Ընդամենը 5 րոպեում դուք կսովորեք, թե ինչպես կառուցել վերապատրաստման ծրագրեր, որոնք թույլ կտան 40 օրվա ընթացքում ձեռք բերել 5 -ից 10 կգ մկանային զանգված: Այսօր, շաբաթական մեկ անգամ յուրաքանչյուր մկանային խումբ մարզելու սխեման մեծ ճանաչում է ձեռք բերել: Ուսուցման գործընթացի այս էական փոփոխությունը տեղի ունեցավ մոտ երեք տասնամյակ առաջ: Մեր օրերում շատ քչերն են հիշում, թե քանի խոսակցություն կար այդ մասին այդ հին ժամանակներում:
Ինչը հանգեցրեց նոր մեթոդի `շոկային ուսուցման
Ինչպես գիտեք, մկանային զանգվածի աճը հնարավոր է, երբ ձեռք է բերվում հյուսվածքների մանրաթելերի հիպերտրոֆիա: Դրան, իր հերթին, կարելի է հասնել դասում կատարված մեծ աշխատանքով: Պարզ ասած, որքան ավելի շատ մոտեցումներ և կրկնություններ ձեր ուսումնական ծրագրում, այնպես էլ մարզումների հաճախականությունը, այնքան ավելի արագ կզարգանան մկանները: Բոդիբիլդինգում միայն ազդեցության զանգվածային ուսուցումը կտա ձեզ անհրաժեշտ արդյունքները:
Մեծ հաշվով, հենց այս փաստի ըմբռնումն է դարձել ժամանակակից բոդիբիլդինգի առաջացման պատճառը: Բայց վաթսունական թվականներին ստեղծվեցին առաջին ստերոիդները, որոնք արագորեն մտան սպորտ: AAS- ը դոպինգ է ոչ միայն մկանների, այլև հոգեբանության համար: Դրանք օգտագործելիս մարզիկները զգալիորեն մեծացնում են մարզումների ծավալը, և հաճախակի վարժություններով դա հանգեցնում է գերծանրաբեռնվածության վիճակի:
Ութսունական թվականներին ստերոիդների օգտագործումն էլ ավելի լայն տարածում գտավ, ինչպես նաև մարզիկների գերծանրաբեռնվածության հետագա դեպքերը: Այս փաստը դարձավ շաբաթական մեկ մկանային խմբի վերապատրաստման սխեմայի անցնելու հիմնական պատճառը: Այս իրադարձությունը մեծ արձագանք առաջացրեց բոդիբիլդերների շրջանում և տեղի ունեցավ բաժանում երկու խմբի. Բնական վարժությունների երկրպագուները դատապարտեցին անաբոլիկ ստերոիդների օգտագործումը և վստահ էին սիրողական բոդիբիլդինգի մոտալուտ մահվան մեջ: Նրանք հասկացան, որ այժմ հանրաճանաչ սխեման առանց AAS- ի օգտագործման այնքան էլ արդյունավետ չի լինի, ինչը արդյունքում ստացվեց:
Իննսունական թվականներից ի վեր սիրահարների թիվը գնալով պակասում է, և շատ մրցաշարեր այժմ չեն կարող հանդիսատեսի մեծ հետաքրքրություն առաջացնել: Դժվար չէ կռահել, որ այժմ բավական չէ պարզապես շատ բան անել հաղթելու համար, այլև անհրաժեշտ է օգտագործել դեղաբանական դեղամիջոցներ: Բայց նոր սերնդի մարզիկները չեն ցանկանում բոդիբիլդինգից ստերոիդները վերացնելու անհրաժեշտություն, այլ միայն տենչում են զանգվածային նոր ռեկորդներ:
Պառակտմանը նպաստեց նաև Մայք Մենցերը: Չնայած այն հանգամանքին, որ նա պատկանում էր բոդիբիլդինգի հին դպրոցին, Մայքը որդեգրեց վերապատրաստման նոր սխեմա: Միեւնույն ժամանակ, պետք է ասել, որ նրա գործողությունները կապված են որոշակի թյուրիմացության հետ: Արնիի ժամանակ բոլոր բոդիբիլդերները հպարտանում էին մեծ աշխատանքային կշիռներով: Mentzer- ը բացառություն չէր և կարծում էր, որ դասերից առավելագույն ազդեցություն կարելի է ստանալ միայն դրանք օգտագործելիս:
Բայց երբ մարզիկի համար հիմնական ուղենիշը սպորտային սարքավորումների քաշն է, ապա անհրաժեշտ է նվազեցնել մարզումների հաճախականությունը: Արդյունքում, Մայքը դարձավ հազվագյուտ, բայց լարված մարզումների կողմնակից: Իհարկե, նա մեղավոր չէ, որ իր տեխնիկան շատ նման էր ստերոիդային ռեժիմներին: Adիշտ է, բոդիբիլդինգում այն լայն կիրառություն չունի:
