Իմացեք, թե որտեղից սկսել կառուցել ձեր իդեալական մարմինը `նիհարելով կամ ձեռք բերելով մկանային զանգված: Մարդու մարմինը ի վիճակի է ստեղծել նոր մկանային մանրաթելեր կամ այրել ճարպային հյուսվածքը: Արդյունքում, մարզիկները հաճախ բախվում են այն հարցի հետ, թե ինչ անել ՝ նիհարե՞լ, թե՞ ճոճվել: Միանգամայն ակնհայտ է, որ այն արդիական է սկսնակ շինարարների համար: Փորձառու մարզիկները հիանալի գիտեն, թե ինչ և երբ անել մարզասրահում:
Մարզասրահի յուրաքանչյուր այցելու հասկանում է, որ աերոբիկ վարժությունների օգնությամբ անհրաժեշտ է նիհարել, իսկ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ուժային մարզումներ են անհրաժեշտ: Այսպիսով, հարց է ծագում, որի մասին մենք խոսեցինք, ինչ անել `նիհարել կամ ճոճվել: Այս դեպքում, հնարավոր է, հնարավոր լինի համատեղել աերոբիկ և անաէրոբ մարզումները:
Կարո՞ղ են կարդիո և ուժային վարժությունները համատեղել:
Նույնիսկ ֆիթնեսի շատ պրոֆեսիոնալ մարզիչներ կարծում են, որ այս տեսակի բեռների համատեղումը անհնար է: Առաջին հերթին, դուք պետք է որոշեք առաջադրանքները: Համաձայնեք, որ մի քանի նիհարած կիլոգրամներն այնքան էլ նկատելի չեն լինի ուռճացված մարմնի համեմատ:
Շատ պարամետրեր պետք է հաշվի առնել վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս, օրինակ ՝ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը, նախնական մարզման մակարդակը և այլն: Բացի այդ, մի մոռացեք, որ առողջական խնդիրներ ունենալու դեպքում նախ պետք է դիմել բժշկի խորհրդին: Եթե ամեն ինչ կարգին է, ապա դուք պետք է որոշեք ձեր մարմնի ճարպի քանակը: Ձեզ հարկավոր չեն ճշգրիտ ցուցանիշներ, քանի որ դրա համար անհրաժեշտ է այցելել մասնագետ: Այժմ կան շատ պարզ տեխնիկա այս խնդիրը լուծելու համար:
Այս ցուցանիշից է, որ կախված կլինի ձեզ անհրաժեշտ սրտային բեռների քանակը: Շատ կարեւոր է յուրաքանչյուր դասին նախորդել բարձրորակ տաքացումով: Դուք կարող եք պարզապես օգտագործել վազքուղի կամ վարժության հեծանիվ: Առավելագույն տաքացման ժամանակը 15 րոպե է: Այս ընթացքում դուք պետք է մի քիչ քրտնեք և արագացնեք արյան հոսքը:
Չարժե ավելացնել տաքացման ժամանակը, քանի որ վերապատրաստման ծրագրի հիմնական մասը ձեզ սպասում է առջևում, և դեռ էներգիայի կարիք ունեք: Տաքացումից հետո պետք է անցնել ուժային մարզումների: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է կարդիո (եթե ավելաքաշ եք), ուժային մարզումից հետո 20 րոպեանոց սեանս կատարեք: Եթե ավելորդ քաշը շատ է, ապա կարող եք սրտաբանական վարժությունների տևողությունը բարձրացնել մինչև 40 րոպե:
Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս կենտրոնանալ սրտանոթների վրա, եթե ձեր մարմնի ճարպը բարձր է: Այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ նաև ուժային վարժությունների մասին: Սա թույլ կտա սկսել սկսել մկանային զանգված ձեռք բերել, ինչպես նաև պաշտպանել մկանային հյուսվածքը ոչնչացումից սրտային սեանսների ընթացքում: Որքան ավելի շատ ազատվեք ավելորդ կիլոգրամներից, այնքան ավելի ակտիվ պետք է սկսեք անցկացնել անաէրոբ մարզումներ:
Եթե մարմինը ունի ճարպի մեծ պաշարներ, ապա այս պահին բավականին դժվար է ձեռք բերել մկանային զանգված: Բացի այդ, ճարպային հյուսվածքները մարմինը ստեղծում է արտակարգ իրավիճակների համար, ապա նա իսկապես չի ցանկանում բաժանվել դրանից: Քաշը կորցնելու գործընթացը կարող է բավականին երկար տևել, քանի որ այն պետք է ճիշտ արվի: Այնուամենայնիվ, մի կարծեք, որ ձեր մկանները արագ կաճեն:
Մարմնի համար մեծ մկանային զանգվածը բալաստ է, որից այն ձգտում է ազատվել: Համաձայնեք, որ առօրյա կյանքում գործնականում ձեզ պետք չեն մկանները, եթե դրանք բացառապես գեղագիտական տեսանկյունից չեք համարում: Եթե ձեր առջև նպատակ եք դրել դառնալ գեղեցիկ մարմնամարզական մարմնի սեփականատեր, ապա պատրաստվեք քրտնաջան աշխատանքի: Մարմինը դիմադրելու է, և դուք պետք է հաղթահարեք այն:
Դուք հավանաբար դեռ ունեք այն հարցը, թե ինչ անել ՝ նիհարել կամ ճոճվել: Իհարկե, նախ պետք է ազատվել առնվազն մի քանի կիլոգրամից և միայն դրանից հետո անցնել ակտիվ ուժային մարզումների:Կարող եք նաև համատեղել այս գործընթացները, բայց դրանք շատ ավելի դանդաղ կլինեն:
Առասպելներ քաշը կորցնելիս մարմնի ճիշտ ձևավորման մասին
Մենք պատասխանեցինք այն հարցին, թե ինչ անել ՝ նիհարե՞լ կամ ճոճվել, բայց այժմ ֆիթնեսը բավականին տարածված է, և այս փաստը նպաստեց մեծ թվով առասպելների առաջացմանը, թե ինչպես հարմարեցնել գործիչը: Եվ նույնիսկ ֆիթնեսի մասնագետների շրջանում կարող են տարաձայնություններ առաջանալ:
Ինչ անել առաջին հերթին ՝ նիհարել կամ ճոճվել
Այնպես ստացվեց, որ ֆիթնեսի հիմնական առասպելը կապված է այսօրվա հոդվածի հիմնական հարցի հետ: Ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ առաջին հերթին հրամայական է ազատվել ավելորդ ճարպից: Դրանից հետո միայն արժե կենտրոնանալ ուժային մարզումների վրա: Ավելին, ճարպային հյուսվածքների դեմ պայքարելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել միայն սրտային բեռներ:
Գործնականում ֆիթնեսի տեսակը բացարձակապես չի ազդում քաշ կորցնելու գործընթացի վրա: Ամեն ինչ կապված է ձեր գործունեության ինտենսիվության հետ: Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա վարժությունների ժամանակ ձեր սրտի բաբախյունը պետք է լինի 130 -ից 160 հարված / րոպե: Եթե ձեր սրտի բաբախյունը գերազանցում է 170 հարվածը, ապա բեռը դառնում է անաէրոբ: Եթե վարժությունների ժամանակ ծանր շնչառություն ունեք, և առատորեն քրտնում եք, ապա նման պայմաններում չեք կարողանա նիհարել:
- Սիմուլյատորների վրա աշխատելը միայն թույլ է տալիս կառուցել մկաններ: Դա կախված է նրանից, թե որ մեքենան եք պատրաստվում օգտագործել: Գոյություն ունի աէրոբ վարժեցնողների խումբ ՝ ուղեծրային ուղի, վարժությունների հեծանիվ, վազքուղի և այլն: Նրանք հիմնականում նախատեսված են ճարպը այրելու համար: Այնուամենայնիվ, ուսուցումը, ասենք, բլոկների վրա, նույնպես կարող է արդյունք չտալ մկանային զանգված ձեռք բերելու առումով: Ինչպես ասացինք վերևում, ամեն ինչ կապված է սրտի բաբախյունի և աշխատանքային քաշի հետ: Միայն եթե ձեր սրտի բաբախյունը գերազանցում է րոպեում 170 հարվածը, և դուք աշխատում եք մեծ կշիռներով, ապա մկանները կարող են աճել: Պետք է նշել, որ ուժային վարժությունների արդյունավետությունը մեծապես կախված է աշխատանքային քաշի ճիշտ ընտրությունից: Անհրաժեշտ է օգտագործել այնպիսի կշիռներ, որոնցով դուք կկարողանաք կատարել մոտ տասը կրկնություն և ոչ ավելին: Մենք նաև նշում ենք այն փաստը, որ ուժային վարժությունների տևողությունը պետք է լինի 45 րոպե տարածաշրջանում: Հակառակ դեպքում, դուք պարզապես չեք կարող բարձրացնել նույնիսկ մի քանի կիլոգրամ: Քաշի կորստի համար իրականացվում է նաև քաշի մարզում, բայց դրանց տևողությունը կարող է լինել մինչև մեկուկես ժամ, իսկ աշխատանքային կշիռները փոքր են: Սա թույլ է տալիս ավելի շատ կրկնել և ավելի քիչ հանգստանալ սեթերի միջև (ոչ ավելի, քան 60 վայրկյան):
