Դասական ուսուցման սխեմաները չեն օգնի ձեզ հասնել արդյունքների առանց պլիմետրիկ բեռնման: Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես բաշխել բեռը և ինչ վարժություններ անել: Պլյոմետրիկ բոդիբիլդինգի ուսուցումը վերապատրաստում է, որը բաղկացած է ցատկային վարժություններից: Այն ամենից հաճախ օգտագործվում է աթլետիկայի, բռնցքամարտի և պարկուրում: Բոդիբիլդերները պլյոմետրիկան շատ ավելի հազվադեպ են օգտագործում:
Պլյոմետրիկ ուսուցման մեթոդաբանության էությունը
Այս տեխնիկան ստեղծվել է վաթսունականների վերջին Յու Վերշանսկու կողմից և ի սկզբանե կոչվել է «շոկային մեթոդ»: Տեխնիկա ստեղծելու գաղափարը ծագեց վազքի և ցատկերի մեխանիկան դիտելուց հետո: Ստացված արդյունքների վերլուծության հիման վրա Վերշանսկին պարզել է, որ այդ շարժումներն ունեն մեկ բնորոշ հատկություն ՝ կարճ ժամանակում մեծ ջանքեր են գործադրում:
Սա հիմք տվեց ենթադրելու, որ անհրաժեշտ է զարգացնել այս ունակությունը մարզիկի ելույթի ավելի արդյունավետ զարգացման համար: Ամբողջ տեխնիկայի հիմնական վարժությունը 50 -ից 70 սանտիմետր բարձրությունից խոր ցատկումն էր ՝ արագ վեր ցատկելով: Դասընթացի կարևոր գործոնն այն է, որ վայրէջքը և հետագա թռիչքը պետք է կատարվեն հնարավորինս արագ ՝ մոտ 0.1–0.2 վայրկյանում:
Այս վարժության մեխանիկան հետևյալն է. Բարձրությունից ընկնելու ժամանակ մարզիկը ձեռք է բերում կինետիկ էներգիա: Վայրէջքի ժամանակ ազդրը և ստորին ոտքի մկանները էքսցենտրիկորեն կծկվում են ՝ ընկնելը կանխելու համար: Այս էքսցենտրիկ կծկումը վայրկենապես վերածվում է իզոմետրիկ, արագ փոխվող համակենտրոնի ՝ դուրս թռնելու պահին:
Տեխնիկական առումով պայթուցիկ ցատկը ոչնչով չի տարբերվում դասականից: Միակ տարբերությունը նորմալ ցատկի ժամանակ մակերեսի հետ երկարատև շփումն է: Ամենատարածված սխալը, որը թույլ են տալիս սկսնակ մարզիկները, երբ կատարում են պայթուցիկ ցատկ, վայրէջքի ժամանակ շատ խորը կռանալն է: Սա անհնարին է դարձնում մարզիկին արագ թռիչք կատարել դեպի վեր: Այս դեպքում վարժությունը կորցնում է իր արդյունավետությունը պայթուցիկ ուժի զարգացման համար, որի համար իրականում նախատեսված է:
Պլյոմետրիկ վերապատրաստման հիմնական վարժություններ
Պլյոմետրիկ ուսուցման մեթոդաբանությունը բաղկացած է ընդամենը մի քանի վարժություններից, որոնք շատ նման են, բայց կատարման մի քանի տարբերակ ունեն.