Ամենից հաճախ դիլետանտները այցելում են դահլիճներ աշխատանքային օրվա ավարտից հետո, իսկ Մենցցերի կողմից առաջ քաշված բեռների համար նրանք պարզապես չունեն բավարար էներգիա: Եվ կրկին, դուք կարող եք հիշել մեծ Joո Վայդերի ցուցումները, որը վստահեցրել է, որ անհրաժեշտ է աշխատել կշիռներով, որոնք առավելագույնի 50 -ից 60 տոկոսն են:
Ինչպես զանգվածային հարվածային վարժություններ պետք է կազմակերպել բոդիբիլդինգում
Եթե դուք մտադիր չեք օգտագործել անաբոլիկ ստերոիդներ, ապա առավելագույն արդյունքի հասնելու համար ստիպված կլինեք վերադառնալ հաճախակի վարժությունների:Իհարկե, բոդիբիլդինգում շատ բան է փոխվել Արնիի դարաշրջանից ի վեր: Ութսունական թվականներին գենետիկան դեռ զարգանում էր և չէր կարող շատ մտքեր տալ: Այսօր ամեն ինչ փոխվել է:
Գիտնականների մեծ մասը կարծում է, որ մկանների աճի հիմնական գործոնը ոչ թե անաբոլիկ հորմոններն են, այլ մարդկային գեները: Ֆիզիկական գործունեության ազդեցության տակ դրանք ակտիվանում են եւ սկսում անհրաժեշտ գործընթացները, որոնք, ըստ էության, հանգեցնում են մկանների աճի: Պարզվել է, որ որոշ գեներ գործում են ընդամենը մի քանի ժամ, իսկ մյուսները ՝ մի քանի օր:
Մեզ համար, իհարկե, ավելի մեծ հետաքրքրություն են ներկայացնում միայն այն գեները, որոնք պատասխանատու են մկանների աճի համար: Գիտնականները պարզել են, որ վարժությունից հետո մեկ օրվա ընթացքում այս գեները կորցնում են իրենց գործունեության կեսը: Միևնույն ժամանակ, մեկ օր անց, գործունեության այս կորուստն արդեն կազմում է 75 տոկոս, և արդյունքում ՝ չորս օր անց նրանք ընկնում են «ձմեռման» մեջ:
Սա հիմք է տալիս ասելու, որ հաջորդ օրը նոր գործունեությունը կարող է անհրաժեշտ գեների ակտիվությունը բարձրացնել 150 տոկոսով: Bodyամանակակից բոդիբիլդինգի արշալույսին մարզիկները շատ հաճախ էին զբաղվում, և դա բերեց մեծ արդյունքների: Միևնույն ժամանակ, հարկ է հիշել գերծանրաբեռնվածության մասին, ինչը շատ հնարավոր է հաճախակի մարզումների դեպքում: Այդ պատճառով մարզիկները պետք է փորձնականորեն որոշեն մարզումների օպտիմալ ծավալը, որը թույլ կտա մկաններին աճել առանց հոգնածության կուտակման:
Այսօր գործնականում ոչ ոք չի դիմում այս ուսուցման սխեմային: Բայց գիտնականները նաև որոշել են, որ մարզումների ռիսկը զգալիորեն կնվազի, եթե մարզիկը կիրառի մարզման տարբեր ռեժիմներ: Այսպիսով, մենք հասել ենք այն կետին, երբ անհրաժեշտ է խոսել բոդիբիլդինգում զանգվածի համար շոկային ուսուցման կազմակերպման մասին: Դուք պետք է յուրաքանչյուր մկան աշխատեք երեք անգամ յոթ օրվա ընթացքում: Օրինակ ՝ կրծքավանդակի, մեջքի և դելտաների մկանները մարզելու համար տրվում է երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին: Ձեռքերն ու ոտքերը մշակվում են շաբաթվա մնացած օրերին, բացի կիրակիից, որը կլինի ձեր օրինական և միակ հանգստյան օրը:
Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար օգտագործվում է ընդամենը երկու վարժություն: Սա բավական է, քանի որ յոթ օրվա ընթացքում կատարված հավաքածուների ընդհանուր թիվը կլինի մոտավորապես 25. Շատ կարևոր է նաև անընդհատ փոխել նիստի ոճը:
Առաջին դասընթացն իրականացվում է 6-8 կրկնությամբ, հաջորդ դասը արդեն պարունակում է 15-ից 20 կրկնություն, իսկ երրորդը `10-12: Եթե հաշվարկեք ուսուցման ընդհանուր շաբաթական ծավալը, ապա հաստատ կզարմանաք, թե որքան տպավորիչ կլինի այս ցուցանիշը: Այս սխեման օգտագործվում է ցիկլային եղանակով ՝ յուրաքանչյուր 4-6 շաբաթվա ընթացքում: Յուրաքանչյուր ցիկլն ավարտելուց հետո դուք պետք է անցնեք յուրաքանչյուր մկանների միանգամյա մարզման:
Այս տեսահոլովակում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ զանգվածի վրա ցնցման վարժության տարրերը կատարելու տեխնիկային.
