Պարզեք, թե ինչու են պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները սիրում նվազագույն հանգստի ժամանակ միաժամանակ մարզել երկու մկանային խմբեր: Timeամանակին ենթադրվում էր, որ բոդիբիլդինգի մեծ մկանների գերհամակարգերը շատ արդյունավետ են ճարպը այրելու համար, բայց ոչ այնքան հարմար մկանային զանգված ստանալու համար: Բայց գործնականում ամեն ինչ բոլորովին այլ է և սուպեր-հավաքածուների ճիշտ օգտագործմամբ կարող եք հզոր մարմին կառուցել: Այլ բան է, որ դրանք պետք է ճիշտ կիրառվեն, որպեսզի չծանրաբեռնվեն:
Գերազանց գենետիկա ունեցող որոշ մարզիկների համար սովորական վարժությունների ռեժիմը կարող է բավարար լինել: Բայց շատ մարզիկներ, կատարելով ծանր մոտեցումներ, ստիպված են կանգ առնել, մինչև մկանները պատշաճ կերպով չբեռնվեն: Օրինակ, նստարանային մամուլի ժամանակ դուք կարող եք լրացնել հավաքածուն ավելի վաղ, քանի որ մկանները կհոգնեն, չնայած կրծքավանդակի և ուսի մկանները դեռ կարող են աշխատել:
Ամենից հաճախ, գերծանրքաշային էությունը նկարագրելիս ընդունված է ասել, որ սա երկու շարժումների հաջորդական կատարում է `դրանց միջև նվազագույն դադարով կամ ընդհանրապես հանգստությամբ: Բայց եթե զանգված ձեռք բերելու համար օգտագործում եք գերհավաքածու, ապա ավելի ճիշտ է մի փոքր այլ կերպ ասել. Սա մի մեթոդ է, որը թույլ է տալիս հյուծել մկանները ՝ փոխելով բեռը կամ օգտագործելով տարբեր վարժություններ:
Բոդիբիլդինգում խոշոր մկանների գերհավաքածուների դասական ձևն այն է, որ անտագոնիստական շարժումներ կատարվեն, ինչպիսիք են եռագլուխը և երկգլուխ մկանները: Այնուամենայնիվ, զանգված ձեռք բերելու հետ կապված, այս սխեման այնքան արդյունավետ չի լինի, որքան ասում են: Շատ ավելի լավ է իրականացնել հիմնական շարժում ՝ թիրախային մկանները մարզելու և այն մեկուսացնելու «ավարտելու» համար:
Ինչպե՞ս օգտագործել գերծանրքաշային մեծ մկանների համար:
Թիրախային մկանների լրացուցիչ հոգնածությունը մեկուսացված շարժման միջոցով հնարավոր է դարձնում առավելագույնի հասցնել մանրաթելերի աճը ՝ առաջացնելով նրանց մեծ թվով միկրոտրավմաներ: Առավելագույն արդյունավետության համար շարժումների միջև ընդմիջում արեք ոչ ավելի, քան 20 վայրկյան, իսկ գերծանրքաշայինների միջև ՝ մեկից երկու րոպե: Դուք ազատ եք օգտագործել տարբեր գերհամակարգեր: Կարևորը, որ դրանք արդյունավետ լինեն:
Massանգվածի արդյունավետ գերհավաքածուն չպետք է լինի պարզ երկքայլ շարժում: Այն կազմելիս պետք է հաշվի առնել մկանների ֆիզիոլոգիան և խթանել դրանց աճը:
Գերհավաքածուների առաջադեմ տեսակներ
Հաճախ մարզիկները սկզբում մեկուսացված շարժումով կհոգնեն թիրախային մկանները, այնուհետև կանցնեն հիմնական վարժության: Տեսականորեն դա պետք է լինի բավականին արդյունավետ և թույլ է տալիս աշխատել մկանների անբավարարությունից դուրս: Բայց կարևոր է հիշել, որ ամբողջ շղթայի ուժը կախված է ամենաթույլ օղակի ուժից: Օրինակ ՝ կրծքավանդակի մկանները հոգնելուց հետո չպետք է ակնկալել, որ նրանք մեծ աշխատանք կտան նստարանին: Բարձր հոգնածության պատճառով դելտաները և եռագլուխները կստանան հիմնական բեռը:
Եթե առաջին վարժությունում դուք առաջացնում եք թիրախային մկանների չափավոր հոգնածություն, ապա գերծանրքաշային արդյունավետությունը կբարձրանա: Բայց պրոֆեսիոնալ մարզիկների մեծ մասը չի կարող և չի ցանկանում զսպել իրեն ՝ մարզվելով գերսեթերի առաջին վարժությունում ձախողման: Պետք է նաև հիշել, որ այժմ նկարագրված գերծանրքաշային սխեման չի կարող հաճախ օգտագործվել, քանի որ այն կտրուկ մեծացնում է մարզումների ինտենսիվությունը:
Բացի այդ, աշխատանքային քաշի նվազումով մոտեցումները կարող են դիտվել որպես գերհամակարգ: Այս դեպքում ձեզ հարկավոր չէ փոխել շարժումը, այլ ավելի շուտ նվազեցնել սպորտային սարքավորումների քաշը: Այստեղ կարող է ներառվել նաև դադարի մեթոդը: Բայց դրանք մի քանի թերություններ ունեն տարբեր շարժումներից բաղկացած գերհավաքածուի նկատմամբ:Նախ, դուք շարունակում եք վարժությունների մեկ մոտեցում, և եթե մկաններից մեկը շատ հոգնած է, չեք կարող շարունակել աշխատանքը: Երկրորդ, ամպլիտուդայի մահացած կենտրոնը մնում է անփոփոխ, և մկանների ձախողման պատճառը չի փոխվում:
Ինչպե՞ս ստեղծել բոդիբիլդինգի արդյունավետ սուպեր սեթեր:
Կան երեք հիմնական կանոններ, որոնց պետք է հետևեք այստեղ:
Շարժումների ընտրություն
Տեսականորեն, դուք կարող եք օգտագործել շարժումների տարբեր համակցություններ, բայց ամենաարդյունավետը կլինի այն, ինչը ենթադրում է հետագա առավելագույն հոգնածություն:
Հանգստի տևողություն
Ընդհանուր ընդունված կանոնների համաձայն, գերծանրքաշային շարժումների միջև պետք է հանգստանալ ոչ ավելի, քան երեք վայրկյան: Այնուամենայնիվ, այս կանոնը միշտ չէ, որ պետք է օգտագործվի: Առաջին հերթին, դա պայմանավորված է շտապելու անհրաժեշտությամբ և արդյունքում կարող եք աշխատել տեխնիկայի խախտմամբ, ինչը անթույլատրելի է:
Կա այնպիսի բան, ինչպիսին է Կոնստամմի երևույթը, որի մասին հավանաբար գիտեք մանկությունից, պարզապես չգիտեիք դրա անունը: Ձեռքերը դրեք ձեր մարմնի կողքին և խնդրեք ձեր ընկերոջը ամուր պահել դրանք: Հետո փորձեք ձեր ձեռքերը տարածել կողքի վրա, և հենց որ ձեր ընկերը նրանց բաց թողնի, նրանք կսկսեն ակամա ոտքի կանգնել:
Մկանների այս հատկությունը հիմք հանդիսացավ գերծանրքաշային սորտերից մեկի համար: Դրա էությունը կայանում է մկանների կամավոր կծկման և հետագայում ակամա օգտագործման մեջ: Առաջին շարժումը առաջացնում է մկանների հոգնածություն և առաջացնում հետզոմետրիկ թուլացման ազդեցություն, որն օգտագործվում է երկրորդ վարժությունում:
Այս էֆեկտը կարող է օգտագործվել գերհամակարգերի կատարման ժամանակ, իսկ հանգստի երկարությունը առանցքային է: Վերոնշյալ երեւույթի դրսեւորման համար կպահանջվի 5 -ից 20 վայրկյան: Նշված տիրույթից դուրս աշխատելը հակաարդյունավետ է:
Այլ կերպ ասած, եթե սկսեք երկրորդ շարժումը կատարել մինչև Կոնստամմի էֆեկտի ի հայտ գալը, ապա ամբողջ գերհավաքածուն պարզապես կփչանա: Միևնույն ժամանակ, երկար դադար նույնպես դրական ազդեցություն չի բերի: Բացի այդ, պետք է հիշել, որ այս երևույթը կարող է դրսևորվել միայն բեռների էական տարբերությամբ:
Աշխատանքային քաշի ընտրություն
Այստեղ դուք պետք է կենտրոնանաք կրկնությունների քանակի և շարժումները կատարելու ոճի վրա: Մենք խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել հիմնական կշիռներ հիմնական շարժման համար, նույնիսկ եթե անհրաժեշտ է նվազեցնել ամպլիտուդը, բայց բեռների միջև տարբերությունը կավելանա: Երկրորդ շարժման դեպքում արկի քաշը պետք է լինի ավելի քիչ:
Ստանիսլավ Լինդովերը խոսում է դելտաների գերհամակարգերի մասին հետևյալ տեսանյութում.