- Ոտքերի վրա թռիչքային շարժումներ - օգտագործվում են մարզիկների կողմից:
- Jատկող հրում - ուղղված է կրծքավանդակի և մկանների մկանների զարգացմանը: Հիմնականում օգտագործվում է բռնցքամարտում և այլ մարտարվեստներում:
- Քաշքշուկներ - զարգացնել մեջքի մկանները:
- Գործընկերոջ հետ ծանր առարկաներ նետելը - զարգացնում է միջուկի և ստորին մեջքի մկանները:
Մեդբոլն ամենից հաճախ օգտագործվում է որպես բեռ ՝ պլոմետրիկ վարժություններ կատարելիս:
Պլիոմետրիկ ուսուցման տևողություն
Ընդհանուր առմամբ, պլոդիմետրիկ բոդիբիլդինգի վարժությունները տևում են մոտ 45 րոպե, որից տասը րոպե պետք է հատկացվի հիմնական նիստը սկսելուց առաջ տաքանալու համար, իսկ հինգ րոպեն ՝ մարզման ավարտին սառչելու համար: Հանգստանալու համար կարող եք միջին արագությամբ վազք օգտագործել:
Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն նույն կարգով, ինչպես նշված էր վերևում, և դրանց միջև դադարներ չպետք է լինեն: Cycleորավարժությունների առաջին ցիկլի ավարտից հետո դուք պետք է մի քանի րոպե հանգստանաք և նորից կրկնեք բոլոր վարժությունները: Շաբաթվա ընթացքում պետք է իրականացվի ոչ ավելի, քան երկու դասընթաց: Բոլոր հմտությունների մակարդակի մարզիկները պետք է բոլոր վարժությունները կատարեն 40-60 վայրկյան: Կրկնությունների քանակը մեծապես կախված է շարժումները կատարելու տեխնիկայից, իսկ սկսնակները ավելի քիչ կրկնում են փորձառու մարզիկների համեմատ:
Պլիոմետրիկ վարժությունների ազդեցությունը հորմոնալ համակարգի վրա
Պետք է ասել, որ տեխնիկայի գյուտից ի վեր մարմնի վրա դրա ազդեցության վերաբերյալ այնքան էլ շատ հետազոտություններ չեն իրականացվել: Բայց մեր ունեցած փորձարարական արդյունքներից կարող ենք ենթադրել, որ վարժությունների դրական ազդեցությունը կապված է մարմնում անաբոլիկ հորմոնների սինթեզի հետ: Այսպիսով, ենթադրենք, պարզվեց, որ կծկվելուց դուրս ցատկելիս հորմոնալ համակարգը հնարավորինս արդյունավետորեն ակտիվանում է:
Պլիոմետրիկայի ամենամեծ ուսումնասիրությունը կատարվել է Նոր alandելանդիայում, որին մասնակցել են ռեգբիի ներկայացուցիչները: Նրանք չորսից մեկ շրջան են կատարել ոտքերի մկանները զարգացնելու համար: Փորձը շարունակվեց մեկ ամիս:
Իշխանության զարգացման շրջանակը ներառում էր ծանրաձողով ցատկեր (3x3 սխեմա), իսկ սպորտային սարքավորումների քաշը կազմում էր մեկ կրկնության առավելագույնը: Ուժի ցուցանիշների մշակման շրջանակը ներառում էր եզրեր քարաթափի վրա (3x3 սխեմա) առավելագույն քաշով, որի դեպքում մարզիկը կարող էր կատարել երեք կրկնում:
Սեթերի միջև երեք րոպե ընդմիջում եղավ, իսկ շրջանների միջև `չորս րոպե: Արդյունքում պարզվել է, որ վարժությունից հետո արական հորմոնի մակարդակը բարձրացել է 13 տոկոսով, իսկ կորտիզոլը ՝ 27 տոկոսով: Պլյոմետրիկ բոդիբիլդինգի ուսուցումը կարող է առավել արդյունավետ լինել բարձր ինտենսիվության ուժային մարզումից հետո: Այս պահին անաբոլիկ հորմոնների ազատումը հնարավորինս բարձր կլինի:
Պլյոմետրիկ վարժություններ ՝ զանգվածը մեծացնելու համար
Ե. Վերխոշանսկու մեթոդաբանության հիման վրա ստեղծվել է զանգվածային շահագործման վարժությունների շարք.
- Հրում գնդակներ-4 հավաքածու 10-20 կրկնում:
- Նստած գնդակը գետնին իջեցնելով `յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 4 հավաքածու` յուրաքանչյուրում 10-20 կրկնողությամբ:
- Գնդակով նստած մարմինը շրջելը `կատարման սխեման նման է նախորդ վարժությանը:
- Հրում-4 հավաքածու 10-20 կրկնում:
- Պոկում գնդակով - 4 հավաքածու 10-20 կրկնում:
- Նետեք կծիկ - 4 հավաքածու 10-20 կրկնում:
Բոլոր վարժությունները կատարվում են շրջանաձև ձևով, և մեկ դասի ընթացքում դուք պետք է լրացնեք 4 շրջան: Exercisesորավարժությունների միջև ընդմիջումը պետք է լինի մոտ 10 վայրկյան, իսկ շրջանակների միջև `1,5 րոպե: Մեկշաբաթյա վերապատրաստումից հետո անհրաժեշտ է առանց ընդմիջումների վարժություններ կատարել և կատարել 6 շրջան:
Պլիոմետրիկ վարժությունների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