- Ուժային մարզումները կարող են կնոջ մարմինը չափից ավելի մկանային դարձնել: Ֆիթնեսի շատ տարածված թյուր կարծիք: Շատ աղջիկներ նախընտրում են կարդիո վարժությունները ուժային մարզումներից հենց մկանները պոմպելու վախի պատճառով: Դուք բացարձակապես անհանգստանալու ոչինչ չունեք: Նույնիսկ տղամարդիկ են դանդաղ մկանային զանգված ձեռք բերում, բայց չարժե խոսել աղջիկների մասին: Դա պայմանավորված է կանանց մարմնում տեստոստերոնի ցածր կոնցենտրացիայով: Եթե դուք չեք օգտագործում AAS, ապա դուք չեք կարողանա մկաններ մղել: Ձեր մարմինը թույլ չի տա դա անել: Երբեմն աղջիկները նկատում են, որ դիմադրողական մարզումներ սկսելուց հետո իրենց մարմնի քաշը փոքր -ինչ ավելանում է: Սա միանգամայն նորմալ է, քանի որ մկանները ամրացել են: Աղջիկները պետք է ոչ միայն օգտագործեն սրտային ծանրաբեռնվածություն, այլև իրականացնեն ուժային վարժություններ: Սա թույլ կտա խստացնել մկանները խնդրահարույց տարածքներում, ինչը միայն օգուտ կբերի ձեր կազմվածքին:
- Դուք կարող եք արդյունավետ մարզվել միայն մարզասրահում: Ոչ բոլորն են ցանկանում կառուցել հսկայական մկանային զանգված: Մարզադահլիճների այցելուներից շատերն իրենց համար են պտտվում, և եթե չեք ցանկանում հաղթել Օլիմպիայում, ապա միանգամայն հնարավոր է մարզվել տանը: Տնային մարզումը կօգնի ձեզ տոնայնացնել և հագեցնել ձեր մկանները: Տանը ունենալով համրեր և հորիզոնական շերտ (պատի ձողեր), կարող եք որակապես պոմպացնել ձեր մարմինը: Դրանից հետո այլեւս չեք ամաչի լողափում մերկանալ: Ավելին, հորիզոնական ձող և զուգահեռ ձողեր կարելի է գտնել ցանկացած դպրոցական մարզադաշտում և նույնիսկ շատ բակերում:Այսպիսով, դուք պարզապես պետք է ձեռք բերեք համրեր, նախընտրելի է փլուզվող: Այնուհետև կարող եք սկսել մարզվել տանը:
- Խնդիրային տարածքներում ճարպից ազատվելու համար հարկավոր է հատուկ վարժություններ կատարել: Չկա ճարպերի այրման կետ: Մարմինը աստիճանաբար բաժանվում է ճարպային հյուսվածքներով: Եթե ցանկանում եք, ասենք, որովայնից ճարպը հեռացնել, ապա միայն մամուլը մղելով ՝ չեք կարողանա հասնել առաջադրանքի: Մենք նաև նշում ենք, որ կանանց մարմինը նախ ակտիվորեն այրում է ճարպը մարմնի վերին կեսում և միայն դրանից հետո լիպոլիզը սկսվում է ազդրերի և հետույքի հատվածներում:
- Բարբելը, համրերն ու թեյնիկներն անհրաժեշտ են միայն բոդիբիլդերների համար: Եթե աղջիկը ցանկանում է ստեղծել իսկապես գեղեցիկ գործիչ, ապա նա ստիպված կլինի օգտագործել սպորտային սարքավորումներ: Եթե դուք օգտագործում եք միայն վարժության մեքենաներ, ապա դուք կամրապնդեք մկանների որոշակի խմբեր, օրինակ ՝ ձեռքերը: Երբ դուք աշխատում եք ծանրաձողով ՝ կատարելով հիմնական շարժումները, ապա մարմնի բոլոր մկանները ներգրավված են: Օրինակ, ծանրաձողի ժամանակ հպումների ժամանակ ներգրավված են ոչ միայն ոտքի մկանները, այլև մեջքի և հատուկ կայունացնող մկանները: Գրեթե յուրաքանչյուր հիմնական շարժում ունակ է ակտիվացնել ամբողջ մարմնի մկանների մոտ 80 տոկոսը: Սիմուլյատորները հիմնականում նախատեսված են ուղղման համար և թույլ են տալիս ավելի ակտիվ մշակել մկանները, որոնք հետ են մնում զարգացման մեջ:
- Ուժային մարզումները արդյունավետ կլինեն միայն այն դեպքում, երբ նիստից հետո ցավում են բոլոր մկանները: Դուք պետք է այնքան ինտենսիվ մարզվեք, որ հաճույք ստանաք բուն գործընթացից: Դա միանգամայն հասկանալի է: Որ որակյալ մարզումից հետո մկանները լարված կլինեն, և դուք ձեզ մի փոքր հոգնած կզգաք: Մկանային ցավը պետք է լինի միայն այն ժամանակ, երբ նախատեսում եք դառնալ պրոֆեսիոնալ մարզիկ:
Ամփոփելով ՝ պետք է հիշեցնել, որ ձեր վարժությունները կարող են արդյունավետ լինել միայն այն դեպքում, եթե դուք ունեք ճիշտ սնուցում: Սա վերաբերում է ինչպես մկանային զանգված ձեռք բերելուն, այնպես էլ նիհարելուն:
Ինչ ավելի լավ է անել առաջինը ՝ ճոճվել կամ նիհարել, դուք կսովորեք այս տեսանյութից.
