Պարզեք, թե ինչ օգուտներ ունեն մարդիկ բոդիբիլդինգում, ովքեր բնականաբար հակված են մկանների լավ աճի: Մեսոմորֆները բոդիբիլդինգում հաջողակ են համարվում: Այս սոմատոտիպը բնութագրվում է ուսի լայն գոտիով և կրծքավանդակով, ոտքերի և ձեռքերի մկանները բնության կողմից բավականին լավ զարգացած են: Այս մարմնի տիպի աղջիկները նույնպես բնականաբար ունեն գեղեցիկ կազմվածք: Մեզոմորֆների կարևոր առանձնահատկությունն այն է, որ նրանք հակված չեն ճարպակալման: Ձեր սննդային ծրագրի նկատմամբ ճիշտ մոտեցմամբ, դուք կարող եք մեծ դիվիդենտներ քաղել դրանից: Այսօր դուք կիմանաք բոդիբիլդինգում մեսոմորֆների դրական և բացասական կողմերի մասին:
Մեզոմորֆի ուսուցում
Մեզոմորֆների վերապատրաստման գործընթացի առանձնահատկությունները բխում են այս սոմատոտիպի առավելություններից: Առաջին հերթին, մենք խոսում ենք բավականին բարձր նյութափոխանակության մասին, որը չի նպաստում մարմնի ճարպի կուտակմանը: Միեւնույն ժամանակ, մկանային գլիկոգենի պաշարները բավականին արագ համալրվում են, ինչը մեծացնում է մարմնի էներգիայի կուտակումը: Մարմնի այս տեսակը զուրկ է ծուլությունից բացի այլ բացասական գործոններից: Եթե դուք մեսոմորֆ եք, ապա վերապատրաստման և պատշաճ սնուցման պատշաճ ջանասիրությամբ կարող եք մեծ արդյունքների հասնել բոդիբիլդինգում:
Բայց վերը նշված բոլորը չեն կարող ասել, որ մեզոմորֆները կարող են ինչ -որ կերպ վերապատրաստվել: Նմանատիպ իրավիճակ է սնուցման դեպքում: Եթե դրան բավարար ուշադրություն չդարձնեք, ապա ճարպը դեռ կուտակվելու է: Այդ պատճառով մեզոմորֆները չեն կարող անել առանց սրտային բեռների, որոնց խնդիրն է արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները:
Սկսնակ մարզիկներին կարելի է խորհուրդ տալ մեկուկեսից երկու ժամ տրամադրել մարզումներին մարզասրահում աշխատանքի առաջին ամիսներին և ամբողջ մարմինը մարզել մեկ դասի ընթացքում: Մկանների յուրաքանչյուր խմբի վրա աշխատելիս նախ պետք է կատարել հիմնական շարժումներ, որից հետո կարող եք անցնել մեկուսացվածներին:
Շատ կարևոր է, որ ձեր նիստերը լինեն բարձր ինտենսիվությամբ, և հաճախ արժե զոհաբերել սարքավորումների քաշը `նվազեցնելով հավաքածուների միջև հանգստի ժամանակը: Շատ կրկնություններ կատարելու փոխարեն, ավելի լավ արդյունքների համար ավելի լավ է ավելացնել վարժությունների քանակը: Մի օգտագործեք ավելի քան 8 կամ 10 հավաքածու յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար, իսկ կրկնողությունների շրջանակը պետք է լինի 9 -ից 12 -ը: Abs և հորթերը կարող են վարժվել ձախողման `յուրաքանչյուր հավաքածուում կատարելով 15-25 անգամ:
Ինտենսիվության բարձրացման տարբեր հատուկ տեխնիկան, օրինակ ՝ բուրգը կամ գերհավաքածուները, շատ արդյունավետ կլինեն մեզոմորֆների համար: Բացի այդ, երբեմն հնարավոր է զբաղվել թիրախային մկանների հոգնածությամբ `հիմքը մեկուսացնելով, այնուհետև կատարելով: Շատ լավ արդյունքներ կարելի է ձեռք բերել `օգտագործելով բարձր և ցածր կրկնվող վարժություններ: Մի դասում աշխատեք շատ կրկնություններով, բայց ցածր կշիռներով, իսկ հաջորդում ՝ հակառակը: Մենք արդեն խոսել ենք մեզոմորֆների սիրտ անելու անհրաժեշտության մասին, և այժմ մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք այս հարցին: Սրտային վարժությունների շնորհիվ մեզոմորֆները կկարողանան հավասարակշռություն պահպանել ճարպի և մկանային հյուսվածքի միջև: Դա անելու համար բավական կլինի, որ շաբաթվա ընթացքում անցկացնեք երկու կամ երեք նիստ ՝ յուրաքանչյուրը 20 կամ 30 րոպե: Դուք նաև պետք է օգտագործեք չշեշտված վարժություններ, որպեսզի չբեռնեք կապան-հոդային ապարատը: Դրա համար հարմար է ստեպեր, լող կամ վարժության հեծանիվ:
Բացի այդ, կարճաժամկետ աերոբիկ բեռները կարող են օգտագործվել նախքան ուժային վարժությունների մեկնարկը `որպես տաքացում: Սա կբարելավի սրտի մկանների աշխատանքը: Այնուամենայնիվ, չպետք է զբաղվել սրտանոթով, քանի որ ազդեցությունը կարող է լինել ճիշտ հակառակը: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար առավել հաճախ մարզիկները համատեղում են ուժային վարժությունները կարդիոյի հետ:Առավոտյան կարող եք օգտագործել աերոբիկ վարժություններ, իսկ երեկոյան ՝ ուժային վարժություններ: Նյութափոխանակությունը բարձր պահելու համար հարկավոր է շաբաթական երեքից հինգ անգամ մարզվել: Կարևոր է նաև, որ մարզումների միջև ընդմիջում լինի առնվազն երկու օր, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա վերականգնվելու համար:
Մեզոմորֆ սնուցման ծրագիր
Սնուցման ծրագիր ստեղծելիս մարզիկները պետք է հաշվի առնեն ճարպային զանգված ստանալու հնարավորությունը: Սա հատկապես վերաբերում է երեսունն անց մարդկանց, երբ նյութափոխանակությունը սկսում է դանդաղել: Անհրաժեշտ է պահպանել կալորիականության խիստ գրառումներ և նվազեցնել ճարպի ընդունումը: Ձեր սննդակարգի հիմքը պետք է լինի մեծ քանակությամբ սպիտակուցային միացություններ պարունակող մթերքները: Միեւնույն ժամանակ, արժե սահմանափակել կաթի եւ կաթնամթերքի սպառումը:
Անկալի է օգտագործել առանձին սնուցման մեթոդը կամ գոնե փորձել նախ օգտագործել սպիտակուցային միացություններ և միայն դրանից հետո օգտագործել այլ սննդարար նյութեր: Կերեք օրական հինգից յոթ անգամ ՝ պահպանելով ձեր սննդակարգի էներգետիկ արժեքը: Մասը պետք է չափված լինի այնպես, որ ուտելուց հետո թեթև քաղց զգաք: Սա ոչ միայն կպահպանի ձեր ախորժակը մշտական, այլև կպահպանի արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
Քնելուց առաջ խորհուրդ չի տրվում ուտել, բայց անհրաժեշտության դեպքում պետք է ուտել սպիտակուցային միացություններով հարուստ ցածր կալորիականությամբ սնունդ: Սպիտակուցային հավելումը կարող է լինել լավագույն տարբերակը: Բացի այդ, մի մոռացեք օրական առնվազն երկու ու կես լիտր ջուր սպառելու անհրաժեշտության մասին:
Մեզոմորֆների դեպքում դիետայում ածխաջրերի քանակի սահմանափակումներ չկան, և նույնիսկ կարող եք քաղցրավենիք կամ ալյուրից ապրանքներ թույլ տալ: Կարևոր է, որ ձեր սննդակարգում սննդանյութերի հարաբերակցությունը այսպիսին լինի.
- Սպիտակուցային միացություններ `30% -ից մինչև 40%:
- Fatարպ `10% -ից 20%:
- Ածխաջրեր `40% -ից 50%:
Հիշեք, որ ձեր սննդակարգում սպիտակուցային միացությունները պետք է ներկա լինեն 2,5 գ -ի չափով: մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար: Սննդանյութի այս քանակությունը միայն սննդից ստանալը բավական դժվար է, և անհրաժեշտ է օգտագործել սպիտակուցային խառնուրդներ: Նախքան դաս սկսելը, կերեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով, բայց ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Դա կարող է լինել, ասենք, կարտոֆիլ կամ մակարոն:
Ինչպես վարժեցնել և ուտել մեսոմորֆներ, տես այս տեսանյութը.
