգստի և շարժման մեջ:
Այսօր շատերը կարծում են, որ քաշի ավելացման հիմնական պատճառը սննդակարգում ածխաջրերի մեծ քանակությունն է: Այնուամենայնիվ, գործնականում դա ամբողջովին ճիշտ չէ, ինչպես ապացուցվել է մի քանի ուսումնասիրություններում: Ածխաջրերով հարուստ եռօրյա սննդակարգից հետո ճարպի ավելացումը հիմնականում պայմանավորված էր սննդի մեջ եղած ճարպերով:
Նման դիետա օգտագործելուց միայն մեկ շաբաթ անց մարմնում գլիկոգենի պաշարները ավելանում են կես կիլոգրամով, և սննդարար նյութը սկսում է վերածվել ճարպային հյուսվածքների: Բայց ածխաջրերով հարուստ ուտելու ծրագրերը հագեցած են և դժվար է դրանք մեծ քանակությամբ սպառել: Սա հուշում է, որ մեր մարմինը մի տեսակ պաշտպանական մեխանիզմ ունի ածխաջրերի ավելորդ սպառման դեմ: Եթե դուք պարբերաբար ուտում եք ածխաջրերով հարուստ սնունդ, ձեր ճարպային պաշարները չեն ավելանա:
Եկեք պարզենք, թե ինչ վիճակում են ճարպերը: Հիշեցնենք, որ այս սննդարար նյութը էներգիայի հիմնական աղբյուրներից մեկն է: Եթե մարդը սպառում է բավարար քանակությամբ ածխաջրեր, ապա դրանք օգտագործվում են որպես էներգիայի աղբյուր: Հակառակ դեպքում էներգիան ստացվում է ճարպից: Շատ գիտնականներ համաձայն են, որ հագեցվածությունը անմիջականորեն կապված է օրգանիզմ մտնող ածխաջրերի քանակի հետ: Մինչև անհրաժեշտ սննդարար մակարդակին հասնելը, դուք սոված կզգաք:
Այս ամենը հուշում է, որ ցածր ածխաջրածնային սննդի ծրագիրը կարող է հանգեցնել չափազանց ուտելու: Մարդու մարմինը գործնականում անկարող է ինքնուրույն հաղթահարել մեծ քանակությամբ ճարպը ՝ կարգավորելով ախորժակը: Եթե գոյություն ունեն սպիտակուցային միացությունների և ածխաջրերի արդյունավետ ինքնակարգավորման մեխանիզմներ, ապա ճարպերը տեղակայված են օքսիդացնող շղթայի ներքևում, որի օգնությամբ մարմինը ընտրում է էներգիայի այս կամ այն աղբյուրը: Գիտնականներն այս փաստը բացատրում են ճարպը որպես էներգիայի պահուստային աղբյուր պահելու անսահմանափակ հնարավորությամբ:
Կատարված ուսումնասիրությունների արդյունքների համաձայն ՝ քայլելիս (թթվածնի առավելագույն սպառման մոտ 25 տոկոսը) ցածր ինտենսիվությամբ (ժամում մոտ հինգ կիլոմետր): Մարմինը ակտիվորեն օգտագործում է ճարպեր, որոնց 85 տոկոսը վերցված է արյան շրջանառությունից: Շարժման նման ինտենսիվությամբ արյան մեջ ճարպաթթուների մուտքի արագությունը գործնականում հավասար է ճարպային հյուսվածքներից դրանց ազատման արագությանը: Երբ թթվածնի առավելագույն սպառումը հասնում է 65 տոկոսի, ճարպաթթուները օքսիդանում են ամենաարագ արագությամբ:
Այնուամենայնիվ, նույնիսկ սա բավարար չէ, ինչը ստիպում է մարմնին ածխաջրեր օգտագործել որպես էներգիայի աղբյուր: Ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվության հետագա աճով մարմինը նույնիսկ ավելի քիչ ակտիվ է օքսիդացնում ճարպաթթուները, և արդյունքում սկսում է օգտագործվել գլիկոգենը, որը գտնվում է մկանային հյուսվածքներում: Այսօր շատ է խոսվում քաշի կորստի համար ծոմապահության դասընթացների արդյունավետության մասին:Այնուամենայնիվ, սա վիճելի թեմա է, և գիտնականները դեռևս չեն եկել կոնսենսուսի:
Միևնույն ժամանակ, հետազոտության արդյունքները ցույց են տվել, որ ածխաջրերի սպառումը մարզվելուց առաջ ոչ միայն ավելացնում է գլիկոգենի պաշարները, այլև թույլ է տալիս արագացնել ճարպաթթուների մոբիլիզացման գործընթացները: Դա անելու համար հարկավոր է ածխաջրեր օգտագործել ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով: Այստեղ հնարավոր է հասնել առավելագույն կատարողականի:
Գիտնականներն այս փաստը կապում են ավելի քիչ հիպերգլիկեմիայի, վարժությունների ընթացքում մկանային հյուսվածքներում կաթնաթթվի կոնցենտրացիայի նվազման, ինչպես նաև արյան մեջ ճարպաթթուների և գլյուկոզայի բավարար մակարդակի պահպանման ունակության հետ: Եթե դուք ուղղակիորեն ածխաջրեր եք օգտագործում դասի ժամանակ, արդյունքները նույնիսկ ավելի լավ կլինեն: Բայց միջին շղթայի տրիագլիցերոլների օգտագործումը ոչ մի էական փոփոխության չհանգեցրեց:
Վազքի ընթացքում ճարպաթթուները շատ ավելի արագ են օքսիդանում ՝ նույն ինտենսիվության հեծանվավազքի համեմատ: Պարզվել է, որ թթվածնի առավելագույն սպառման 40 տոկոսի դեպքում կանանց մարմինը շատ ավելի արդյունավետ է օքսիդացնում ճարպերը, քան արական: Այնուամենայնիվ, աճող ֆիզիկական ակտիվության դեպքում այս տարբերությունը հավասարվում է: Նաև նշեք, որ ճարպաթթուների օքսիդացման արագությունը մեծանում է այն գործողությունների ընթացքում, որոնք համատեղում են բարձր ինտենսիվության ուժային վարժությունները և սրտային սեանսը:
Սննդարար սպառումը ճարպակալման համար
Տրամաբանական է ենթադրել, որ ճարպակալումը կարող է լինել նյութափոխանակության խանգարումների հետևանք: Գիտնականներն ակտիվորեն ուսումնասիրել են այս հարցը, քանի որ ավելորդ քաշի խնդիրն այժմ շատ արդիական է բոլոր զարգացած երկրների համար: Ստացված արդյունքների հիման վրա մենք կարող ենք փաստել այն փաստը, որ ճարպակալումը խաթարում է ոչ միայն հետճաշկերային տերմոգենեզի գործընթացը, այլև տերմոգենեզը, որն ակտիվանում է ֆիզիկական ճնշման ազդեցության ներքո:
Նշենք, որ վերը նշված գործընթացների համար էներգիայի սպառումը կազմում է օրական մոտ 20 տոկոսը: Այնուամենայնիվ, ժամանակի այս պահին չկա որևէ գիտական հաստատում այն փաստի մասին, որ ճարպակալած մարդիկ ավելի քիչ էներգիա են սպառում ՝ համեմատած նիհար մարդկանց: Ինչպես տեսնում եք, կան հակասություններ, որոնք գիտնականները դեռ չեն կարող բացատրել: Եթե այս հարցը դիտարկենք էներգետիկ անհավասարակշռության տեսանկյունից, դժվար է ասել, թե ինչու նման իրավիճակում ճարպակալումը չի զարգանում յուրաքանչյուր մարդու մոտ:
Կան հետազոտության արդյունքներ, որոնք ցույց են տալիս մարմնի քաշի ավելացում անփոփոխ ապրելակերպով և սննդակարգով: Այժմ գիտնականները չեն կարող բացատրել գիրության ռեցիդիվների բնույթը: Առաջացած հակասություններն ինչ -որ կերպ հեռացնելու համար առաջ քաշվեցին հետևյալ վարկածները.
- Սպառված էներգիայի քանակը մասամբ կախված է օրգանիզմ դրա ընդունումից:
- Էներգիայի կուտակման և ծախսման վրա ազդում են ոչ միայն ստացված և սպառված կալորիաները, այլև սննդանյութերի (մուտքային և ելքային), հատկապես ճարպերի և ածխաջրերի մնացորդը:
Ելնելով վերոգրյալից ՝ կարելի է եզրակացնել, որ գիտնականները դեռ շատ բան ունեն սովորելու մարդու մարմնի մասին: Այդ ընթացքում մենք պետք է կենտրոնանանք հայտնի փաստերի, ինչպես նաև առաջ քաշված վարկածների վրա, մինչև դրանք հերքվեն:
Լրացուցիչ տեղեկություններ հիմնական փոխանակման և ընդհանուր էներգիայի սպառման մասին.
